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Senna34 : Diététique Log (ma sèche)

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Senna34 : Diététique Log (ma sèche)

Messagepar senna34 le 11/12 09h46

BONJOUR A TOUS, J'AIMERAI DES CONSEIL SUR MON PROGRAMME DE SECHE QUE JE VIENS DE ME FAIRE.
JE SUIS DEBUTANT DANS CE DOMAINE, DONC J'AI FAIT EN FONCTION DE MES CONNAISSANCES ET DES ELEMENTS TROUVES SUR LE SITE.
JE PRENDS TOUS LES CONSEILS
CORDIALEMENT SENNA34

Je pèse 68kg pour 1,62 mètre, de morphologie trapu et sportif , il me faut 1300 cal Minimum pour métabolisme de base et 3000cal pour besoin energétique

PETIT DEJEUNER
150 ml Cafe 24 6 0 0
10 ml Sirop d'agave 31 0 7.5 0
Total : 55 6g 7.5g 0g
% Répartition des calories : 43.6% 54.5% 0%

DEJEUNER
125 g Activia nature 0 % 56 5.6 8.1 0.1
150ml Cafe 24 6 0 0
200 g Haricot vert conserve 41 3.2 6.2 0.4
15 g Huile d'olive 120 0 0 15
20ml Sirop d'agave 62 0 15 0
125 g Steacks hachés 100% 269 25 0 18.8
Total : 573 39.8g 29.3g 34.3g
% Répartition des calories : 27.8% 20.5% 53.8%

GOUTER
30 g Gold standard whey 122 22.5 0.9 1.4
100ml Lait écrémé 34 3.5 5 0
Total : 156 26g 5.9g 1.4g
% Répartition des calories : 66.7% 15.3% 8.1%

DINER
125 g Activia nature 0 % 56 5.6 8.1 0.1
150ml Cafe 24 6 0 0
150 g Filet de poulet 141 31.1 3.3 1.4
30 g Gold standard whey 122 22.5 0.9 1.4
20 g Huile d'olive 160 0 0 20
100ml Lait écrémé 34 3.5 5 0
100 g Oeufs au plat 185 13.4 0.3 14.5
20 ml Sirop d'agave 62 0 15 0
Total : 785 82.1g 32.7 37.4g
% Répartition des calories : 41.8% 16.6% 42.9%


Total Journée : 1569 154g 75g 73g
% Répartition des calories : 39.2% 19.2% 41.9%


PETIT-DEJEUNER : 7H
DEJEUNER : 12H
GOUTER : 16H
SPORT : 17H30 A 19H (1h de course à pied et 2 fois par semaine 1h30 de Foot )
DINER : 19H
COUCHER : 23H
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Senna34 : Diététique Log (ma sèche)

Messagepar Hersovyac le 11/12 16h39

Bienvenue à toi, tu devrais refaire une lecture du site, c'est très mauvais ça :

_ Pas de protéines au petit-déjeuner, ajoute du fromage blanc 0%, du lait écrémé ou des oeufs, voir de la Whey.
_ Trop de café, limite toi à une tasse le matin et avant le sport pour avoir la pêche, mais c'est tout. En plus de te pourrir les dents, c'est très acidifiant.
_ Pas de fruits, tu nous cales du sirop d'agave pour faire quoi ? Remplace le par des pommes/bananes/raisins secs ou des fruits de saison (clémentines, oranges).
_ Ton dîner est trop lourd, remonte les œufs au matin.
_ Pas assez de glucides, trop de lipides. Bombarde niveau légume et ajoute toi une assiette de riz/pâtes. Si t'as besoin de 3000kcal, pourquoi tu n'en manges que la moitié ?!
Hersovyac
 
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Senna34 : Diététique Log (ma sèche)

Messagepar senna34 le 11/12 17h43

Salut et un merci à toi HERSOVYAC.
Donc si je comprends bien :
1 / faut que je mette des protéines au petit déjeuner, et que je blinde ce repas (Fromage blanc et lait écrémé et fruit)
2 / Je mettais le sirop d'agave pou remplacer le Sucre, car je supporte pas le café et les yaourt nature sans y mettre un peu de glucose...lol)
3 / Ok pour la réduction du café et l'augmentation des légumes...
4 / Je me suis mis à 1500 cal pour me rapprocher le plus possible de mon métabolisme de bas... car si je reste à mes 3000 cal, je vois pas comment je vais sécher...

Mais en tout cas merci pour les conseils et j'en prends d'autres avec plaisirs..... en attendant je vais revoirs mon menu...
senna34
 
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Senna34 : Diététique Log (ma sèche)

Messagepar Hersovyac le 11/12 19h41

Ton métabolisme de base est le MINIMUM que ton corps doit avoir. Que penses-tu qu'il se passera si tu ne donnes que le minimum alors que tu bouges et fais du sport à côté ? J'ai un métabolisme basal estimé à 1600-1700kcal. J'en consomme 3400 les jours d'entraînement, environ 2600-2700 les jours de repos. Sans ça, c'est la mort et la perte de muscle assurées.

Relis le site, les articles sur la diététique et refais toi une diète, là ça ne va vraiment pas.
Hersovyac
 
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Senna34 : Diététique Log (ma sèche)

Messagepar senna34 le 11/12 23h10

Bon HERSOVYAC j'ai suivi tes conseils et j'ai LU toute la journée, franchement c'est super complexe, j'ai la tête en vrac.... j'ai refait mon programme, mais j'ai tout de même une question....

Je voudrai savoir le pourcentage à respecter en SECHE concernant les P les G et les L... (50-30-20 ???? )

Sinon voila ma SECHE modifié, je pense que c'est déjà mieux, mais que je dois pouvoir améliorer largement.. l'essentiel c'est qu'il faut que se soit pret pour debut Janvier


PETIT DEJEUNER CAL P G L
20 g Avoine (flocons) 73 2.8 13.4 1
60 g Banane 54 0.9 12 0
20 g Edulcorant 76 0.3 19.5 0
250 g Fromage blanc 115 20 10 0
Total : 318 24g 54.9g 1g
% Répartition cal : 30.2% 69.1% 2.8%

DEJEUNER
125 g Activia nature 56 5.6 8.1 0.1
150 g Blanc de dinde 152 31.5 1.4 2
10 g Edulcorant 38 0.1 9.8 0
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
120 g Oeufs au plat 222 16.1 0.4 17.4
100 g Petits pois caro 45 2.9 7.2 0.5
Total : 593 56.3g 26.8g 30g
% Répartition des calories : 37.9% 18.1% 45.5%

DINER
30 g whey 122 22.5 0.9 1.4
150 gHaricot vert 31 2.4 4.7 0.3
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
100 g Jambon de poulet 104 20 1.5 2
200 g Lait écrémé 68 7 10 0
Total : 405 51.9g 17.1g 13.7g
% Répartition des calories : 51.3% 16.9% 30.5%

COLLATION 10h CAL P G L
30 g Amandes 173 5.7 1.2 16.2
150 g Cafe 24 6 0 0
5 g Edulcorant 19 0.1 4.9 0
Total : 216 11.8g 6.1g 16.2g
% Répartition cal : 21.8% 11.3% 67.5%

COLLATION 16h
30 g whey 122 22.5 0.9 1.4
200 g Lait écrémé 68 7 10 0
Total : 190 29.5g 10.9g 1.4g
% Répartition cal : 62.1% 23.1% 6.7%


Total Journée : 1723 173g 116g 62g
% Répartition des calories : 40.3% 26.9% 32.6%


1/ Je sais pas si ma répartition est bonne 40-30-30 ????
2/ Je rajouterai bien 50gr de féculents au déjeuner 12h ????
3/ J'essai de réspecter 2gr de prot / Kg et 1gr de Lipide / Kg mais trop de glucide pour une séche non ???

FRANCHEMENT C'EST SUPER COMPLEXE A FAIRE, ET DIRE QUE J'ARRIVE PAS A FAIRE LE MENU POUR UNE JOURNNEE, ALORS POUR UNE SEMAINE VOILA PAS LA GALERE.....
senna34
 
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Senna34 : Diététique Log (ma sèche)

Messagepar senna34 le 12/12 17h32

ENCORE MIEUX JE PENSE.....

PETIT DEJ à 7h30
cal P G L
60 g Banane 54 0.9 12 0
20 g Edulcorant en poudre canderel 76 0.3 19.5 0
250 g Fromage blanc 0% super u 115 20 10 0
30 g Gold standard whey fraise 122 22.5 0.9 1.4
20 g Huile d'olive 160 0 0 20
100 g Lait écrémé u 0% 33 3.2 4.8 0.2
30 g Muesli croustillant bio 7 fruits u 121 2.5 18.2 4.2
100 g Oeufs au plat 185 13.4 0.3 14.5
Total : 866 62.8g 65.8g 40.3g
% Répartition des calories : 29% 30.4% 41.9%

COLLATION A 10h
20 g Amandes 116 3.8 0.8 10.8
150 g Cafe 24 6 0 0
5 g Edulcorant en poudre canderel 19 0.1 4.9 0
Total : 159 9.9g 5.7g 10.8g
% Répartition des calories : 24.8% 14.3% 61.1%

DEJ A 12H CAL P G L
125 g Activia nature 0 % 56 5.6 8.1 0.1
150 g Blanc de dinde super u 152 31.5 1.4 2
10 g Edulcorant en poudre canderel 38 0.1 9.8 0
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
30 g Pates penne rigate barilla 107 3.6 21.7 0.5
200 g Petits pois - carottes conserve bonduelle 90 5.8 14.4 1
Total : 523 46.7g 55.3g 13.5g
% Répartition des calories : 35.7% 42.3% 23.3%

COLLATION A 16h CAL P G L
30 g Gold standard whey fraise 122 22.5 0.9 1.4
100 g Lait écrémé u 0% 33 3.2 4.8 0.2
Total : 155 25.7g 5.7g 1.6g
% Répartition des calories : 66.3% 14.8% 9.4%

17h30 SPORT 1h30 DE FOOT (Mercredi et vendredi) 1H DE COURSE A PIED (lundi et dimanche)

DINER 20h CAL P G L
30 g Gold standard whey fraise 122 22.5 0.9 1.4
200 g Haricot vert conserve carrefour 41 3.2 6.2 0.4
100 g Jambon de poulet 104 20 1.5 2
100 g Lait écrémé u 0% 33 3.2 4.8 0.2
Total : 300 48.9g 13.4g 4g
% Répartition des calories : 65.2% 17.9% 12%

CAL P G L
Total Journée : 2002 194g 146g 70g
% Répartition des calories : 38.7% 29.2% 31.6%


J'aimerai avoir des réponses car je pense aller dans le bon sens (par rapport à la 1ère présenter sur ma page...) mais j'en suis pas sur.... DES CONSEILS SVP
senna34
 
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Senna34 : Diététique Log (ma sèche)

Messagepar Hersovyac le 12/12 22h38

Diminue les protéines, y'en a beaucoup trop tu risques l'acidose là. Augmente les glucides et les lipides avec des légumes, du riz et des oléagineux (amandes, noix, etc).

Banane
20 g canderel.
250 g Fromage blanc 0%
20 gr chocolat noir 70% minimum/purée de cacahuètes/amandes etc.
50 g Muesli croustillant bio 7 fruits.
100 g Oeufs au plat.
Total : environ P: 33gr, G: 60gr, L: 26gr = 65Xkcal.

COLLATION A 10h
20 g Amandes.
150ml café.
Un œuf dur/tranche de jambon/dinde/poulet
Total : environ P: 7gr, G: 5gr, L: 11-16gr = 165-195kcal.

DEJ A 12H
125 g Activia nature 0 %.
100 g Blanc de dinde.
10 g Edulcorant en poudre canderel.
15 g Huile d'olive.
50 g Pates penne rigate.
300 g Petits pois - carottes.
Total : environ P: 30gr, G: 50gr, L: 15gr = 66Xkcal.

COLLATION A 16H
30 g Gold standard whey fraise.
100ml Lait écrémé 0%.
20gr d'amandes.
150ml de café.
Pomme.
Total : environ P: 27gr, G: 32gr, L: 11gr = 355kcal.

17h30 SPORT 1h30 DE FOOT (Mercredi et vendredi) 1H DE COURSE A PIED (lundi et dimanche)

DINER 20h
300 g Haricot vert.
100 g Jambon de poulet.
50gr de riz .
20gr d'huile d'olive.
Total : environ P: 24gr, G: 50gr, L: 24gr = 550kcal.

Total Journée : environ 2380-2400kcal 121gr (2gr/kg), 197gr (3gr/kg), 87-90gr (1,4-5gr/kg).

Essaye ça, surveille la balance, pas plus de 2kg/mois, n'hésite pas à avoir un petit jour de relâche légère par semaine en mangeant un peu plus ou un peu moins bien pour te faire plaisir et relancer le métabolisme et l'empêcher de ralentir et de stopper la perte de poids. J'ai diminué les protéines car tu n'es pas un sportif de force, tu ne casses pas de la fibre avec du foot et du cardio, par contre j'ai augmenté les glucides, carburant essentiel au corps que tu pourras diminuer peu à peu selon l'évolution de ton poids (en commençant par le riz, les pâtes, le pain) et les lipides, car ils sont essentiels au maintien des fonctions hormonales et aux efforts d'endurance.
Hersovyac
 
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Senna34 : Diététique Log (ma sèche)

Messagepar senna34 le 12/12 23h02

MERCI BEAUCOUP HERSOVYAC T'ES UN "AMOUR"....MDR
HEUREUSEMENT QUE T"ES LA... CAR T'ES BIEN LE SEUL....
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Messagepar senna34 le 13/12 00h44

c'est normal que j'ai qu'une WHEY PROTEINE dans la journée ???? Pas le matin ?? Pas apres le sport ???
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Messagepar Alain-SPN le 13/12 20h16

Hersovyac a écrit:Trop de café, limite toi à une tasse le matin et avant le sport pour avoir la pêche, mais c'est tout. En plus de te pourrir les dents, c'est très acidifiant.


Je rebondis sur ça parce que ça m'a interpellé.
Selon lanutrition.fr, le café est un aliment basifiant:

Après, tu voulais peut-être dire acidifiant au niveau stomacal.

Par contre ce qui me surprend dans les tableaux de lanutrition.fr, c'est le fait que le café semble être pauvre en anti-oxydants. J'avais vu une vidéo de Polloquin qui affirmait que c'était la source majeure d'anti-oxydants aux US :?:
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