Insane : Musculation Training Log

par **Jadakiss77** le 01/04/2013 16h59

je vais tester, peur que si je descende trop ça tire sur mes épaules et pas sur le pec.
comparé au dc, tu met combien de kgs en moins ?

Pour le bench press incliné, tu prend la barre en supi ?

par **Insane** le 01/04/2013 23h24

Environ 15kg j'dirais et oui reverse = supi

par **Insane** le 04/04/2013 20h08

La nouvelle routine en question :

Lundi :
Front squat 4x3
Pendlay row 3x5
DC 3x10
Oiseau 3xAléatoire
Dips 3x5
Tractions supi mains collées 3x@Bw
Mollets à la barre 4xAléatoire

Mercredi :
DC 4x3
Front squat 3x5
Pendlay row 3x10
Rowing menton large 3x8
Tractions supi mains collées 3x5
Dips 3x@Bw
Mollets à la barre 4xAléatoire

Vendredi :
Pendlay row 4x3
DC 3x5
Front squat 3x10
Oiseau 3xAléatoire
Dips 3x10
Tractions supi mains collées 3x10
Mollets à la barre 4xAléatoire

par **Zac** le 04/04/2013 20h16

Tiens un fullbody

Tu varies les formats ou la manière de bosser selon l'ordre des exo?

Pas d'ischios?

par **Tyson Mike** le 04/04/2013 22h03

Terrible la répartition, pas de chichis, parfait pour faire du muscle ça! :cool:

par **Garian** le 04/04/2013 23h11

Fullbody avec peu de turn over sur les exos et surtout aucun exo d'isolation hormis l'oiseau si on le considère tel quel,t'aimes pas faire dans le conventionnel toi :cool:

par **Insane** le 04/04/2013 23h20

Zac a écrit:Tiens un fullbody
Tu varies les formats ou la manière de bosser selon l'ordre des exo?
Pas d'ischios?

J'ai édité.
Nop pas d'isolation. Je prends assez avec le FS. En ATG, j'ai le cul à 15cm du sol.

Tyson Mike a écrit:Terrible la répartition, pas de chichis, parfait pour faire du muscle ça!

On verra ce que ça va donner ouai!

Garian a écrit:Fullbody avec peu de turn over sur les exos et surtout aucun exo d'isolation hormis l'oiseau si on le considère tel quel,t'aimes pas faire dans le conventionnel toi

Je réagis mieux à un entraînement Haute Fréquence (>3x) qu'un entraînement Haut Volume.
A confirmer mais je pense que le FB me correspond davantage

par **Zac** le 04/04/2013 23h21

Hâte de voir ca en tout cas! :cool:

par **Rolvate'ska** le 04/04/2013 23h40

Nice routine !!
Tu va encore faire de la viande mon salo

par **skydark** le 05/04/2013 09h58

Je suppose que les temps de pause sont cours? Ca me rappelle un peu les programmes de waterburry auxquels je m'intéressais à un moment

par **Insane** le 05/04/2013 10h51

Ce serait cool ouai

2min de RIS pour tout sauf les mollets (30sec) et l'oiseau (1min).
Je me suis inspiré de pas mal de routine de mec comme Park, Grimek, Reeves, Starr, ...

par **jojo74** le 05/04/2013 11h15

Pourquoi tu ne mets pas ta séance de FS "légère" au milieu ça t'éviterais d'enchainer deux entrainements lourd?

par **RiMa** le 05/04/2013 12h30

Le soucis, c'est que tu fais que du lourd sur le FS.
Tu pourrais varier l'intensité sur la semaine, lundi lourd, mercredi light, vendredi medium.
Je suis pas fan du léger/light, mais faire une séance en 3, une en 8, et une en 5.

par **Jadakiss77** le 05/04/2013 12h33

j'aurais plutot 12-15 8-10 6-3

Youtube. · par **Kent** le 05/04/2013 13h14

Intéressant comme routine, t'en donneras des nouvelles

.

Par contre oui du FS lourd comme ça 3 fois par semaine je pourrais pas je pense perso ^^.

par **Zac** le 05/04/2013 13h29

3x10 c'est du light non? Pourquoi vous dites qu'il fait toujours du lourd?

par **Insane** le 05/04/2013 13h31

RiMa a écrit:Le soucis, c'est que tu fais que du lourd sur le FS.
Tu pourrais varier l'intensité sur la semaine, lundi lourd, mercredi light, vendredi medium.
Je suis pas fan du léger/light, mais faire une séance en 3, une en 8, et une en 5.

La routine repose sur un roulement/glissement des trois lifts rois sur la semaine avec périodisation alternée.

Quand je suis sur du 4x3 (premier lift de la session), c'est du travail à intensité élevée.
Quand je suis sur du 3x5 (deuxième lift de la session), c'est du travail à intensité modérée.
Quand je suis sur du 3x10 (troisième lift), c'est du travail à intensité très faible.

Sur un FB, les charges sont revues à la baisse obligatoirement. Sur mon deuxième lift, je ne prends pas mon 5RM
mais en dessous. Impossible de perfer sur du Pendlay après du FS lourd par exemple.

J'ai opté pour ces rep ranges car je fais davantage de viande sur du <6.
Dans mon cas du 12-15 c'est de la branlette et vraiment pas compatible sur du Pendlay/Fs par exemple.
J'utilise parfois ce rep range mais seulement sur des zones spécifiques (mollets, delt' post, abs).

jojo74 a écrit:Pourquoi tu ne mets pas ta séance de FS "légère" au milieu ça t'éviterais d'enchainer deux entrainements lourd?

Parce que le roulement a été fait de façon à éloigner le plus possible le FS lourd du Pendlay lourd.
Ischios ou low back flingués avec le FS et adieux le travail lourd sur le Pendlay.

par **Insane** le 05/04/2013 13h41

La programmation des trois mouvements rois se fait comme ceci :

par **Jadakiss77** le 05/04/2013 13h50

"uand je suis sur du 4x3 (premier lift de la session), c'est du travail à intensité élevée.
Quand je suis sur du 3x5 (deuxième lift de la session), c'est du travail à intensité modérée.
Quand je suis sur du 3x10 (troisième lift), c'est du travail à intensité très faible."

On a pas la meme notion d'intensité
3*5 c'est quand meme rude pour le systeme nerveux
3*10 moyen

3-5 haute
8-10 moyenne
12-15 basse

par **Insane** le 05/04/2013 14h21

Jadakiss77 a écrit:On a pas la meme notion d'intensité
3*5 c'est quand meme rude pour le systeme nerveux
3*10 moyen

3-5 haute
8-10 moyenne
12-15 basse

Bosser sur du 5reps ne veut pas dire que tu taff sur ton 5RM.
Quand tu fais un 10x3 avec 45sec de RIS tu ne prends pas ton 3RM.

Mon deuxième lift qui est en 3x5, je le bosse avec mon 7-8RM par exemple.
Mon troisième lift qui est en 3x10, je le bosse avec mon 12-15RM par exemple.
Parce qu'ici, c'est un Full Body et que la fatigue générale engendrée est beaucoup plus importante que sur un split.
Le tonnage final d'une session de FB est beaucoup plus important que sur un split.

par **Steinhoff** le 05/04/2013 15h11

Cool ta programmation, le système ondulatoire au niveau des charges est bien pensé. J'vais suivre tes feed-back avec intérêt.

par **Jadakiss77** le 05/04/2013 15h27

Biensur, mais cela n’empêche que tu dois forcer sur chaque série

tu fini a ta derniére série a la limite de l'echec.. donc sa influe sur ton systeme nerveux et ta récup

par **Insane** le 05/04/2013 15h42

Merci Stein

Je ne force réellement que sur le premier lift de chaque session et les heavy sets de dips/tractions.
Les autres lifts passent crème, c'est justement pour jouer avec la fréquence de stimulation.
Le but n'est pas d'être à la limite de l'échec sur tous les mouvements, d'où le système de périodisation, sinon c'est du suicide.

par **RiMa** le 05/04/2013 16h11

Quand je suis sur du 3x10 (troisième lift), c'est du travail à intensité très faible.

Forcement, j'avais lu 3x1...^^

par **enzohulk** le 09/04/2013 18h15

alors pas de training cette semaine?

par **Insane** le 10/04/2013 10h22

J'essayerai de reposter régulièrement quand je reprendrai en salle, une fois mon année de fac terminée (dans un petit mois).

par **enzohulk** le 10/04/2013 13h08

okai revien vite

par **Insane** le 16/04/2013 19h50

Séance du 16/04 :

Front squat ATG : 5-5-5-5@100kg 3min
Pendlay row (strapless) : 5-5-5@100kg 2min
DC : 10-10-10@90kg 2min
Oiseau ss EL : 10-10-10@12kg 2min
Dips : 5-5-5@Bw+50kg 2min
Tractions supi mains collées : 20-20-20@Bw 2min
SDTjt (strapless, pro/pro, dead start) : 3 sets en pyramidal dont 8@120kg 2min

par **Zac** le 16/04/2013 19h53

Pouah gros salopard c'est quoi ce front, ce pendlay, ce bench, ces dips, cet entrainement :cool:

par **Hersovyac** le 16/04/2013 20h53

C'est métal cette séance ! Tu enchaînes ça sur combien de temps ? Une heure, une heure et demie ?

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 16/04/2013 20h57

grave cette séance de fou avec des perds de malade à tous les exos
Dips +50kg, juste énorme, on a trouvé notre Jojo 2 ^*

Youtube. · par **Kent** le 16/04/2013 21h00

Les dips de brute :cool:

!

par **Vegeta** le 16/04/2013 21h09

Mon objectif a long terme : sortir une seance comme sa.!! Enorme :cool:

par **Maxime Lrl** le 16/04/2013 21h14

Zac a écrit:Pouah gros salopard c'est quoi ce front, ce pendlay, ce bench, ces dips, cet entrainement

Faudra crier 5 fois plus fort la prochaine fois Zac ! :super_lol:

Bien joué Insane

par **enzohulk** le 16/04/2013 22h40

Séance made in Insane que du lourd que des gros Lifts.. :eek:

par **Rolvate'ska** le 16/04/2013 22h59

On en prend plein la gueule la :eek:

par **RiMa** le 17/04/2013 07h52

SDTjt (strapless, pro/pro, dead start)

J'ai l'impression que c'est plus sympa le deadstart en JT

, que de retenir la négative.

par **Insane** le 17/04/2013 10h48

Merci à vous c'est sympa

Hersovyac a écrit:C'est métal cette séance ! Tu enchaînes ça sur combien de temps ? Une heure, une heure et demie ?

2H pour chaque session minimum

RiMa a écrit:J'ai l'impression que c'est plus sympa le deadstart en JT , que de retenir la négative.

J'préfère ouai. Pas de triche sur la ROM, meilleur étirement, etc.

par **jojo74** le 18/04/2013 19h41

Une super séance avec de très bonnes charges, comme quoi ton entrainement paie vraiment bien, à ce rythme à mon age tu seras monstrueux!

par **RiMa** le 19/04/2013 13h40

Une super séance avec de très bonnes charges, comme quoi ton entrainement paie vraiment bien, à ce rythme à mon age tu seras monstrueux!

Ca c'est du compliment

!

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