Bonjour , j'ai 17ans, je suis nouveau içi, je suis encore étudiant, sa fait 4 mois que j'ai repris la muscu, avant j'en est fais 7 mois, j'ai dus arrête la musculation pendant 5 mois à cause d'un accident.
Jour entraînement :
Lundi : Repos
Mardi: Repos
Mercredi : Haut du corps
Jeudi: Repos:
Vendredi : Repos
Samedi : Haut du corps
Dimanche : Repos
Programme :
Pectoraux :
DC barre guidée = 4x8-10 @ 50 kg = 80% 2 min
DI barre guidée = 4x8-10 @ 30 kg = 80% 2min
machine à écartés = 4x8-10 @ 45 kg = 80% 1min 30
Dos :
Tirage nuque = 4x8-10 @ 50 kg =80% 1min 30
Tirage poitrine = 4x8-10 @ 50 kg = 80% 1min 30
Tirage horizontal prise neutre serrée = 4x8-10 @ 30 kg = 80% 1min 30
Epaule :
Dévelloper militaire assis barre guidée = 4x8-10 @ 30 kg = 80% 2 min
Rowing vertical prise séré barre guidée = 4x8-10 @ 20 kg = 80% 1min 30
Elévations latérales poulie basse en unilatéral = 4x8-10 @ 5 kg = 80% 1min 30
Trapèze :
Shrugs barre guidé = 4x8-10 @ 65 = 80% 1min 30
Bras :
Biceps :
Curl debout barre EZ supination = 3x8-10 @ 30 kg = 75% 1min 30
Curl au pupitre à la poulie basse en unilatéral = 3x8-10 @ 16kg = 75% 1min 30
Triceps :
Corde poulie haute = 3x8-10 @ 20kg = 80% 1min 30
extension triceps poulie haute pronotation barre = 3x8-10 @ 25 kg = 80% 1min 30
Avant-Bras :
Curl barre pronation à la poulie basse = 4x8-10 @ 20 kg = 80% 1 min 30
Abdo :
crunch = 4x20 35 seconde
crunch oblique = 4x20 35 seconde
Gainage = 5x50s chaque côté 35 seconde
J'attend vos réponses merci bonne soirée