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Insane : Musculation Training Log

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Insane : Musculation Training Log

Messagepar Garian le 19/04/2013 13h57

Comment tu fais pour progresser avec un format fixe au niveau des charges insane?
Par exemple au 10X3,si toute les séries passent tu rajoutes des poids à la séance suivante?
Je vais me mettre à ce format pour e front squat car sur du long je manque de souffle et ma technique a tendance à se dégrader,mais je me demande comment progresser dans le temps avec un format fixe.
Garian
 
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Messagepar Insane le 19/04/2013 15h54

J'espère bien rendre vers 24/25ans ! Encore 6/7ans d'entraînement pour y arriver !


Tout dépend du mouvement en fait, l'approche n'est pas la même suivant la nature de l'exercice.
Dans le cas d'un 10x3 sur du FS :
Si je valide 10x3@100 sur la session 1, je pars ensuite pour un 10x3@102,5 sur la session 2.
Si je sens que j'ai l'influx d'une moule sur la session 3, je pars pour un 5x3@105 + 5x3@102,5 et je taperai le 10x3@105 sur la session 4.

Dans ta situation, ce qui peut être interessant c'est de bosser ton FS sur un cycle qui mixe 10x3, 12x2 et 15x1.
Enzo bosse ce type de format sur son bench depuis peu.
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Messagepar Garian le 19/04/2013 17h20

J'ai regardé un peu sur le log d'enzo mais j'ai pas trouvé comment il cyclait son couché.
Je fais le front squat qu'une fois par semaine,tu penses que changer de format à chaque fois me serait bénéfique?
Pour le 12X2 et 15X1 tu cycle comment au niveau des poids par rapport au 10X3?
Sinon je vais peut être essayer comme tu l'a dit de rajouter 2,5 kilos sur 5 séries,et de repasser à mon poid validé la semaine précédente pour les 5 dernières séries.
Sinon je pense ne faire que du lourd et court sur les gros exo techniques(squat et SDT),ça permet de pas faire du rest pause à outrance à cause du souffle et y a moins de risque de blessure je trouve car c'est bien plus facile de garder une technique correcte.
Garian
 
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Messagepar Zac le 19/04/2013 17h30

Tu peux aussi gérer ta progression en modulant la ris avec ce genre de format
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Messagepar Garian le 19/04/2013 20h23

Yes c'est pas con je pense que je vais tester ça,dès que je passe 10X3 à 1' je monte les poids et je passe à 1'30,séance d'après 1'20 etc,ça permet de monter les poids tous les mois ça me semble pas mal comme solution pour cycler sur le FS,je vais tenter comme ça.
Bref maintenant finit le pourrir le log à insane :super_lol:
Garian
 
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Messagepar Insane le 20/04/2013 00h09

Ce format tu veux l'utiliser dans quel but ? Gain de force ou de viande ?

Si tu souhaites un gain de force, ce type de format n'est pas le plus optimal (trop gros volume, RIS pas adéquat).
Oriente toi davantage vers du 6x3, 5x5/4/3, 8/5/3/2 à la Carter, etc.

Si tu souhaites faire de la viande, je te déconseille de toucher au RIS.
Le 10x3, 12x2 et 15x1 sont valables pour faire de la viande car les charges manipulées sont élevées et parce que le TUT est adapté au low reps (Nombre de sets ++, RIS courts).
Si tu augmentes tes RIS, le TUT n'est plus optimal pour ton objectif.

Si ça t’intéresse, envoie moi ton 10RM et ton 5RM au FS en MP et j'essaie de te faire un cycle 10x3/12x2/15x1 pour que tu vois ce que ça donne.

Pas de soucis, le log sert à ça :)
Insane
 
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Messagepar enzohulk le 20/04/2013 06h56

Format au top le Low rep Low rRis c'est vraiment execelent a usé avec parcimonie quand meme un grand merci a Insane ;) ;) ;) ;)
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Messagepar Kent le 20/04/2013 14h38

Ca m'a l'air bien intéressant le 10x3/12x2/15x1 !

Etant adepte du low rep low RIS high volume en temps normal et ayant déjà pas mal bouffé du 10*3, je garde ça dans un coin de ma tête pour lorsque je voudrais stopper le 5/3/1 :cool: !
Kent
 
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Messagepar jojo74 le 21/04/2013 09h13

Ce sont des formats vraiment très sympa, tu pousses lourd et en fonction de ton temps de repos tu congestionnes, un peu moins avec le 15*1 mais pour une potentiation c'est excellent, tu accumules un peu de fatigue, mais tes barres te paraissent très légère après.
Après certains exos se prêtent plus ou moins à un format, par exemple le rowing barre, je suis pas fan de ces formats, ça devient un peu chaud sur la fin si tu fatigues niveau gainage et tu as vite fait de tricher et tirer avec les lombaires, après des exos comme le couché/squat/terre/traction/Dm c'est top, j'ai jamais gagné autant de force avec du 12*2 et 15*1 sur mes tractions dips lestés et couché.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
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Messagepar Insane le 21/04/2013 10h23

enzohulk a écrit:Format au top le Low rep Low rRis c'est vraiment execelent a usé avec parcimonie quand meme un grand merci a Insane

Pas de quoi, cool que ça te plaise !

Kent a écrit:Ca m'a l'air bien intéressant le 10x3/12x2/15x1 !

Etant adepte du low rep low RIS high volume en temps normal et ayant déjà pas mal bouffé du 10*3, je garde ça dans un coin de ma tête pour lorsque je voudrais stopper le 5/3/1 :cool: !

Le passage 5/3/1 -> LR/LR/HV va chatouiller :D

jojo74 a écrit:Ce sont des formats vraiment très sympa, tu pousses lourd et en fonction de ton temps de repos tu congestionnes, un peu moins avec le 15*1 mais pour une potentiation c'est excellent, tu accumules un peu de fatigue, mais tes barres te paraissent très légère après.
Après certains exos se prêtent plus ou moins à un format, par exemple le rowing barre, je suis pas fan de ces formats, ça devient un peu chaud sur la fin si tu fatigues niveau gainage et tu as vite fait de tricher et tirer avec les lombaires, après des exos comme le couché/squat/terre/traction/Dm c'est top, j'ai jamais gagné autant de force avec du 12*2 et 15*1 sur mes tractions dips lestés et couché.

D'accord avec toi !
Après si le but premier est vraiment le gain de force, j'suis plus fan du travail en cluster perso.
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Messagepar Jadakiss77 le 21/04/2013 16h36

Pour le 10x3/12x2/15x1 vous prenez quoi comme rm ?
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Messagepar Insane le 21/04/2013 16h55

Ça dépend de ton profil et du mouvement qui va être sujet à ce format.
Envoie le mouv', 5RM, 10RM, si tu veux.
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Messagepar jojo74 le 21/04/2013 17h23

Insane a écrit:Après si le but premier est vraiment le gain de force, j'suis plus fan du travail en cluster perso.


J'ai lu le témoignage de Tim Henriques sur le programme spécial couché de thibaudeau et effectivement les clusters semblent très efficaces pour le gain de force, après sur du 15*1 avec les 30" de repos c'est quasi des clusters, en une vague mais ça y ressemble à fond.
Insane a écrit:Pour le 10x3/12x2/15x1 vous prenez quoi comme rm ?

Sur du terre en partant sur du 10*3 je prendrais un 8/9 RM large progression assurée et pas forcément la peine de forcer comme un dingue dessus tout le temps.
Les autres exos tu peux prendre le RM de 2/3 répétitions au dessus, en sachant qu'en prenant un peu plus large tu te laisses une plus grande marge;
Si tu finis limite pour tes séries sur la première séance c'est que c'est trop lourd, après pas prendre non plus un 7 RM pour du 15*1.
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Messagepar Insane le 21/04/2013 18h14

Dans l'esprit ça y ressemble ouai même si c'est pas la même approche.
Ce qui marche bien chez moi c'est de taper des clusters sous forme d'AMRAP en 15min.
Insane
 
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Messagepar jojo74 le 21/04/2013 18h46

Ah ouais mais ça doit bien piquer, tu suis la progression sur le tonnage alors?
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Messagepar Insane le 21/04/2013 20h12

C'est ça, de session en session, le but est de rajouter quelques singles en plus en gérant les RIR.
Pas simple, faut être méthodique pour pas se griller d'entrée mais super fun et efficace !
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Messagepar Jadakiss77 le 22/04/2013 02h39

T'aurais pas de idées de cycle pour moi au DC ?

J'ai fait un 5*7*120kgs (10/12rm je pense)
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Messagepar enzohulk le 22/04/2013 08h03

donne nous ton 5 RM également
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Messagepar Jadakiss77 le 22/04/2013 12h35

Mon 5Rm je le connais pas du tout, je l'estime entre 135 et 140 ;(
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Messagepar Rolvate'ska le 02/06/2013 08h15

Alors le monstre tu donne pu de nouvel ?
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Messagepar Hersovyac le 06/06/2013 19h34



Il avait déjà précisé ne repasser régulièrement qu'une fois qu'il se sera réinscrit en salle. ;)
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Messagepar RiMa le 07/06/2013 07h37

Il se cache dans l'ombre !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Insane le 09/06/2013 21h37

Rolvate'ska a écrit:Alors le monstre tu donne pu de nouvel ?

Salut Rolv!
Un peu la flemme de passer ici en ce moment j'avoue.
Je suis en vacs donc j'en profite pour m'en mettre plein la gueule.
Je tourne sur du 6j/7, routine axée body pur. Côté diète toujours de l'IIFYM.
Actuellement, 1m79 pour 80kg@8-9% de BF et en route pour les 42 de bras à froid.
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Messagepar Rolvate'ska le 09/06/2013 22h58

Toujours le même prog ou tu a changer par rapport au dernier ?

Toujours monstrueux !
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Messagepar Insane le 09/06/2013 23h06

J'ai changé ouai, vu que maintenant je m'entraîne en salle, ça donne ça :
lundi : pec-bras
mardi : dos-épaules
mercredi : quads-ischios
jeudi : pec-bras
vendredi : dos-épaules
samedi : quads-ischios
dimanche : repos
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Messagepar Rolvate'ska le 09/06/2013 23h27

Pas mal :O

Balance les exos :p

High volume ?
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Messagepar Insane le 09/06/2013 23h49

Pec-Bras :
DC 4sets, DI 4sets, Landmine CGIP 3sets, Cross over haut 3sets de 3 dégressives, Extension à la corde // CM 4sets, BFI // CI 4sets, Extension nuque uni poulie // Curl bilat 4sets.

Dos-Epaules :
CG pulldown 4sets, Low row neutre 4sets, Row barre en uni 3sets, Tirage vertical uni 3sets de 3 dégressives, Facepull 4sets, Rowing menton aux haltères 4sets, Oiseau 4sets.

Quads-Ischios :
Leg press 4sets, Leg extension 4sets, Leg curl uni 4sets, Back squat 4sets, Fentes marchées 1set à l'échec.

Pec-Bras :
DI 4sets, DC 4sets, Cross over bas 4sets, Extension à la corde // CM 4sets, Dips complètes // Drag curl 4sets, BF aux haltères // Curl pupitre 4sets.

Dos-Epaules :
Lat pulldown 4sets, Low row uni 4sets, Meadow row 3sets, Lat stretcher 3sets de 3 dégressives, Facepull 4sets, EL partielles 4sets, Pull apart poulie 4sets.

Quads-Ischios :
Leg extension 4sets de 3 dégressives, Leg curl 4sets de 3 dégressives, Hack squat 3 sets, Back squat 4sets, Leg press 1sets à l'échec.
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Messagepar Jeremy B. le 09/06/2013 23h55

Check tes MP Insane :)
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Messagepar jojo74 le 10/06/2013 05h45

Là c'est du pur body, tu dois soulager un peu tes articulations sur ces reps range! Congestion de barge j'imagine.
Tu restes combien de temps sur cette période volume?
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Messagepar D-Will8 le 10/06/2013 10h39

Rowing menton c'est en prise large ? :D

Clair dégressif, échec, de l'iso de l'uni du pur body :super_lol: du coup c'est quoi tes reps range environ ?
Lat pull down j'adore cette machine :cool:
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Messagepar Hersovyac le 10/06/2013 11h48

Et le soulevé de terre ? :idiot:
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Messagepar Insane le 11/06/2013 14h13

Jeremy B. a écrit:Check tes MP Insane :)

Dsl j'avais pas vu!

jojo74 a écrit:Là c'est du pur body, tu dois soulager un peu tes articulations sur ces reps range! Congestion de barge j'imagine.
Tu restes combien de temps sur cette période volume?

Le plus longtemps possible :)

D-Will8 a écrit:Rowing menton c'est en prise large ? :D

Le rowing menton c'est une variante à la Valenzuela en fait
En rep range je suis sur du 8-12

Hersovyac a écrit:Et le soulevé de terre ? :idiot:

Ce mouv' m'intéresse pas dans cette routine :)
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Messagepar enzohulk le 11/06/2013 16h14

Tu a changer completement d'objectif insane?
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Messagepar D-Will8 le 11/06/2013 23h59

Insane a écrit:
D-Will8 a écrit:Rowing menton c'est en prise large ? :D

Le rowing menton c'est une variante à la Valenzuela en fait
En rep range je suis sur du 8-12


J'ai trouvé la chaîne (sympa) du gars, mais rien vu pour son Rowing menton, (j'ai vu que des EL à un peu moins de 40kg l'haltère :super_lol: pour les épaules), intéressant c'est quoi du coup cette variante ?
Ok basique :D

Tu fais pas de low back par contre ?
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Messagepar RiMa le 12/06/2013 07h24

Des EL a 40kg ?
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Messagepar D-Will8 le 12/06/2013 09h13

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Messagepar RiMa le 12/06/2013 09h49

Un mix de rowing a un bras, shurg, oiseau, demi-squat et extension mollets, pas mal :) !
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Messagepar D-Will8 le 12/06/2013 15h01

^^ Il parle d'overload, donc de "surcharge progressive" je suppose. En gros quand il reviendra à sa charge de travail d'avant (où il devait stagner d'où l'overload ?) ça lui paraîtra tout léger ^^ (corriger moi si j'ai tout faux)
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D-Will8
 
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Insane : Musculation Training Log

Messagepar seblime le 13/06/2013 16h53

Insane a écrit:J'ai changé ouai, vu que maintenant je m'entraîne en salle, ça donne ça :
lundi : pec-bras
mardi : dos-épaules
mercredi : quads-ischios
jeudi : pec-bras
vendredi : dos-épaules
samedi : quads-ischios
dimanche : repos

ca c'est de la semaine d'entrainement ! :eek:
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Insane : Musculation Training Log

Messagepar Jadakiss77 le 13/06/2013 18h23

D-Will8 a écrit:Moins de 40kg ouai'p^^ http://www.youtube.com/watch?v=o_di7XhlaOc


pour un pois pareils il les fait propres !
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