Ocoai : avis sur mon programme de musculation

[Ocoai]

Bonjour !

Ceci est mon premier post sur le site donc j’espère que mon message est bien au bon endroit, si pas veuillez m'excuser d'avance

J'aimerais avoir vos avis sur un programme que j'ai trouvé sur le net. En petit rappel, cela fait 6 mois que j'ai commencé la musculation, j'ai débuté avec un programme full body durant 2 mois environs, et je suis ensuite passé sur un programme en split sur 4 jours assez classique ( Pecs/Biceps - Dos/triceps - Épaules/Jambes à tourner en boucle ). Récemment j'ai commencé le programme que je vais vous montrer. Je sens assez bien les exercices faire effet après l'entrainement mais j'ai peur de me sous entraîner je ne sais pas pourquoi donc dans le doute, je viens prendre vos avis !

Je ne sais pas si je dois le préciser mais je vais le faire quand même: je pèse 75Kg pour 1m75, et je suis en prise de masse actuellement avec une diet à 3500Kcal environs.

Le programme contient un petit extras sur les bras c'est voulu.


Jour 1: Torse / Abdos

Incline barbell press: 15 10 6 6 6
Incline dumbbell fly: 8 8 8
Flat barbell press: 8 8 8 6
Pec deck machine: 15 15 12
Machine dips: 12 12 12
Overhead cable extension: 12 12 12
Hanging leg raise: 20 20 20 20
Rope pull downs with twist: 30 30 30 30
Plank: 2x60seconds


Jour 2: Bras / Jambes

Standing EZ bar curls: 10 8 8 6
Preacher curls: 8 8 8
Overhand grip preacher curls: 10 10 10
Dips: 15 12 8 8
Cable pressdown with V bar: 15 10 8 8
Skull crushers: 10 8 8
Overhead single dumbbell press: 15 15 15

Leg extensions: 15 15 15
Squats: 10 10 8 8 6
Leg press: 15 15 12 12 10


Jour 3: repos


Jour 4: Dos / Abdos

Straight arm pull downs: 12 12 12
Reverse grip lat pulldowns: 10 10 10 10
Seated rows: 10 8 6 6
Bentover barbell row: 8 8 8 8
Standing alternate hammer curls: 10 10 10 (each side)
Preacher curl: 12 12 10
Hanging leg raise: 20 20 20 20
Rope pull downs with twist: 30 30 30 30
Plank: 2x 60 seconds


Jour 5: Epaules / Jambes

Dumbbell shoulder press: 15 12 8 8 6
Side lateral rase: 12 12 10 10
Upright row: 10 10 10
Reverse machine fly: 12 10 10
Barbell shrugs: 10 8 8 8

Standing calf raise: 12 12 12 12
Seated leg curls: 12 10 8 8
Body weight walking lunges: 2x 30 steps


Jour 6-7: Repos

Mes temps de repos entre chaque répétitions varient de 1min - 1min30 maximum et je prends 2 min de repos entre chaque exercices. Je termine mes séances par 15 min de cardio.

Merci d'avance pour vos réponses, conseils et critiques.

[Quentin.D]

Salut,


Pourquoi venir demander ce qu'on pense d'un programme pris je ne sais où alors qu'il y a des programmes sur le site qui sont approuvés ?

[Morgan63]

Un programme de pro que personne de naturel ne peut tenir .

[Ocoai]

@Quentin.D

Bonjour,


Je comprends ta remarque, en fait j'ai trouvé ce programme avant de faire le tour complet des vôtres sur le site et cela fait 1 mois que je le suit et il me plait assez, donc j'aimerais juste avoir un avis pour savoir si le programme est correcte tel qui est ainsi je n'en change pas, mais si non je partirai vers un des programmes disponibles sur le site




@Morgan63

Salut, pourrais-tu développer ta réponse un peu plus stp ? Pourquoi considéres tu que ce programme est un programme "pro" ? Merci d'avance.

[Morgan63]

Où l'as tu trouvé ?

[M@thieu]

ca saute aux yeux que ca viens d'un magazine, je suis d'accord avec Morgan, prend un programme du site et oubli celui-là, tu vas juste perdre ton temps.

[Yannick.ay]

Où l'as tu trouvé ?

Dans la rubrique "forgez vous un corps de Titan!!!" de Flex magazine

[Ocoai]

N'en déplaise à certains je ne suis pas un lecteur de flex magazine et je ne l'ai pas trouvé dans un quelconque magazine, je suis tombé sur ce programme à l'époque ou j'ai prit le gainer Mutant Mass, durant mes heures perdues j'ai été faire un tour sur leur site et j'ai vu qu'il y avait des programmes proposé dont un sur 5 jour, n'ayant pas la possibilité d'aller 5 fois semaine, je l'ai adapté pour 4 jours.

Je ne suis pas du tout contre le fait de faire un programme du site je suis ouvert aux conseils, je veux juste savoir en quoi ce programme est une perte de temps, ce qui m'aidera à éviter de faire de futurs bétises ?

Dans tout les cas, vos avis allant dans la même direction, je vais vous écouter et prendre un programme dispo sur le site

[M@thieu]

le volume est énorme, il y a beaucoup trop d'exos, souvent similaire, et certains sont inutiles pour un débutant.

[Ocoai]

Ok, c'est noté, merci pr la mise au point, je suis parti vers un programme du site, évidemment j'ai l'impression de pas faire assez d'exos comparé à celui que je suivait mais je vous fait confiance. Merci pr l'aide en tout cas, et passez de bonnes fêtes ^^

[Ocoai]

Me revoila, suite à mon changement de programme j'ai quelques question encore. J'ai donc consulté l'article " Etes-vous fort" pour voir ou je me situe et évidemment en débutant, donc ayant la possibilité d'aller à la salle 4x semaine j'ai décidé de suivre ce programme tiré de la section débutant:

Jour n°1 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15


Jour n°2 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Journ°3 - repos

Jour n°4 - (pectoraux, dos, épaules)

Jour n°5 - (cuisses, mollets, bras, abdominaux)


N'ayant pas de T-bar à la salle puis-je remplacer le rowing T-bar par cette machine -->
Terminer chacune de mes séances par 20 min de cardio est-il bénéfique ?
Bosser chaque muscle 2x par semaine ne pose pas de soucis ?


Merci d'avance.

[Durav1]

Salut

Tu peux remplacer le rowing T Bar coudes ouverts par rowing poulie basse coudes ouverts. Il fait travailler les mêmes muscles, si j'ai bien lu :

https://www.superphysique.org/exercices/217

Pour ce qui est du programme, je l'ai suivi au début également (2x par semaine) et j'ai bien progressé dessus au départ. Le jour, où tu stagnera (que tu n'arrives plus à progresser, valider tes séances), sera le jour où il faudra surement passer à une fois par semaine. J'ai perdu du temps là dessus (je refusai de baisser le volume d'entrainement...) Erreur de débutant. Bref, tu peux y aller fais juste attention.

[Ocoai]

Ok merci pour les infos, je vais donc utiliser cet exercice la à la place

Je pense rajouter des enroulements de bassin ( 4 x 10-15 ) ainsi que des plank ( 2x60sec ) le jour des abdos, pas de contre indication à ce niveau ? ^^

[Durav1]

Je dirai, attention au enroulement de bassin, c'est moins évident que ca en a l'air. Si tu es débutant de bombarder les crunch au départ. Histoire de travailler ton muscle, d'apprendre à le recruter et le contracter. C'est amplement suffisant pour le travail des abdos dans un premier temps.

Faire des enroulements de bassin pour travailler "le bas des abdos" c'est pas facile : sentir que le bas des abdos travaillent, sans le psoas, (donc arriver à désactiver le psoas) s'enrouler, garder le ventre plat ou rentrer durant l'exercice, souffler. Pour toutes ces raisons, je ne le conseillerai pas avant d'avoir bien progresser sur les crunch.

[Ocoai]

ça marche, je prends note !

Commet cela fait 6 mois que j'ai débuté, au niveau des répétitions, corrige moi si je me trompe dans un premier temps il vaut mieux que je monte le plus que je peux en charge en gardant 8 rép et quand je stagne niveau charges augmenter mes rép jusqu'à 12 et une fois les 12-15 rép correctement maîtrisée, revoir les charges à la hausse ? Ai-je la bonne logique ou ai-je tout mélangé ?

Je vais commencer sérieusement à prendre des notes pour voir ma progression donc plus j'ai d'infos, moins je fait de bêtise, malgré avoir lus les articles, j'aime bien avoir confirmation :')

Merci d'avance.

[Durav1]

C'est une possibilité, oui.

[youtube]QgmONuT5VaM&feature=player_embedded[/youtube]

Tiré de l'article "Combien de répétitions faut-il pour prendre du muscle ?" :
https://www.superphysique.org/articles/521