Alors déjà je pèse 63 kg pour 1m80 j'ai 17 ans et une morphologie plutôt fine et j'ai toujours été assez sec ^^.
Alors voila mon programme : ( je ne travaille que le haut puisque je pratique le football depuis presque 10 ans maintenant et que j'ai un tour de cuisse de 53 cm sachant que j'ai beaucoup perdu a cause d'une blessure qui m'a fait arrêter pendant 6 mois je juge mes jambes suffisantes )
Split routine sur 3 jours : Lundi/Mercredi/Vendredi ==> programme réalisé a la maison pas d'accès a une salle. Matériels : Un banc de muscu / deux haltères / une barre et 45 kg en poids sachant que la barre en pèse 10
Lundi: Pectoraux et biceps :
Pecs: - Développer coucher 4*10
-Pompes surélevées 4*10
-Pull over 2*20
- Écarté couche 3*10
Biceps: -Tractions : 3*8
- Curl avec barre : 3*15
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10
Mercredi : Dos et Épaules
Dos: - Rowing : 4*12
- Traction : 5*8
Épaules : - Développé militaire : 3*8 @ 2 min
- Élévations latérales : 3*15 @ 1min
- Élévations postérieures : 3*15 @ 1min
Vendredi: Triceps et jambes :
Triceps: -Barre front 4*10
- Extension au dessus de la tête 4*10
Jambes: -Squat 4*10
- Fentes 4*10 (avec du lest bien sur)
Voila les jambes c'est juste pour aider a me remuscler un peu suite a ma blessure
Pour se qui est des abdos je les faits les 3 jours lundi/Mercredi et vendredi je fait :
-crunch lesté (10kg) 4*20
-Pour les obliques j'alterne crunch oblique , relever de jambe sur le coter et toucher ses talons sur le coter (désolé je ne connais pas le nom de cet exercice ) donc chaque exos avec 20 répétitions.
-relever de jambe 4*20
-transverses je fait un peut au feeling et je finis chaques séances de musculation par du gainage (coter et de face)
Voila pour mon programme en sachant que j'ai commencé la muscu il a 6 mois mais je n'avais pas de réel programme les 3 premiers mois je faisait pompes et abdos un peu tout le temps (grosse erreur puisque je ne respectais pas les temps de récupération du coup) puis j'ai suivi un programme en full body durant 3 mois et la j'ai décider de passer en split routine car certains muscles n'étaient pas assez travaillés en full body. Je n'ai pas pris un seul kilos en 6 mois mais cela est normal lorsque l'on débute je crois. J'avais l'habitude de manger énormément de sucre (sodas gâteaux bonbons ...) j'ai limité au maximum ces produits depuis un mois et j ai perdu 2 kg et je vois apparaitre des veines sur mes abdos. Après je sais que j'ai pris du muscles parce que mon physique n'a rien a voir avec celui que j'avais il y a 6 mois je n'ai malheureusement pas de photos de cette époque mais j'en ai une de maintenant
.Me conseillez vous de faire une prise de masse ou bien je peu continuer a prendre du muscle tout en ayant un programme régulier et une alimentation équilibrée ?
En espérant ne pas m’être trompé d'endroit et je vous remercie d'avance de vos réponses.
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