iSmeF : avis sur mon programme de musculation

[iSmeF]

Bonjour à tous,
voilà je me viens de m'inscrire en salle, et j'ai fais quelques recherches de programmes su le forum, etc... avant de poster mon message et j'aurais voulu avoir votre avis ^^

LUNDI

Pectoraux/Triceps/Abdos

Développé couché 4*10
Développé incline avec haltère 4*10
Ecarté couché ou incliné 4*10
Extensions au-dessus de la tête 4*10
Poulie haute 4*10
Kick back 4*10
Abdos



MERCREDI

Epaule/Jambe/Abdos

Oiseaux 4*10
Elévation latéral 4*10
Développé haltères 4*10
Legs extension 4*10
Legs ischio 4*10
Presse à cuisses/hack squat 4*10
Abdos



VENDREDI

Dos/Biceps/Abdos

Tirage sol 4*10
Tirage poulie haute 4*10
Rowing haltère 4*10
Curl barre 4*10
Curl pupitre 4*10
Curl incliné 4*10
Abdos


J'aurais voulu savoir si le programme était bon où pas ? Ainsi que mon choix de partir sur un split
Merci d'avance pour les réponses

[Hersovyac]

Lisez le site. Le programme ne va pas, vous ne ferez peu de muscle ou pas à long terme.

[iSmeF]

Merci tout d'abord pour la réponse
J'ai donc lus un peu plus précisément les programmes et j'en suis arrivé à ceci:

Lundi (pec/triceps/épaules/abdos)

Développé couché 4*10
Développé incline avec haltère 4*10
Ecarté couché ou incliné 4*10

Extensions au-dessus de la tête 4*10
Poulie haute 4*10
Kick back 4*10

Oiseaux 4*10
Elévation latéral 4*10
Développé haltères 4*10
Abdos

Mercredi (dos/biceps/jambes/abdos)

Tirage sol 4*10
Tirage poulie haute 4*10
Rowing haltère 4*10

Curl barre 4*10
Curl pupitre 4*10
Curl incliné 4*10

Legs extension 4*10
Legs ischio 4*10
Presse à cuisses/hack squat 4*10
Abdos

Vendredi : (idem lundi)
Lundi (idem mercredi)
etc...

En espérant que ce soit ok

[iSmeF]

Salut à tous,
voilà j'étais actuellement en fullbody, et je souhaite maintenant me mettre au split 3x par semaine, mais je ne sais pas quel programme serait le mieux adapté...
Devrais-je me tourner vers ce type de programme:

Lundi (Pecs/Triceps/Epaules/Abdos)
Mercredi (Dos/Biceps/Jambes/Abdos)
Vendredi (idem lundi)
etc...

Ou plutôt vers ça:

Lundi (dos, épaules, triceps, abdos)
Mercredi (cuisses, mollets, abdos)
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps, abdos)

Je mesure 1m82 pour 68kg, je débute ma pdm là

Merci beaucoup de votre avis

[ActiveX]

Regarde ma signature

[Durav1]

Salut

Pour avoir essayer les deux, je préfère celui ci car je récupère mieux et peut me permettre de me défoncer sur chaque muscle/exercice. Même si je souhaiterai faire plus, perso, je ne peux pas.

Lundi (dos, épaules latérale, triceps, abdos)
Mercredi (cuisses, mollets, gainage)
Vendredi (pectoraux,arrière d'épaules, biceps, abdos)

Dans le 1er que tu proposes, je faisais "mumuse" sur les jambes après avoir fait dos/biceps.
Et puis le squat une fois le dos explosé... Pas malin (j'aurai pu faire autre chose comme exo mais je voulais faire du squat )

Tout ca reste très personnel. Je pense qu'il faut que tu testes et voit comment TU réagis.

[iSmeF]

D'accord, je vais tester les 2 et voir avec le quel je réagis le mieux et voir pour la récup ^^
Le but étant de me donner à fond sur chaque chaque exos, ca serait dommage que j'arrive "fatigué" sur un exo ou à une séance
Merci bien en tout cas

[iSmeF]

Sinon, dans le 1er programme, le fait de bosser 2 fois les mêmes groupes dans la semaines serait avantageux ou pas ? Ou dans le 2nd le fait de les travailler qu'une fois (même s'ils sont sollicités dans d'autres exos) serait moins bénéfiques sur la durée ou au final les 2 se valent ?

[Durav1]

De mon point de vu, ca n'est pas "plus t'en fais, mieux c'est" mais "plus tu récupères, moins tu te blesses, plus tu dures, plus tu progresses, plus tu construis du muscle"

Donc si tu récupères en faisant 15 fois le même muscle par semaine tant mieux et faut pas s'en priver !
J'exagère mais je pense que tu vois ce que je veux dire.

Après, il y a des équilibres en terme de développement à respecter un minimum (agonistes, antagonistes) et une certaine "hygiène" a avoir (automassage, étirement entre autre).

Le but étant de me donner à fond sur chaque chaque exos

Pour moi, ca correspond à ton deuxième programme. Dans ton 1er programme tu as une séance où tu fais Dos/Biceps/Jambes/Abdos. Je me vois mal après avoir fait des tractions, du rowing, du curls enchainé avec squat et/ou presse à cuisses/ leg extension mollet à la PAC etc.

Tout dépend de tes exos. On peut avoir une idée de tes perfs actuellement et de ce que tu compte faire en détail dans un cas comme dans l'autre ?

[iSmeF]

Mon programme split se composera comme ceci:

Lundi (Pecs/Triceps/Epaules/Abdos)
Développé couché 4*10
Développé incliné 4*10
Pec deck ou Poulie vis-à-vis ou Dips 4*10

Extensions au-dessus de la tête 4*10
Poulie haute 4*10
Kick back 4*10

Oiseaux 4*10
Élévations latérales 4*10
Développé haltères ou machine 4*10

Abdos

Mercredi (Dos/Biceps/Jambes/Abdos)

Tirage sol 4*10
Tirage poulie haute 4*10
Rowing haltères 4*10

Curl barre 4*10
Curl pupitre 4*10
Curl incliné 4*10

Legs extensions 4*10
Legs ischio 4*10
Presse à cuisses/Hack squat 4*10

Abdos


Vendredi (idem lundi)


Pour l'autre programme ce serait je pense les mêmes exercices par type de muscle Après parmi les exercices que j'ai mis, il y a surement des variantes peut être meilleures ^^
Je commencerais le squat et sdt plus tard normalement, je préfère d'abord avoir un certains temps de pratique ^^

[iSmeF]

Bon, hier j'ai fait ma séance (1er prog) et c'est épuisant, dans le sens ou c'est assez dur de rester "en forme" sur les derniers exos, du coup je vais passer au prog 2, qui se composerait de la sorte:

Lundi (Pecs/Biceps)

Développé couché 4*10
Développé incliné 4*10
Pec deck/Poulie vis-à-vis/Dips 4*10

Curl barre 4*10
Curl pupitre 4*10
Curl incliné 4*10

Abdos


Mercredi (Dos/Triceps)

Tirage sol 4*10
Tirage poulie haute 4*10
Rowing haltères 4*10

Extensions au-dessus de la tête 4*10
Poulie haute 4*10
Kick back 4*10

Abdos


Vendredi (Jambes/Epaules)

Legs extensions 4*10
Legs ischio 4*10
Presse à cuisses/Hack squat 4*10

Oiseaux 4*10
Elévations latérales 4*10
Développé haltères ou machine 4*10

Abdos

J'aimerais savoir si ça parait ok ?
Merci