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Musculation, Diététique débutant

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Musculation, Diététique débutant

Messagepar revolting le 12/12 11h46

Bonjour,

Je me présente, Cédric, 30 ans, après avoir négligé mon physique pendant 5 ans prétextant le boulot, le bébé et la maison, je me suis repris en main et imposé des règles de vie. (notamment des plages horaires dédiées à la préparation de ma nourriture et des réunions (entrainement fixes :))
Je n'ai pas vraiment envie de raccourcir ma vie sous pretexte que le boulot c'est important...

J'ai parcouru de nombreux sites dont SP
Initialement mon poids de forme était de 80Kg pour 1.82cm mais je suis monté à 112.5Kg.
Je faisais 8h d'escrime par semaine, depuis rien...

J'ai commencé une diète depuis un peu plus de 3/4 semaines.

>>>>> Voici un exemple de ce que je mange :

> Matin (on va dire vers 3h, car j'ai un petit souci, je mange la nuit.... enfin bref) : Whey avec 300Ml de lait écrémé.
> Matin au levé café avec fromage blanc 0%+ des compléments. (créatine + CLA + vitamines)

> Collation
Yahourt 0% et Amandes.

> Midi
Salade de Thon, Mais, Surimi, Pate Blé complet (toujours source de protéine + glucide) + Yaourt 0%

> Collation
Yaourt + Fruit (orange)

> Soir
Poisson ou viande blanche avec des legumes du type haricot vert, epinards + fromage blanc 0%
Plus BCAA + Creatine + Omega3
> Avant de me coucher, un shaker de whey.

Je suis sur des niveaux de 2200Kcal - 2500Kcal avec 250g de protéine idem glucide et dans les 70g de lipide.
Sur la diète, j'ai perdu assez vite 2Kg et depuis une gros semaine plus rien limite je prends du poids.

>>>>> Côté entrainement.

3 Séances de musculation : Lundi, Mercredi et Vendredi.
1 Séance de cardio : Dimanche 35 minutes en fragmenté car je n'arrive pas à courir en continu.

> Échauffement de 15 minutes sur vélo elliptique.
J'ai opté pour un programme débutant issue de EspaceMuscu, FULL body qui se décompose de la manière suivante au niveau des exercices.
> Développé couché avec la barre uniquement
> Tirage Nuque (30Kg)
> Elevation latérale (4kg)
> Presse 45° (60Kg)
> Abdo crunch
> Lombaire à la chaise romaine

Je monte les séries chaque séances, j'ai commencé par 3X15 et désormais je suis à 4X25 pour atteindre 4X30.
Je me suis aperçu que j'avais vraiment mais vraiment pas de force...
Une fois atteint le 4X30, je repasserais sur un programme plus classique.

Mes objectifs, revenir à 80Kg ou du moins m'y approcher, je n'ai pas d'objectif en terme de temps car l'entrainement et une bonne alimentation doit être une constante.

Bien entendu j'ai quelques questions ;)

> Diète :
- Est-ce normal que cela bute et que je ne descende plus ? (je n'ai pas de mal à perdre d'habitude, sans sport) ?
- Est-ce que l'alimentation vous semble correcte ?
- Des idées pour améliorer ceci ?

> Musculation :
- J'ai des douleurs au niveau de dos qui disparaissent au bout de 48h normal ?
- Est-ce que je dois continuer sur un entrainement avec des series longues pour commencer ?
- Dois-je dissocier le travail sur les 3 jours ?
De ce que j'ai lu le full body est adapté aux débutant, la question étant quel est le programme le plus performant ?
Par ailleurs le programme débutant du site en full body est sur deux jours seulement alors je me pose la question du split.
- Je n'ai pas de force dans les épaules et une quasi absence de pectoraux même sous la graisse... normal ?
Image

Voilà, désolé pour la pavé.

Bien sportivement.

Cédric
revolting
 
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Messagepar Alban le 12/12 15h35

Salut et bienvenu sur le forum !

revolting a écrit:> Diète :
- Est-ce normal que cela bute et que je ne descende plus ? (je n'ai pas de mal à perdre d'habitude, sans sport) ?
- Est-ce que l'alimentation vous semble correcte ?
- Des idées pour améliorer ceci ?

Alors, est-ce que tu notes bien et pèse tout ce que tu manges ?
Je demande ça, parce qu'il est prouvé que les personnes au régime on tendance à sous estimer, en toute bonne foi, ce qu'elles mangent, jusqu'à 50 %....

Cela dit, évite d'abord de manger la nuit.

Fait attention à tes apports en vitamines / minéraux / omégas-3 (je n'en vois pas dans ta diète).

Et puis, si tu stagnes et que tu manges vraiment 2200 - 2500 kcal, il va falloir baisser un peu pour continuer à perdre du poids.

revolting a écrit:> Musculation :
- J'ai des douleurs au niveau de dos qui disparaissent au bout de 48h normal ?

Totalement anormal ! Il faut que tu sois sur que tu n'as aucun problème médical à ce niveau là, puis ensuite que quelqu'un d'expérimenté vérifie tes mouvements

revolting a écrit:- Est-ce que je dois continuer sur un entrainement avec des series longues pour commencer ?

Perso, je trouve que pour commencer, c'est bien. Si cela ne te lasse pas, continue. Mais pas la peine d'aller à 30 reps.

revolting a écrit:- Dois-je dissocier le travail sur les 3 jours ?
De ce que j'ai lu le full body est adapté aux débutant, la question étant quel est le programme le plus performant ?

Il faut que tu fasses ce qui te plait ;) avant tout.

revolting a écrit:- Je n'ai pas de force dans les épaules et une quasi absence de pectoraux même sous la graisse... normal ?

Tu débutes et tu as 30 ans, il faut te donner un peu de temps. Quand tu pousseras 80 kg au couché, tu verras la différence !
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar revolting le 12/12 16h17

Merci pour ce retour :)

Je prends des vitamines le matin + des gellules d'Omega3, question mineraux, j'ai pas de compléments...
Je vais regarder ceci.

J'ai noté les premiers jours ce que je mangé et je n'ai pas franchement augmenté les proportions même le phénomène "non non je mange rien" existe bel et bien:)
Je vais reprendre la notation de ce que je mange.

https://docs.google.com/spreadsheet/pub?key=0AmHsN2NSDl2FdFNZWXVvNUdONHpjN2RXSXBpS0pNbEE&single=true&gid=0&output=pdf

Pour ce qui est du dos, je pense à une mauvaise exécution des gestes, j'ai un amis qui en fait depuis un moment qui me rejoint en salle donc cela devrait résoudre le problème.

Je vais donc m’arrêter à 25 pour le nombre de répétition car mine de rien même sans poids cela brule.
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Messagepar Alban le 13/12 14h55

revolting a écrit:Je prends des vitamines le matin + des gellules d'Omega3, question mineraux, j'ai pas de compléments...

Souvent les multivitamines incluent des minéraux.
Un conseil : regarde le Nupower de Nutriting.

revolting a écrit:J'ai noté les premiers jours ce que je mangé et je n'ai pas franchement augmenté les proportions même le phénomène "non non je mange rien" existe bel et bien:)
Je vais reprendre la notation de ce que je mange.

C'est très chiant, je sais parce uqe je l'ai fait... mais c'est le seul moyen de vraiment savoir ce qu'on mange.
Pendant la période des fêtes, si je mangeais un chocolat, je ne notais.

revolting a écrit:Pour ce qui est du dos, je pense à une mauvaise exécution des gestes, j'ai un amis qui en fait depuis un moment qui me rejoint en salle donc cela devrait résoudre le problème.

J'espère pour toi. En tout cas, un conseil : si pendant la séance tu as des douleurs, arrête tout de suite le mouvement qui te fait mal.
Fait attention aux mouvements qui mettent une pression sur la colonne vertébrale ou qui la font résister en cisaillement. En fait, c'est le cisaillement qui est le plus dangeureux.

revolting a écrit:Je vais donc m’arrêter à 25 pour le nombre de répétition car mine de rien même sans poids cela brule.

Je disais que les séries longues c'est bien pour débuter, parce que c'est vrai. Ca permet d'équérir un peu d'endurance, de faire brûler le muscle et d'apprendre à ressentir les sensations lors de la contraction.
Mais après une phase, il va falloir monter les poids si tu veux prendre du muscle.

Au sujet de ta photo, tu as bien fait de la poster, car on voit que tu as tendance à prendre du poids surtout sur/dans le ventre. C'est ce type de graisse qui est le moins difficile à perdre ;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar revolting le 13/12 15h41

Merci pour ton retour cela me donne encore plus la patate.

Ce que je trouve chiant c'est moins de noter et peser ce que je mange que le calcul des calories :)
Je vais regarder si je me trouve une application sur téléphone afin de ne pas à avoir un fichier excel....

Pour les mouvement de cisaillement tu as des exemples d'exercices pour que je visualise ?
J'ai l'impression que c'est sur la chaise romaine pour les lombaires et le velo elliptique où les douleurs apparaissent.
Je vais changer d'exercice en attendant d'avoir quelqu'un pour me montrer et corriger.

Et concernant la photo j'espère pouvoir en montrer d'autres qui seront plus à mon avantage :)
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Messagepar revolting le 13/12 16h04

J'oublié, j'ai vu le programme débutant en split mais il me fait un peu peur avec les exercices du type squat, j'ai l'impression que je vais me faire bien mal...

Pas de risque ? (si je charge pas ?)
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Messagepar Alban le 13/12 16h07

Pour le mouvement de cisaillement, l'exemple type c'est le rowing à la barre buste penché. Mais aussi le roing à la poulie basse. En fait ce sont les mouvements où tu tires avec les bras dans une direction qui n'est pas parallèle à la colonne vertébrale.

Tu fais quoi exactement à la chaise romaine ? D'après youtube, on peut faire plein de mouvements différents.

Pour l'elliptique, si tu le pratique de façon "habituelle", en évitant de faire trop de torsions entre le bassin et le buste, je ne vois pas trop comment ça pourrait créer des douleurs.

Pour le progarmme débutant, si tu as peur du squat, ne le fais pas ! Fait de la presse à cuisses à la place.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar revolting le 13/12 16h13

Désolé pour le manque de précision, c'est celui-ci

https://www.superphysique.org/exercices/199
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Messagepar Alban le 14/12 16h13

OK, si tu regardes "chaise romaine" dans Google Images, tu comprendras mon désaroi ! La chaise romaine, c'est autre chose, ce que tu fais c'est du banc à lombaires.

Et effectivement, si c'est mal fait, ça peut faire mal. Il faut bien enrouler et dérouler la colonne vertébrale, et ne pas monter et descendre d'un bloc (comme un mouvement de rotation dont l'axe se trouve quelque part vers le bassin). Et il ne faut pas hésiter à ne pas monter trop haut, c'est là qu'on fait des dégâts.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar revolting le 24/12 15h51

Merci Alban pour le conseil, je commence au final tout juste à me positionner correctement sur les exercices.
Je n'ai plus mal au dos ce qui est une bonne nouvelle.

Par ailleurs, je commence à soulever et c'est très agréable.
Un ami qui fait de la musculation depuis 1 an vient désormais avec moi à la salle.
Nous faisons un SPLIT sur 3 jours.

Quelques performances (si on peut appeller ceci comme ça)
> Presse 45° : 12*90kg 12*100kg 12*120Kg 12*140Kg.
> Tirage Nuque : 12*45kg 12*45Kg 12*50kg 8*50Kg
...

Concernant ma diete j'ai noté la totalité de ce que j'ingére, cela donne ceci en moyenne 2000-2300Kcal en fonction des jours, difficile à régler.
Sur une journée standard cela donne ceci.
> Petit Dej : Whey 40g et 300Ml lait écrémé.
> Encas : Noix diverses 15G
> Dej
80g de pates completes
1 svelettesse noix de coco
30 g de fromage allegé
3 oeufs sur le plat
> Encas2 : whey 40g + lait écrémé
> Diner :
20 g de noix
400g fromage blanc 0%
5 tranches de jambon
260 g de purée de legume
60 g de pain complet

A ceci créatine 3*1g par jour + BCCA après entrainement avec le shaker immédiatement après
Pendant l'entrainement et le cardio que j'ai augmenté la dose à 25-30 minutes au lieu de 15 minutes, je prends 30g de maltodextrine dans ma bouteille d'eau.

> Je ne perds plus de poids depuis une semaine, limite j'en reprends alors que ma diète est largement hypocalorique, je ne vois pas vraiment mon tour de taille baisser... enfin je me sens mieux mais ce n'est pas vraiment flagrant sauf les courbatures, je récupère beaucoup plus vite.

Même si il ne faut pas se peser chaque jour (je sais, pas bien...) voici ma courbe de poids, tj dans les mêmes conditions (heure, jeun...)

24/12 107
23/12 106.9
21/12 106.7
20/12 106.2
19/12 106.7
18/12 106.8
17/12 107.1
16/12 107.2
15/12 107.7
14/12 107.9

Si quelqu'un a une idée, je suis preneur.
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Messagepar revolting le 07/01 14h24

Bonjour,

Des news, le poids a continué à baisser, je suis à 104.7Kg désormais et les muscles commencent très doucement à se dessiner. La diète a été modifié uniquement pour le soir, j'intègre un shaker de caseine juste avant de dormir.

Voilà. Y a plus qu'à bosser.
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Messagepar revolting le 14/02 13h23

Petite news,

le rythme de croisière est maintenant en place, je suis descendu à 98.2Kg et les seances sont de plus en plus productives et intensives.

Quelques statistiques à date en série de 12 :
> Tbar : 55Kg
> Tirage nuque prise large : 65Kg
> Presse : 230Kg
> Leg extension : 90Kg
> DC : 55Kg
> Curl : 16Kg (par bras)

Une petite question, j'ai une semaine de vacances à venir où j'ai pas grand chose à faire à part du sport et me reposer.
Je voudrais mettre un boost sur le volume d'entrainement cette semaine spécifiquement et reprendre mon programme normal à la reprise. Qu'en pensez vous ?
Idéalement, je peux me faire chaque jour voir deux fois par jours, j'ai envie de me mettre un bon challenge ;)
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Messagepar revolting le 11/06 16h48

Bonjour,

Des news, même si je ne sais pas si quelqu'un va lire, cela me permet de mettre en archive ;)

A date, 94Kg (pointe à 93.1Kg) en fonction de la semaine (oui je me pèse trop souvent mais cela fait parti de ma motivation :))

Question poids, je m'interroge, cela devient de plus en plus compliqué, j'ai l'impression que le corps me dit, t'es gentil mais je fais une pause...
Ou est-ce qu'il y a un vrai durcissement en dessous de 20% BF ?
Est-ce que c'est le cas ? Cela fait maintenant 8 mois que je suis à la diète...

Question performances, je n'évolue plus des masses, manque d'énergie souvent du moins j'ai l'impression.
> Tirage nuque : 8*75Kg
> Presse : 8*280Kg
> Leg extension : baisse à 75Kg*10
> DC stopé et passage au développé haltères : 8*30Kg(par haltère)
> Curl 20Kg

Pour vous est-ce normal que mes performances stagnent depuis deux mois ?
Image
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Messagepar Jeremy B. le 11/06 22h14

Salut Cédric,

Superbe progression ! Y'a du travail entre les 2 photos ! :) Tu n'as pas eu les conseils de n'importe qui aussi ^^

C'est normal que ton poids stagne au bout d'un moment. Plusieurs solutions :

- baisse encore les calories
- augmente ta fréquence de cardio
- fais une à deux semaines en maintien calorique pour repartir sur ta diète hypocalorique ensuite.

A combien de Cals es-tu maintenant ?

Pour les perfs, qu'elles stagnent et parfois diminuent c'est monnaie courante dans le déroulement du régime. Pour un débutant ça me surprend quand même, mais tu as plusieurs mois de diète dans les pattes donc pas si choquant que ça. :)

Bon courage
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Messagepar revolting le 12/06 08h47

Merci Jeremy pour tes encouragements et ton retour,

Le comptage de calorie est une plaie ;) sur le long terme, je l'ai fait au début et c'est vrai que tout noter cela permet de voir où l'on en est, je vais le faire pendant les prochains jours et je te dis.

En fonction de ceci, je vais baisser mes Kcal et augmenter un peu le cardio, je suis à deux séances de 40 minutes par semaines en dehors des 3 séances de musculation donc en rajouter une sans doute.

L'objectif final étant de descendre à 12% de BF (oui j'ai du boulot sur la planche), le temps fera son oeuvre.

Sinon niveau force ou plutôt performance, j'ai remarqué lors des séries que je pouvais pousser fort sur la première et puis après c'est pas la joie.

Ex :
DC Haltères : 11*32Kg / 8*30 / 6*30 / 5*30... avec 60-90s de repos.

Est-ce que le fait de ne pas me charger en sucre (malto) peut être la cause ? Si oui faut que je réintègre mais faut que je retire les Kcal ailleurs ?
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Messagepar Jeremy B. le 12/06 17h41

~50g de malto pour une séance d'une heure et demi ça me paraît bon pour commencer. Ne retire pas de calories si tu intègres la maltodextrine.
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