A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Préparation physique boxe anglaise

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Préparation physique boxe anglaise

Messagepar toto08 le 10/12 22h29

Salut a tous voila j'aimerais en plus de mon programme de muscu un programme de préparation physique pour boxe anglaise si quelqu'un aurait quelque petit conseil a me donner
Débutant dans la muscu mais une grande motivation !!
toto08
 
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Messagepar Hersovyac le 10/12 22h49

Acheter et lire Musculation pour le fight.
Hersovyac
 
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Messagepar Kaspar le 10/12 23h32

Hersovyac a écrit:Acheter et lire Musculation pour le fight.


Pourquoi pas...
Mais dans l'absolu, la boxe c'est avant tout un travail d'endurance de force mettant l'accent sur le gainage et l'équilibre: le travail avec une corde lourde est à cet effet un excellent complément à deux ou trois séances "basiques" de musculation globale (uniquement quelques exercices majeurs, pas le folklore des bodybuilders :idea: )



Christophe Carrio vend ce type de cordes épaisses et résistantes (ainsi qu'une méthode sur DVD) sur son site. Dans un premier temps, ça suffira amplement.

@+
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Messagepar Hersovyac le 11/12 16h44

Si tu pars sur ce terrain là, il peut déjà s'intéresser à Musculation Athlétique.
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Messagepar toto08 le 11/12 18h45

Ce que je recherche surtout ce sont des exercices de base pour avoir des coups puissants mais aussi rapides pour ce qui est du cardio j'en ai un minimum du au foot mais la la boxe c'est vraiment autre chose 15 min de boxe en combat equivales largement a 90 min de foot
Débutant dans la muscu mais une grande motivation !!
toto08
 
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Messagepar Hersovyac le 11/12 19h34

Si tu pars sur du renforcement musculaire type musculation barre/haltères, selon Delavier et Gundill, il y a :

_ Pour renforcer le cou : shrug, extension/flexion/flexion latérale du cou.
_ Pour renforcer les coups de poings : DC prise serrée, coups de poings travaillés à la poulie/élastique.
_ Pour renforcer la sangle abdominale : sit-up, crunchs à la poulie, gainage frontale/latéral.
_ Pour renforcer le dos : rowing avec haltères/kettlebell, SDT jambes tendues/accroupi.
_ Pour renforcer ancrage/coup de pied : SQT partiel, Presse à cuisses, Relevés de jambes pliées debout.
_ Spécifique corps à corps : traction + relevés de jambes pliés, curl marteau, leg curl allongés.
_ Pour renforcer la puissance critique : épaulé-jeté.

Si ça t'intéresse, achète le livre. Sinon, fais comme dit plus haut.
Hersovyac
 
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Messagepar Kaspar le 13/12 00h21

toto08 a écrit:Ce que je recherche surtout ce sont des exercices de base pour avoir des coups puissants mais aussi rapides pour ce qui est du cardio j'en ai un minimum du au foot mais la la boxe c'est vraiment autre chose 15 min de boxe en combat equivales largement a 90 min de foot


Oui, c'est proche du travail du travail par intervalles en sollicitant l'ensemble du corps :arrow: l'intérêt du travail en 15/15 ou 30/30 avec une corde lourde sur des exercices particuliers.
Le livre "musculation athlétique" est également très intéressant, le travail avec des kettlebells l'est également :idea:

Le problème de la musculation classique avec la boxe, c'est que la force qu'on acquiert (lentement) avec les charges est très difficilement transposable en station verticale... on ne boxe pas couché ni avec quelqu'un qui vous pousse dans le dos et en conséquence le développe couché (à titre d'exemple symptomatique du problème) ne te permettra pas de frapper plus fort sur un ring, contrairement à ce qu'on pourrait penser en terme de "mécanique"...
Dans les faits, on utilise la musculation classique seulement hors saison, pour une prise de masse quand le boxeur a besoin de passer dans une catégorie de poids supérieure. L'essentiel de la préparation physique se fait à la corde à sauter et aux kettlebells ou à la corde lourde. De la muscu, on ne garde que quelques exercices issus de l'haltérophilie et de la plyométrie avec poids de corps, le tout avec très peu de reps ET très peu de séries mais à une fréquence beaucoup plus importante que les histoires séquentielles du genre "tel jour j'entraîne ceci, et tel jour j'entraîne cela"...

Si tu pars sur du renforcement musculaire type musculation barre/haltères, selon Delavier et Gundill...


Comment dire ça poliment?
J'ai rien contre Delavier (excellent illustrateur) ni contre Gundill (qui manie bien sa plume) et qui vendent d'ailleurs très bien leurs livres... mais si on peut les suivre sans prendre trop de risque sur le culturisme, faut pas pousser le bouchon trop loin quand même. Leur "légitimé" s'arrête au seul domaine du culturisme...
- Les shrugs ça développe les trapèzes supérieurs (déjà très noués par le seul fait de boxer -> très vite on arrive à créer un déséquilibre douloureux voir moteur de la ceinture scapulaire si au contraire on ne focalise pas un travail musculaire sur le trapèze inférieur)
- Le cou, dans un premier temps ne se travaille qu'en isométrie et sous la surveillance d'une personne diplômée (activer un trigger point dans les SCMs peut suffire à expédier n'importe quel individu aux urgences pour une névralgie du trijumeau -> morphine!)
- Coups de poings aux "poulies": même problème qu'avec le développé couché mais inversé -> c'est brasser de l'air (en réalité c'est juste du gainage statique, le travail de la frappe ne suit absolument ce schéma moteur)
- Soulevé de terre "jambes tendues" -> aberration moteur sur la grande chaîne musculaire postérieure en plus de la pression inutile exercée sur la L3...
- etc...

Ils continuent à penser en "culturistes" c'est à dire en "segmentant" le corps. Le mouvement fonctionnel c'est tout le contraire :idea:

@+
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Messagepar Elsabre le 13/12 09h09

Quand ils ont annoncés la sortie d'un livre sur le fight j'ai été très surpris, Gundill ayant expliqué à plusieurs reprise que tout ce qui était préparation physique ça ne l'intéressait pas du tout, Fred a lui un peu pratiqué le free fight mais en dilettante.

Je me suis dit attendons la sortie du livre pour voir, et puis Gundill à sortie sa vidéo ou il explique que c'est complètement stupide de faire un exercice qui est pourtant l'un des préféré de gars comme Carrio ou Ross Enamait (des mecs qui, en matière de sport de combat, s'y connaissent tout de même un peu mieux).

Si le rowing inversé, qu'il fustige en vidéo, est pratiqué si souvent par les combattants c'est justement parce qu'il présente un intérêt particulier pour eux: gainage de toute la chaine postérieur, travail de rééquilibrage de la musculature, les épaules étant constamment en avant en sport de combat (accentué par le fait de devoir repousser constamment son adversaire), il est important de travailler aussi sur des mouvements qui ramèneront les épaules en arrières.

Du coup ça m'a complètement dissuadé d'acheter le livre :confused:
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Messagepar B|AndidO^ le 13/12 20h14

Etant en semi-pro en anglaise, je vais te donner mon avis et conseil. L ideal reste le pdc (poid du corp) , pompe, traction, dips etc... a cela tu ajoute les exos de base de la fonte : dvc, svt mais de maniere explosive et en force! Apres le gain de puissance de frappe tu le travail aussi beaucoup au sac de frappe! Le cross fit est ideal en prepa physique avant un combat ou pour booster ton explosivité/force + le cardio.
Tu peux aussi te lester avec un gilet si tu a le niveau, faire du shadow avec des poids de 1 ou 2kl max pour la vitesse de frappe etc. La corde pour bien finir puis toute une serie de gainage differérent et d abdo...
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Messagepar toto08 le 18/12 09h46

Pour l'instant comme je combine prise de masse et boxe les entraînement de rapidité son moins performant mon but étant de monter en masse jusqu'à 78 voir 80 kilos et ensuite de faire une prise de puissance et une bonne sèche pour descendre entre 74 et 75 kilos bien sec car j'aimerais combatre en moins de 75 kilos donc en poids moyen
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Messagepar B|AndidO^ le 27/12 17h31

Tu va en salle de musculation ou tu t entraine chez toi?

Ps : le livre sur le fight de gundill est tres complet et ideal pour les fighters... tu ne perdra pas du temp a faire des exos qui ne correspondrons pas au fight,18euros il coute.
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Messagepar toto08 le 28/12 19h22

B|AndidO^ a écrit:Tu va en salle de musculation ou tu t entraine chez toi?

Ps : le livre sur le fight de gundill est tres complet et ideal pour les fighters... tu ne perdra pas du temp a faire des exos qui ne correspondrons pas au fight,18euros il coute.


Je vais en salle de muscu le problème est que je suis aussi en prise de masse donc difficile a combiner avec un entraînement spécial boxe
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Messagepar Hersovyac le 28/12 20h34

toto08 a écrit:
B|AndidO^ a écrit:Tu va en salle de musculation ou tu t entraine chez toi?

Ps : le livre sur le fight de gundill est tres complet et ideal pour les fighters... tu ne perdra pas du temp a faire des exos qui ne correspondrons pas au fight,18euros il coute.


Je vais en salle de muscu le problème est que je suis aussi en prise de masse donc difficile a combiner avec un entraînement spécial boxe


Faut savoir ce qu'on veut.
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Messagepar toto08 le 28/12 21h03

Hersovyac a écrit:
toto08 a écrit:
B|AndidO^ a écrit:Tu va en salle de musculation ou tu t entraine chez toi?

Ps : le livre sur le fight de gundill est tres complet et ideal pour les fighters... tu ne perdra pas du temp a faire des exos qui ne correspondrons pas au fight,18euros il coute.


Je vais en salle de muscu le problème est que je suis aussi en prise de masse donc difficile a combiner avec un entraînement spécial boxe


Faut savoir ce qu'on veut.


C'est pour ça que j'essaye de faire que de la prise de masse la plus sèche possible la au bout de bientôt deux mois de muscu je suis a une prise de 6 kilos en passant de 69 a 75 kilos
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Messagepar B|AndidO^ le 28/12 21h53

Je suis en moyen pour mes combat en 75kl mais hors compétition a 79/80kl max. Le problème pour toi c est que cela va être dur de conserver ce poid naturellement... on monte pas comme ça de caté , tu va perdre en cardio et vitesse déjà ...tu peux réduire cela avec un training adapté a cela. Conserve une séance en force (donc lourd en série courte) et pour le reste du cross fit ou conditioning circuit etc.

De plus en pour moyen n oublie pas la différence de taille de tes adversaires...la moyenne est de 1m80 en pour moyen, je fais 1m83 donc je sais pour quoi je le dit.
José Aldo (Scar Face) : La Raca LatinA :

http://www.youtube.com/watch?v=tbSbeR0PsH4
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Messagepar toto08 le 29/12 00h25

Je fait 1 m 79 mon but est un peut me rapprocher de toi alors j'aimerais monter a 80 kilos et sécher a 75 kilos pour les compet ou combat
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Messagepar jason69 le 26/06 22h49

Bonjour à tous.

J'ai juste une petite question à propos d'un livre ; le gladiator training de Dominique Paris.
Je le trouve bien à part pour les programmes de fin et j'aimerais vos avis si je suis le livre pour la boxe anglaise est-ce bien ?
Et par rapport au livre pour le FIGHT ?

Merci
jason69
 
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Messagepar Adirien le 26/06 23h12

Salut, je ne connais pas ce livre de D. Paris. J'ai celui dans lequel il parle de la préparation de de la Hoya mais si c'est la même chose, ça traite plus d'une préparation globale a la boxe anglaise que de musculation comme le livre de delavier et gundill.

Dans la prépa pour la boxe il y a bcp de livres, et tout autant d' idée. Le livre de delavier est intéressant et il y a de bonnes idées.

Quels sont tes objectifs et ton niveau?
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Messagepar Raphael le 27/06 13h34

Les programmes Kettle de Paris, en tout cas, sont simples et efficaces, et pas mal axés endurance.

J'aime bien ce complex tout bête, avec une simple KB.

25 swings bras gauche/puis droite
25 cleans+press gauche/puis droite
50 gobelet squat
Bis vincit qui se vincit in victoria
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Messagepar jason69 le 03/07 17h58

Bonjour

Alors mon niveau bhin je sais pas jaimerais faire des combats et ça va faire plus de 3 ans que je boxe en anglaise.
Chaque entrainement de 2h voir plus c'est juste des sparring et un peu de technique, travaille au sac .... La technique on la travaille seul avec le prof pendant une heure , mais à nos frais pour celui qui veux.

Le livre sur les kettebles à l'aire intéressant, je vais essayer de voir un peu sur google livres de quoi il en est.

Merci
jason69
 
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Messagepar jason69 le 03/07 20h15

Voilà la grille du programme :

DSC_0209.jpg
Programme


Tout est détails semaine par semaine dans les pages suivante du livre.
jason69
 
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Messagepar B|AndidO^ le 03/07 22h47

Ajoute du cross fit pour ta boxe crois moi ...

Il faut faire beaucoup de sparing de qualité ( sur 4round minimum et jusqu'a 6round de 3min). Du travail au sac est important ainsi que du fractionnée ...
Les kettlebells sans formation ou diplômés je te le déconseil .
José Aldo (Scar Face) : La Raca LatinA :

http://www.youtube.com/watch?v=tbSbeR0PsH4
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Messagepar Adirien le 04/07 00h51

Ça te fait de grosses semaines... Tu peux detailler tes entraînements?
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Messagepar jason69 le 04/07 15h21

Bonjour,

Quel programme de Crossfit pourrait être bien ?

Pour les kettebels j'ai regarder la vidéo de greggot expliquant très bien pour moi , je la conseille elle est en téléchargement sur son site.

Et oui le programme est fort charger mais ne dure que 6 semaines y a moyen de tenir le coup :p. Et c'est pour ça que je me suis mis a la musculation y a quelque mois , pour me renforcer.

Je détails les entraînements à mon retour de vacances. Mais y a moyen de trouver le livre en pdf.
jason69
 
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Messagepar jason69 le 13/07 18h37

Salut,

Retour de vacances. J'ai essayé de mettre le dossier pdf sur le site mais pas moyen.
Voila le programme en entier bonne lecture :p
LES PROGRAMMES

MUSCULATION FORCE
Semaines 1-2-3


Semaine 1 – Séance 1

Exercice Séries Répétitions
Squat et développé épaules 3 4-6
Bar press punch 3 4-6 de chaque côté
Arraché haltère un bras 3 4-6 de chaque côté
Front press 3 4-6
Swing haltère 2-3 6-8 de chaque côté
Pull-up 3 4-6

Semaine 1 – Séance 2

Exercice Séries Répétitions
Epaulé jeté 1 bras 3 4-6 de chaque côté
Bar press punch 3 4-6 de chaque côté
Fente avec rotation 3 6-8 de chaque côté
Swing haltère 3 6-8 de chaque côté
Pull-up 3 4-6
Front press 3 6-8

GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES


Semaine 2 – Séance 1

Exercice Séries Répétitions
Squat et développé épaules 3 4-6
Bar press punch 4 4-6
Pushup 1 bras 2 4-6
Arraché haltère 3 4-6
Swing haltère 3 6-8 de chaque côté
Pull-up 4 4-6

Semaine 2 – Séance 2

Ex ercice Séries Répétitions
Développé haltères 3 4-6
Bar press punch 4 4-6
Pushup 1 bras 3 4-6
Step-up haltères 3 4-6 de chaque côté
Swing haltère 3 6-8 de chaque côté
Front press 4 6-8

GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES


Semaine 3 – Séance 1

Exercice Séries Répétitions
Squat et développé épaules 4 4-6
Bar press punch 3 4-6 de chaque côté
Arraché haltère 3 4-6 de chaque côté
Front press 4 6-8
Swing haltère 3 6-8 de chaque côté
Pull-up 4 4-6

Semaine 3 – Séance 2

Exercice Séries Répétitions
Epaulé jeté un bras 4 4-6 de chaque côté
Bar press punch 4 4-6 de chaque côté
Front press 4 6-8
Fente avec rotation 3 6-8 de chaque côté
Pull-up 4 4-6
Swing haltère 3 6-8 de chaque côté

GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES

CORE CONDITIONING
(Ceinture abdos – lombaires et gainage)


SEMAINES 1 - 2 - 3


Séance 1

Exercice Séries Répétitions
Woodchop 2-3 8 de chaque côté
Reverse woodchop 2-3 8 de chaque côté
Abs roll 2-3 8-12
Gainage 2-3 8
Janda situp 2-3 8-12

Séance 2

Exercice Séries Répétitions
Full contact twist 2-3 8 de chaque côté
Russian twist 2-3 6-8
Abs roll 2-3 8-12
Gainage 2-3 8
Suspension groupé 2-3 8-12

Séance 3

Exercice Séries Répétitions
Woodchop 2-3 8 de chaque côté
Reverse woodchop 2-3 8 de chaque côté
Abs roll 2-3 8-12
Gainage 2-3 8
Get up 2-3 6 de chaque côté

GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES


SEMAINES 4 - 5 - 6


Séance 1

Exercice Séries Répétitions
Soulevé de terre twist 2-3 6 de chaque côté
Suspension groupé twist 2-3 6 de chaque côté
Full contact twist 2-3 8
Gainage 2-3 8
Janda situp 2-3 8-12

Séance 2

Exercice Séries Répétitions
Full contact twist
Mb rotation de face
2-3
2-3
6 de chaque côté
6 de chaque côté
Get up 2-3 4 de chaque côté
Suspension groupé 2-3 8

Séance 3

Exercice Séries Répétitions
Full contact twist
Mb rotation de côté
2-3
2-3
6 de chaque côté
6 de chaque côté
Get up 2-3 4 de chaque côté
Suspension groupé twist 2-3 4 de chaque côté

GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES

PLYOMETRIE
Semaines 1 –2 - 3


Séance 1
Exercice Séries Répétitions

MB pass 2-3 6-8
MB Punch 2-3 6-8 de chaque côté
MB Jab 2-3 6-8 de chaque côté
MB Rotation de face 2-3 6-8 de chaque côté
MB Slam 2-3 6-8

Séance 2
Exercice Séries Répétitions

MB elévation des bras 2-3 6-8
MB Punch 2-3 6-8 de chaque côté
MB Jab 2-3 6-8 de chaque côté
MB Rotation de côté 2-3 6-8 de chaque côté
MB Slam 2-3 6-8

Faîtes ce programme sous forme de circuit ; augmentez l’intensité progressivement tout
au long du cycle.
Récupération de 15 à 30 secondes entre les exercices et 1 à 2 minutes entre chaque
circuit.


GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES

MUSCULATION FORCE EXPLOSIVE
(Séances combinées Force – Plyométrie)
Semaines 4-5-6

Semaine 4 – Séance 1

Exercice Séries Répétitions

Arraché avec 1/2 tour 3 5 par côté
Squat et développé épaules
Medecine ball slam
3
3
3-5
5
Bar press punch
Medecine ball punch
3
3
5 par côté
5 par côté
Plyo push-up
Combinaison vitesse de bras
3
3
6-8
5
Swing 2 haltères
Uppercut haltère
3
3
6-8
5

Semaine 4 – Séance 2

Exercice Séries Répétitions

Arraché un haltère 1 bras 3 5 par côté
Epaulé jeté un bras
Medecine ball punch
3
3
5 par côté
5 par côté
Bar press punch
Plyo push-up
3
3
5
5
Step-up
Sauts latéraux
3
3
5 par côté
6-8
Pull-up
Lancé medecine ball (foot)
3
3
4-6
5

Plyo push-up : ce sont des pompes sautées, la poussée doit être explosive pour décoller les
bras tendus ; tapez dans les mains lors de la phase aérienne.

Sauts latéraux : il s’agit de sauts groupés avec un déplacement latéral ; il faut chercher à
sauter et grouper le plus haut possible. Placez un obstacle au sol et sautez par-dessus.



GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES


Semaine 5 – Séance 1

Exercice Séries Répétitions

Arraché avec 1/2 tour 3 5 par côté
Squat et développé épaules
Medecine ball slam
3
3
3-4
5
Bar press punch
Medecine ball punch
Combinaison vitesse de bras
3
3
3
5
5 par côté
5
Bar press punch
Plyo push-up
3
3
3-4 par côté
5
Swing 2 haltères
Uppercut punch (2 haltères)
3
3
6-8
5

Semaine 5 – Séance 2

Exercice Séries Répétitions

Arraché un haltère 1 bras 3 3-4 par côté
Epaulé jeté un bras
Medecine ball punch
3
3
3-4 par côté
4-6 par côté
Plyo push-up
Medecine ball poussée
3
3
6-8
6-8
Fente avec rotation
Sauts latéraux
3
3
5 par côté
8-10
Pull-up
Medecine ball lancé foot
3
3
4-6
6



GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES


Semaine 6 – Séance 1

Exercice Séries Répétitions

Arraché avec 1/2 tour 3 5 par côté
Squat et développé épaules
Medecine ball slam
3
3
3-4
6-8
Bar press punch
Medecine ball punch
3
3
5
5 par côté
Plyo push-up
Medecine ball pass
Combinaison vitesse de bras
3
3
3
5
5
5
Swing 2 haltères
Uppercut punch (2 haltères)
3
3
6-8
5

Semaine 6 – Séance 2

Exercice Séries Répétitions

Arraché un haltère 1 bras 3 3-4 par côté
Epaulé jeté un bras
Medecine ball punch
3
3
2-3 par côté
4-6 par côté
Bar press punch
Plyo pushup
Combinaison vitesse de bras
3
3
3
5
5
5
Fente avec rotation
Sauts latéraux
3
3
5 par côté
8-10
Pull-up
Medecine ball lancé foot
3
3
4-6
6



GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES

ISOMETRIE

Chaque entraînement d’isométrie dure environ 10 minutes, 15 minutes devrait être le
maximum. Cet entraînement peut donc parfaitement s’intégrer à l’intérieur d’une séance
comme c’est le cas dans ce programme


1- Reproduire des mouvements spécifiques et les travailler sous trois angles différents :
départ du mouvement, position à mi-course, position en fin de course.
Il y a trois possibilités pour mettre en place ces exercices :


-contre un mur ou un objet fixe
-contre un partenaire (celui-ci va aussi travailler en isométrie !)
-contre des cables élastiques puissants.


Exercices :
-Direct
-Crochet
-Droite
-Uppercut

Il faut être bien ancré sur ses appuis et contracter les abdominaux. La respiration n’est pas
bloquée : expirez progressivement en gardant les abdominaux contractés.

.La durée des contractions est de 3 à 8 secondes (à chaque angle). Relâchez brièvement la
contraction entre chaque angle.
Intensité : 40 à 60% de l’intensité maximale qu’il est possible de produire.
Une série correspond à l’enchaînement des 3 contractions à 3 angles différents :
3s + 3s + 3s = 9 secondes
4s + 4s + 4s = 12 secondes
5s + 5s + 5s = 15 secondes



GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES


Semaines 1 – 2

Séance 1
Exercice Séries Durée sous tension

Direct 2-3 9s
Droite 2-3 9s
Crochet 2-3 9s
Uppercut 2-3 9s

Séance 2
Exercice Séries Durée sous tension

Droite 2-3 12s
Direct 2-3 12s
Crochet 2-3 12s
Uppercut 2-3 12s

Séance 3
Exercice Séries Durée sous tension

Direct 2-3 15s
Droite 2-3 15s
Crochet 2-3 15s
Uppercut 2-3 15s

Séance 4

Exercice Séries Durée sous tension

Droite 2-3 9s
Direct 2-3 9s
Crochet 2-3 9s
Uppercut 2-3 9s



GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES

Semaine 3

Rajouter 2 secondes pour chaque angle du mouvement, ce qui va donner les durées sous

tension suivantes :
-Séance 1 : 15 secondes (5s + 5s + 5s)
-Séance 2 : 18 secondes (6s + 6s + 6s)
-Séance 3 : 21 secondes (7s + 7s + 7s)
-Séance 4 : 15 secondes (5s + 5s + 5s)

Semaines 4 – 5 – 6

Le travail se fait sous 2 angles ; vous pouvez les varier en fonction de l’exercice et de vos
sensations. Relâchez la tension entre chaque angle.
3 durées sous tension :


-Séance 1 : 18 secondes (6s + 6s + 6s)
-Séance 2 : 12 secondes (4s + 4s + 4s)
-Séance 3 : 24 secondes (8s + 8s + 8s)


Séance 1
Exercice Séries Durée sous tension

Direct 2-3 18s
Droite 2-3 18s
Crochet 2-3 18s
Uppercut 2-3 18s

Séance 2
Exercice Séries Durée sous tension

Droite 2-3 12s
Direct 2-3 12s
Crochet 2-3 12s
Uppercut 2-3 12s

Séance 3
Exercice Séries Durée sous tension

Direct 2-3 24s
Droite 2-3 24s
Crochet 2-3 24s
Uppercut 2-3 24s



GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES

Punch en isométrie avec élastique




GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES

Uppercut en isométrie avec élastique




GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES


VITESSE DE BRAS


Utilisez des charges très légères (1kg-1,5kg). Vous devez bouger les mains aussi vite que
possible pour une amélioration de la vitesse. Concentrez-vous sur la qualité technique, vous
devez toujours rechercher l’efficacité.

-1ère semaine : séries de 10 secondes, envoyer un maximum de punches ou d’uppercuts

pendant cet intervalle.
-2ème semaine : idem mais sur 20 secondes.
-3ème semaine : idem mais sur 30 secondes.


Semaine 1

Séance 1-2
Exercice Séries Durée

Uppercut 4-5 10s
Punch 4-5 10s

Semaine 2

Séance 1-2
Exercice Séries Durée

Uppercut 3-4 20s
Punch 4-5 20s

Semaine 3

Séance 1-2
Exercice Séries Durée

Uppercut 2-3 30s
Punch 3-4 30s



GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES

Semaines 4 – 5 – 6

-4ème semaine : combinaisons de 4 punches envoyés à vitesse maximum, ce qui
représente une durée moyenne de 1 seconde, pause de 4-5 secondes où on se
repositionne pour envoyer la nouvelle combinaison.


-5ème semaine : même chose, en combinaisons de 4 à 6 punches.

-6ème semaine : Même chose, en combinaisons de 6 à 8 punches.

Il est très important de déterminer à l’avance les combinaisons, notez les, affichez les dans la

salle pour les mémoriser : ce travail doit se faire à vitesse maximum, on n’a pas le temps de

réfléchir !

Les combinaisons peuvent être les suivantes :
-Droite – Crochet – Droite – Crochet
-Direct – Droite – Direct – Droite
-Uppercut – Crochet – Uppercut - Crochet

Semaine 4

Les 4 premières séries se font avec des poids (environ 1kg), les 4 dernières se font à vide.

Séance 1-2
Exercice Séries Répétitions

Combinaison 1 8 4
Combinaison 2 8 4
Combinaison 3 8 4

Semaine 5

Les 4 premières séries se font avec des poids (environ 1kg), les 4 dernières se font à vide.

Séance 1-2
Exercice Séries Répétitions

Combinaison 1 8 6
Combinaison 2 8 6
Combinaison 3 8 6



GLADIATOR TRAINING : LES PROGRAMMES

Semaine 6

Les 4 premières séries se font avec des poids (environ 1kg), les 4 dernières se font à vide et
réduisez à 4 ou 6 répétitions si la technique se détériore ou si la vitesse ralentit.

Séance 1-2
Exercice Séries Répétitions

Combinaison 1 8 8
Combinaison 2 8 8
Combinaison 3 8 8



GLADIATOR TRAINING : ENDURANCE MAXIMALE


ENDURANCE MAXIMALE


Que vous vous prépariez pour 4 rounds de 2 minutes, 12 rounds de 3 minutes ou 4 rounds de
5 minutes (combat libre), vous devez développer une endurance qui doit être spécifique en
terme de durée et d’intensité.

Objectifs :


Développer une endurance qui permet de répéter des mouvements explosifs tout au
long de la durée du round.

Développer une endurance qui permet d’enchaîner les rounds sans aucune baisse
d’intensité.
Le problème essentiel est la préservation de l’intensité. Pour ceci il faut développer une
endurance spécifique.

On met encore trop d’importance dans le développement de l’endurance de base qui se
travaille à une intensité basse ou modérée. Ce type d’endurance de type long footing va nuire
fortement à la performance :

En combat vous n’envoyez pas un punch à 70% d’intensité, vous n’allez pas demander à votre
adversaire « la première minute du round on combat à 80% » !

Un combat est un combat et l’engagement doit être à 100%. Certes la tactique vous permet de
gérer votre effort, mais l’économie d’énergie réalisée pendant quelques secondes ne doit
permettre que mieux « exploser » à la moindre opportunité.

Alors devez-vous faire de longs footing dans votre préparation ?

Si vous vous préparer à des combats, la réponse est non. Des longs footing vont nuire à votre
capacité de tenir un effort de haute intensité, vous entraînez les fibres musculaires lentes au
détriment des fibres rapides. Le footing peut être seulement utilisé comme moyen de
récupération active après une ou plusieurs séances intenses : le footing doit être facile et
relativement court (20 à 30 minutes seront suffisant à raison d’une ou deux fois par semaine).

Certains athlètes de combat font des footing longs et intenses : 45 minutes à 80, voire 90%
démontre une belle condition physique sur le plan cardiovasculaire mais se révèle
complètement inutile et inefficace pour des efforts explosifs sur 3 ou 5 minutes. A ce niveau il
n’y a rien à développer, il suffit de maintenir sa condition physique avec seulement un footing
de ce type de temps en temps.

Si vous n’avez pas de combat en préparation, vous pouvez prévoir un cycle de
« régénération » pour récupérer ou préparer un cycle qui sera très intense : 3 à 6 footing par
semaine peuvent être programmé sur un cycle de 3 semaines. Un footing sur deux



GLADIATOR TRAINING : ENDURANCE MAXIMALE


devrait se faire en « Fartkek », c’est à dire avec des changements de rythme. Ce genre de
cycle peut être important à programmer si vous avez un déficit d’endurance de base, mais il
devra alterner avec des cycles beaucoup plus intenses et spécifiques.

Le footing est efficace pour développer la capacité aérobie et la condition physique générale
de base mais il est totalement inadapté pour vous préparer à des efforts de combat.

Il faut être clair sur ce point et je le répète : le footing est totalement inadapté pour vous
préparer à des efforts de combat.

Il y a deux formes d’endurance à développer :

1. Endurance aérobie spécifique
L’endurance aérobie spécifique se développe sur des durées spécifiques au combat et avec des
intensités au seuil anaérobie : le seuil anaérobie est le seuil physiologique où l’intensité
d’effort commence à produire une quantité importante d’acide lactique.
Le but est donc de reculer, de relever ce seuil de manière à produire moins d’acide lactique
pour un effort donné, ainsi que de rallonger la durée où l’on peut tenir cet effort.
L’intensité d’effort pour travailler au seuil varie en fonction de l’athlète et de sa condition
physique : elle peut se mesurer avec la fréquence cardiaque et se situe dans la fourchette 8090%
de la fréquence cardiaque maximum.

2. Endurance anaérobie
L’endurance anaérobie développe la capacité à supporter l’accumulation d’acide lactique.
Dans tous les sports de combat il est nécessaire de pousser encore l’intensité même si la
fatigue est là ! Etre capable d’accélérer dans les dernières secondes d’un round peut faire la
différence : si cela peut être réalisé en début de combat, c’est une autre affaire que d’accélérer
et placer des séries explosives dans le 12ème round !

Comment développer cette endurance spécifique ?

En fait il y a une seule méthode, qui est généralement connue de tout le monde, et qui est sans
aucun doute la plus efficace : l’interval training



GLADIATOR TRAINING : ENDURANCE MAXIMALE


L’INTERVAL TRAINING

Mais le paradoxe est que peu d’athlètes suivent sérieusement cette méthode !

Pourquoi ?

La réponse est simple : c’est très dur, physiquement et mentalement. Comme je le disais en
introduction, on recherche aujourd’hui des raccourcis et des facilités : entraînement dans le
confort de la salle sur le tapis de course ou sur le vélo avec la boisson hydratante à portée de
main, les pilules nutritionnelles qui vous font sécher et qui vous donne plus d’énergie…
On parle ici d’esprit Gladiateur, on choisit donc la méthode la plus difficile car c’est la plus
efficace.
Il m’est arrivé d’entraîner des combattants qui avaient l’habitude de s'entraîner en salle : il
fallait que je divise par 2, voire par 3, la séance qui se déroulait sur piste !
Et ne vous méprenez pas, ce n’était pas des séances conçues pour des coureurs de 400, non,
les séances étaient parfaitement ajustées à ce que doit développer un combattant.
Seulement leur condition physique acquise en salle était loin d’être à la hauteur de ce que
devrait être leur CONDITION PHYSIQUE !


A mon avis, très peu de combattants savent et ont la volonté de développer ce genre de
condition physique. Mais si vous voulez faire la différence, vous allez savoir ce qu’il faut
faire !


L’interval training consiste dans la répétition d’efforts très intenses en course, suivi par une
récupération (statique, marche ou jogging).
La durée ou la distance des intervalles varient en fonction de votre condition et de l’intensité
de course. L’objectif est de réitérer la même intensité d’effort intervalle après intervalle
malgré la fatigue.
Ce genre d’entraînement est mis en place progressivement en construisant une fondation
solide au niveau cardiovasculaire. Les adaptations physiologiques doivent se mettre en place
progressivement. Il faut apprendre à reculer ses limites en supportant l’acide lactique : vous
serez capable de produire des efforts maximums sur des durées prolongées.


Règles à respecter pour conduire un programme d’interval training :


Progressivité : il faut construire étape par étape les durées d’effort et l’intensité.

Echauffement : 10 minutes de jogging, quelques étirements dynamiques.

Récupération : il faut être vigilant à bien récupérer dans la séance et d’une séance à
l’autre. Ne pas faire deux séances sur deux jours consécutifs. Deux à trois séances par
semaine est optimal dans la plupart des cas.

Contrôle : il est utile de contrôler sa fréquence cardiaque dans l’effort et en
récupération.

Planification : il faut travailler en cycles, par exemple 3 semaines de travail, 1 semaine
facile, pour permettre à l’organisme de récupérer et de s’adapter.

Attention au surentraînement : il est souvent judicieux de ralentir ce type de travail à
l’approche d’un combat.


GLADIATOR TRAINING : ENDURANCE MAXIMALE

LES SEANCES D’ENTRAINEMENT

Interval training sur la distance.

C’est le plus facile à mettre en place quand on dispose d’une piste.
Voici des exemples de séances :

200 mètres : 8 à 15 intervalles avec 30 secondes de récupération entre chaque 200.

400 mètres : 6 à 10 intervalles avec 1 minute de récupération entre chaque 400.

600 mètres : 5 à 6 intervalles avec 1 minute de récupération entre chaque 600.

800 mètres : 4 à 5 intervalles avec 1 minute de récupération entre chaque 800.

Vous pouvez mettre en place de nombreuses variations, en voici quelques unes :
Enchaînez les intervalles suivants :


800 mètres

faire le maximum de pushups pendant 30 secondes

1 minute de récupération

600 mètres

faire le maximum de pushups pendant 30 secondes

1 minute de récupération

400 mètre

faire le maximum de pushups pendant 30 secondes

1 minute de récupération

200 mètres

faire le maximum de pushups pendant 30 secondes

1 minute de récupération

400 mètres

faire le maximum de pushups pendant 30 secondes

1 minute de récupération

200 mètres

faire le maximum de pushups pendant 30 secondes
Inversez les séquences :


200 mètres

faire le maximum de pushups pendant 30 secondes

1 minute de récupération

400 mètres

faire le maximum de pushups pendant 30 secondes

1 minute de récupération

200 mètre

faire le maximum de pushups pendant 30 secondes

1 minute de récupération


GLADIATOR TRAINING : ENDURANCE MAXIMALE


400 mètres

faire le maximum de pushups pendant 30 secondes

1 minute de récupération

600 mètres

faire le maximum de pushups pendant 30 secondes

1 minute de récupération

800 mètres

faire le maximum de pushups pendant 30 secondes
Remplacez les pushups par 30 secondes de shadow boxing, pas de récupération :


400 mètres

shadow boxing 30 secondes

200 mètres

shadow boxing 30 secondes

400 mètre

shadow boxing 30 secondes

200 mètres

shadow boxing 30 secondes

200 mètres

shadow boxing 30 secondes
Incorporez d’autres exercices :


400 mètres

Sit-ups (abdos) 30 secondes

shadow boxing 30 secondes

200 mètres

Pushups 30 secondes

shadow boxing 30 secondes

400 mètre

shadow boxing 30 secondes 200 mètres

Sit-ups (abdos) 30 secondes

200 mètres

Pushups 30 secondes

shadow boxing 30 secondes

200 mètres

Pushups 30 secondes

Sit-ups (abdos) 30 secondes

shadow boxing 30 secondes
Ces séances d’intervalles sans récupération sont extrêmement difficiles et peuvent être très
lactique : tout dépend de l’intensité. Vous devez gérez votre effort, vous devez apprendre à
surmonter la fatigue et à récupérer dans l’effort.
Si vous voulez tester votre physique et votre mental, ce genre de séance est très efficace et va
rapidement vous donner un avantage sur vos adversaires.
Travaillez sur des cycles de 3 ou 4 semaines et vous verrez les résultats.




GLADIATOR TRAINING : ENDURANCE MAXIMALE

Interval training sur la durée.

Si vous ne disposez pas de piste, c’est la solution.
Travaillez sur des intervalles allant de 30 secondes jusqu’à 3, voire 5 minutes.
C’est un moyen efficace pour construire progressivement l’endurance spécifique.


Exemple de séance:



1 minutes (5 fois)

1 minute 30 (3 fois)
De séance en séance on va construire la capacité d’endurance en augmentant progressivement
la durée des intervalles.
Voyez les 2 programmes complets ci-après : l’un est sur 4 semaines, l’autre est sur 4 cycles
soit 4 mois.


GLADIATOR TRAINING : ENDURANCE MAXIMALE


ENTRAINEMENT DE LA VITESSE

Le travail de la vitesse et de l’explosivité doivent être une priorité et devraient être
incorporées systématiquement dans des séances 3 fois par semaine. Ce genre d’entraînement
doit être très qualitatif et vous enseigne à « exploser » avec toute la puissance et l’agressivité
possible.

LES SPRINTS

C’est de loin la meilleure méthode pour développer la puissance et l’explosivité dans les
jambes. Et vous serez surpris que votre explosivité va aussi se transférer à tout votre corps,
mettez les starting blocks !

Règles à respecter :


Distances courtes mais variées allant de 20 mètres à 200 mètres

Intensité maximum

Echauffement rigoureux et accélérations progressives

Récupération complète

Séances courtes

Concentration extrême et agressivité
Exemples de séance :


Sprint sur 50 mètres

Retour en marchant ou léger jogging, récupération de 40 à 60 secondes

Répéter 10 à 15 fois
Autre exemple :


Sprint sur 40 mètres

Marche

Sprint sur 100 mètres

Marche

Sprint sur 60 mètres

Marche

Sprint sur 20 mètres

Marche

Sprint sur 150 mètres

Marche

Sprint sur 50 mètres
Le nombre de répétitions dépend de la capacité à reproduire la même qualité de sprint, le
travail doit être très qualitatif et il ne faut pas chercher à en faire de trop.


GLADIATOR TRAINING : ENDURANCE MAXIMALE


SPRINTS EN COTE

Si vous voulez « exploser » vos adversaires, vous devez opter pour le travail de sprints en
côte. La côte doit être réelle et non un faux plat, c’est le type de côte qui doit vous faire peur
quand vous devez la grimper à vélo ! C’est à mon avis le meilleur type de séance mais
commencez progressivement et échauffez vous parfaitement. Veillez à une bonne
récupération entre chaque sprint : multipliez au moins par 5 la durée de sprint, soit 40
secondes pour un sprint de 8 secondes.

Exemple de séance :


Sprint de 8 secondes

Redescendre en marchant

Répétez 10 à 20 fois
Autre exemple :
Vous pouvez varier la durée de sprint :



Sprint de 8 secondes

Redescendre en marchant

Sprint de 15 secondes

Redescendre en marchant

Sprint de 8 secondes

Redescendre en marchant

Sprint de 20 secondes
Nombre de répétitions en fonction de la qualité de sprint ; dans cet exemple 8 à 10 répétitions
seront suffisantes.
Encore un exemple :
Incorporez un ou deux exercices supplémentaires avec le sprint.



Sprint de 8 secondes, puis faire un maximum de pushups pendant 8 secondes

Redescendre en marchant

Sprint de 15 secondes, vitesse de bras en shadow boxing pendant 15 secondes

Redescendre en marchant
Répétez un certain nombre de fois en fonction de la qualité des séries, variez les sprints,
prenez le temps de récupérer.


GLADIATOR TRAINING : ENDURANCE MAXIMALE


COMBINAISON SPRINTS - INTERVALLES

Le « Gladiateur » qui peut combiner puissance anaérobie et force explosive estquelqu’un à éviter à tout prix !

Incorporez des sprints dans les intervalles : c’est une excellente façon pour développer votre
capacité à « exploser » lors d’un effort soutenu.
Exemple de séance :



200 mètres avec départ explosif et sprint sur 50mètres puis conserver un rythme
soutenu.

1 minute de récupération

400 mètres avec départ explosif et sprint sur 50mètres puis conserver un rythme
soutenu ; à la marque des 200 mètres, sprint sur 50 mètres puis finir sur un rythme
soutenu.

1 minute de récupération

600 mètres : 3 sprints de 50 mètres

1 minute de récupération

800 mètres : 4 sprints de 50 mètres

1 minute de récupération

200 mètres : sprint sur 50 mètres, 100 mètres à allure soutenu, sprint sur 50 mètres.
Attention à bien doser en fonction de votre condition physique et de votre récupération. Dans
ce genre de séance il est primordial d’être à l’écoute de son corps et de ses sensations pour le
pousser intelligemment.
Ces séances représentent des performances sur les plans physique et mental : une extrême
concentration et détermination sont nécessaires.

Autre exemple, à faire en côte :


Sprint 10 secondes

Continuer la course pendant 20 secondes à allure soutenu

Redescendre en marchant ou jogging, 1 minute de récupération.
Répéter 8 à 10 fois
Vous pouvez aussi inverser :

20 secondes à allure soutenue

10 secondes sprint
Autre exemple, toujours en côte :


Sprints 10 seconds

20 pushups

Redescendre

Sprint 20 secondes

20 squat poids du corps

Redescendre
Enchaîner sur 3 à 5 minutes
Ce type de séance va développer à la fois endurance et force explosive pour le combat.



GLADIATOR TRAINING


EXEMPLE DE PROGRAMME D’INTERVAL TRAINING SUR 4 SEMAINES

Suivi par un boxeur, programme commencé à 8 semaines du combat.

Le programme d’interval training est utilisé ici pour améliorer l’endurance spécifique sur 2
minutes. Le programme est construit sur 3 et 2 séances par semaine.
Il faut déterminer si possible la fréquence cardiaque maximum (ou très proche du maximum)
pour établir les zones d’intensité. Les zones de fréquences cardiaques sont citées à titre
d’exemple, vous devez déterminer vos propres zones.


Vérifier et noter la fréquence cardiaque de repos le matin une fois en début de
semaine et une fois en fin de semaine.


1ère SEMAINE

2 zones de Fréquences cardiaques pour les intervalles :
Zone 1 :148-157 (75-80%)
Zone 2 :158-166 (80-85%)


MARDI

Echauffement: léger footing, 5-10mn
Intervalles: 1 minute (5 fois)

1 minute 30 (3 fois)
Reps: 8
Pause: 60s (marche)
FC cible: Zone 1
Récupération : footing 5 à 10mn

JEUDI

Echauffement: léger footing, 5-10mn
Intervalles: 1 minute (4 fois)

1 minute 30 (4 fois)
Reps: 8
Pause: 60s
FC cible: Zone 1
Récupération : footing 5 à 10mn

SAMEDI

Echauffement: léger footing, 5-10mn
Intervalles: 1 minute (3 fois)

1 minute 30 (5 fois)
Reps: 8
Pause: 60s
FC cible: 75-80%
Récupération : footing 5 à 10mn



GLADIATOR TRAINING

2ème SEMAINE

2 zones de Fréquences cardiaques pour les intervalles :
Zone 2 :158-166
Zone 3 :167-174


MARDI

Echauffement: léger footing, 5-10mn
Intervalles: 1 minute 30 (5 fois) : zone 2 pour les 2 premiers, puis zone 3

2 minutes (3 fois) : zone 3
Reps: 8
Pause: 60s (marche ou jogging)
FC cible: Zone 2 et 3
Récupération : footing 5 à 10mn

JEUDI

Echauffement: léger footing, 5-10mn

Intervalles: 1 minute 30 (4 fois) : zone 2 pour les 2 premiers, puis zone 3

2 minutes (4 fois) : zone 3
Reps: 8
Pause: 60s
FC cible: Zone 1
Récupération : footing 5 à 10mn

SAMEDI

Echauffement: léger footing, 5-10mn
Intervalles: 1 minute 30 (3 fois) : zone 2 pour les 2 premiers, puis zone 3

2 minutes (5 fois) : zone 3
Reps: 8
Pause: 60s
FC cible: 75-80%
Récupération : footing 5 à 10mn



GLADIATOR TRAINING

3ème SEMAINE

3 zones de Fréquences cardiaques pour les intervalles :
Zone 2 :160-169
Zone 3 :170-179
Zone 4 : 180-188


MARDI :

Echauffement: léger footing, 5-10mn
Intervalles: 1 minute 30 (5 fois) : zone 2 pour les 2 premiers, puis zone 3

2 minutes (5 fois) : zone 4
Reps: 10
Pause: 60s
FC cible: Zone 1
Récupération : footing 5 à 10mn

VENDREDI:

Echauffement: léger footing, 5-10mn
Intervalles: 1 minute 30 (4 fois) : zone 2 pour les 2 premiers, puis zone 3

2 minutes (6 fois) : zone 4
Reps: 10
Pause: 60s
FC cible: 75-80%
Récupération : footing 5 à 10mn



GLADIATOR TRAINING

4ème SEMAINE

3 zones de Fréquences cardiaques pour les intervalles :
Zone 2 :160-169
Zone 3 :170-179
Zone 4 : 180-188


MARDI :

Echauffement: léger footing, 5-10mn
Intervalles: 1 minute 30 (5 fois) : zone 2 pour les 2 premiers, puis zone 3

2 minutes (5 fois) : zone 4
Reps: 10
Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn

VENDREDI:

Echauffement: léger footing, 5-10mn
Intervalles: 1 minute 30 (4 fois) : zone 2 pour les 2 premiers, puis zone 3

2 minutes (6 fois) : zone 4
Reps: 10
Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn



GLADIATOR TRAINING

INTERVAL TRAINING

PROGRAMME SUR 4 CYCLES, 2 SEANCES PAR SEMAINE

Ce programme vise à construire une base solide d’endurance spécifique ; la durée ciblée est
de 3 minutes. Vous pouvez utiliser ce type de programme tel quel ou facilement l’adapter
avec des intervalles différents mais en respectant la progressivité.
Vous pouvez aussi adapter ce programme pour 3 séances par semaine : dans ce cas espacez
toujours les séances de 48h.
Utilisez si possible un cardio-fréquencemètre pour évaluer les intensités et votre récupération.


1er CYCLE

MARDI 1ère
semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mnIntervalles: 1 minute (2 fois)

1 minute 30 (6 fois)
Reps: 8
Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn

JEUDI 1ère
semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mnIntervalles: 1 minute 30 (4 fois)

2 minutes (4 fois)
Reps: 8Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn

MARDI 2ème semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mnIntervalles: 1 minute 30(2 fois)
2 minutes (6 fois)
Reps: 8

Pause: 60s

Récupération : footing 5 à 10mn

JEUDI 2ème semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn

Intervalles: 1 minute 30 (2 fois)
2 minutes (4 fois)
2 minutes 30 (2 fois)

Reps: 8Pause: 60s



GLADIATOR TRAINING


Récupération : footing 5 à 10mn

MARDI 3ème semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mnIntervalles: 1 minute 30(2 fois)
2 minutes (6 fois)
Reps: 8

Pause: 60s

Récupération : footing 5 à 10mn

JEUDI 3éme semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn

Intervalles: 1 minute 30 (2 fois)
2 minutes (2 fois)
2 minutes 30 (4 fois)

Reps: 8Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn

La 4ème semaine est une semaine de récupération : 2 à 3 footing de 30 minutes, 1 ou 2
footing en Fartlek.



GLADIATOR TRAINING

2ème CYCLE

MARDI 1ère
semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mnIntervalles: 1 minute 30(2 fois)
2 minute (6 fois)
Reps: 8

Pause: 60s

Récupération : footing 5 à 10mn

JEUDI 1ère
semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn

Intervalles: 1 minute 30 (2 fois)
2 minutes (4 fois)
2 minutes 30 (2 fois)

Reps: 8
Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn

MARDI 2ème semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mnIntervalles: 1 minute 30(2 fois)
2 minutes (6 fois)
Reps: 8

Pause: 60s

Récupération : footing 5 à 10mn

JEUDI 2ème semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn

Intervalles: 1 minute 30 (2 fois)
2 minutes (2 fois)
2 minutes 30 (4 fois)

Reps: 8Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn

MARDI 3ème semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn
Intervalles: 1 minute 30(2 fois)
2 minutes (6 fois)
Reps: 8

Pause: 60s

Récupération : footing 5 à 10mn



GLADIATOR TRAINING


JEUDI 3éme semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn

Intervalles: 1 minute 30 (2 fois)
2 minutes (4 fois)
2 minutes 30 (2 fois)

Reps: 8
Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn

MARDI 4ème semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn

Intervalles: 1 minute 30(2 fois)
2 minutes (2 fois)
2 minutes 30 (4 fois)

Reps: 8

Pause: 60s

Récupération : footing 5 à 10mn

JEUDI 4éme semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mnIntervalles: 2 minutes (2 fois)

2 minutes 30 (6 fois)
Reps: 8Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn



GLADIATOR TRAINING

3ème CYCLE

La 1ème semaine est une semaine de récupération : 2 à 3 footing de 30 minutes, 1 ou 2footing en Fartlek.

MARDI 2ème semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mnIntervalles: 1 minute 30(2 fois)
2 minutes (6 fois)
Reps: 8

Pause: 60s

Récupération : footing 5 à 10mn

JEUDI 2éme semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn

Intervalles: 1 minute 30 (2 fois)
2 minutes (4 fois)
2 minutes 30 (2 fois)

Reps: 8Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn

MARDI 3ème semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn
Intervalles: 1 minute 30(2 fois)
2 minutes (6 fois)
Reps: 8

Pause: 60s

Récupération : footing 5 à 10mn

JEUDI 3ème semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn

Intervalles: 1 minute 30 (2 fois)
2 minutes (2 fois)
2 minutes 30 (4 fois)

Reps: 8Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn

MARDI 4ème semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn



GLADIATOR TRAINING

Intervalles: 1 minute 30(2 fois)
2 minutes (4 fois)
2 minutes 30 (2 fois)

Reps: 8

Pause: 60s

Récupération : footing 5 à 10mn

JEUDI 4éme semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mnIntervalles: 2 minutes (2 fois)

2 minutes 30 (6 fois)
Reps: 8
Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn



GLADIATOR TRAINING

4ème
CYCLE

MARDI 1ère semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn


5 à 6 sprints de 7-8 secondes avec 1mn de récupération, à 90 %

Intervalles: 2 minute (2 fois)
2 minutes 30 (6 fois)
Reps: 8

Pause: 60s

Récupération : footing 5 à 10mn

JEUDI 1ère semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn


5 à 6 sprints de 7-8 secondes avec 1mn de récupération, à 90 %

Intervalles: 2 minutes (2 fois)
2 minutes 30 (4 fois)
3 minutes (2 fois)
Reps: 8Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn

MARDI 2ème semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn


5 à 6 sprints de 7-8 secondes avec 1mn de récupération, à 90 %

Intervalles: 2 minutes(2 fois)
2 minutes 30 (6 fois)
Reps: 8

Pause: 60s

Récupération : footing 5 à 10mn

JEUDI 2ème semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn


5 à 6 sprints de 7-8 secondes avec 1mn de récupération, à 90 %

Intervalles: 1 minute 30 (2 fois)
2 minutes 30 (2 fois)
3 minutes (4 fois)
Reps: 8Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn

MARDI 3ème semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn



GLADIATOR TRAINING



5 à 6 sprints de 7-8 secondes avec 1mn de récupération, à 90 %

Intervalles: 1 minute 30(2 fois)
2 minutes 30(4 fois)
3 minutes (2 fois)
Reps: 8

Pause: 60s

Récupération : footing 5 à 10mn

JEUDI 3éme semaine

Echauffement: léger footing, 5-10mn


5 à 6 sprints de 7-8 secondes avec 1mn de récupération, à 90 %

Intervalles: 2 minutes 30(2 fois)
3 minutes (6 fois)
Reps: 8Pause: 60s
Récupération : footing 5 à 10mn

La 4ème semaine est une semaine de récupération : 2 à 3 footing de 30 minutes, 1 ou 2footing en Fartlek.

Merci :)
jason69
 
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