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Mangez des algues !

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Mangez des algues !

Messagepar Johan N. le 21/12 22h50

Bonjour,

Ca fait un moment que je voulais vous parler des excellentes qualité nutritives des algues, et voici que j'ai pris le temps pour vous faire une petite documentation non exhaustive.

Les algues constituent un groupe hétérogène comprenant des centaines de plantes vivant en eau douce ou salée. On pourrait dire qu’il s’agit de légumes aquatiques. Leur taille varie de moins d’un millimètre pour les algues microscopiques, à quelques centaines de mètres pour les laminaires géantes. Dans cette fiche, nous n’avons pas retenu la spiruline et les autres algues microscopiques, qui relèvent plus du supplément alimentaire que de l’aliment comme tel.

On classe habituellement les algues comestibles par leur couleur : vertes, brunes et rouges. Les plus courantes dans le commerce sont la laitue de mer, les cheveux de mer, la dulse (rhodyménie palmé ou petit goémon), la mousse d’Irlande (ou carragheen, dont on tire la carragénine), le haricot ou spaghetti de mer, la nori (ou porphyre, utilisée pour les sushis), le wakame, l’hijiki, le varech et les laminaires.


Il en existe tellement que on peut selectionner une algues particulière en fonction de l'eet recherché (vitamines, minéraux, protéines, oligo éléments, action anti insulinique, action anabolisante ect...).


Sommaire:

- les minéraux
- les protéines
- les vitamines
- les omégas 3
- autres caractères notables


I/ Les minéraux


• Les algues sont sans doute la meilleur source de minéraux qui puisse exister. Bien entendu, elle les puise de l'eau de mère. Les minéraux des algues présente une bonne biodisponibilité et de bonnes proportions entre eux. Elles continent pour certaines 30% du poids sec en minéraux.

• Les algues entrent dans la composition de supplémentations végétaliennes mais également dans les produits multi vitamines/minéraux classique. L'algue lithothamnium calcareum (30% de calcium) est la base de nombreux suppléments de calcium.

• Les teneur sont assez impressionnantes, il est nécessaire d'en manger peu pour satisfaire ses AJR (3g d'algue lithothamnium calcareum couvre les besoin en calcium d'une journée, 12g de wakame couvre les besoins en magnésium d'une journée), en voici un rapide aperçu:



et


II/ Les protéines


• Les algues sont une importante source de protéines (15% du poids total hydraté en moyenne, 40% du poids total sec en moyenne, respectivement 50% et 70% pour la nori et la spiruline). Du point de vue de la composition en acides aminés, les protéines des algues possèdent une qualité nutritionnelle intéressante puisque les acides aminés essentiels représentent 26 à 50 % de la fraction totale en acides aminés avec une distribution assez proche de celle de l’ovalbumine, protéine alimentaire de référence.

• la digestion des protéines des algues nécessite un temps d'adaptation pour que vous puissiez produire les enzymes nécessaire à leur hydrolyse. Ainsi, il faut s'y accoutumer doucement pour en faire l'une de vos principale source de protéine. En effet, la digestibilité de base est de 45% mais elle monte rapidement à 90%).

• Les algues regorgent d'acides aminés libres qui ne nécessite pas de digestion et dont leur assimilation est très rapide.


III/ Les vitamines


• Les algues sont une excellent source de vitamines E, C, K, PP, et des vitamines du groupe B en général (voir PasseportSanté)

• La vitamine B12 trouvée dans les algues est souvent considérée comme inactive, donc non assimilable par l’organisme. Des chercheurs ont pourtant démontré que la nori contiendrait des quantités appréciables de vitamine B12 biologiquement active15. Des rats ayant une carence en vitamine B12 ont reçu une alimentation enrichie de nori pendant 20 jours; les chercheurs ont observé une augmentation des taux de vitamine B12 dans leur foie16. Il faut tout de même préciser que ces résultats chez l’animal ne sont pas nécessairement transposables chez l’humain. L’absorption et le métabolisme de la vitamine B12 provenant de plantes marines, comme l’algue, devront être évalués chez l’homme.

La méthode de séchage des algues pourrait vraisemblablement influencer la biodisponibilité de cette vitamine. Le séchage à l’air rendrait la vitamine B12 « inactive », tandis que la lyophilisation (séchage à froid) n’aurait pas cet effet16. À la lumière de ces études et étant donné les différentes variétés d’algues consommées, il est conseillé de ne pas se fier aux algues pour combler nos besoins quotidiens en vitamine B12. Les végétariens, dont l’apport en cette vitamine est souvent déficient, devront se tourner vers d’autres aliments (particulièrement les aliments enrichis en cette vitamine, comme le lait de soya) pour en combler leurs besoins.

•Ci joint la composition de l'algue chlorelle pour vous faire une idée de la répartition des vitamines:

Image


IV/ Les Omégas 3


•Les algues océaniques sont riches en DHA. Beaucoup de pays avec abondance de côtes maritimes consomment régulièrement plusieurs types d'algues (Iridaea, Porphyra et Gymnogongrus au Chili, Hypnea musciformis et Meristotheca senegalensis). La Chine est devenue le plus grand exportateur d'algues comestibles au monde. Elles sont à la source de la fabrication depuis quelques années de bases d'additifs pour formules de bébés riches en DHA qui servent à les rapprocher du lait maternel où cette forme d'oméga-3 est présente naturellement.
Parmi les algues non océaniques, il convient de citer la spiruline (une cyanobactérie classée dans les algues bleues) Arthrospira comme source intéressante d'Oméga-3 ainsi que la Schizochytrium qui détient le record de DHA oméga-3 (32 % d'oméga-3 DHA dans l'huile extraite de cette algue) tandis que 50 % des lipides totaux des algues rouges sont constitués d'oméga-3 EPA16.
Aujourd'hui, l'oméga-3 DHA se trouve directement prélevé à la source (l'algue) ce qui préserve la biodiversité et évite les pêches intensives.

•Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes les acides gras : ils les assimilent à partir de leur nourriture, les algues (ce qui explique que les poissons d'élevage contiennent moins d'oméga-3). Il est donc idéale de substituer les Ω3 des algues à ceux du poisson: ils sont moins pollués (les poissons accumulent la pollution présente dans les algues donc leur concentration est plus importante dans les huiles de poisson).

• Une étude effectuée chez des hommes et des femmes en santé montre que l’ADH (un type d’oméga-3), qu’il provienne du saumon cuit ou de capsules d’huile extraite des microalgues marines est équivalent sur le plan nutritionnel. Les concentrations d’ADH mesurées dans le plasma et les globules rouges des participants à l’étude étaient similaires qu’ils aient consommé du saumon ou des capsules d’oméga-3 provenant des algues marines26.

• On trouve des capsules de DHA d'algues concentrées à 200mg par capsule pour 15€ les 30 en moyenne.


V/ Autres caractères notables


• Cancer. Des études ont démontré que différentes algues ou leurs composés avaient la capacité de contrer le développement de tumeurs mammaires chez l’animal et d’induire la mort de certaines cellules cancéreusesin vitro. Les algues, qui ont tendance à s’opposer à l’oestrogène, pourraient constituer un facteur protecteur dans le développement des cancers hormonodépendants comme ceux du sein ou de la prostate.

Des études épidémiologiques indiquent que les populations consommant une diète de type asiatique présentent une incidence plus faible de ces cancers, comparativement aux populations ayant une alimentation de type nord-américaine. Cette constatation a été largement attribuée à la grande consommation de soya chez les Asiatiques, mais la consommation élevée d’algues chez cette population pourrait aussi y jouer un rôle. De plus, une carence en iode et en sélénium, deux nutriments abondants dans les algues, pourrait jouer un rôle dans la formation du cancer du sein. Toutefois, le rôle réel des algues dans la prévention des cancers hormonodépendants reste encore à préciser.

• Santé générale. On sait que la consommation régulière de légumes (dont les algues) contribue à maintenir une bonne santé et à prévenir une foule d’affections. L’action particulière des algues sur les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension serait due entre autres aux antioxydants, aux fibres et aux phytostérols qu’elles contiennent.

• Les algues s'opposent à l'oestrogène et augment donc l'effet anabolisant des hormones andogènes.

• Le wakame et la nori contiennent des phytostérols. Ces composés ressemblent au cholestérol sur le plan chimique et empêchent l’absorption de ce dernier dans l’organisme. La consommation de phytostérols pourrait réduire les taux de cholestérol dans le sang, particulièrement le cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Par contre, pour observer de tels effets, de grandes quantités d’algues séchées devraient être consommées quotidiennement6, et aucune étude n’a jusqu’à maintenant évalué l’impact de la consommation de phytostérols des algues sur le cholestérol sanguin.

• Les algues sont une très bonne source de fer (la vitamine C facilite son absorption). Les algues sont incontestablement la meilleur source d'iode, quelque soit leur genre.


Petit résumé rapide:






Sources













http://fr.wikipedia.org/wiki/Oméga-3



:cool:
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Messagepar Mandrake le 23/12 12h28

intressant ? mais est ce que c'est bon au gout ?! et ca se cuisine comment ? car moi j'ai déjà tous ces apports par mes compléments d'oméga 3 et vitamines mineraux.
Mandrake
 
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Messagepar Johan N. le 23/12 13h02

Certains trouvent le goût désagréable et d'autre l'apprécient, donc a tester...

Pour les manger, on peut soit prendre un supplément sec (spiruline, chlorelles) ou on peut les manger comme un véritable légume.

Personnellement je consomme les deux formes. Pour les manger comme légumes, on peut incorporer quelques feuilles dans les omelettes (nori), on peut les faire en papillotes avec un filet d'huile d'olive, elles se marient très bien avec le poisson, on peu les faire frire... Tout est possible faut avoir un peu d'imagination, et il ne faut pas désespérer si l'on tombe sur une recette que l'on aime pas ;)

Il existe également des préparations que l'on trouve en magasin bio (pâtes, caviar...) et on trouve du nori dans les maki sushis.

Sans faire de pub, je consomme la marque "les algues gastronomes" que je trouve au bio du coin. On réhydrate et c'est partit! Il y des recettes sur le site et un peu partout sur le net :cool:
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Messagepar Mandrake le 23/12 13h25

d'accord j'irais faire un tour au rayon bio à mon grand Leclerc , voir de quelles formes on peut les trouver, je l'ai prépareré et je testerais ça.

merci pour cette réponse complète :)
Mandrake
 
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Messagepar Johan N. le 23/12 18h52

Pas sur que tu en trouves la bas mais qui sait..

Il y a pas de quoi ;)
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