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Thoms : avis sur mon programme de musculation

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Thoms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thoms le 06/12/2012 21h47

Bonjour/Bonsoir.

Je me présente, Thoms, 19 ans 170cm pour à peu prêt 65kg avec un BF au allons tours de 10-12% (J'ai commencé ce sport en ayant un poids de 54-55kg mais le poids ne m'intéresse pas vraiment, je regarde surtout le rendu devant le miroir).
Cela fait plus d'un an et demi que je pratique la musculation, le plus possible sérieusement.
Niveau alimentation ce n'est pas le top mais ce n'est pas non plus la catastrophe, j'ai une alimentation adapté à la pratique de ce sport, je posterai plus tard approximativement que que cela donne mais à améliorer, bien entendu.

Au niveau du training, workout, entrainement (appelez ça comme vous voulez) j'ai fait du fullbody tout ma première année de pratique je suis ensuite passé à du Half-B mais depuis quelque temps je recherche à personnaliser mon programme, j'ai testé et je continue encore à tester des exercices afin de choisir ceux avec lesquels j'ai les meilleur sensation, où j'arrive à mieux localiser et cibler le muscle que j'aimerais travailler.

Ne me jetez pas de pierres, s'il vous plaît, ce n'est à mon sens pas parfait mais c'est, je le penses, un bon début après chacun son avis.

Sur ce bonne lecture.
Sportivement,

Thoms.




Programme sur 4/7j
Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi (Repos: Mercredi, Samedi, Dimanche)


L'inroad pour faire simple c'est comme du pyramidale dégressif mais sans temps de pause.

exemple: DC 12 reps à 70kg + reps maximum à 55kg + reps maximum à 45




Lundi: Pectoraux + Biceps

5 minutes de cardio pour échauffer l'ensemble de mon corps.


Écarté à la machine

- 4 séries 8-15 reps

DC machine assis (convergente) (banc légèrement décliné ou à plat)

- 4 séries 8-15 reps (pyramidale)

Écarté poulie v-à-v


- 3 séries (une pour chaque portion en pyramidale dégressif reps maximum à chaque charge)

Curl barre pupitre


- 4 séries de 8-15 reps (Pyramidale)

Curl haltères incliné prise marteau

- 4 séries de 8-15 reps (En pyramidale)

Curl allongé poulie

- 3 séries reps maximum



Mardi: Dos + Triceps


5 min de cardio


Pull over poulie

- 3 séries de 8-15 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 1 reps maximum)

Rowing poulie basse (tirage horizontale)


- 3 séries de 8-15 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 1 reps maximum)

Tirage poitrine

- 3 séries reps maximum

Dips machine (triceps)

- 3 séries de 8-15 reps (pyramidale)

Extension triceps à la poulie (corde)

- 3 séries de 8-15 reps (pyramidale)

Extension verticale haltère

- 1 série en inroad (reps maximum à chaque charge)



Jeudi: Épaules + Trapèzes


5 min de cardio


Élévation postérieur haltères incliné sur banc


- 3 séries de 8-15 reps (Pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 1 maximum de reps).

Développé militaire à la Machine

- 3 séries de 8-15 reps (Pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 1 maximum de reps).

Élévation latérale haltères


- 3 série de 8-15 reps (Pyramidale).
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 2 reps max + charge série 1, reps max).

Élévation postérieur unilatérale à la poulie

- 3 série de reps maximum

Shrug haltères

- 4 séries de 8-15 reps (pyramidale)


Vendredi: Jambes

5 min de cardio

SDT jambes tendues barre ou Haltère

- 3 séries de 8-12 reps (En Pyramidale)

Leg curl debout unilatéral

- 3 séries de 8-12 reps (En pyramidale)

Leg curl allongé

- 4 séries de 12-15 reps

Squat barre guidée


- 3 séries de 8-12 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1 maximum de reps)

Leg Press (press incliné)

- 3 séries de 10-12 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1 maximum de reps)

Leg extension + Jumping lunge en superset

- 3 série de 12-15 reps
- Maximum de reps pour le Jumping lunge





Voilà, donc je m'excuse à l'avance si ce n'est pas très bien présenté ou très clair mais n'hésitez pas à me poser des questions si vous ne comprenez pas certaines chose puis surtout n'hésitez pas à me conseiller (avec un minimum d'arguments car c'est facile de dire: Fais du DC... Je préfère préciser car j'ai déjà vu des "commentaire" comme cela.)
Dernière édition par Thoms le 15/12/2012 16h38, édité 8 fois.
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Thoms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hersovyac le 06/12/2012 23h09

Le programme en soi est pas trop mal, mais à ton niveau, l'inroad ne sera pas utile. C'est pas avec des charges de débutant qu'on exploite ce principe. De plus c'est un peu trop chargé pour te permettre de récupérer correctement de mon avis. Forcer c'est bien, mais faire du pyramidale sur des extensions nuque, c'est limite. Réfère toi aux programmes du site et prend en un comme exemple.
Hersovyac
 
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Thoms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thoms le 06/12/2012 23h21



Justement je ne me fie pas au charge, je me fie plus ou moins aux sensations et puis les charge c'est "personnel" quelque chose de léger pour toi peut être lourde pour moi ou inversement, donc je pense que l'inroad exploite et s'exploite surtout sur l'intensité, la charge n'est qu'un titre de repère individuel, à mon sens.
De plus pour l'inroad je l'utilise que sur la dernière série (charge de la dernière série + charge de la première série avec un maximum de répétition donc 1 décharge sur la série) du coup c'est beaucoup moins traumatisant pour le système nerveux qu'un inroad classique où tu fais deux à trois décharge à chaque séries, qu'en penses-tu ?

Pour l'extension nuque c'est du pyramidale dégressif (inroad) donc la première série sera avec une charge me permettant de faire 8 reps puis la série suivante avec une charge plus faible en faisant un maximum de reps...etc.

Pour le temps de récupération je compte entre 60 à 120 seconde parfois 180 secondes sur les exercices comportant un inroad sur la dernière série. Mais bon au final c'est n'est qu'un repère ça peut parfois être plus les jours où je ne suis pas en forme.

Pour le pyramidale je te rassure que je monte graduellement, je ne vais pas charger +10kg à la seconde série, je n'ai pas envie de me blesser parce que je suis pressé ou parce que je me surestime et user rapidement mon système nerveux, j'aime faire les choses proprement.
Je précise car en salle j'en vois souvent passer par exemple pour un curl barre à 20kg charger le double à la seconde série....etc. Surtout qu'à 20kg le mouvement n'est pas proprement exécuter, qu'il y 'a de la triche. Enfin si tu t'entraine en salle je suis certain que tu as déjà vu ce genre de chose mais je tiens à me répéter les charges ne sont qu'un titre de repère individuel, nous ne sommes pas tous égaux en force, le plus important c'est d'arriver à se développer, la charge (on s'en fout) sauf si tu fais de l'haltérophilie mais ce n'est pas mon but et mon cas ^^'

Sinon oui j'ai fais un tours sur le site pour voir les différent programme et conseils, d'ailleurs les exercices pour les biceps je m'en suis inspiré car j'ai les biceps court, pour les pectoraux idem je prend plus au DD et aux exercices d'isolation.
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Messagepar Adrien182 le 09/12/2012 19h36

Salut :) N'alterne pas le Dc haltère et le Dc guidé choisis l'un des deux mouvements et progresse dessus chaque semaine. Car là il faut que chaque semaine que ton corps se réadapte à un nouvel exo, donc c'est trés difficil de progresser ainsi !
Si tu choisis le Guidé est qu'il est pris demande à alterner ou attend 5mn. Si tu peu jamais en faire alors Fais du Dc haltère "définitivement".
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Messagepar Thoms le 09/12/2012 21h11



D'accord :)
Au début j'avais l'intention d'alterner pour changer l'amplitude du mouvement mais c'est vrai qu'il vaut mieux s'habituer sur un exercice et puis aux haltères je serai très vite limité en poids mais pourquoi pas de temps en temps ?

Par contre pour l'inclinaison du banc il faut que je teste, soit incliné légèrement soit décliné légèrement pour que les épaules interviennent le moins possible et que je me sente plus à l'aise ;)
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Messagepar Adrien182 le 09/12/2012 21h21

Il n'y a pas d'intérêt à faire une fois de temps en temps un DcH(tu va retarder ta progression au guidé ). Moi aussi il y a des exos qui me manque, mais je patiente ;)

Soit incliné, soit décliné :wtf: Tu m'as pas l'air sur de tes intentions.
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Thoms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thoms le 10/12/2012 01h29

Adrien182 a écrit:Soit incliné, soit décliné :wtf: Tu m'as pas l'air sur de tes intentions.


Je cherche la position qui me permettra de mieux solliciter mes pectoraux et de minimiser à maximum l'intervention des épaules, je cherche encore malheureusement, enfin je pense que décliné un peu sera bon mais dans le doute j'aime mieux tester.
Nous ne somme pas tous égaux, parfois il suffit de décliné un peu pour mieux solliciter les pectoraux, parfois l'incliné légèrement...etc.
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Messagepar Adrien182 le 10/12/2012 10h25

Pour 100% des personnes incliné le dossier solicite plus les épaules que lorsqu'il est plat et inversement quand on le décline ;) . Si tu veux mois solicité tes épaules fais du décliné.
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Messagepar Thoms le 10/12/2012 22h14



Oui je vais décliner plus ou moins (pas à fond) enfin je n'ai pas fait attention à si les banc de la salle peuvent se décliner.
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Messagepar Adrien182 le 10/12/2012 23h04

TU cale un truc sous les pieds du banc sinon ;)
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Messagepar Thoms le 12/12/2012 21h48



Oui ;)
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