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Roboo : Multi-Sports Training Log

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Roboo : Multi-Sports Training Log

Messagepar Roboo le 21/12 00h49

Bonjour tout le monde,

Je m'appelle Stéphane, 1m82 pour 72 kg, 21 ans.
Je fais de la muscu depuis 3 ans environs, mais depuis 2 mois du CrossFit, et c'est dans cette nouvelle méthode d'entrainement que j'ai envie d'évoluer: plus constructive, on a l'impression de pouvoir en apprendre tout les jours, on prend conscience de ses lacunes/limites/raideurs et on est constamment dans la remédiations - contrairement a la musculation classique ou j'étais dans l'évitement, le confort.

Je fais du tennis depuis 10 ans, j'ai touché a plusieurs sports avant: athlétisme, tennis de table, football, ...

Je suis étudiant en Master STAPS a l'INSEP.

Au niveau des objectifs, je souheterais être le plus complet possible en terme de perfs, domaines de compétences (haltéro et gymnastique niveau -1...). Physiquement, réussir a arrivé a 75 kg a - de 8% de MG, mais avec tout les écarts ce n'est pas possible pour le moment...

Je n'ai pas de routine, tout simplement parce que je n'arriverais pas a en tenir une: j'ai constamment envie de changer/varier.

Perfs actuel:
75 kg au DC
10x400: 1'18
12 tractions
82 kg au Squat (66kg au FS)
110 au SDT
52 kg Push press
Gymnastique je ne sais même pas être en Handstand contre un mur
Haltérophilie technique niveau -1:
62 kg au Clean
52 kg au Snatch
56 kg au Clean and Jerk
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Messagepar Roboo le 21/12 00h55

Séance Mercredi 19 décembre:

20 minutes de vélo

Burgener Warm up
Trouver son 5 RM au snatch --- 45kg
Trouver son 5 RM au Clean and jerk ---- 50kg
Trouver son 5 RM au Clean ----- 55kg
Trouver son 5 RM au OHS ----- 25 kg (je me suis déboité l'épaule a 35 kg...)

Circuit de 6 reps (barre a vide) de tout ces exos pendant 5'

Traction pronation 3x4
Traction supination sérré 3x4
Traction pronation large 3x4
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Messagepar Roboo le 21/12 00h58

Séance Jeudi 20 décembre:

1 heure de tennis

Warm up: Mobility (Epaule/fessier/chevilles) + Fentes avants et latérales

Front squat: 5x5 @ 55kg

WOD: Fran, Thrusters a 40 kg
(Le chronomètre s'est pas déclenché... autour des 11-12 minutes je penses)

Automassage/Gainage/Etirements
Dernière édition par Roboo le 22/12 19h14, édité 1 fois.
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Messagepar Elsabre le 22/12 18h43

Bienvenue Robbo :cool:
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Messagepar Roboo le 23/12 14h08

Merci Elsabre, au passage super tes articles ! Je devais changer de minimalistes ton article tombe a pic, je pense me prendre les New balance MR00, avant j'avais des Skechers Go Run 53500 qu'en penses tu, tu n'en a pas parlé, je pense qu'elle représente une bonne transition entre les running traditionnelle et les minimalistes pures.

Samedi 22 décembre:

Pyramide Pull up: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 (R=10"-20"...)
One arm KB Jerk 16kg: 5x8
50 pompes (3'32)

15 minutes de ZenKahunastyle KB Endurance complex a 8kg
(Pour compenser avec la pizza et le paquet de pop corn de la journée...)
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Messagepar Elsabre le 23/12 14h23

Merci Roboo :)

Je ne voulais pas faire une liste exhaustive de tout les modèles existant mais plutôt donner aux gens les infos importantes à connaitre pour pouvoir faire leur choix.

Je n'ai jamais essayé la marque Skechers, apparemment c'est des modèles intermédiaires, conçu pour l'attaque en medio-pieds elles gardent quand même un léger drop (4mm) et un peu d'amortie.

Pour s'initier au minimalisme ça me semble donc pas mal.
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Messagepar Roboo le 23/12 19h24

Dimanche 23 décembre:

Renforcement épaule/infra épineux + 45 min de tennis (Intensité = 3/10)

SDT: 3x5 @ 90kg
Squat en stop and go: 3x5 @ 60 kg

EMOM 6': 5 Dips + 5 DB Squat jumps 6kg

20' Vélo (Intensité = 4/10) + (Fiche 4 avancé posture 2 SVA)

Pas eu le temps de faire plus, mais rien que ça j'ai les jambes en compotte..
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Messagepar Skad le 24/12 16h57

Salut à toi !
Bienvenue dans le "Crossfitworld" ;)
Bonnes perfs en passant, les WoDs sont bien variés ! :super_lol:
Bonnes fêtes & Bons Trainings ! ;)
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Messagepar Roboo le 26/12 01h11

Merci beaucoup Skad, bonne fêtes a toi aussi.

Lundi 24 décembre:

Pull up: 12-11-10-10-10
4 x 15 Relevé de genoux au Swissball en super set avec 10 Hollow rocks
Renforcement épaule/Infra + 45' Tennis (Intensité=3/10)

Mardi 25 décembre:

40' Course a pied:
- 8' footing lent
- (15"/15" x 15 + 5' étirement bas du corps passif) x 2 (160 btm/min)
- 15' footing lent (140 btm/min)

100 sit up
200 twist 3kg Medecine ball
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Messagepar Roboo le 27/12 00h09

Mercredi 26 décembre

Pull up: 9x5 (R=1')
DC: 5x3 @ 67kg
20 relévé de genoux a la barre fixe/20 sit up/20 portefeuille/5" Tuck up X 3

Renforcement Épaule/Infra - 1 heure Tennis (Intensité=5/10)

AMRAP 7': 2 rounds + 20 swing

20 KB snatch 8kg (bras gauche)
20 swing 16kg
20 KB snatch 8kg (bras droit)

Plus de poigne après le WOD, c'est le facteur limitant, mais satisfait de l'avoir fait, d'habitude je fuis lâchement les METCON.
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Messagepar Roboo le 27/12 22h36

Jeudi 27 décembre:

Renforcement Épaule/Infra + 1 heure de tennis (Intensité=5/10)

Front squat: 5x3 @ 60kg en supert set avec 6 Squat jump

1 heure de tennis (I=6/10) + 40' de tennis (I=4/10)

Dips et pompes
Fiche 5 avancé - Posture 2 - SVA page 142
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Messagepar Roboo le 29/12 19h22

Vendredi 28 décembre:

1 heure de tennis (Intensité=6/10)

15' Core - Posture 2

Samedi 29 décembre

Traction pronation: 3x6
Traction supination serré: 3x6
Traction pronation large: 3x6

SDT: 5x4 @ 90kg (+ 2x8 @ 60kg)

METCON (je devais faire 5 tours mais plus d'énergie)

40 Saut a la corde
30 pompes
20 Burpees

En ce moment je m'occupe de la "rénovation" de la salle de muscu du club, ça me prend de l'énergie, je suis un peu a plat
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Messagepar Roboo le 05/01 07h56

Mardi 1 Janvier

40' de fractionné a l'instinct dans le bois de Vincennes (que du bonheur)

10' core Posture 2

Mercredi 2 Janvier

1 heure de tennis

Pyramide Pull up: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
10' Automassage + Core/Gaiange

Jeudi 3 a Dimanche 6 Janvier

6 heures de tennis en tournoi (Intensité=8/10)
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Messagepar Roboo le 14/01 17h52

Lundi 7 Janvier

1h45 Tennis (Intensité = 7/10)

Vendredi 11 janvier

1h30 Tennis (Intensité = 6/10)

Circuit a l'instinct X2
10 pompes
10 pull up
10 burpees
10 spider sit up
10 presse a cuise +80kg

Dimanche 13 Janvier

4x10 Burpees
4x 20" de marche accroupi par terre

Pull up en super set avec push up: 8/16 7/14 7/14

20 snatch KB 8kg GD
20 clean KB 8kg GD
20 swing KB 16kg
X 2

Fatigué, froid, pas motivé... ça fait 1 mois et demi deux mois, j’espère que ça va bientôt être derrière moi..
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Messagepar Roboo le 15/01 19h00

Lundi 14 janvier

Warm up
10' Corde a sauter + sac de frappe

1 'Air squat
1' Dislocate
x 3

EMOM: 10'

6 Chin up
5 Back squat a 60 kg
3 Bench press a 60 kg
(Mobility hanche/fessier et pec inter sets)

100 Hanging Abs
100 High knee au swiss ball

En se ré-entraînant la forme, l'humeur revient ça fais plaisir.
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Messagepar Roboo le 15/01 19h34

Mardi 15 janvier

Fractionné sur bitume et fréquence/pliométrie dans les tribunes !

Escalier
10"/10"
15"/15"
20"/20"
25"/25"


Tribune
1 marche/1 marche
2 marche/2 marche
1 cloche pied gauche
1 cloche pied droit
3 marche pied joint puis stato-dynamique
3 marche / 3 marche
3 marche / 3 marche

Les deux enchaîné et répété deux fois

Deux séances de suite ou je me sens super bien après, je reprend de l’énergie en m’entraînant, il faut juste sur le long terme que j'adapte la charge d'entrainement pour rester dans cette dynamique et pas me griller.
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Messagepar mat43 le 19/01 10h02

fractionné dans les tribunes cela fracasse sèvére ça.

t'as de bonnes perfs

avec un peu de retard bienvenue
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Messagepar Roboo le 20/01 18h24

Merci beaucoup mat :super_lol:

Mercredi 16 Janvier

Entrainement Kettlebell:
Warm up a 8kg

10 salut frontal KB Basse
10 SDT "bascule" une jambe
10 Swing
10 Kb under the leg
10 snatch

3 rounds de
10 bucheron a deux mains 8kg
10 Goblet squat a 16kg
10 chest press a 16kg
10 High pull 16kg

Je devais faire du OverHeadSquat KB au lieu du Goblet mais très mauvaise surprise... mobilité de l'épaule, chevilles et bassin bien trop réduite pour faire se mouvement..

Jeudi 17 au Samedi 19 Janvier

3h de tennis
20' de footing rapide
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Messagepar Roboo le 20/01 18h32

Je vais adopter une nouvelle façon de m’entraîner, en tout cas pour le moment: je veux tellement bien faire les choses au niveau CrossFit, que..je m’entraîne presque pas.
Tellement de facteur a prendre en compte: mouvement, muscle, charge d'entrainement, repos, haltéro, gym, metcon, technique,... que je vais revenir au fondamentaux:

Chaque semaine, 2 a 4 entrainement a la salle avec a chaque fois deux gros mouvements:
Squat (Back, front, goblet)
Press (Bench, dips, push ou push up)
Traction (supination, pronation, large sérré)
Deadlift (sumo ou normal)

Tous réalisé en force, Accompagné d'un exos d'assistance en série longue (en évitant les exos d'isolation)

Comme ça j'aurais, je pense, des séances courtes (pas plus de 45' / 1h) et efficace, sans me prendre la tête.
Se sera compatible avec mes 45h/semaine.
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Messagepar Roboo le 20/01 18h34

Dimanche 20 janvier

Pull up: 3x7
Chin up: 3x7
Traction pronation large: 3x6
Rowing H: 2x20@20kg

Goblet squat: 4x20@20kg
Split Squat Bulgare: 4x10@10kg

100 Hanging leg raises
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Messagepar Roboo le 21/01 23h37

Lundi 21 Janvier

1h15 Tennis (I=7/10)

30 Dips
50 push up (3'15)

KB Deadlift single leg: 4x20@16kg
SwissBall Hamstring Curls: 3x15

100 High knee SB
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Messagepar Skad le 23/01 15h10

Beau boulot :)
Du Split Bulgare ! Un truc que j'adore lire ça, tiens :D Un exo que j'adore :p
Bonne continuation ! ;)
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Messagepar Roboo le 27/01 20h50

Vendredi Samedi 26 Janvier

7h30 heures de tennis en tournoi (I=8/10)

Dimanche 27 Janvier

Fracassé.. je pouvais a peine marché, journée off.

Automassage 45'
Etirements 30'
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Messagepar Roboo le 29/01 22h26

Lundi 28 janvier

45' Etirement / 45' Automassage

Super sensation, deux jours avant je pouvais a peine marché, la je suis a nouveau d'attaque !

Mardi 29 Janvier

Matin
Pull up: 1/2/3/4/5/6/7/8/5
Rowing H: 2x21@20kg

Dips: 12/10/10/10/10
50 push up: 4'07

Soir
Front squat: 5x5@60kg
DB Squat jump: 4x6@6kg

SDT: 5x5@90kg
Superman: 3x45" (+5 reps a chaque fin de sets)

100 Hanging leg raises
10' Twist avec baton
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Messagepar Roboo le 03/02 18h35

Jeudi 31 janvier

Squat: 5x5@70kg

Bulgarian split squat: 3x11@10kg
En superset avec 5 Bulgarian split squat jump

Squat 1 jambe (appui band): 6x10
Swiss Ball Hamstring curls: 3x15

10' KB Complex from hell

Vendredi 01 février

2h45 Tennis

Samedi 02 février

Pull up: 6x4 (R=45")
Rowing h: 2x22@20kg

Dips: 6x5 (R=45")
Push up: 3xMax

4 fantastiques
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Messagepar Roboo le 03/02 18h37

Dimanche 03 Février

Circuit training avec mon père
10 Bench press a 30 kg
10 Tirage nuque a 60 kg
10 Presse incliné a 60kg
X 6

3' Abdos/Lombaires/Gaiange

Piscine
50m brasse
150m Crawl
X3
+100m Crawl

45' = 700m

100 High knee SB
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Messagepar Roboo le 07/02 21h10

Lundi 04 Février

Dips entre deux bancs: 3x Max
50 Push up: 3'45

Pull up: 6x5 (R=45")
Rowing H: 2x23@20kg

8' KB

Mardi 5 Février

20 Front squat 60kg
30 Box jump (3 step)
40 Double KB Swing (10+10)
50 Wall ball (4kg)

8'30

Mercredi 06 février

"The Chief"
AMRAP 3'
3 power clean 40kg
6 push up
9 squat

5 tours avec 1' rest between rounds

- 3rounds + 5 push up
- 3 rds
- 3 rds
- 3 rds
- 2 rds
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Messagepar Roboo le 07/02 21h14

Jeudi 07 février

Tennis 1h (I=8/10)

AMRAP 7'
100kg Deadlift 7 reps
20m sprint
14 one leg squat (wall)
21 Double unders
20m sprint

2 rounds + 6 Deadlift
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Messagepar Roboo le 09/02 22h43

Vendredi 08 février

Tennis 1h (Intensité=7/10)

Samedi 09 février

For time of:

100 DU
30 kg shoulder to OH, 50 reps
25 knee to elbow

15'26

j’enchaîne pas 5 DU de suite...
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Messagepar Roboo le 15/02 21h30

Dimanche 10 février

Hang squat clean
7x2 reps
40-42.5-45-50-52.5-55-50

Natation

X4 Pendant 35 min
50m brasse
150m crawl
Soit 800m

1h30 Tennis (I=8/10)

Mardi 12 février

"Jackie"

100 SDHP, 20 kg
50 Thrusters, 20 kg
30 Pull up

14'31

10x400m (1'36 R=1'35)
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Messagepar Roboo le 15/02 21h36

Jeudi 14 février

1h tennis (I=8/10)

Traction stato-dynamique: 3x5
Rowing H: 3x5 @ 36kg
Tirage barre: 1@67kg - 2 a 65kg - 3 a 60kg - 4 a 50kg

DC SD: 3x6 @ 40kg
DC H: 5@24kg
Pompe incliné: Max avec band puis max a PDC (X2)

Tirage haut arraché: 2x5@40kg
Push press: 3x5@40kg
Oiseau élastiques 3x15
Infra élastiques 3x15
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Messagepar Roboo le 15/02 21h39

Vendredi 15 février

Front squat SD: 4x6 @ 40kg
Squat sumo: 4x5 @ 70kg
Presse: 2 a 115 - 3 a 110 - 4 a 100 - 4 a 100 - 5 a 90
Leg extension a 60kg
en super set avec SDT JT a 60kg

2h Tennis (I=8/10)
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Messagepar Roboo le 08/10 22h54

De retour, je n'ai pas arreté, juste stopper de poster
Je suis actuellement a Detroit dans le Michigan pendant 1 an, pour les études en tant qu'athlète de l'equipe de tennis.
Je vais reposter mes séances, voici comment s'organise mes semaine, avec l'exemple de la semaine passée:

Lundi 30 septembre:
2h30 Tennis
Puis soulevé de terre: 3x3@83kg / 3x3@88kg / 5x3@93kg
Développé couché H Inclin: 6x10@15kg
Arnold press: 4x8@14kg
Good morning: 5x10@band vert
Dips: 4x&à
Band Ham curls: 6x12@band purple

Mardi 1 octobre:
Tennis 2h
Puis (4 pull up/4 traction neutre/4 chin up) x3
Circuit abdos

Mercredi 2 octobre:
Tennis 2h30
Puis Clean and jerk: 10x4@43 kg
Fente Haltère sit up: 5x6@14kg
Ecarté couché: 5x16@13kg
Squat: 3x3@62kg / 9x3@65kg

Jeudi 3 octobre:
Tennis 2h30
Puis (5 pull up/5tractions neutre/5 chin up) x2 + (4 pull up/4 tractions neutre/4 chin up)
Rowing horizontal: 4x14@45 kilos
en super set avec L-fly a la poulie: 4x12@5 kilos
Rowing H avec straps: 2x14@22kg
en super set avec Oiseau a la poulie: 2x10@5 kilos
L-fly 90° a la poulie: 2x12@5 kilos
Circuit abdos

Vendredi et samedi 5 octobre:
Tennis 8 heures en tournoi

Dimanche 6 octobre:
Repos
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Messagepar Roboo le 09/10 05h05

Sinon petite question entrainement:
Le lundi/mercredi/vendredi se sont des séances imposées par le coach on pousse on pousse mais pas de dos, bras, un peu épaules, est ce que je fais bien de rajouter deux séance mardi/jeudi pour faire dos, arrière d'épaule, coiffe des rotateurs,, éventuellement bras ? ou ça fait trop ?

Question générale:
Ça fait des mois que je suis a 72kg/1m82 / 11-12% MG, a long terme je souhaiterais juste être a 8% toute l'année pour 75 kilos en augmentant mes perfs.
Il est vrai que je m'arrête parfois 2 semaines (tout les 2 mois)... mais c'est un impératif sportif, est ce le seul problème possible ?
Je suis partis de 68 kilos faible/maigre a 80 kg faible/gras, maintenant je suis a 72 kilos plus fort qu'avant et moins gras, mais je n'ose pas faire de prise de muscle (impliquant une prise de poids) j'essaye donc de limiter les principaux glucides que j'ingère lors de mon repas juste après la séance, devrais je changer ça ?
Je dois être a 30% protéines/20 protéines/50 lipides (sans compter, et en étant dans une cafet ou je peux manger autant que je veux donc je prend souvent énormément).
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Messagepar maymay le 09/10 10h09

Pourquoi ne pas faire une séance pour le dos seulement (et délto/coiffe des rotateurs)? Tu fais environ 10 séries sur des gros exercices (tractions, rowing, soulever de terre, etc.) et ça suffira. Tu auras un jour de repos en plus.

Pour ce qui est de la diète, il n'y a pas de miracle : pour perdre du poids, diminue les glucides petit à petit. Ce qui marche bien aussi c'est de faire des cycles : plus de glucides quand tu t'entraînes (200-400gr), moins quand tu ne t'entraînes pas (< 100). Mais attention (!), ce n'est justement pas après une séance qu'il faut limiter les glucides ! L'après-entraînement est à la limite la période où tu pourrais le "plus" manger (faut pas déconner non plus). Mais si tu dois limiter les glucides, c'est surtout les jours off et les soirs (sauf si tu t'entraînes au soir). Et puis, outre les limiter, il faut bien les choisir : tu vires le sucre et tu manges des aliments à IG bas, comme le pain complet, les flocons d'avoine, etc.
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Messagepar Roboo le 15/10 03h35

Merci maymay,
je ferais surement qu'une séance dos sinon je vais cramer. Au niveau de la diet, c'est justement ce que j'essaye de faire: légumes + protéine + bons gras en dehors des entraînements et avant
puis légumes + fruits + protéines + riz/haricots/quinoa (éventuellement) après l'entrainement.
Je ne mange plus de gluten depuis que j'ai fini le livre de Julien, environ depuis 1 mois.
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Messagepar Roboo le 16/10 22h40

Lundi 14 octobre

Power clean: 5@42kg / 2x5@50kg / 3x3 55kg
DC: 5x3@60kg/ 3x3@62kg / 2x3 65kg / 1@70kg
Circuit épaule avec élastiques
Ecarté couché: 4x14@ 16kg
Oiseau: 4x14@ 4,5kg
DB SL RDL'S: 10@2x18kg

Fractionné: 6 aller retour de 20m (4x(1'10/1'10)

Mardi 15 octobre

Jeune de 22h
Warm up: concept 2 (500m en 1'53)
Max pull up: 8
Max traction neutre: 8
Max chin up: 7

Rowing horizontal large: 3x16@100lbs
en super set avec
L-fly a la poulie: 3x16@5lbs

Rowing machine: 2xmax@44kg
en super set avec
L-fly 90° a la poulie: 2xmax@5lbs

Mercredi 16 octobre

DELOAD
1h Tennis (Intensité = 2/10)
Conditioning drills 20' (I=7/10)

Deadlift: 8x3@62kg
DC incliné: 5x7@42kg
Arnold press: 4x14@9kg
Good morning: 5x5@32kg
Foam roller
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Messagepar Roboo le 21/10 02h00

Jeudi 17 octobre

Matin:
Elliptique - 7'- 60 cal (+Machine a abs)

Après midi:
Warm up: Concept 2 - 500m/1'51 - 500m

Assisted pull up: 4x8 @ (-10kg)

Curl incliné: 4x13 @ 8kg
en super set avec Extension H: 4x13 @ 11,5kg

Curl M pupitre: 4x14 @ 8kg
en superset avec Magyc Tryceps: 4x15 @ 25kg

Mollets Cybex debout: 4x14 @ 22kg en super set avec Abs pied suspendu: 4x15
Mollets PAC: 3 sets @ 72kg en tri set avec Machine abdos twist et machine fessier

Running 13kmh - 6' - 60 cal

Vendredi 18 octobre

Football américain: 20' Intermittent (I=6/10)

Warm up: Educatif - Mobilité hanche - Air squat

Squat: 2x3@62kg / 3x3@70kg / 1@85kg / 4x3@80 kg
4 way band shoulder: 4x15
Ecarté couché: 4x16@14kg
Pistols sur banc (+Med band): 3x12

Automassages + CSD Posture 1
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Messagepar Roboo le 21/10 02h10

Samedi 19 Octobre

Warm up: Concept 2 - 1'49/500m

Curl incliné: 4x15@8kg
en super set avec Extension H: 4x15@11,5gg

Curl M pupitre: 4x17@8kg
en super set avec Magyc Tryceps: 4x12@28kg

HIIT: 10' (30"/30") - (9,6kmh/15kmh)

Dimanche 20 octobre

Warm up: Concept 2 - 1'48/500m

Assisted pull up: 5x7@(-10kg)

Rowing horizontal large: 3x10@48kg
en triset avec L-Fly a la poulie: 3x17@5kg et Mollets debout: 3 sets @22kg

Rowing machine large: 3x11@44kg
en tri set avec L-Fly a 90° a la poulie: 3 sets @5 kg et Mollets PAC: 3 sets @ 72kg

Cardio: (Elliptique - 5'15/50cal) + (Cardio escaliers - 14'-165cal)
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Messagepar Roboo le 17/11 07h18

Longtemps que j'avais pas mis mon Training Log a jour.
Pour récapitulatif je suis passé en deux mois et demi de 70 a 77 au DC 80 a 100 au squat, 110 a 125 au SDT et 5 a 10 Tractions.

Voici ma semaine type, que je vais avoir pendant 4 semaines (Lundi-Mercredi-Vendredi avec un entraîneur le reste seul a la salle)

Lundi:
1h30 Tennis

- Squat: 3x8@64 kg 3x8@68kg
en super set avec 5 Saut de haies (91 cm)
- DC: 3x10@53kg 3x10@48kg
en super set avec L-fly H: 6x10@4,5kg
- Deadlift genoux dynamique: 6x10@73kg
- Rowing H sur banc 45°: 3x10@18kg

Mardi:
- Traction pronation: 5x5 (tempo 3010)
en super set avec: 5x8 (3010)
- Traction supination sérré: 5x6
en super set avec Crunch au banc incliné: 5x11@9kg
- Magyc Tryceps: 3x13@20kg (3010)
en super set avec Curl Ez(+band): 2x10@16 kg (2012)

10' HIIT Running (40"/1')

Mercredi:
- Front squat: 3x10@52kg 3x10@55kg
- Snatch grip deadlift: 6x3@85kg (Apprentissage)
- DC incliné: 6x10@41kg
en super set avec Elevation laterale band: 6x5
Rowing H: 2x10@22kg 4x10@25kg

Vendredi:
Power clean: 5@43kg 4x3@56kg
Push press: 6x10@30kg
en super set avec Curl marteau: 6x10@14kg
Bulgarian squat: 4x5@44kg 4x5@55kg
50 air squat

Samedi:
Cardio 30'

Apres midi
- Tirage poulie haute: 5x8@27kg
en super set avec DC serré: 5x8@52kg
- Dips: 5x9
en super set avec Crunch sur banc incliné: 5x10@11kg
- Écarté couché: 4x10@17kg
en super set avec 20 Oiseau a la band + 10 L-Fly a la band

10' HIIT Running 30"/30"
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