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Skyraiser : avis sur mon programme de musculation

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Skyraiser : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Skyraiser le 06/11 22h53

re tout le monde, donc, je fais depuis 1 moi un entrainement quon ma conseillé, il est fait pour gagner en masse, mais aussi force, et endurance, mais pour linstant cest surtout en force que ca a fait ses preuves :)

je mexplique, par exemple au developpé couché voila ce que je fais, cest la meme chose pour tous les autres exercices :


DC :

2 series de 10 à 30kilos (echauffement)
1 series de 10 à 40kilos
2 series de 10 à 50kilos
2 series de 10 à 60kilos
2 series à lechec à 70kilos
2 series à lechec à 80kilos

pauses de 1min30-2min

est ce que cest bon pour la prise de masse ?? quest ce que vous en pensez, et si cest pas bon cest quoi par exemple quilm faut faire (serie,s rep, %charges..)

Merci
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Messagepar Alain le 07/11 07h57

tu fait vraimment beaucoup de serie et 2 serie pour l ' echauffement je me demande si c ' est bien efficace.
Pour ma part je trouve que tu t entraine trop en 1 exercice(tu vas 2 fois a l' echec et tu fait 11series :eek: )
en tout cas quand tu termine ton entrainement tu dois bien etre crever ;)
tu t entraine combien de fois par semaine?car si c est tout les jours à ce rythme la je dirais surentrainement mais c ' est seulement mon avis ;)
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Messagepar Rudy le 07/11 08h03

a mon avis tu devrais plutot faire un truc dans le genre :
15x30
12x50
10x70
et puis echec a 80 kg et ensuite tu sois redescndre dans l autre sens sois changer d exo !
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Messagepar Skyraiser le 07/11 20h10

je mentraine deux fois par semaine, donc il faut plutot que je faasse un bon echauffement, et directement je commence à 60, une serie a lechec, apres 65, 70, 80.. c bon comme ca ?
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Messagepar Skyraiser le 05/02 20h23

salut, depuis peu je fais une routine de force, pour la seance 1 je fais un 5*5 avec D nuque, DI, DC et je fais des dips apres, avec temps de pause de 2min30, et aussi je fais extension a la poulie 5*5 le tout pas a lechec, la deuxieme seance, je fais tirage horizontal tirage nuque et tirage vertical a la poulie 5*5 toujours, et biceps je fais curl et curl concentré et truc biceps alterné avec alteres, pour les jambes je fai 3*7 pour chaque exo...

vous en penez koi ?

merci
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Messagepar Rudy le 05/02 20h26

tu peux pas ecrire plus clairement avec des espaces ?
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Messagepar Gabriel Z. le 05/02 20h28

Quel est ton niveau de pratique? Quelles sont les intensités? Quelle fréquence ensivages-tu? Etc, etc...

Je dirai seulement que tu as oublié les pompes claquées, les pull over et les ecartés couchés, voire les écartés aux poulies hautes... Perso je trouve qu'il y a trop d'exos de poussée; DN et DC devraient suffire. Pas besoin de matraquer autant les bras et quels sont tes exos pour les jambes?

Bref, pas très complet tout ça!! :confused:
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Messagepar Skyraiser le 05/02 21h18

ben si je fai pas de developpé incliné je vai aps progresser la bas.... les charges, au DC, je met 62 kilos pour le 5*5 et je rajouterai 2 kilos par semaine, je fais deux seances de chaque par semaine, pour les jambes je fais de la presse, leg curl et leg extention, et la machine mollet assis ou debout selon les fois, ca fai 8 moi ke je fai de la musculation, je fais 1m86 pour 84 kilos, je suis en periode de seche mais aps trop severe, DC max : 90 kilos pour le DN je fais 34 kilos pour le 5*5 et DI je fais 55 kilos aussi pour le 5*5..
oui les ecartés jen fai mais je les ai oublié, le pullover je nen fai pas...
merci
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Messagepar Rudy le 05/02 21h19

il faisait de l ironie pour dire que t en faisais trop
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Messagepar Mondosuzuki le 05/02 21h22

je dirais simplement: où sont les squats et les deadlifts?
tu parles bien d'une routine de force là? du leg curl, ça n'apporte rien en terme de force...
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Messagepar Laurent B. le 05/02 21h27

Question bete, pourquoi des pauses aussi longues ?
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Messagepar Rudy le 05/02 21h28

parce que c est un travail de force et qu il faut a fond au top a chaque série et avoir recuperer pour ne pas fabriquer de lactates
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Messagepar Laurent B. le 05/02 21h29

Ok, c'est bien ce qu'il me semblait :) Excusez du dérangement :D
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Messagepar Skyraiser le 05/02 21h30

pour les jambes je fais pas trop la force... le squatt jen fais pas je pense que cest mauvais pour le dos, les pauses de 2min30 jai lu ca sur le forum que on devait faire des pausses assez longues, sinon quest ce que je dois faire si cest trop ce que je fais ? paske jaimerai quand meme travailler la force pour toutes les parties...


une petite question : quand on fait un 5*5, est ce que dans les series ca doit etre dur dur cest a dire que apres une serie de 5, on aurai pu aller à 6 repets mais au dela cetait lechec , ..?
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Messagepar Mondosuzuki le 05/02 21h31

d'ailleurs, 2m30 de récup, c'est pas énorme! je prend souvent 5-6 minutes de repos.

rappelle toi: un entrainement de force est à l'opposé de la congestion musculaire.
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Messagepar Skyraiser le 05/02 21h36

ah ok donc fo pas ke jai mal aux muscles au moment de faire une serie ? et les series je dosi pas sentir que cest trop lourd (en allant pas jusqua lechec bien sure) ?

en fait jai un petit peu peur avec le travail de force, jai peur de perdre toute mon endurance et ma masse...

pour les jambes je fais pas trop la force... le squatt jen fais pas je pense que cest mauvais pour le dos, les pauses de 2min30 jai lu ca sur le forum que on devait faire des pausses assez longues, sinon quest ce que je dois faire si cest trop ce que je fais ? paske jaimerai quand meme travailler la force pour toutes les parties...



merci
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Messagepar Sébastien le 05/02 22h47

Pas de squat dans un programme de force ? C'est une blague :wtf:
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Messagepar Guen le 05/02 23h09

Pas de squat dans un programme de force ? C'est une blague

+1

Tu px ps dire que tu fais de la force si tu ne fais ni squat ni sdt. A moins que tu te spécalises ds le bench?
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Messagepar Lanvin le 05/02 23h47

Laurent B. a écrit:Question bete, pourquoi des pauses aussi longues ?

Je suis d'accord avec Mondosuzuki, 2min30 c'est vraiment pas enorme d'ailleurs, pour un vrai travaille de force je trouve que ca fait beaucoup d'exo de poussé comme le disait Gabriel Z.
Par contre, je vois pas pourquoi "les pompes sautés!!"

PS: moi aussi ca me fait bizzar qu'il n'y est ni SQT ni SDT mais de là à dire qu'on ne fait pas de la force sans ces 2 exo il ne faut pas exagerer.
Faire de la force, de l'endurance ou du volume c'est plus une question de philosophie et de rang rep que d'exercice.
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Messagepar Fabrice SP le 06/02 09h56

Skyraiser a écrit:salut, depuis peu je fais une routine de force, pour la seance 1 je fais un 5*5 avec D nuque, DI, DC et je fais des dips apres, avec temps de pause de 2min30, et aussi je fais extension a la poulie 5*5 le tout pas a lechec, la deuxieme seance, je fais tirage horizontal tirage nuque et tirage vertical a la poulie 5*5 toujours, et biceps je fais curl et curl concentré et truc biceps alterné avec alteres, pour les jambes je fai 3*7 pour chaque exo...

vous en penez koi ?

merci


Comment on peut être moins explicif. Tu pouvais pas mettre la routine sur la semaine avec les jours en face et tes charges actuelles.

Ca me donne presque envie de locquer quand je vois un post comme ça.
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Messagepar Invité le 06/02 11h36

Tu peux prendre plus de pause entre tes séries...moi je prends 4 à 5 minutes.Ca te permets en plus de charger plus lourd.Je ne m y connait pas bcp mais pour faire de la force faut qd meme charger lourd ,s'approcher en qque sorte de ses perfs maxi.
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Messagepar Skyraiser le 06/02 13h38

oui mais pour un 5*5, il ne faut pas aller a lechec, moi mon maximum cest 90 kilos à mon dernier maxi, depui je me suis dechiré lepaule gauche puis lepaule droite, donc jai du arreter, jai donc stagné, mais si ej en dois pas aller a lechec je ne peu pas charger trop, je met 62 kilos mais je pense pouvoir monter a 65 kilos...

pour les jambes la force ne minteresse pas trop.... cest surtout pour le haut du corps,

une petit question, entre les series de forces, est ce que je peux faire des abdos ? comme ca je gagne un peu de temps...
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Messagepar Skyraiser le 13/02 15h45

Salut, jaimerai me faire une nouvelle routine dentrainement vu que la mienne nest pas bonne et me fatigue trop, sur le site comme ailleur je narrive pas a trouver une routine où je travaille chaque muscle deux fois par semaine où je fais 4 voire 5 seances par semaine, est ce quelqun aurat ue idée dun programme qui ne me surentrainerai pas ? pour la prise de masse avec 3 series de 10 par exo...

merci :)
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Messagepar Fabrice SP le 13/02 15h47

Si tu t'entraines 5 fois par semaine, c'est sur que tu vas être fatigué...

Pour les routines, tu as le site Smart, le site de Jean et le site .
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Messagepar Fred le 13/02 17h01

Tu fais trois scéances par semaine:


Une pour les cuisses: Monter (Squat, Fentes, presse à cuisses, SDT JT*...)

Une pour le dos, les biceps et l'arrière des épaules: Tirer (Rowing, tractions, SDT...)

Une pour les pecs, les triceps et l'avant des épaules: Pousser (DI, DC, Dips, DC prise sérrée...)


Bosse bien les exos de bases!!!Les exos d'isolation sont peu efficaces pour la prise de masse! Donc au liue de faire tes trois séries de Curl concentré par exemple, et bien tu rajoutes ces 3 séries sur tes tractions, ton rowing ou autre tirage!

Ensuite il faut bien bouffer et bien dormir!!

T'as beau t'entrainer comme il faut, si a coté tu bouffes comme un somalien et que tu ne dors même pas 8 heures, et bien tu t'entraines pour rien!

GROS EXOS + BOUFFE + RECUPERATION = PLUS DE MUSCLES et PLUS DE FORCE!!

Enlève l'un des trois éléments et tu n'obtiendras rien par rapport aux efforts fournis!

N'hésites pas non plus a mettre plus lourd, si ça fait 2 mois que tu utilises les mêmes charges et que tu fait des séries de 10 reps, c'est normal que tu ne progresses plus! Tes muscles ne ressentent plus aucun stress! Et la meilleure façon de les stresser c'est de rajouter du poids, tout en conservant un mouvement correct!
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Messagepar Skyraiser le 13/02 18h18

pour le someil je vais faire un effort pour dormir le plus possible, pour lalimentation il ny a pas de proglemes, pour ta routine que tu me propose, ele est bien, cest ce que je faisai avant, mais je ne progressais pas, surtout en force....
le site powerattitude lss programmes sotn pour un groupe travaillé une fois par semaine.. moi jy crois pas trop pour la masse et force
je veus faire un groupe musculaire deux fois dans la semaine plutot...
Dernière édition par Skyraiser le 13/02 18h23, édité 1 fois.
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Messagepar Rudy le 13/02 18h20

si tu veux faire chaque groupe 2 fois par semaine en les travaillant vraiment, faut faire de la muscu 6 fois par semaine et la faut tenir
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Messagepar Skyraiser le 13/02 18h25

toi body tu fais chaque groupe combien de fois par semaine ? dans un travail de masse bien sure, quel est ton programme, ta taille et ton poids ?
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Messagepar Rudy le 13/02 18h27

en general c est une fois mais vu qu il y a des exos de base on pourrait considerer qu ils sont travailler plusieurs fois par semaine
j ai pas de programme fixe, des que j ai recuperer qq part j y vais !
essaye ce que dis Fred ca devrait marcher ! vas y progressivement et ca marchera y a pas de raison
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Messagepar Skyraiser le 14/02 14h07

routine conseillée par body, vou en pensez koi ? :

Lundi : Pecs
Mardi : Jambes, Abdos
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos, Biceps
Vendredi : Epaules (DN et DM), Triceps, (Pecs : series légeres en rappel)
Samedi et dimanche : Repos

a+
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Messagepar Jean L. le 14/02 14h36

C'est pas une routine ça...

Une routine c'est un nombre d'exos, de séries et de reps, pas juste des groupes musculaires. Tout ce qui a été dis avant est trés bien.

Tu t'entraine beaucoup trop. Y'a des tas de routines partout et plein de trucs pour réussir à s'en créer de nouvelles, alors regarde...
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Messagepar Skyraiser le 14/02 14h46

oui mais ce programme la il est bien ? je doute un peu paske les triceps sont travaillés une fosi avec les pecs et une fois tout seul alors que les biceps eux sont travaillés une seule fois...
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Messagepar Rudy le 14/02 16h07

le nb de série n a pas d importance, du moment que tu t assure de forcer le plus que tu peux sur ton muscle !
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Messagepar Rudy le 14/02 16h08

je reviens lol !
fais une routine simple !
a cherché une routine parfaite tu vas te perdre et ne pas progressé
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Messagepar TheGalerien le 14/02 16h50

Bon ben puisque tu insistes, je propose la routine suivante :
Sauf remarque, 8 reps.
en échauffement :
- barre vide / barre à 50% et 75%
- abdominaux

Lundi : Epaule
5 séries de DM
5 séries de DN
5 séries d'écartés latéraux immédiatement suivi de rowing menton

Mardi : biceps / triceps
5 séries de poulie triceps suivie de curl barre EZ
5 séries de dev couché prise serrée, suivie de curl pupitre aux haltères

Mercredi : jambes
5 séries de legs (10 reps)
5 séries de leg curl (10 reps)
5 séries de mollets (40 reps)
2 séries de squat (20 rep)

jeudi : dos
5 séries de tirage nuque
3 séries de tirage devant
2 séries de tractions lestées
4 séries de rowing 45°
3 séries de SDT jambes tendues

Vendredi : pecs
4 séries de butterfly / écartés couchés
5 séries de DC
5 séries de D Incliné 30°

Samedi :
2 km de pistoche en "fractionné" (1 longueur crawl à fond, 2 longueurs en brasse cool)

Dimanche : repos
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Messagepar Skyraiser le 14/02 17h00

voila ce que je veux faire plutot, le programme 1 je le prefere, et le 2 je verrai :

Programme 1 :

Lundi : Pecs, Dos léger
Mardi : Jambes, Abdos
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos, Biceps
Vendredi : Epaules, Triceps, Pecs légers
Samedi : Repos ou Abdos
Dimanche : Repos


Programme 2

Lundi : Pecs
Mardi : Dos
Mercredi : Jambes, Abdos
Jeudi : Epaules
Vendredi : Bras
Samedi : Repos ou Abdos
Dimanche : Repos

vou en pensez quoi de ca ?

est ce que vous pouvez me dire, pour ceux qui ont lexperience, si on prend plus de masse et force dans un travail de masse en sentrainant 1 fois ou 2 fois par semaine un muscle paske jai un ami ki etait vraiment musclé avant, une vraie boule de muscle, il sentrainai 2 fosi par semaine chaque muscle, et recement je lai vu il avait perdu bcp de muscle, je lui ai demandé pourquoi, il ma dit parce que il ne sentraine plus qune fois par semaine chaque muscle....

merci
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Messagepar Fred le 14/02 17h30

Ton pote a dégonflé c'est tout, si tu mets lourd ta masse musculaire s'atrophiera beaucoup moins rapidement!

Il faut que tu comprennes qu'en muscu il n'y a pas de dogme, tout est juste une question de dosage, entre le volume, l'intensité et la fréquence.

Pour progresser il faut constamment faire varier ce dosage, là ça fait je ne sais combien de temps que tu bosses tes muscles 2 fois par semaine, c'est normal que tu stagnes! Réduit donc ta fréquence, passe à 3 scéances par semaine (Monter, Tirer, Pousser) et met un peu plus lourd que d'habitude!
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Messagepar Skyraiser le 14/02 18h11

ah ok, donc si je fai souvent je dois faire leger, et moin je fai de seances plus ca doi etre lourd ?

mais par lourd, ca veu dire que par ex dans une serie de DC, je odis aler doucement pour que ce soitvraiment dure, mais est ce quil faut que meme a partir de la 4 eme repetition je me batte pour faire monter la barre, et meme que je fasse une courte pause entre chak repet telement c dure ?
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Messagepar Rudy le 14/02 18h18

ton pote si il a degonflé c est qu il prenait pas que des frites :confused:
quoique tu fasses a ton entrainement tu dois tout donner ! apres tout est une question d adaptation tes :p
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Messagepar Skyraiser le 14/02 18h27

toi body tu tentraine un muscle combien de foi par semaine ? tu pourai me doner tes seances que tu fai et a peu pres tu me combien de temp pour recuperer avant de refaire la seance?
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