A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Garian : Musculation Training Log

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Garian : Musculation Training Log

Messagepar Garian le 10/05 19h20

Traction supination mains collées 3 kilos 3X10 +0,5 kilos
Curl incliné 16 kilos 3X13 +3 reps
Curl au pupitre prise marteau à la machine 36 kilos 3X16 +3 reps

Développé couché prise serré 60 kilos : de la merde
Extension nuque 10 kilos 3X14 +3 reps
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde à genoux 32 kilos pas fait

Pas trop le time ce soir,oublié ma boisson glucidique en plus donc pas génial pour les perfs,j'ai prit moins de temps de récup car j'étais pressé et pas trop la tête à ça,le couché serré j'ai fait du caca :/.
Je pense que je vais me remettre aux dips lestés qui est un exo avec lequel j'avais de super sensations,mais faut que je trouve un moyen de me lester car ils ont toujours pas racheté de ceinture de lest,sinon j'ai une machine à dips mais avec un stack de poid franchement petit,je vais peut être faire de l'unilatéral dessus je verrais...
En plus je m'étais pas entrainé depuis lundi donc pas top non plus.
Bref séance bien moisi,je vais me défouler sur les cannes demain matin et sur les pecs dimanche pour me rattraper :p
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Messagepar Garian le 11/05 12h12

Séance cuisse ce matin :p

Front squat ATG 70 kilos 15X1 1' de repos
Soulevé de terre roumain 102,5 kilos 3X10 +2,5 kilos
Hack squat // pieds collés 10 plaquettes 3X8
Leg curl assis 45 kilos 3X17 +3 reps
Leg extension (sans RP) 64 kilos 3X11 +3 reps

Abdos à la poulie 50 kilos 4X25
Enroulement de bassin sur banc décliné à fond 4X10

Bonne séance,toujours de la marge au FS,deload la semaine prochaine normalement,mais bien content du cycle pour le moment qui permet de bosser à fond la technique et d'être toujours concentré grâce aux séries courtes.
SDT roumain en second exo,du coup je fais un exo quadri un exo ischio,et je pense faire pareil avec biceps et triceps,ça permet aux quadri et récupérer quand les ischios taffent et l'inverse également,et permet de passer les gros lifts de chaque muscle en premier,ce qui me permet de ne pas être épuisé au moment ou je les attaque et donc d'être plus concentré et de mieux charger dessus,les exos de finition se faisant en dernier.

Enfin je me remet (enfin :p) à taffer les abdos,j'ai bien aimé ils ont bien cramés,les enroulements de bassin je les fait pieds pliés à la taji et je me rend compte que sur un banc très décliné c'est un exo assez dur quand même surtout après les crunchs à la poulie :p
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Messagepar momolinho99 le 11/05 17h57

Ça c'est de la séance jambes
Tu as du sacrément congestionner
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Messagepar darksim58 le 11/05 19h24

Good les séances ;)
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
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Messagepar Garian le 12/05 11h08

Pecs/Mollets/Arrière d'épaule

Développé couché cycle insane 75 kilos 15X1 1' de repos
Développé incliné 55 kilos 3X10 +3 reps
Ecartés à la poulie vis à vis haute en croisant les bras avec sangles de poignet 15 kilos 3X16 New en superset avec
Oiseau à la vis à vis haute en pronation avec sangles de poignet 10 kilos 3X20 New

Mollets à la presse 22 plaquettes 3X20 +1 plaquette
Mollets sur un step à la smith 95 kilos 3X20 +1 kilos

Un peu fatigué ce matin à cause des aleas de la vie et du manque de sommeil cette nuit mais bon j'avais de la marge sur mes exos donc ça va,testé l'oiseau et les écartés avec des sangles pour isoler à fond,on met moins lourd et c'est chiant pour se mettre en place mais j'ai bien aimé ça congestionne et brûle bien donc je vais garder je pense,surtout que ça me permet de croiser les bras sans soucis aux écartés.

Juste une vrai loque aux mollets par contre sur la presse incliné,les dernières reps manquaient d'amplitude car plus de gouache T_T mais bon j'ai fait les cannes hier alors que je les fait le vendredi normalement donc forcément je le paye niveau récup',je retente 3X20 au même poid la semaine prochaine.
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Messagepar Garian le 14/05 14h46

Mardi:
Dos/Lombaires/Deltoides antérieurs et latéraux

Tractions pronation complète PDC + 2 kilos 10X3 1' de repos New format
Rowing yates supination 92,5 kilos 3X10 +3 reps
Rowing haltère à un bras 32,5 kilos 3X11 +3 reps
Tirage vertical uni 45 kilos 3X12 New

Développé nuque complet 37 kilos 3X10 +1 kilos
Elevations latérales uni à genoux à la poulie basse avec sangle 10 kilos 3X28 +6 reps

Toes to bar 4X10
Crunch à la machine 2 séries machine à chier je sens que le psoas
Gainage abdominal PDC + 20 kilos 2X40 sec 1X50 sec

Bonne séance aujourd'hui,je travaillais pas cette aprèm j'en ait profité pour aller à la salle y avait personne c'était franchement agréable.

Je démarre un cycle en 10X3 aux tractions pro complètes,énormément de mal à progresser aux tractions d'une manière générale à cause de l'endurance je pense,la ça me permettra de taffer un peu la force et la technique,en faisant du complet et en sortant bien la cage,sans être limité par les biceps et avants bras.

Dos énorme après le rowing haltère et le tirage uni que j'ai effectué lentement pour bien frapper le grand dorsal,énorme cet exo congestion de furieux j'adopte,merci taji 8).

Enfin le développé nuque je pense reprendre l'amplitude jusqu'aux oreille,pas parce que j'ai mal aucun soucis de ce côté la,mais parce que j'ai fait que cogner ma nuque comme un idiot xD,faut vachement ralentir la négative pour pas se faire mal voir faire du dead start et c'est assez chiant en fait.
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Messagepar takumi le 14/05 15h14

tu me donnes envie de reprendre ou de reesayer le DN :)
par contre chapeau le tirage vertical il est monstrueux :eek:
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
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Messagepar Vegeta le 14/05 15h52

Bien jouer les perf sur les exs dos sa claque!
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Messagepar Garian le 14/05 17h55

Ben le dos c'est la séance sur laquelle je suis jamais déçu (à part sur les tractions) ;)
Sinon takumi faut relativiser la charge,ma poulie est plutôt "généreuse" je trouve,ça glisse tout seul et tu peux prendre vraiment lourd du coup,et en unilatéral je suis vachement plus fort qu'en bilatéral c'est un truc de fou,et ce même avec une amplitude accrue et en ralentissant le mouvement pour bien se concentrer sur le dos vu que c'est mon mouvement de finition.
Pour le développé nuque,si t'as pas de douleurs fonce,c'est vraiment un super exercice quand on peut anatomiquement le pratiquer,ça isole à fond les épaules perso je congestionne comme un cochon avec,et t'es obligé d'être super stricte,y a pas de triche en cambrant comme un batard et en utilisant le bas du dos,et les hauts de pecs comme au DMD quand ça devient dur.
Aussi t'as pas la première répétition relou du DM la tu commences d'en haut comme au couché ce qui est un autre point appréciable.
Aussi en prenant large ça tappe plus dans le faisceau latéral que le DM.
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Messagepar momolinho99 le 14/05 17h57

Tu as kiffé l uni sur le tirage
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Messagepar Garian le 14/05 18h51

Ben disons que l'amplitude est teeeeeeellement plus grande sur les exercices de dos en particulier en unilatéral,et les poids soulevés sont aussi bien supérieurs,ça se voit d'autant plus à la poulie je trouve,tout ce qui est exo à la poulie pour les dorsaux je ferais plus que de l'unilatéral maintenant dans la mesure du possible.
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Messagepar Garian le 16/05 18h48

Séance bras ce soir:
Traction supination mains collées 3,5 kilos 3X10 +0,5 kilos
Développé couché prise serré 57,5 kilos 3X10
Curl barre 32,5 kilos 3X8 New
Extension nuque 10 kilos 15/15/14 +2 reps
Curl marteau avec la corde à la poulie basse 41 kilos 3X12 New
Extension des triceps à la poulie haute à genoux 32 kilos 3X14 +3 reps

Oiseau à la machine prise pronation 3X16

Bonne séance dans l'ensemble,pas réussi à valider les extension nuque mais tant pis ça sera pour la semaine prochaine.
Changé ma séance biceps,un peu marre du curl incliné ou je progressais pratiquement plus,congestion de fou au curl barre et grosse marge de progression bref niquel.
Je garde le serré finalement vu que je peux toujours pas faire de dips lestés ce qui me les brise sérieusement mais bon tant pis,j'ai baissé les poids pour redémarrer le cycle de plus bas,maintenant y a plus qu'à espérer que ça monte même si c'est pas gagné,moi et le couché ça fait 2 :(

P.S:Mal partout aux dorsaux de ma séance de mardi,vive le tirage uni :D
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Messagepar taji le 16/05 19h20

Garian a écrit:P.S:Mal partout aux dorsaux de ma séance de mardi,vive le tirage uni :D


:cool:
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Messagepar momolinho99 le 16/05 19h51

bonne progression dans l'ensemble de la séance

niveau perfs on est vraiment très proche

l'extension nuque, peut être pas validé mais tu as progressé dessus c'est le plus important
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Messagepar Garian le 16/05 19h57

Yes mais en ce moment je sens que ça rame un peu,faut dire je me lâche pas assez sur la bouffe,je préfère vraiment contrôler ma prise de poid,y a ça et aussi le fait que je change beaucoup d'exos ces derniers temps,donc ça aide clairement pas le temps de l'adaptation nerveuse et tout ça me fait perdre du temps sur ma progression,enfin la je me promet de bombarder sur ces exercices la et de plus bouger,d'ailleurs y a pas de miracles c'est sur les séances ou je suis le plus stable depuis un moment(jambes et dos),et les exos que je pratique depuis le plus longtemps ou je suis le plus fort,même si mon dos et mes jambes sont clairement mes points forts.

D'ailleurs je vais pas tarder à reposter des photos des jambes en hight qualitée j'espère,car j'ai vraiment l'impression d'avoir sêché sur cette partie la en partculier dernièrement et ça commence à looker plutôt pas trop mal je trouve :p

Ah et je pensais pas car je suis pas un grand croyant de la sensation musculaire avec contraction accentué et ce genre de trucs que seul les culto font,mais franchement faire un exercice en lent en se concentrant sur la contraction musculaire aide vraiment à recruter,je l'ai fait sur le tirage uni et boum dos énorme + courbatures,je vais peut être mettre l'accent la dessus sur mes exos de finition maintenant plutôt que chercher la perf et vouloir pousser toujours plus lourd,et ça commencera par le leg extension de demain.
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Messagepar Garian le 17/05 17h15

Session jambes cet après midi :p
Front squat explosif 50 kilos 5*5 Deload
SDT roumain 102,5 kilos 3*11 +3 reps
Hack squat // 10 plaquettes 3*9 +3 reps
Leg curl 45 kilos 3*18 +3 reps en superset avec
Leg extension sans à coup avec 1 seconde de contraction en haut 54 kilos 3*10

Crunch à la poulie haute 59 kilos 3*20 en superset avec
Enroulement et déroulement au banc à lombaire contrôlé PDC 3*15

Bonne séance,deload au FS cette semaine avant de forcer pour 3 semaines ensuite,le hack squat bizarrement hyper dur alors que j'aurais du être théoriquement plus frais vu mon deload,je me demande si le FS lourd potentie pas mon hack squat en fait,ce qui du coup la avec le deload ça me paraissait peser une tonne,je verrais la semaine prochaine à la reprise du FS lourd si le hack me paraît plus léger et confirme mon hypothèse,ce qui serait intéressant car ça me permettrait de jouer la dessus pour mes futurs trainings :p
Je verrais avec le couché de demain ou je deload aussi si l'incliné me paraît subitement plus lourd.
Le leg extension en contrôlé ça brûle un truc de fou alors que je suis que sur 10 reps c'est excellent :cool:
Enfin j'ai décidé à toute les séance je taffer un peu mes abdos/lombaires/obliques dans un but préventif surtout sans spécialement forcer dessus,en dynamique et en statique.
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Messagepar Garian le 18/05 11h28

Pecs/Mollets/Delto post ce matin:

Développé couché 70 kilos 10X3 1' de repos
Développé incliné 55 kilos 3X11 +3 reps
Ecartés poulie vis à vis 20 kilos 3X13 en superset avec
Oiseau à la poulie basse unilatéral 15 kilos 3X15 New

Mollets à la smith 98 kilos 3X20 +3 kilos
Mollets à la PAC incliné unilatéral 8 plaquettes 3X15 New

Enroulement de bassin sur banc décliné à fond 3X12

Gainage des spinaux sur banc à lombaires PDC 3*1' en superset avec
Gainage des abdominaux sur banc à lombaire en position inversé PDC 3*50 secondes

Content de ma séance je sens que j'en ait sous le pied encore donc niquel,pas de deloading pour les pecs finalement car tout était passé facilement les 3 premières semaines du cycle,j'en ressentais vraiment pas le besoin.
Changé l'ordre des exos aux mollets et je passe en uni sur la PAC car je sentais que ça devenait lourd en bilat et ma presse a un siège de merde qui me fait mal au bas du dos quand je charge(siège trop mou),et c'est fou comme j'ai perdu en force en uni,le temps d'adaptation je pense,après l'amplitude est quand même plus grande et j'ai de la marge dessus.
Enfin sympa le gainage sur le banc à lombaires en statique,autant pour les lombaires que pour les abdos :)
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Messagepar momolinho99 le 18/05 12h56

Le cycle sur le couché à l air de bien marcher
Continues mon pote
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Messagepar Garian le 18/05 13h34

Merci momo pour l'instant ça marche niquel,je manque d'endurance sur les exos de poussée en général,ou je sens que dès que ça ralenti c'est foutu,donc le lourd avec peu de repos c'est vraiment pour moi :D
Vers les dernières séries ça commençait à ralentir mais je sentais que j'avais encore du jus,facile 2 ou 3 séries en rab,ça annonce du bon pour la suite du cycle qui va encore se corser :p
Sinon incroyable comme j'ai les quads courbaturés sinon après la séance d'hier alors que j'ai deloadé sur le front squat c'est vraiment chelou,ça fait un moment que ça m'étais pas arrivé,d'habitude mes ischios ramassent bien plus niveau courbatures.
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Messagepar jojo74 le 19/05 07h57

Pour tes courbatures aux cannes c'est peut être que tu as forcé plus sur les autres exos, malgré la décharge sur le squat avant.

j'aime bien tes formats d'entrainements, et je te comprends pour le CI, si tu ne le place pas en premier exo, la progression dessus c'est mort!
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
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Messagepar Garian le 19/05 13h52

Ok je me disait bien pour le CI aussi,très difficile de progresser sans tricher sur la technique ou abuser des RP c'est chiant,et les séries longues (20 reps) c'est pas pour moi franchement.Le tiens a commencé à décoller depuis que tu l'a mis dans une autre séance que le dos nan?
Sinon les traction supi j'arrive à bien me concentrer sur les biceps avec en les effectuant dos rond et c'est un exo sur lequel on peut bosser en force donc j'aime beaucoup,mais par contre avec ma prise très serré et mon peu de lest actuel vu que je les fait en explosif j'ai tendance à me balancer et du coup je perd de la force bêtement car je suis limite obligé de m'arrêter pour me stabiliser des fois et c'est assez chiant,y a pas une astuce pour éviter ça,peut être un manque de gainage?
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Messagepar momolinho99 le 19/05 13h59

c'est clair le CI sans tricher un peu ou sans rest pauses c'est mort
ma dernière séance j'ai du faire 5 ou 6 rest pauses pour valider la dernière séries
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Messagepar jojo74 le 19/05 16h32

Pour le Ci je l'ai placé sur ma séance pecs, ben ça change pas mal, je vais pas dire que je suis une bête sur cet exo, mais au moins je bosse plus avec des haltères de douze kilos en devenant rouge au bout de 10 reps.

Pour les tractions supi prise serré, j'en faisais, mais j'ai laissé tombé à cause du balancement, j'ai utilisé une variante sur la poulie qui est à mon goût nettement mieux, tu peux être sûr que ce sont des biceps qui prennent si il est bien exécuté, par contre après les autres exos de bras sont à la ramasse, mais c'est un bon exo.
J'ai fais une vidéo sur ce mouvement si ça peut t'aider
http://www.youtube.com/watch?v=cPW8IAluxOE
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar Garian le 20/05 11h48

Le tirage supi à la poulie j'en faisait y a pas si longtemps que ça après mon CI qui était mon premier exo,mais je manquais globalement de sensations,et comme exo de base je préfère faire un exercice libre plutôt que sur une résistance douce,c'est peut être con mais bon je sens bien les tractions supi à la barre donc je pense rester dessus,je vais peut être augmenter le lest et faire du plus court pour réduire ce phénomène de balancement.

Séance dos sinon ce matin :p :

Tractions pronation prise large complètes PDC + 3 kilos 10X3 +1 kilos
Rowing yates supination 92,5 kilos 3X11 +3 reps
Rowing haltères 32,5 kilos 3X12 +3 reps
Tirage vertical uni 45 kilos 3X13 +3 reps

Développé nuque descente jusqu'aux oreilles 38 kilos 3X10 +1 kilos
Elevations latérales uni à la poulie basse à genoux 15 kilos 3X10 +5 kilos

Toes to bar sans élan 3X12

Bonne séance tout monte,le row haltères j'ai toujours pas trouvé ma position ou je suis vraiment confortable pour forcer,je pense le remplacer la semaine prochaine par du row uni à la poulie basse ou assis je serais mieux placer pour me concentrer sur le dos,dommage car j'aimais bien l'exercice,je vais peut être tenter du rowing barre uni aussi pour voir.
Je passe sur du plus lourd aux EL,car le long en uni c'est vraiment borring :idiot:
J'ai essayé en bilatéral à la poulie basse mais les poids sont ridicules et le mouvement me parait pas naturel du tout surtout dans la position d'étirement donc je reste en uni pour cet exo.
Enfin destroyage d'abdos avec le toes to bar,la flemme d'en faire plus du coup :idiot:
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Messagepar momolinho99 le 20/05 13h00

cycle insane aussi sur les tractions :cool:

jolies perfs sur les tirages :)
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Messagepar Garian le 20/05 14h45

Merci à toi momo :cool:
Pour les tractions c'est un 10X3 classique ou je rajoute 1 kilos toute les semaines sinon,j'adapterais le cycle quand ça bloquera mais la je sens que j'ai un peu de marge.
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Messagepar jojo74 le 20/05 15h41

Tu devrais bien progresser sur le 10*3 aux tractions, la première fois que j'en avais fait j'avais pu enchainer plus de 10 kilos au total avec une progression à toute les séances.
Pour les tractions supination, le seul moyen que j'avais trouvé était d'y aller mollo sur le tempo, tu te balanceras moins, mais je suis pas vraiment fan du tempo, lent.
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Messagepar Garian le 20/05 20h38

Ben j'espère que ma progression sera du même acabit alors :p
T'as pas d'idée d'un cycle à adapter d'ailleurs pour quand ça coincera?
J'aime pas non plus le tempo lent sinon pour les traction,surtout que la c'est mon exercice de base,l'exercice sur lequel je compte pour prendre des bras,donc je préfère me défoncer et prendre le plus lourd possible sur cet exercice la,la technique et le tempo lent sont plutôt la pour les exos d'isolation.
Sinon jvais peut être me mettre au rowing barre uni pour remplacer le row haltère uni,je sais que t'as déjà pratiqué cet exo jojo,des conseils pour bien sentir le dos,et bien se placer surtout(j'arrête le row haltère car c'est justement le placement qui me soule)?Sachant que si je galère je passerais surement à la poulie,mais j'aimerais tester le row barre uni avant,après j'ai pas de barre fixé donc je verrais si ça le fait en la coinçant dans le coin du rack à squat de ma salle.
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Messagepar jojo74 le 21/05 16h24

Pour le row regarde sur la vidéo que j'ai posté, mais change juste la place de la barre, met là entre les jambes, beaucoup plus simple pour la stabilité, appuie toi bien avec ton coude sur un de tes genoux, et après teste différent réglages sur la position pour trouver le meilleur emplacement et étirement contraction.

Pour les tractions si tu bloques et que tu veux la perfs avant tout, le cycle que je suis est top je trouve, après moins pour faire de la viande je pense.
Je faisais pendant un temps une simple progression linéaire sur du 10/15 reps à la première série à fond, les autres suivaient comme elles pouvaient.
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Messagepar Garian le 21/05 17h33

Ok je testerais dans la semaine pour le rowing barre voir si je me sent à l'aise dessus.
Pour ton cycle aux tractions,perso j'aime pas taffer en force avec peu de reps et un temps de repos super long j'ai l'impression et rien faire et je me fait chier,enfin je verrais quand ça coincera j'en suis pas encore la.
Petite douleur à l'épaule gauche aujourd'hui sinon,peut être l'infra ou le supra épineux qui est touché car je sens vraiment que la douleur est interne,rien de bien méchant je pense,mais ça me fait chier car je me dit que ça vient surement du développé nuque,je verrais si j'ai récupéré demain ou si ça part à l'échauffement,faut dire j'ai fait que quelque séries d'infra avant je me suis pas tellement échauffé,à voir si ça revient dans le temps avec un bon échauffement,je repasserais au DM sinon.
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Messagepar Garian le 22/05 20h16

Arms time ce soir :cool:

Développé couché prise serré 57,5 kilos 3*11 +3 reps
Traction supination mains collées 4 kilos 3*10 +0,5 kilos
Extension nuque 10 kilos 3*15 +1 rep
Curl barre ez 36 kilos 3*8 +3,5 kilos
Extension des triceps à la poulie haute à genoux 32 kilos 3*15 +3 reps
Curl marteau avec la corde à la poulie basse 41 kilos 3*13 +3 reps

Oiseau à la machine prise pronation 35 kilos 3*17 +3 reps

Bonne séance ce soir même si le serré et les tractions supi ont été très durs ça passe rick rack mais ça passe(rest pause un peu cheat à la dernière série des tractions supi).
Le curl je suis passé à la barre ez et c'était bien mieux:mouvement plus naturel,j'ai pu mettre plus lourd et je sens que j'en ait encore sous le pied,bref le jour et la nuit par rapport à la barre olympique :D
Les extensions nuque j'en chie avec le bras gauche,alors qu'avec le bras droit ça passe sans RP Oo,c'est bien ça permettra de rééquilibrer la force de mes bras à l'avenir.
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Messagepar momolinho99 le 22/05 21h15

Nice la séance
De la marge sur le Dcs ou pas du tout ?
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Messagepar Garian le 22/05 21h46

Honnêtement du tout,à la dernière rep j'étais cuit,après j'ai pas exploité la poussée des jambes comme je le fait au couché,mais je vais le faire la semaine prochaine pour tenter de passer 3*12,et si j'y arrive pas tant pis,je repartirais sur 3*8 avec 60 kilos qui devraient passer avec un peu de marge théoriquement car je les ait déjà validé y a deux semaines.

Pis je pense que je vais pousser sur la bouffe pour booster un peu tout ça car j'ai globalement peu de marge de progression sur mes gros exo que je cycle pas et sur lesquels j'utilise des formats classiques,ça devrait m'aider à décoller sauf peut être aux tractions mais je verrais ça,je cyclerais peut être sur du plus court et lourd aux tractions supi si je vois que ça peine,même si ça me gave car je sais pas encore comment je vais me lester vu que j'ai plus de ceinture de lest à ma salle,faudra que je réflechisse à un systeme D pour lester plus lourd(j'utilise des sangles pour lier les chevilles à une poulie en ce moment en faisant passer les disques dedans).
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Messagepar takumi le 23/05 07h17

tu peux te lester avec un sac a dos
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
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Messagepar Garian le 23/05 17h03

Le sac à dos c'est vraiment l'idée toute con mais plutôt bonne takumi :)
Courbatures aux delto ant de la séance d'hier,les extensions nuque bras derrière la tête je suppose,le couché me donne jamais de courbatures aux delto en général sauf parfois l'incliné quand je prend trop large et descend à fond,presque rien aux tri pour une fois,je pense que mes triceps s'adaptent à l'étirement des extensions uni,et c'est pas plus mal ça devrait me permettre de mieux forcer au bench samedi.
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Messagepar jojo74 le 24/05 08h25

Le développé nuque est un bon exo, mais assez risqué en fonction des personnes, si il te fait mal zappe le.
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Messagepar Garian le 24/05 18h44

Ok jojo j'en prend note mais je suis pas sur que le mal vienne de la donc dans le doute je vais continuer car j'aime bien l'exo,si la douleur revient je stopperais direct pour me remettre au DMD,en dead start surement histoire d'être bien stricte et de pas cambrer comme ça m'arrivait à cause de mon explosivité je pense.
Ou peut être du push press devant je verrais,même si j'aimerais attendre un certain niveau de force niveau épaules avant de m'y mettre.

Séance jambes ce soir:

Front squat 65 kilos 10*3
Soulevé de terre roumain 102,5 kilos 3*12 +3 reps
Hack squat // pieds collés 10 plaquettes 3*11 +6 reps
Leg curl assis 45 kilos 3*19 +3 reps
Leg extension contrôlé 1' de contraction en haut 54 kilos 3*11 +3 reps

Ce fut super dur ce soir,le deload au FS c'était peut être pas une super idée surtout que j'en ressentais pas forcément le besoin,l'impression de m'être "déshabitué" à forcer sur l'exo mais bon ça s'est quand même pas trop mal passé,c'est surtout le SDT roumain qui a été hyper dur,je soufflais comme un boeuf à la fin,la barre montait au ralenti,les mains en lambeaux,le pouce qui a prit cher avec l'écrasement de la barre(j'utilise la prise hook)...

Je vais surement passé sur du plus court dessus je me tate encore,ça me permettra de mieux me concentrer sur les ischios et pas de tirer pour tirer quoi,et du long sans jamais poser la barre c'est coton pour les mains et le pouce.

Le hack squat m'a paru vachement moins dur que la semaine dernière c'est fou,je pense vraiment que ma théorie était avéré,le FS me potentie à mort pour cet exo qui me parait beaucoup plus léger après avoir forcé au front.
Enfin les deux legs tranquille mais ça brûle à mort,trop de mal à monter les marches pour revenir au vestiaire à la fin c'était fun :super_lol:
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Messagepar momolinho99 le 24/05 19h48

nice cette séance
Pour le SDT, j'avoue que c'est chaud en série longue, je préfère large un rep rang de 6-8 sur ce type d'exo

haha moi c'est la descente des marche qui est une torture, chacun sa merde :super_lol:
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Messagepar Garian le 24/05 20h07

J'avoue à la descente c'était coton aussi,en mode "j'ai plus de quads et de fessiers" à la montée,et "j4ai plus d'ischios" à la descente :super_lol:
Sinon en y réfléchissant je sais pourquoi je galère au FS en ce moment et que j'arrive pas à pousser en étant droit comme un piquet:j'ai une mobilité de chevilles horribles et du coup je suis limite dos rond une fois le cul au sol,et au moment de repartir je repars en avant,et la le phénomène a été amplifié depuis que je squat en converses(je squattais en air max avant :idiot: ),c'est vraiment pas fait pour moi les talons plats pour squatter en fait je vais me prendre des chaussures d'haltero dès que possible ça devrait être niquel après :cool:
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Messagepar jojo74 le 25/05 07h14

Ah oui si tu pars dos rond sur le FS, c'est pas bon et c'est plus difficile pour forcer.
Pour le terre, prends des sangles tu te feras moins mal et ne seras pas limité par ta prise.
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