GrosT57 : Multi-Sports Training Log

[GrosT57]

Mercredi 08/01/2014

Rest day

1 kms de rameur
Travail mobilité hanche, cheville, epaule avec bande elastique
Etirement avec/sans elastique
Douche chaude/froide

A demain =)

[GrosT57]

Jeudi 09/01/2014

Gym Skills :

EMOM 5 min : 5 deficit HSPU (kippling travail technique pour être plus efficace en WOD)
EMOM 5 min butterfly pullups (travail technique, respiration pour être plus efficace en WOD)

Strengh
Band-resisted KB Russian Swings
2*12 à 16kgs (activation et potentiation pour l’exercice à venir)

Deadlift :
3 reps à 80% (102.5 kgs), EMOM 4′
2 reps à 90% (115 kgs) du Maxi, EMOM 4′
5 reps à 95% (122.5 kgs) du Maxi, 20″ de repos entre chaque rep

a) 3-Pauses Deadlift 4×4 à 50% (65kgs)
superset with :
b) Sit-ups GHR : 4x15

Cash-out :
TABATA (8×20″/10″) d’American KB Swings à 24/ kgs

[GrosT57]

Vendredi 10/01/2014

GYM
EMOM 5′ 3 Rings Muscle-ups : 3/3/3/2/1

EMOM 5' 3 Broad Jumps départ à genou 61 cm

Strengh

2a) Strict Press : 5×5 à 50 kgs (80%) , 30″
superset
2b) Strict Chest-to-bar Pull-ups : 5×5, tempo strict (31X1)

WOD
AMRAP 10′ (Fitness) / 15′ (Elite)
5 7cm Deficit HSPU
10 Jump Box 61 cm
5 KB Strict Press par bras à 20kgs
10 Burpees

Score 4 rounds on the gong :mrgreen: burpees sucks
Perte de temps sur HSPU et KB strict press bras gauche

[GrosT57]

Lundi 13/01/2014

WOD #1:

Gym Skills
1) EMOM 8 min
10 wall ball 3m/10kgs + 5 pullups

OLY

2) Hang Squat Snatch – 3″ rest middle

3×3 à 60% (32.5kgs) , 2×2 à 70% (37.5kgs), 2×1 à 75% (40kgs) du Maxi au Snatch

Strengh

3) Front Squat – 3″ rest down :

7×2 à 80% (70kgs), RIS 1′

WOD :

EMOM 8 minutes,

impaires, 3 KB Snatch 20kgs par bras -
paires 15 Burpees

Cash-out :

AMRAP 1′ par bras de KB Snatch 20kgs

Score : droit 18 reps gauche gauche 15 reps


a demain

[GrosT57]

Mardi 14/01/2014

Week 2

OLY
1) 4×3-Pos Clean à 70% (50kgs) of Maxi C&J

2) Push Press + Push Jerk + Split Jerk :
4×1+1+1 à 70% (50kgs) of Maxi C&J

3a) Snatch Pulls: 4×4 à 90% (50kgs) du Maxi au Snatch
superset
3b) Rings L-Sit : 4×20″

WOD
21-15-9
Snatchgrip Romanian Deadlifts 75% (40kgs)
Barbell Push-ups

Time : 1min 59

Buyout
Maxi unbroken Rings Muscle up : 5

[GrosT57]

Mercredi 15/01/2014

Active REST DAY : 5 kms run
mobility + automassage + strech

a demain

[GrosT57]

Jeudi 16/01/2014

Gym Skills :

1)EMOM 5 min : 10 C2B Pullups (butterfly work)
EMOM 5 min : 5 10cm deficit HSPU

2a) Double Unders: 30-20-10 reps
superset
2b) American KB Swings: 30-20-10 reps à 24kgs

Strengh

3) Deadlift :
1 rep à 92.5% (120kgs) du Maxi au Deadlift toutes les 30″ pendant 7′
arrêt après la 10eme rep car technique devenait vraiment incertaine avec la fatigue, 10eme rep gene lombaire gauche au moment de remonter.



4a) GHR : 3xMAX reps
superset
4b) Abs Rollouts : 3xMAX reps

WOD (Buy-out)
For time
15-10-5 reps :
Burpees Box Jumps 61cm
C2B Pull-ups

Etirements avec bandes pendant 15min

a demain

[GrosT57]

Vendredi 17/01/2014

Week 2

Warm up :
400m row
Passrought
shoulder and leg stretch
EMOM 7min : 35s max double unders

1) Handstand Hold 3xMAX (aide du mûr pour reprendre l'équilibre)

4 rounds not for time 1'30 rest between rounds

2a) Strict Deficit HSPU: 4 reps
2b) Farmer Walks: 30 mètres( 2 aller retour dans la box), 2KB 32Kgs + 2 vestes lestées de 10kgs
2c) Strict Chest-to-bar Pull-ups : 4 reps, tempo strict (31X1).

WOD :

5 rounds, For Time,
15 mètres Farmer Walks (même charge que pour 2b sans les vestes lestée soit 2*32kgs)
12 C2B Pull-ups
9 Kipping HSPU (plaque de 20kgs en deficit)

time : 8min15

5min rest then

For time
7-6-5-4-3-2-1 reps de :
Bench Press at bodyweight (70 kgs)
Strict Chin-ups

time : 6min02

15 min stretch with band, automassage rouleau

[GrosT57]

Lundi 20/01/2014

Week 3

Gym Skills :

1) EMOM 10min.
10 rings dips
20 double unders
(les deux combinés environ 30/35s, 8 dips les 3 dernieres séries)

OLY

2) Muscle Snatch:
12′ to find a 2RM, and then 2×2 @ 90% 2RM of the day.
20 kgs / 30 kgs / 40 kgs / 50 kgs / 52.5kgs / 55kgs
puis 2*2 @ 50kgs

3) Jumping Good Morning + Snatch Balance + 2 OHS – 3″ rest down) x2 :
3x Complex @ 50% (27.5kgs) Maxi of Snatch
(un Complex = 1 GM + 1 Snatch Balance + 2 OHS + 1 GM + 1 Snatch Balance + 2 OHS)

4a) Snatch High Pulls : 3×3 à 70% (38.5kgs) Maxi of Snatch
superset
4b) Butterfly Sit-ups : 3×20

WOD :

3 rounds, for time:
20 Rings Bodyrows
20 Push-ups
20 Air Squats

time : 3min29

1min rest and ... Buy-out :

50 Burpees, For Time

time : 3min49

[GrosT57]

Hello

Mardi 21/01/2014

OLY

1) Clean Pull + Hang Clean + 2 Front Squat – 3″ Pause en Bas + Jerk:
1 complex @ 40 kgs puis 3x Complex @ 70% (50kgs) du Maxi au Clean and Jerk

2) Power Clean and Push Jerk : 9′ to find a RM start à 70% de la charge 1)
35 kgs / 40 kgs / 50 kgs / 60 kgs / 70 kgs / 75kgs fail / 72.5 kgs

3a) Slow Clean Pulls (Clean Pull effectué en 5″): 3×3 à 70% (50kgs) du Maxi au Clean & Jerk
superset
3b) Plank Walk-up: 3×20

WOD
For time
5-4-3-2-1 Power Clean and Push Jerk à 65% Maxi of the day (50kgs) arrondi au dessus
4-8-12-16-20 Dips
4-8-12-16-20 Air Squats

time : 6min30 + video quelques no reps ... :P

a demain

[GrosT57]

Jeudi 23/01/2014


Gym Skills :

EMOM 5min : 10 wall ball 10kgs/3m
EMOM 5min : 30s ON / 30s OFF Double unders


Strengh

2a) Box Back Squat: 5×2 à 70% (70kgs) Back Squat Box under //
superset
2b) Box Squat Jump: 5×2 just after unrack RIS 45″

3a) Snatchgrip Deadlift : 10′ pour établir un 2RM : 2 à 100kgs
puis 2×2 à 90% (90kgs)
superset
3b) Toes to Bar : AMRAP 1′


Buy Out :

5 rounds
30″ de Double KB Overhead Carry / 30″ rest
round 1 : 90m
round 2 : 75m
round 3 : 60m
round 4 : 45m
round 5 : 45m

[GrosT57]

Vendredi 24/01/2014

GYM

1)
EMOM 5′ 3 Bar Muscle-ups : 5/5/5/5/5
EMOM 5′ 3 Broad Jumps départ à genou *5 box 61cm

Strengh

2a) Strict Press : 5 reps à 80% (50kgs), 3 reps à 90% (55kgs), 1 reps à 95% (57.5kgs)
SUPERSET
2b) Strict Chest-to-bar Pull-ups 31X1 : 5 reps (20 kgs), 3 reps à 90% (25kgs), 1 reps à 95% (27.5kgs) ,

WOD

AMRAP 2′ Thrusters à 45 kgs : 28 reps
AMRAP 2′ C2B Pull-ups : 52 reps

Rest 1′

AMRAP 1′ Thrusters à 45 kgs : 19 reps
AMRAP 1′ C2B Pull-ups : 24 reps

Rest 1′

Max Unbroken Thrusters à 45kgs : 13 reps
Max Unbroken C2B Pull-ups : 15 reps

Étirements epaules, ischios, + décompression vertébral 2 exercices
+ auto massages rouleau dos, cuisse, ischios, postérieur
+ auto massage balle lacross : zone lombaire, haut du dos, interieur épaule

[GrosT57]

De retour après des douleurs génantes dans le bas du dos, 2 années de suite en janvier
Le dos va un peu mieux mais je vais rester prudent quelques temps encore en évitant les mouvement lourds quelques temps.

Lundi 03/02/2014

Warm up : polyarticulaire + pompes, fentes, squat et push press barre a vide

Skill EMOM 7min double under 25s on/ 35s off

Strengh
Bench press : 3*10 à 75kgs

superset

Band facepull 3*30 (red band)

Strict Chest 2 Bar pullups : 3*10 + 10kgs

rest 15 min

WOD #1 : Qualif French Throwdown 2013 WOD#1
Amrap 7 min
7 pullups
7 T2B
7 pushups
7 squats

Score : 223 reps (7 tours et manquait un squat pour compléter 8 tours >:()


Rest 15 min

WOD #2 : CrossFit Games Open 12.5

AMRAP 7 minutes of the following rep scheme:

Thruster, 3 reps 45kgs
Chest to bar Pull-ups 3 reps
Thruster, 6 reps 45kgs
Chest to bar Pull-ups 6 reps
Thruster, 9 reps 45kgs
Chest to bar Pull-ups 9 reps
Thruster, 12 reps 45kgs
Chest to bar Pull-ups 12 reps
etc

Score : 95 reps Rx' (jusque 15thrusters,15pullups +2 thrusters sur la série de 18)

Cette petite semaine de repos forcé m'a mis en forme mine de rien, un peu peur pour mon dos de soulever la barre en début de thusters mais ca va, je reste satisfait des scores de ces WOD, surtout du deuxième ou j'aligne des scores de mes collègues de la box malgrè un premier WOD assez cardio.

J'ai les avants bras en feux maintenant avec toutes ces pullups :P

a+

[loic57]

Ça donne envie de tester le crossfit tout ça!

[GrosT57]

Salut Loic, il y a une salle qui ouvre fin MArs à Thionville dans la zone du kinépolis, tu pourras y aller, le coach est sympa, je compte y aller de temps les weeks end si un crénaux OPEn GYM est dispo le samedi apres midi.

Mardi 04/01/2014

Workout of the Day

A.
Three sets, not for time, of:
Bar Muscle-Ups x 3-8 reps / 5/4/3 : normalement aux anneaux mais ils ont été retirés pour une session dips, :vnr+: impossible de les remettre tout seul.
Nose-to-Wall Handstand Hold x 60 seconds
Double-Unders x 50 reps

B.
Four Sets of Overhead Squat
4 sets of 10 à 20kgs/30kgs/35kgs/40kgs

C.
Eight sets of (total of 32 minutes):
45 seconds of Rowing (for max meters)
Rest 15 seconds
30 seconds of Strict Handstand Push-Ups deficit (plate of 20kgs)
Rest 30 seconds
45 seconds of Box Jump-Overs 61 cms
Rest 15 seconds
30 seconds of Ring Dips
Rest 30 seconds

D.
For time
100 Push-Ups

J'ai pas noté les scores de toutes les reps ... un peu pressé par le temps, ni le temps des 100 pushup mais je devait être entre 3min30 et 4 min selon le compteur de la box.

A demain

[GrosT57]

Hello

Mercredi 05/02/2014

Workout of the Day

A.
For time:
40 Wall Ball Shots (4kgs to preserve my back)
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
30 Wall Ball Shots
15 Chest-to-Bar Pull-Ups
20 Wall Ball Shots
10 Chest-to-Bar Pull-Ups
10 Wall Ball Shots
5 Chest-to-Bar Pull-Ups

B.
Overhead squat
*Set 1 – 10 reps @ 55% of 1-RM
*Set 2 – 10 reps @ 65%
*Set 3 – 6 reps @ 75%
*Set 4 – 8 reps @ 80%
*Set 5 – 6 reps @ 85%
*Set 6 – 4 reps @ 95%
Rest 2-3 minutes between sets.


C. WOD: 11.4

10min AMRAP
60 Bar facing burpees
30 Overhead squats 40/55kg
10 Muscle ups (on bars, because our rings are not up yet)

Score : 1 round scale à 40kgs

Abs
3*100 crunch
3 rounds of Plank/Side plank right/ Side plank left : 45s rest round

J'ai modifié un peu la séance de Invictus
En B c'etait du deathlift à la place du Overhead Squat

En C, c'était 2 séries à base de rowing pronation, chin up mais j'ai pas osé testé le rowing à cause du dos je me sens pas encore à 100%

Demain REST DAY : OSTHEO et juste apres si ca traine pas, j'irai au thermes faire des bains chauds, froid, sauna, hammam avec Madame 8)

a+

[loic57]

merci pour l'info,je vais surveiller ça!

[GrosT57]

Pas d'entrainement depuis jeudi et ma séance d'osthéo : 2 lombaires, 2 cervicales + la machoire décoincées : on sent plus léger après tout ça

Lundi reprise, déplacements pro mardi et mercredi et jeudi on reprend sérieusement, marre des embuches sur la route

[GrosT57]

Lundi 10/02/14

Workout of the Day
A.
Every minute, on the minute, for 8 minutes:
Front Squat x 3 reps @ 80-85% (travail à 72.5kgs)

RAS

B.
Six sets of:
Power Clean + Clean
Rest as needed

Commence à 40kgs pour préserver le dos, 1er série ...2 eme série douleur qui revient côté droit, fin de séance, j'ai cu que j'allais tous casser dans la salle tellement j'ai la rage, ca fait si longtemps que je m'entraine et la je suis incapable de soulever la barre, apres la douleur impossible de soulver même un poids de 10kgs !

C.
Every minute, on the minute, for 6 minutes:
5 Power Cleans (60kgs)
10 Chest-to-Bar Pull-Ups

D.
For time:
60 Box Step-Ups (61cms) with Front-Racked Barbell (50kgs)


Bref on va retourner voir l'sothéo, et je pense que je vais pousser en allant faire des radios, ya un truc qui va pas

Je suis bien parti pour soulever des poids de merde voir pas du tout pendant plusieurs mois, FAIT CHIER

[GrosT57]

Jeudi 13/02/2014

Traction pronation strict : 3*10 + 10kgs de lest
Bench Press : 2*8 à 77.5kgs 1*8 à 75kgs
superset
Band facepull 3*30

5 min de double under

Tentatives de ring muscle up ... 3 semaines sans ben plus un seul de passé demain ca sera mon skill !!! pas possible de perdre la dessus :vnr+:

3 series de
8 Strict pullups + gilet lesté de 10kgs
superset
10 Rings Dips

[GrosT57]

Vendredi 14/02/2014

Warmup : polyarticulaire, mobilité hanche, epaule

GYM/Skills

EMOM 5 min : butterfly C2B Pullups, double unders 35s ON 25s OFF

EMOM 5 min Rings muscle up : 1/0/0/0/0
--> pas d'entrainement, perte direct, ya plus qu'à rebosser un peu tous les jours maintenant pour retrouver mes anciennes perfs sur ce mouvement

Strengh

Strict press : 10 à 20 kgs / 10 à 30 kgs puis 4*8 à 40kgs

Metcon
10 rounds avec veste lestée de 10 kilos
5 pullups
10 pushups
15 squat

[GrosT57]

Lundi 17/02/2014

Warmup : agile 8 (sauf V sit ) + mobilité épaule, thoracique + protocole IDO's squat routine, franchement ca ouvre bien les hanches cette routine ^^

10 rounds not for time (90s rest entre les tours)
3Rings MU / 5 Bar MU
45s-60s facing the wall Handstand
20 DU

5 min rest
3*2 Bar MU +10kgs

4*10 Rings Dips +10kgs
superset
4*8 strict Pullups + 10kgs

Crunchs 3*100
superset
Rings L Sit 3*35s

Streching + automassages

Putain vivement que je prenne ds barres ca devient répétitif mes trainings là
Les Rings MU vraiement à travailler, j'ai fait un seul tour avec 3 complets et après c'etait 1 ring MU voir pas du tout
Demain Bench

[GrosT57]

Mardi 18/02/14

Warmup : DeFranco Agile 8 (sauf V sit ) + mobilité épaule, thoracique + protocole IDO's squat routine

Strengh

Bench Press : chauffe puis 3*8 à 77.5kgs
superset
BandFacepull : 3*50

Metcon

3 rounds
50 double unders
15 Deficit HSPU kippling or 5 strict Deficit HSPU
15 pullups

J'ai fait les strict pr pas choquer le dos

2 min rest

21/15/9 avec veste lestée de 10kgs
Rings Row
Hand Release Push up

Strech + automassage

JE VEUX DES BARRES lol

a demain

[GrosT57]

Mercredi 19/02/2014

Warmup : DeFranco Agile8 + polyarticulaire

Gym/skills

EMOM 6min
Max unbroken Rings MU
Max unbroken Double unders

Strengh

16kgs KB Strict Press 3*15 par bras
Dips 3*15 + 20kgs de lest

Metcon

10-8-6-4-2-1
Rings Dips + vest 10kgs
Strict Pullups + vest 10kgs
20 box step up 61 cms (+ vest 10kgs) between each rounds

Strech + automassage

Demain repos : mobility + 1000m de rameur à faible intensité

a+

[GrosT57]

Vendredi 21/02/2014

Workout of the Day
A.
For Max Reps:
60 Seconds of Rings Muscle-Ups
Rest 60 seconds
60 Seconds of Handstand Push-Ups (strict 7 cm deficit pour moi)
Rest 60 seconds
2 Minutes of Double-Unders
Rest 60 seconds
60 Seconds of Handstand Push-Ups
Rest 60 seconds
60 Seconds of Muscle-Ups

B. Overhead Squat
10 à 20 puis 3*12 à 30kgs

C. Rings L Sit : 3*max
Puis gainage et strech


Inscription pour un séminaire proposé à notre box en Haltérophilie

Les 2 personnes qui animeront le séminaire :

Ma Jianping
Co-owner, Ma Strength
Head Coach, Lindenwood University, 2012-present
Head Coach, USA World University National Team Coach 2003-2007
Head Coach, China Zhuhai Weightlifting Team 1996-2003
Head coach, China Anhui Provincial Weightlifting Team 1994-1996
Head Coach, Seychelles National Team 1992-1994
Resident Coach, China Jr National Team 1990-1992
Olympian, 1984 Los Angeles Games
World Silver medalist
2-time World Bronze medalist
6-time China World Team member
12-time Chinese National champion 1979-1987

Manuel Buitrago
Co-owner, Ma Strength
Head Coach, Weightlifting at Supreme Sports Performance & Training
USA Weightlifting Coach
USA Weightlifting Referee
USA Track & Field Coach

Une belle opportunité d'apprendre de ces deux professionels.

8)

[GrosT57]

Samedi 22/01/2014

800m run
15 Burpee pull ups
20 Thrusters with 2x KB’s
25 Push ups (with feet higher 50cms)
30 T2B
400m run with a wallball 10kg
30 T2B
25 Push ups (with feet higher 50cms)
20 Thrusters with 2x KB’s
15 Burpee pull ups
800m run

[GrosT57]

Lundi 24/02/2014

Warmup DeFranco Agile 8

Gym/skills

EMOM 5 min 10 wall ball 8 kgs
EMOM 5 min 30s ON 30s OFF double under

Strengh

EMOM 5 min 10 Front Squat 40kgs
Bench press 8 à 80kgs puis 2*8 à 77.5kgs

Metcon

For time
5 Rings MU
20 Thrusters 2* KBs 16kgs
4 Rings MU
20 Thrusters 2* KBs 16kgs
3 Rings MU
20 Thrusters 2* KBs 16kgs
2 Rings MU
20 Thrusters 2* KBs 16kgs
1 Rings MU
20 Thrusters 2* KBs 16kgs

Impression :
Pas réussi à aligner plus de 3 DU today mdr, j'ai eu une nouvelle corde à sauter Rogue Sr1, faut que je trouve le bon réglage et que je m'y habitude je sais pas :P
Reprise cool sur le Front Squat, pas de gêne au niveau du dos (en même temps 40kgs lol), bench RAS je vais monter sous ce format encore quelques temps puis je repartirai sur un 5/3/1
Metcon : pas réussi à enchainer les 3 et 2 Rings MU, normalement le metcon se fait avec une barre de 45kgs mais encore peu confiant de soulever une barre du sol.

Sinon tendinite à l'avant bras droit ... ça devait arriver à force de faire des MU des tractions tous les jours depuis 1 mois et c'est bien handicapant au CF plus qu'en muscu :mrgreen:

Le sort est contre moi mais c'est pas moi qui lacherai le premier ordure ahahah :mrgreen:

[Adirien]

Training sympa. Gaffe avec la tendinite, vaut mieux calmer le jeu qq jours plutôt que qq mois

Bosse tes jambes

[GrosT57]

J'aimerai tant faire du squat lourd, haltéro etc mais je reviens d'une petite blessure au dos donc mollo pour le moment

Comme tu dis mieux vaut pas bosser les jambes 1 mois que plusieurs mois stoppé complètement.

Pour la tendinite, je vais surveiller ça, l'année dernière c'était passé au bout de quelques semaines à la trainer.

[GrosT57]

Mardi 25/02/2014

Workout of the Day
A.
Three sets for times of:
50 Double-Unders
15 Thrusters (75/55 lbs)
15 Pull-Ups
Rest 3 minutes

Rest until fully recovered, and then…

B.
Three sets for times of:
15 Box Jumps (24″/20″)
15 Toes to Bar
15 Burpees to 6″ Target
Rest 3 minutes

Rest until fully recovered, and then…

C.
Three sets for times of:
Run 400 Meters (or Row 500 Meters)
25 Kettlebell Swings (24/16 kg)
50 Double-Unders
Rest 3 minutes

[GrosT57]

Mercredi 26/02/2014

Warmup DeFranco Agile8

Work on memo Technique : Hang Snatch + Snatch Balance + OHS

Strengh

EMOM 7 min
5 Deficit HSPU
10 butterfly pullups

5*3 Strict HSPU 7 cm deficit + veste 10kgs

5*5 Strict Press à 45kgs

Gainage horizontal (3*1') et latéraux (3*30s) ras niveau dos

[GrosT57]

Vendredi 28/02/2014

Warmup : DeFranco Agile 8

Technique : DU, Power Snatch, OHS Hang Snatch

Complex Power Snatch, Hang Power Snatch, 2 OHS, 2 Jerk Behind the neck
5 séries à 35kgs

Metcon

For time
15 - 10 - 9
HSPU
Pullups

Time : 2 min 48

3 min rest

For time
15 - 10 - 5
Rings body Row
Pushups

Time : 1min47

3 min rest

For Time
15-10-5
Push Press 35kgs
T2B

Time : 1min46

[GrosT57]

Samedi 01/03/2014

Workout of the Day

A.
Pre-Game Preparation for CrossFit Games Open 14.1

Reflexion sur stratégie, revue des videos des standards ...

B.
Not for time:
Row 2000 Meters @ 70-75%
rest as needed, and then at “game speed” perform the following:
10 Power Snatches (or Ground to Overhead – Clean & Press-style, or Muscle Snatches if you prefer)
30 Double Unders
Rest until fully recovered
5 Power Snatches (or Ground to Overhead – Clean & Press-style, or Muscle Snatches if you prefer)
15 Double Unders

C.
CrossFit Games Open 14.1
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
30 Double-Unders
15 Power Snatches (75/55 lbs)

Score : 167 reps

D.
Row for 10-20 minutes at an easy recovery pace.


Bonne première expérience sur les Games, les DU sont tjrs un point faible qui m'ont fait perdre grave du temps
Dommage car les Power Snatch j'ai pût faire unbroken les 2 premier tours et apres coupé en 2 à chaque fois 9 et 6
Le manque d'entrainement à haute intensité le mois dernier s'est fait sentir aussi niveau cardio.

Enfin quel plaisir de faire un WOD avec une foule pour t'encourager, un second souffle à chaque moment de doute durant le WOD !

[Elsabre]

Félicitations pour le 14.1, c'est toujours une bonne expérience de se tester en conditions réelles

[GrosT57]

Yep c'est une bonne expérience que je recommande !

Aujourd'hui Reprise de l'entrainement collectif en box !

Lundi 03/03/2014

Warmup :
DeFranco Agile8
then
400m run
3 rounds of 10 sets : jump squat / t2b / pushups / goodmornings

Mobility : front rack with bands & pigeon stretch

Strenght: Strict Press & chin ups (deathlift prévu mais je ne prend pas de risque pr le dos)

a) Strict Pres 5×5 @ 50kgs superset –
superset
b) 7 chin ups

Metcon:
8 rounds of:
1:30 min ON – 30sec OFF
AMRAP:
15 Front squats 25/40kg
15 Push ups alternating with 15 toes 2 bar

Score : 272 reps (9 rounds + 2 front squat)

Stretch + form roller

A demain

[GrosT57]

Mardi 04/03/2014

Warmup :

DeFranco Agile8 + Ido's squat routine
2 rounds of 20 cal rowing, 10 pushups, 10 passrough, 10 squat

Technique:
10 minutes work :
Handstands

Metcon:
Buy-In: 100 double unders

3 rounds:
5 Strict press 50/35
15 Burpees over bar

3 rounds:
5 PushPress 50/35
15 WallBall 6/10kg

3 rounds:
5 Push-Jerk 50/35
200m run

Time : 18min27 (scale à 40kgs)

[GrosT57]

Mardi 04/03/2014

Warmup :

DeFranco Agile8 + Ido's squat routine
2 rounds of 20 cal rowing, 10 pushups, 10 passrough, 10 squat

Technique:
10 minutes work :
Handstands

Metcon:
Buy-In: 100 double unders

3 rounds:
5 Strict press 50/35
15 Burpees over bar

3 rounds:
5 PushPress 50/35
15 WallBall 6/10kg

3 rounds:
5 Push-Jerk 50/35
200m run

Time : 18min27 (scale à 40kgs)

[GrosT57]

Vendredi 07/03/2014

Gym/skill :

EMOM 10 min : Rings MU

Strengh/technique

Power snatch + OHS : travail en série de 10
10 à 20 kgs
10 à 30 kgs
10 à 40 kgs

Barre à 43kgs
Test 3 minutes en condition 14.2 à 43kgs + C2B pullups : 50s round 1, 1min 10 round 2

Objectif tenir 6 minutes demain c'est chaud patate ce 14.2 :mrgreen:

+ recherche 1 RM OHS : 1 à 50 kgs, 1 à 55kgs 1 à 57.5 kgs PR, stop épaule qui chauffent.

Travail technique sur les C2B pullups, j'arrive pas en butterfly donc je vais kipper demain

Etirement + automassage + mobility à la balle Lacross

NB pour moi : ACHETES TOI DES CHAUSSURES D HALTEROPHILIE !

[GrosT57]

Samedi 08/03/2014

14.2

warmup : agile 8, mobilityhips, ankle, shoulder
3*400m en rowing a allure moderée

14.2
For as long as possible:

From 0:00-3:00
2 rounds of:
10 overhead squats, 95 / 65 lb.
10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00
2 rounds of:
12 overhead squats, 95 / 65 lb.
12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00
2 rounds of:
14 overhead squats, 95 / 65 lb.
14 chest-to-bar pull-ups

Etc., following same pattern

Score : 60 reps

Impressions : trop de no reps sur le deuxieme tours :/ apres avoir entendu le 3 eme no reps le moral est descendu d'un coup mais j'ai tout donné pour arriver aux c2b.
Pas satisfait je visais les 88 reps mini et grapiller un peu entre 06 et 09 min

bon week end

[GrosT57]

Dimanche 09/03/2014

Run 6 kms

Lundi 10/03/2014

Warmup : Agile 8 + mobility hips, shoulder, ankle

A.3*3 Rings MU

B. EMOM for 10 minutes:
Clean & Jerk x 1.1.1 @ 75-80%
(rest 10 seconds between singles)

C. Front Squat
*Set 1 – 3 reps @ 75%
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 1 rep @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%
Rest as needed

D.Five sets for times of:
Row 30 Calories
20 Double-Unders
Rest 3 minutes