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seb9 : avis sur mon programme de musculation (sans matériel)

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seb9 : avis sur mon programme de musculation (sans matériel)

Messagepar seb9 le 21/12 18h47

Bonour, je viens de m'inscrire sur le forum même si je lis SP depuis un moment . J'ai 17 ans, je fais 1m66 pour 65Kg et je suis assez musclé grace aux sports que j'ai pratiqué . Je ne suis pas gros mais je compte faire une diète pour sécher .
Parcours en musculation: Méthode OL une partie de l'année dernière et muscu en salle avec le lycée au premier trimestre ou j'ai fais un programme de force avec des poids assez lourd et peu de répétition J'ai découvert le crossfit il y peu et je me considère comme débutant .

Je tiens à dire tout de suite que je ne cherche pas à développer rapidement mes muscles et que je cherche plus à amélioré en éfficacité et gagner un peu de muscle tout de même . Je n'ai pas énormément de temps pour la musculation et je n'ai ni l'envie, ni vraiment la possibilité de faire avec du matériel (l'année prochaine, je ne vivrais plus chez mes parents donc je changerais probablement) .
Mes principaux objectifs sont donc (dans l'ordre) de faire du sport presque tous les jours, de développer mon cardio, de gagner en efficacité, de sculpter un peu plus mon corps . Je veux aussi me préparer pour l'année prochaine comme je serais en STAPS . Mais contrairement à beaucoup sur ce forum je ne suis pas un grand passionné de musculation, même si je m'y intéresse de plus en plus (c'est peut être contagieux qui sait ^^ ) .

Au niveau du sport, j'ai rugby le vendredi et le samedi et je fais souvent de la natation le mercredi . Sinon je remplace par du footing . je place donc mes séances Mardi, Jeudi et Dimanche. Le lundi, c'est mon jour de repos et j'essaye de faire une séance complète d'étirement. Je ne force pas trop le jeudi pour être en forme pour mes match et la séance du dimanche est parfois difficile.

Voici mon programme:

Mardi, Jeudi et dimanche: un petit circuit de crossfit sans matériel qui dure une quizaine de minutes
(15 pompes + 15 abdos + 15 flexions extansion) X3
(15 pompes mains serré + 15 abdos oblique + 15 flexions d'une jambe) X3
(15 pompes mains écarté + 15 abdos "du bas" + 15 fentes avant) X3
Tout ça sans repos .

Seulement j'ai vu que beaucoup travaillaient un muscle une seule fois par semaine, mais avec du matériel .
Du coup je me pose une question. Que pensez vous si je garde le même programme mais que je rajoute en plus:
Mardi: Biceps, fessiers, mollets et cuisses .

Jeudi: Abdos, dorsaux, lombaires et éventuellement avant bras (comment les travailler sans matériel ? )

Dimanche: Pectauraux, triceps et épaules .

Tout ça avec des exercices de la méthode OL ou des exos sans matériel .

Merci de votre aide :)
seb9
 
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seb9 : avis sur mon programme de musculation (sans matériel)

Messagepar seb9 le 22/12 17h42

En fait, je ne respecte pas exactement ce programme, par exemple aujourd'hui j'ai fais le circuit Chelsea modifié à ma sauce . Du coup, en 30 minutes j'ai fait 24 rounds de 10 pompes + 15 abdos + 15 squats pdc .
Pour les pompes je faisait 1 fois normal, 1 fois mains serrés, 1 fois mains écartés et pour les abdos, crunch classique puis oblique (15 de chaque coté donc ca fait perdre un peu de temps) puis enroulement du bassin . Pour une première fois je trouve ça pas trop mal . Mais du coup, je peux complèter cette séance en faisant travailler les autres muscles en full body pour finir non ?

Si quelqu'un pouvait répondre à mon premier message, ce serait pas mal aussi :) .
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seb9 : avis sur mon programme de musculation (sans matériel)

Messagepar Atomos le 22/12 17h51

si tu veux faire du pdc faut absolument que tu fasse des tractions sinon tu va te vouter a la longue

ps
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21653

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seb9 : avis sur mon programme de musculation (sans matériel)

Messagepar seb9 le 22/12 18h11

Alors il ne me reste plus qu'à acheter une barre de traction et trouver ou la mettre .

Et merci pour les liens, j'ai regardé et c'est très intéressant .
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