par Thoms le 06/12/2012 21h47
Bonjour/Bonsoir.
Je me présente, Thoms, 19 ans 170cm pour à peu prêt 65kg avec un BF au allons tours de 10-12% (J'ai commencé ce sport en ayant un poids de 54-55kg mais le poids ne m'intéresse pas vraiment, je regarde surtout le rendu devant le miroir).
Cela fait plus d'un an et demi que je pratique la musculation, le plus possible sérieusement.
Niveau alimentation ce n'est pas le top mais ce n'est pas non plus la catastrophe, j'ai une alimentation adapté à la pratique de ce sport, je posterai plus tard approximativement que que cela donne mais à améliorer, bien entendu.
Au niveau du training, workout, entrainement (appelez ça comme vous voulez) j'ai fait du fullbody tout ma première année de pratique je suis ensuite passé à du Half-B mais depuis quelque temps je recherche à personnaliser mon programme, j'ai testé et je continue encore à tester des exercices afin de choisir ceux avec lesquels j'ai les meilleur sensation, où j'arrive à mieux localiser et cibler le muscle que j'aimerais travailler.
Ne me jetez pas de pierres, s'il vous plaît, ce n'est à mon sens pas parfait mais c'est, je le penses, un bon début après chacun son avis.
Sur ce bonne lecture.
Sportivement,
Thoms.
Programme sur 4/7j
Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi (Repos: Mercredi, Samedi, Dimanche)
L'inroad pour faire simple c'est comme du pyramidale dégressif mais sans temps de pause.
exemple: DC 12 reps à 70kg + reps maximum à 55kg + reps maximum à 45
Lundi: Pectoraux + Biceps
5 minutes de cardio pour échauffer l'ensemble de mon corps.
Écarté à la machine
- 4 séries 8-15 reps
DC machine assis (convergente) (banc légèrement décliné ou à plat)
- 4 séries 8-15 reps (pyramidale)
Écarté poulie v-à -v
- 3 séries (une pour chaque portion en pyramidale dégressif reps maximum à chaque charge)
Curl barre pupitre
- 4 séries de 8-15 reps (Pyramidale)
Curl haltères incliné prise marteau
- 4 séries de 8-15 reps (En pyramidale)
Curl allongé poulie
- 3 séries reps maximum
Mardi: Dos + Triceps
5 min de cardio
Pull over poulie
- 3 séries de 8-15 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 1 reps maximum)
Rowing poulie basse (tirage horizontale)
- 3 séries de 8-15 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 1 reps maximum)
Tirage poitrine
- 3 séries reps maximum
Dips machine (triceps)
- 3 séries de 8-15 reps (pyramidale)
Extension triceps à la poulie (corde)
- 3 séries de 8-15 reps (pyramidale)
Extension verticale haltère
- 1 série en inroad (reps maximum à chaque charge)
Jeudi: Épaules + Trapèzes
5 min de cardio
Élévation postérieur haltères incliné sur banc
- 3 séries de 8-15 reps (Pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 1 maximum de reps).
Développé militaire à la Machine
- 3 séries de 8-15 reps (Pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 1 maximum de reps).
Élévation latérale haltères
- 3 série de 8-15 reps (Pyramidale).
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 2 reps max + charge série 1, reps max).
Élévation postérieur unilatérale à la poulie
- 3 série de reps maximum
Shrug haltères
- 4 séries de 8-15 reps (pyramidale)
Vendredi: Jambes
5 min de cardio
SDT jambes tendues barre ou Haltère
- 3 séries de 8-12 reps (En Pyramidale)
Leg curl debout unilatéral
- 3 séries de 8-12 reps (En pyramidale)
Leg curl allongé
- 4 séries de 12-15 reps
Squat barre guidée
- 3 séries de 8-12 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1 maximum de reps)
Leg Press (press incliné)
- 3 séries de 10-12 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1 maximum de reps)
Leg extension + Jumping lunge en superset
- 3 série de 12-15 reps
- Maximum de reps pour le Jumping lunge
Voilà , donc je m'excuse à l'avance si ce n'est pas très bien présenté ou très clair mais n'hésitez pas à me poser des questions si vous ne comprenez pas certaines chose puis surtout n'hésitez pas à me conseiller (avec un minimum d'arguments car c'est facile de dire: Fais du DC... Je préfère préciser car j'ai déjà vu des "commentaire" comme cela.)
Dernière édition par
Thoms le 15/12/2012 16h38, édité 8 fois.