Fanfreluche : avis sur mon programme de musculation

par **Fanfreluche** le 13/12/2012 20h13

Bonjour à tous,

Déjà merci pour ce site avec plein d'infos intéressantes meme si parfois assez éparpillées (impréssionants articles sur la diéte qui font flipper moi qui suis gros mangeur de thon). Je suis donc nouveau ici, j'ai pratiqué la musculation durant un an et demi à une fréquence de trois séance par semaines.
A la lecture de ce site je me rend compte que j'ai commis pas mal d'erreur ayant pu ralentir ma progression, notamment attaquer la musculation par des exercices de avancés et de finition! (et oui malheureusement dans une salle tout le monde y va de sa petite théorie...)

Concrètement, je reprends la musculation après 4 mois d'arret et plusieurs kilos supplèmentaires. Voici donc comment je suis configuré : 1m73, 67kg. Après une séance faite la semaine derniére mon 10RM se situe à 45-50Kg.

Je me considère donc comme débutant. J'ai des trapèzes et dos assez développés comparé au reste.

Voici donc le programme que j'ai construit à une fréquence de deux jours de musculation par semaine :

Lundi : 20km vélo

Mardi (pectoraux, bras, abdominaux) :
- Dév couché : cycle Marc Casabianca présenté sur le site
- Pul over en travers d'un banc 3x15

- dips prise serrée 3*10
- extension nuque 4*10

- curl incliné 4*10
- curl au pupitre 3*10

- crunch poulie haute 4*12

Mercredi : 20km vélo

Vendredi (pectoraux, dos, épaules, abdominaux) :
- Dév couché : cycle Marc Casabianca
- Tractions prise large devant 3x8

- traction poulie haute devant 3*8
- rowing assis poulie basse coude ouvert 4*10

- développé avec haltères 4*10
- rowing debout prise large 4*12

- crunch poulie haute 4*12

Samedi : deux heure de football ou musculation cuisses/mollets

1. que pensez-vous de la structure de ce programme (enchainement des séries, logique des groupes musculaires), suis-je à la ramasse et dois-je retourner lire le site ?
2. j'avais pour habitude de prendre 3 minutes de repos entre chaque serie et 4min entre chaque exercice, j'ai vu que les programmes débutants les temps de repos étaient beaucoup plus réduits : votre avis ?
2. je souffre de ce qu'on appelle d'un syndrome rotulien (en gros la rotule qui ne se place pas idealement avec le femur lors d'une extension du genou, probablement du a ma prise de poids et la perte de masse de mon quadricep), dans ce cas, quels exercices de musculation des quadriceps préconisez-vous qui avec une extension du genou limitée (pas trop grande) ?

Merci pour vos conseils éclairés !

par **Alban63** le 14/12/2012 10h26

Salut, pour ton programme, tout dépend de ton objectif, mais 2 séances par semaine, moi je trouve ca léger, à la limite sur ton programme, le cardio à l'air de passer en priorité.

Ensuite pour les exos des jambes, j'ai sensiblement le meme probleme que toi, j'ai le genou qui saute, et à ma connaissance je ne connais pas d'exo qui ne traumatise pas les genoux. Moi a chaque fois que je bosse les jambe je mets une bonne genouillere et c'est partie

par **Fanfreluche** le 14/12/2012 12h41

Salut,

Merci de ta réponse !

1. concernant le genou, c'est une "blessure" fréquente si tu pratiques le football. La rotule n'étant pas alignée lors de l'extension, cela occasionne un "frottement" et parfois une inflammation des ligaments.
Pour cela, il faut muscler le quadricep, qui va soutenir les ligaments et maintenir la rotule dans une bonne position.
J'effectue à minima une fois par jour le geste suivant (10 répétitions) : en position assise ou dossier a 45°,jambe droite tendue, talon sorti, c'est à dire étirer le mollet (sinon la charge est repartie sur les muscles de la cheville). Jambe gauche pliée, monter et descendre la jambe lentement jusqu'au niveau du genou gauche (controler le mouvement).

Bien-sur cela concerne uniquement mon cas qui est léger, et ne remplace en aucun cas l'avis d'un médecin !

Je me demandais si dans le contexte de ce mouvement je pouvais me lester, sans risque, et avec efficacité (alternative à la presse?)

2. mon objectif est avant tout de progresser ! je ne me fixe pas de corps idéal à atteindre, sachant que :
- un ou deux kilos superflu donc 2 jours par semaine je vais au taf en vélo
- points faibles identifiés : pec, bras, épaules (j'entends par point faible des mucles dont l'épaisseur était proche du milimétre avant de démarrer la musculation :-D)
- malheureusement pas plus de dispos que deux jours

3. niveau temps de repos, je ne fais pas 10 répétitions au DC si je n'ai pas 3 min de repos min entre chaque série, est-ce signe que je charge trop ?

Merci !

par **M@thieu** le 14/12/2012 13h07

les cycles de forces (casabianca en l’occurrence) sont déconseillés pour les débutants, au début on prend de la force normalement, et on est pas prêt pour faire des séries avec un nombre de reps bas et une charge proche du max.

par **Alban63** le 14/12/2012 14h45

Pour ma part 3 à 4 min de repos ca me parrait vraiment beacoup.

En générale, cycle de force, je me laisse 2à2,30min et en volume 1,30 à 2min

par **Fanfreluche** le 14/12/2012 17h29

Ok, merci à vous, donc mon plan d'action :
1. revoir la structure du programme en supprimant le cycle Casabianca, des suggestions ?
2. réduire le temps de repos et donc les charges si nécessaire

J'avais inclus ce cycle car dans l'article est est également présenté pour débutants.....
https://www.superphysique.org/articles/386

par **Alban63** le 14/12/2012 17h58

Le programme que tu as mis en lien est pas mal, mais comme le dit M@thieu, si tu débutes, rien ne sert de faire le cycle de force type casabianca, il sert à progresser au DC hors toi, ton but aujourd'hui c'est d'acquérir des bases.

Moi j'ai commencé avec comme programme par un 2x10,2x8, je m'explique par exemple au DC :

2 série de 10 avec 1.30 minute de repos, barre chargé de tel sorte a faire les 10 répétitions, pas une de plus, sinon tu peux augmentez en poids. Ensuite 2 série de 8 avec 1.30minute de repos, barre chargé de tel sorte a faire les 8 répétitions et pas une de plus sinon tu peux augmenté. Avant de commencé il faut que tu arrives le poids que tu arriveras a soulevé jusqu'a l'echec de 10 rép, il faut qu'a tes dernieres rep tu sois à l'echec.

Et je te conseille de travaillé a ta vitesse, en descendant la barre doucement, rien ne sert de vouloir chargé la barre comme un porc et de faire les gestes n'importe comment

par **M@thieu** le 14/12/2012 18h20

pour le temps de repos, prends ce dont tu as besoin, tu vas nettement moins galérer, et c'est pas une course.

Il vaut mieux prendre 5 min et faire ses séries, que de prendre 2 min et passer 2 rep sur 10

sinon je suis d'accord pour le format 8-12 rep au DC, c'est ce qu'on fait d'un point de vue prise de muscle normalement.

par **Fanfreluche** le 14/12/2012 19h03

Ok, merci beaucoup pour vos commentaires,

Ce soir je re-calcule mon 1RM : je suis expatrié, raison pour laquelle j'ai arreté completement la muscu pendant 4 mois, et le "coach" n'a pas étè capable de me donner un poids précis de la barre à vide "entre 12 et 18kg", raison pour laquelle je ne me suis pas aventuré a lui demander un programme. J'appliquerai donc 60% du 1RM, et avec un peu d'experience j'aurai la bonne adéquation poids/temps de récup.

Idem pour les autres exercices (bras, epaules...) ?

Dans le programme que j'ai écris plus haut, si je remplace le cycle de force Casabianca par un DC standard, est-ce que cela tiens la route ou je dois tout revoir ?

Encore merci !

par **Alban63** le 14/12/2012 21h08

M@thieu a écrit:pour le temps de repos, prends ce dont tu as besoin, tu vas nettement moins galérer, et c'est pas une course.

Il vaut mieux prendre 5 min et faire ses séries, que de prendre 2 min et passer 2 rep sur 10

sinon je suis d'accord pour le format 8-12 rep au DC, c'est ce qu'on fait d'un point de vue prise de muscle normalement.

5 minute pour un lever à on va dire environ 75% de ton max ca me parrait beacoup, le muscle va se refroidir, et t'imagine le temps de la séance :eek:

par **M@thieu** le 14/12/2012 23h00

si ton muscle se refroidit en 5 min il y a un problème, et justement avec 75 % de ton max, tu vas pas faire croire que tu repars au bout de 1m30, a moins que tu fasses 2 séries. Si tu veux des temps de repos court, ca s'appel du crossfit, le but de la muscu n'est pas d'être essoufflé comme un boeuf, c'est pas du cardio.

Mais après, ca dépend vraiment des exos, effectivement pour des EL ou des abdos, je vais pas attendre 5 min.

Et puis une séance, en moyenne, ca dure 1h30 (bien que trèèèèèès variable, selon le temps dispo etc), pas 30 min.

par **Alban63** le 15/12/2012 01h22

La j'suis pas du tout d'accord, rien a voir avec le grosse fit que ca soit dans l'activite pratiquer ou la methode de travail !
J'ai jamais vu 5 min de repos pour du volume, prend un programme type superpec, pour 3 exos, tu aurais a accorder 1h en temps de repos sur une base de 4x12. Alors dans son cas ou il accorde deux seances par semaines comment veux tu qu'il travail plusieurs muscles

par **Hersovyac** le 15/12/2012 11h43

Regarde les temps de repos du programme confirmé

par **Alban63** le 15/12/2012 16h10

Hersovyac a écrit:
Alban63 a écrit:La j'suis pas du tout d'accord, rien a voir avec le grosse fit que ca soit dans l'activite pratiquer ou la methode de travail !
J'ai jamais vu 5 min de repos pour du volume, prend un programme type superpec, pour 3 exos, tu aurais a accorder 1h en temps de repos sur une base de 4x12. Alors dans son cas ou il accorde deux seances par semaines comment veux tu qu'il travail plusieurs muscles

Regarde les temps de repos du programme confirmé

Oui 3a4 min entre les series, pas 5 minutes.

par **M@thieu** le 15/12/2012 16h12

si tu fais du lourd, si

par **Fanfreluche** le 17/12/2012 15h59

Salut,

Merci pour vos messages, j'ai donc bien noté que j'adapterais mon temps de repos en fonction du ressenti, et n'irai pas au-delà de 3min entre chaque série et 5min entre chaque exercice.

Voici mon programme revu, tenant compte de vos conseils en terme de fréquence (3x par semaine) :

exercices pris à 75% du 1RM

Mardi et vendredi : pectoraux, bras
1. developpe couche 4x10
2. pull over en travers d'un banc 3x12
3. dips prise large 3x10

4. extension nuque 4x10

5. curl incliné 4x10
6. tractions prise supination non cambré 3x10

7. abdo crunch

Mercredi : épaules, dos
1. développé incliné haltères 4x10
2. développé nuque 4x10
3. développé haltéres 3x10

4. rowing assis à la poulie basse coudes ouverts 4x10
5. rowing debout poulie basse 4x10
6. tractions prise large 3*10

7. abdo crunch

Lundi, jeudi : 20 km vèlo
Samedi : 2h de foot OU jambes mollet

Tutto bene ?

par **M@thieu** le 17/12/2012 17h22

le 1 m'a l'air bien, par contre le 2, oubli l'incliné, c'est inutile quand on débute, et qu'est-ce que tu entends par développé haltère ?

par **Fanfreluche** le 17/12/2012 18h04

Développé incliné aux haltères au lieu de le faire à la barre :
https://www.superphysique.org/exercices/320

Comme exercice de base, ce qui me permettrait de travailler les faisceaux antérieurs des deltoides, aux haltères car me permettant d'orienter plus facilement le mouvement

Mais en effet cela n'est pas très cohérent dans le programme, je le supprime, quel autre exercice je pourrais travailler à la place de celui-là ?

Merci !

par **M@thieu** le 17/12/2012 18h34

je parlais du .3, ce jour là, concentre toi plutôt sur épaules /dos vu que tu fais déja pecs / bras les autres jours

par **Alban63** le 18/12/2012 16h02

M@thieu a écrit:le 1 m'a l'air bien, par contre le 2, oubli l'incliné, c'est inutile quand on débute, et qu'est-ce que tu entends par développé haltère ?

Nimporte quoi !

par **M@thieu** le 18/12/2012 17h35

non sans déconné alban, arrête de la ramener sans savoir, et vas apprendre tes bases, parce que visiblement t'es loin de les connaître

par **Fanfreluche** le 18/12/2012 18h56

Salut,

voici le développé avec haltère que j'ai inclus dans le programme épaule :
https://www.superphysique.org/exercices/313

par **M@thieu** le 18/12/2012 19h51

le développé haltère, développé nuque, développé militaire ou tout équivalent à la machine sont les même exercices, ca fais la même chose, donc met pas de DN et DH en même temps, prends en un seul.

par **Fanfreluche** le 19/12/2012 11h40

Ok, merci !

par **Alban63** le 19/12/2012 23h25

Non mais M@thieu, on va pas en parler pendant des jours, mais lorsque tu dis que le dd est inutile quand pn debute je prends mon cas, j'avais un gros retard sur mes pecs, en plus d'un enfoncemet d la cage thoracique, ( pecs inexistant )en bref, j'avais fait un post sur le forum pour mon probleme, je pensais comme toi a la base le dd c'est pou les gros pecs deja bien en place, c'est Fabrice team SP qui m'a conseillé de faire cette exos, je l'ai donc ecouter et depuis j'ai pas mal progresser, alors renseigne toi avant d'ecrire n'importe quoi.

Pour preuve : viewtopic.php?f=2&t=25238

par **M@thieu** le 20/12/2012 00h18

j'ai parlé de DI (incliné) pas de DD (décliné).

Si tu parlais du décliné, on est d'accord, il y a un intérêt lors d'un retard sur les pecs, le DI certainement pas, c'est limite un mouvement "avancé" en terme d'utilité.