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Zero86 : avis sur mon programme de musculation

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Zero86 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zero86 le 25/12/2012 02h55

Bonjour à tous, je suis nouveau ici donc si je fait des erreurs merci de me corriger.

Je souhaite pratiquer activement la musculation, Je suis un homme de 21 ans je mesure 1m92 pour 135kg a peu prés. Je pratique depuis 2 ans le football américain. J'aimerais me muscler pour plusieurs raisons: force, performance, "aisance dans les mouvements", enfin en gros amélioré mes capacités tout en perdant la surcharge pondérale. Pour ce faire j'ai entamé un régime "strict" j'essaie au mieux de supprimer les lipides, éviter les glucides le soir, je mange des protéines le midi et le soir pour éviter la perte musculaire. j'ai effectué quelques recherches sur le net et en suis arrivé à ce programme de musculation pour débutant.

Lundi:
Développé couché 3*10
Tirage nuque à la poulie haute 3*10
Développé épaule haltère assis 3*10
Barre droite 3*10
Squat 3*10

Jeudi:
Développé incliné 3*10
Tirage devant à la poulie haute 3*10
Rowing menton 3*10
Extension triceps à la poulie 3*10
Presse cuisse 3*10

Samedi:
Dips 3*10
Tirage poulie basse serré 3*10
"Oiseau" 3*20
Fente avant 3*10
Presse mollet 3*10

Les mardi,mercredi et vendredi séance de foot us et généralement le dimanche match. j'aimerai intégrer à ma semaine des séances dites de "cardio-training" je peu me rendre à la salle les matins de tout les jours, ou je sais pas si il serait judicieux d'ajouté du cardio dans mes séances de musculations, j'ai lu sur des sites qu'il ne fallait pas "surmener" les muscles. J'ai peur de me tromper en faisant pire que mieux si je rajoute des exercices, enfin étant tout nouveau dans cette discipline j'aimerai des conseils avisés merci d'avance.

Cordialement.
Zero86
 
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Messagepar ActiveX le 26/12/2012 20h40

Il te faut une bonne alimentation aussi.Va voir la:

Il te faudra 2.5g/kg en protéine et entre 1.2/1.5g/kg en lipide le reste en glucide. Après tu cherche sur google, il y a des plans alimentaires selon ton total calorique. Ou tu peux acheter le livre de la force de J.

Sinon regarde les photos sur le site il y a des programmes, il faut que tu cycles ton programme, 3 semaine d'endurance, 3 semaine de masse, 3 semaine de force.
J'avais lu que les footballeurs us pro faisait 1 mois après tu gères.
Sinon fait le DC squat mollet bras 90° etc...( les exos "basiques" ) le samedi et même je te conseillerai de faire tes 2 exos cuisses/pecs/épaule/bicep sur 3 dans la semaine ( en série de 3 ) avec les séries de la mort, comme ça le dimanche tes adversaires vont manger le sol. :super_lol:

Aussi t'as pas besoin de faire du cardio, tu cours déja 4 fois par semaine.
Et t'as le droit à 1 repas de relache par semaine, blinde toi de glucide avant ton match pour avoir la patate genre dimanche midi si t'as match l'après midi
Dernière édition par ActiveX le 26/12/2012 21h37, édité 5 fois.
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Messagepar Morgan63 le 26/12/2012 20h54

L'hôpital qui se fout de la charité là !
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Messagepar Hersovyac le 26/12/2012 23h47



Clair. :eek:
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Zero86 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zero86 le 29/12/2012 02h56

Merci beaucoup! Mais le travail effectué lors des séances de foot us n'est pas véritablement cardio c'est genre 10-15 sec d'efforts intensif puis 30 sec de repos, on ne cours que très rarement. Dans l'attente de vos réponses j'irais faire du cardio toute les matins.
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