Garian : Musculation Training Log

[Garian]

Ben la prise ça va avec le paquet de magnésie que je fout mais ça arrache les mains c'est clair la tension continue,je vais passer sur du SDTJT complet barre au sol mais faut que je gagne en souplesse encore ou alors me prendre des sangles wep.
Chaussures d'haltero commandés sinon j'ai hate

Séance pecs ce matin:

Développé couché cycle insane 75 kilos 12*2
Développé incliné 55 kilos 3*12 +3 reps
Ecartés à la poulie vis à vis 20 kilos 3*14 +3 reps

Oiseau à la poulie basse unilatéral à genoux 15 kilos 3*16 +3 reps

Mollets à la smith sur un step 100 kilos 3*20 +2 kilos
Mollets à la PAC unilatéral 8 plaquettes 3*16 +3 reps

Je pensais que ce serait coton aujourd'hui pour forcer vu la dépense énergétique et la sensation de fatigue d'hier après les cannes,mais au final ça a été contrat rempli sur tous mes objectifs,bref le top =).
Flemme de faire les abdos encore une fois par contre,pas grave ils prendront cher lundi

Sinon pour la mobilité des chevilles c'est des étirements des mollets que faut faire ou y a d'autres étirements particuliers pour l'améliorer?

[momolinho99]

Good good good !!!

Le cycle sur le DC marche vraiment bien, c'est ouf

Vraiment t content de voir ta progression

[Garian]

Ben la semaine tout devrait passer normalement aussi vu que sur l'incliné je monte les poids et repasse sur du 3*8,et pour le bench je vais faire 15 single à 80 kilos.
Dans deux semaines par contre(ou trois,selon si je décide de deload ou non d'ici deux semaines)ça va se corser car ça sera les 3 semaines les plus lourdes du cycle,et la je risque d'en chier un max
Si je valide le cycle en entier je tenterais mon 10RM la semaine d'après et passerais surement sur un casabianca au couché car les séries courtes me réussissent vraiment,mais j'en suis pas encore la.

[momolinho99]

Casabianca, vraiment good pour progresser sur le bench, tu devrais vraiment progresser rapidement avec

[thomas67]

Grosses séances, bon physique, les charges progressent bien, féloche!

[Garian]

Merci à vous les gars ça fait plaisir
Pour le bench la semaine prochaine je pars en vacances donc pas de training pendant une semaine,ça me fera ma semaine de "deload" donc ça tombe bien au final
Sinon ils ont enfin réparés la ceinture de lest à ma salle,reprise des dips serrés mercredi

[jojo74]

La magnésie une fois que tu as testé tu peux plus t'en passer, c'est tellement simple, mais tellement génial, par contre c'est clair que les mains sèches et tu abîmes un peu plus les mains, mets une crème le soir si elles sont trop sèches.

[Kent]

Le squat en converse, c'est la classe !

La magnésie une fois que tu as testé tu peux plus t'en passer, c'est tellement simple, mais tellement génial

+1

[jojo74]

Kent est de retour sur les logs

[Garian]

C'est classe c'est clair,mais ça pu quand on a pas ta souplesse de chevilles kent

Séance dos sinon ce matin :

Tractions pronation prise large complètes PDC + 5 kilos 10X3 1' de repos +2 kilos
Rowing yates supination 92,5 kilos 3X12 +3 reps
Rowing poulie basse unilatéral prise neutre rotation supi 1 seconde de contraction 45 kilos 3X12 New
Tirage vertical uni prise neutre 1 seconde de contraction 45 kilos 3X14 +3 reps

Développé nuque descente jusqu'aux oreilles 39 kilos 3X10 +1 kilos
Elevations latérales debout 7 kilos 3X25 New

Enroulement de bassin sur banc décliné à fond PDC 3X15
Un peu de gainage

Très bonne séance dès le début j'ai senti que je volais aux traction donc j'ai rajouté 2 kilos et ça passe plutôt facilement,encore de la marge je pensais pas être aussi large
Rowing haltère uni remplacé car vraiment du mal à trouver la bonne position pour forcer,même exercice mais assis à la poulie basse donc,supers sensations avec la contraction accentué comme pour le tirage uni,j'ai pas forcé comme un fou y a de la marge bref ça augure du bon.
Le développé nuque c'est fou car chaque semaine j'ai l'impression d'avoir peu de marge,mais chaque semaine ça monte plutôt proprement
Enfin les EL je repasse aux haltères en bilatéral,un peu marre de l'uni à la poulie en fait,donc EL bras tendues en série longue,car je vois que c'est un peu la mode en ce moment et que ça vous réussi plutôt bien les gars

[takumi]

chapeau le row a la yates, 25reps au EL, c'est trop
cdlt

[Garian]

Merci takumi,le row à la yates c'est le seul exercice que j'ai jamais changé depuis que j'ai débuté je crois,et c'est la que je me rend compte que le temps de pratique sur un mouvement compte énormément pour progresser dessus et faire de la viande avec.
Les EL c'est pas assez,je compte monter jusqu'à 30 voir 40 reps,cette charge me permet d'être parfait techniquement pour tapper en plein dans le faisceau latéral du deltoide,donc j'en profite et cherche la brulure à mort
Pas de courbatures ce soir sinon,tant mieux ça me permettra de bombarder demain

[momolinho99]

c'est vrai que tu es fort sur le yates supi mon salaud
Toujours en progression c'est , niquel ça

[jojo74]

Super pour les tractions! Hésite pas à monter de 1 kilo par 1 kilo, en 10 séances ça te fait 10 kilos de plus ce qui est énorme, pas te retrouver à bloquer trop vite.

[Garian]

Yep jojo c'est ce que je comptais et compte toujours faire,la j'avais juste la flemme d'aller chercher des disques de 2 kilos à l'étage alors que j'avais un haltère de 5 kilos à portée de main
Mais pour le moment j'adore ce cycle,je sens que j'ai de la marge et ça monte toujours proprement,même en amplitude complète et avec lest.

Séance bras ce soir:

Mercredi:
Bras

Traction supination mains collées 4,5 kilos 10/10/9 +0,5 kilos -1 rep
Dips serrés PDC + 11 kilos 3*10 New
Curl barre ez 36 kilos 3*9 +3 reps
Extension nuque 10 kilos 3*16 +3 reps
Curl marteau avec la corde à la poulie basse 41 kilos 3*14 +3 reps
Extension des triceps à la poulie haute à genoux 32 kilos 3*16 +3 reps

Oiseau à la machine(fly reverse) 35 kilos 3*18 +3 reps

Bonne séance ce soir bien que je sentais que les tractions supi tiendraient pas vu le peu de marge que j'avais ces dernières semaines,maintenant je sais pas si je baisse en rep et continue de monter en poid,ou si je tente 3*10 la semaine prochaine,je verrais.Je me tate aussi à faire du 10*3 dessus comme sur les tractions pro vu qu'elles montent super bien comme ça.
Les dips serrés c'est vraiment mon exo de triceps niveau congestion c'est top parce que je tappe pratiquement plus dans les pecs,j'isole à fond les triceps car je pousse droit pile dans l'axe des triceps.
L'extension nuque très peu de marge,très dur avec le bras gauche,à voir la semaine prochaine comment ça se passe.

[momolinho99]

niquel la séance
Pour les dips serrés tu les fais sur quoi et avec quel écartement ?

[Garian]

J'ai une station à dips/traction à ma salle qui ressemble à celle la:

Je prend écartement serré au maximum,et je plie pas les jambes,ça me fait descendre droit mais c'est un axe naturel je sens pour moi,c'est plus pour les chest dips que je galère car j'arrive pas à me pencher :P.

[momolinho99]

j'ai à peu près la même station aussi mais je vois pas comment tu peux prendre un écartement plus serré car les positions sont fixes

tu trouves que les dips serrés sont plus faciles que les larges ?

[jojo74]

Pour les tractions supination, je serais toi je chercherais à grimper en répétitions, c'est plus difficile de garder une exécution en se focalisant sur les biceps avec du lourd, et ça te varie le format avec les autres tractions.

[Garian]

Grimper en répèt sur les tractions c'est très très dur je trouve,j'ai pas mal stagné sur les tractions pronations sans lest en voulant juste grimper en répèt justement,une répète sur une série chez moi c'est 2/3 kilos de lest en plus ce qui est énorme quand même.
Tu ferais combien de reps pour les biceps toi,tu resterais sur 10 en montant petit à petit comme je fais ou tu essayerais du plus long en essayant de gratter des reps?
Sinon momo sur la station les poignées s'écartent vers moi donc je prend le début des barres,ça fait une prise plus serrée.
Les dips serrés et larges sont pas trop comparables sinon,les larges sont censés être plus simples car tu utilises plus les pecs en théorie,mais j'ai jamais vraiment fait de chest dips car j'arrive pas à me pencher pour bien recruter et même en large je prend tout dans les triceps du coup,mais j'aime beaucoup la prise serrée car ça me semble vraiment naturel et je congestionne plus que sur du couché serré avec,et ça te flingue pas les épaules même quand tu descend bien,contrairement aux dips larges qui m'ont donnés de grosses courbatures au delto antérieur à chaque fois que j'en ait fait.
Demain les cannes sinon,je sens que ça va chier encore

[jojo74]

Quand j'ai fais des tractions supi serré pour les biceps, je cherchais les reps, avec trop de lest ça modifie le mouvement je trouve, d'ailleurs c'est pour ça que je suis passé sur du tirage à la poulie pour bien me concentrer sur le travail des bras.
Après si tu ressens mieux ou aussi bien avec du lest, continue comme ça, pas ,de règles universel.

[Garian]

Pas essayé en lourd donc dur à dire,mais je vais essayer de rester à 8 reps minimum,je sens bien les biceps comme ça ^^.
Les cannes ce soir:


Front squat 70 kilos 12*2
Soulevé de terre jambes tendues dead start 105 kilos 3*8 New
Hack squat // pieds collés 10 plaquettes 3*12 +3 reps
Leg curl assis 45 kilos 3*20 +3 reps
Leg extension contrôlé 1' de contraction en haut 54 kilos 3*12 +3 reps

Chaussures d'haltero reçues ce soir avec mes bandes de poignets de power aussi,l'impression de pousser plus droit c'est agréable même si globalement ça facilite pas tellement le mouvement,anatomiquement c'est meilleur et ça me permettra de plus localiser aux quads je pense.
J'ai quand même bien galéré au FS,je suis passé en complet au SDTJT,je pensais que ce serait plus simple que le roumain vu que j'ai pas la négative à gérer mais que néni j'en ait bien chier,la dernière série j'en passait pas une de plus quoi, le temps de me réhabituer au mouvement après je pense,et ça me tire moins au niveau des cervicales que le roumain qui avait tendance à m'enculer à ce niveau la donc c'est tout bon.
Je termine exténué de la séance,je suis complètement crevé ces temps ci et je galère de plus en plus à récupérer,faut dire je dors pas assez et ça fait des mois que je tire sur la corde,je sais pas si c'est nerveux ou énergétique mais franchement cette semaine de vacances va me faire le plus grand bien,autant pour le repos que le fait de pas m'entrainer,et en plus je termine avec une douleur au genou droit,bref vivement demain soir

[momolinho99]

niquel ça le front monte toujours
Bien le SDT, tu le fais jambes complètement tendues ?

Niveau sommeil, c'est la même moi et faut direr que c'est chaud à gérer

[Garian]

Wep mais toi tu fais 6 entrainements par semaines,moi même si j'envoyais sur la bouffe je tiendrais jamais ce volume,déjà que la je sens que je suis à genoux à 4 entrainement par semaines.
Pour le SDTJT,j'ai le curl en arrière pour pas arrondir le dos donc je plie forcément les genoux,mais je le fait en hanche haute et c'est purement un mouvement de tirage vu que y a quasi aucune poussée des quadriceps,donc les ischios ramassent bien.

[momolinho99]

oui après tu te donnes un max à l'entrainement donc ton intensité doit te fatiguer pas mal
ok, ça te fait une belle perfs alors mon pote

[Garian]

Bah ça dépend des séances,c'est surtout la séance jambes qui me font comprendre que mon corp m'envoie des signaux car il a besoin de repos.
Le cycle au FS va être très dur à terminer sinon,je suis moins confiant que sur le bench pour le coup,après j'ai du mal à déterminer ma limite sur les jambes car même quand ça ralenti à fond ça monte toujours,donc je suis peut être pas si proche que ça de l'échec.

[jojo74]

LEs programmes comme tu fais il faut à mon avis un temps d'adaptation, et partir directement dedans après avoir fais des séries moyennes c'est hard.
Vas y plus progressivement si il le faut, ou limite toi en durée sur ce genre de format, genre 1 mois, et tu repars sur du plus long.

[Garian]

Bah la j'ai un cycle de 3 mois de prévu qu'insane m'a fait avec des format qui changent chaque semaines(10*3/12*2/15*1)et la difficulté qui augmente tous les mois,j'ai aussi une semaine de deload chaque mois,et le premier mois j'ai pas trop forcé non plus histoire de m'habituer au format.
Mais c'est sur que après ces 3 mois je repasserais sur du moyen,du 5/3/1 ou un cycle de force je verrais,mais sur un truc à moins gros volume pour pas finir carbo ça c'est sur,mais je vais quand même essayer de valider ces 3 mois pour voir si le cycle est viable et si dans le futur je pourrais compter dessus pour booster mes perfs

Séance pecs ce matin:
Samedi:Pecs/Mollets/Arrière d'épaule/Abdos

Développé couché 80 kilos 15*1
Développé incliné 57,5 kilos 3*8 +2,5 kilos
Ecartés à la poulie vis à vis 20 kilos 3*15 +3 reps

Oiseau à la poulie haute en unilatéral,prise pronation 15 kilos 3*20

Mollets à la smith sur un step 101 kilos 3*20 +1 kilos
Mollets à la PAC unilatéral 8 plaquettes 3*17 +3 reps

Bonne séance tout monte,le couché pas si facile que ça,la semaine prochaine je deload(vacances donc surement un peu d'entretien avec des pompes),et dans deux semaines ça se corser encore j'attaque le dernier mois du cycle.
L'incliné passe facilement sinon de la marge,de bonne augure pour la suite.
J'ai enfin trouvé mon exercice d'arrière d'épaule après m'être taté un moment,je peux vraiment forcer en position debout plus qu'à la poulie basse,et la prise pronation est vraiment top pour sentir l'arrière d'épaule.

[jojo74]

Tu sais à peu près à combien est ton maxi sur ton couché?

[Garian]

Aucune idée,j'ai jamais essayé de maxi au couché depuis que j'ai commencé la muscu,c'est dire
Pour moi c'est une perte de temps,surtout vu mon niveau les maxi je m'en tappe car c'est plus risible qu'autre chose.
Après je sais que si je veux faire un 5/3/1 j'ai besoin de le savoir,mais au pire j'estimerais approximativement et je me sous estimerait,ou je ferais un maxi une fois mon cycle terminé je verrais.

[momolinho99]

au final tu auras grave augmenter don 1 RM grâce à ce cycle

[Garian]

J'en sait rien franchement,je jugerais sur mon 10RM,le 1RM comme je l'ai dit je m'en fout un peu,ce que je veux c'est plus faire du muscle que de la force,même si la pour le coup la force de mon couché m'intéresse car en série moyenne je fais que statgner sur cet exo de m****,payes ton endurance en bois.
Pour ça que sur cet exercice la en particulier je vais rester un moment sur du lourd,et repasser en moyen que quand je sentirais des tirallements niveau articulaire,ce qui est pas du tout le cas pour l'instant.

[momolinho99]

c'est clair que quant tu es limité sur l'endurance, c'est grave la merde, je suis un peu dans le même qu'à que toi sur ça

[Garian]

Yep c'est chiant,ce que j'aime avec ces formats la aussi c'est que perso ça me potentie à mort l'exercice d'après,l'incliné pour moi,il me paraît tout léger par rapport au couché d'avant
Et j'ai remarqué que c'était pareil avec les cannes,quand je fais pas de FS lourd,au hack squat j'en chie comme un russe,alors qu'il me paraît bien plus léger après avoir forcé au FS(même si c'est chaud quand même à cause de la fatigue et du souffle sur la fin,mais les premières reps je vole).

[momolinho99]

bizarre le GARIAN

Moi je suis complètement cramé et mes perfs sur le deuxième exo baisse complètement

[Garian]

T'as pas encore essayé du lourd(1 à 3 reps,au dessus c'est de l'endurance comme dit rima )et temps de repos court pour potentier aussi
Le charge te potentie mais ça nique pas autant le nerveux que les séries de force classiques ou tu prends hyper lourd et un repos d'enculé car t'es mort,donc ça aide l'exo d'après,en tout cas dans mon cas,tu verras si tu t'y essaie un jour
Mais kent avait raison,le 10*3 quand t'as testé,tu peux plus t'en passer

[momolinho99]

je vais reprendre le bench juste lundi là, je parle pour la prise normal, donc on va voir la progression que je vais avoir dessus, et si je stagne, let's go sur un cycle comme le tien

[Garian]

Yep momo tu peux foncer sur ce type de cycle tu verras tu le regrettera pas poto.

Back day:

Tractions complètes en pronation prise très larges PDC + 6 kilos 3*10 +1 kilos
Rowing yates supination 95 kilos 3*8 +2,5 kilos
Rowing uni poulie basse 45 kilos 3*15 +9 reps
Tirage uni poulie haute 45 kilos 3*15 +3 reps

Développé nuque amplitude sous les oreilles 40 kilos 3*10 +1 kilos
Elevations latérales debout 7 kilos 3*26 +3 reps

Ab wheel 2 min non stop: 34 reps
Gainage abdominal PDC + 20 kilos 50 sec/50 sec/1 min

Bonne séance aujourd'hui j'étais bien en forme,maintenant repos d'une semaine,je pars demain aux aurores pour une semaine,sans training ni diètes donc ça va être tendu,mais je vais essayer de limiter la casse et de pas perdre de poid au moins,pour pas perdre de force.
9 reps en plus au rowing uni car j'ai enlevé la contraction isométrique à la fin qui m'a pas donné grand chose niveau ressenti la semaine dernière,j'ai essayé le rowing barre uni avant mais c'est casse gueule niveau mise en place je trouve et j'avais pas de glace devant moi pour me regarder faire le mouvement ça m'a soulé,donc je vais rester à la poulie je pense.
Le développé nuque je sens que j'arrive au bout,la dernière série à l'arrache mais ça passe toujours!
J'ai aussi resseré un peu ma prise dessus,ça tire moins sur les deltos et je garde la même force donc c'est cool.
Les abdos je me suis concentré sur de l'isométrique et je pense plus aller dans cette direction les prochains mois,après tout ils servent à ce rôle dans les exercices de musculation classique donc je vais les travailler dans ce sens.

[Garian]

De retour après une semaine de vacances bien méritées,bien reposé,prêt à tout péter
Perdu un peu de poid sinon,du coup je me tate pour continuer les cycles de force car je sens que ça va être tendu.
Surtout que je pense plus me réaxer sur du pur body,remplacer le couché par du décliné pour essayer de rattraper un peu mes pecs et repasser sur des séries moyennes aux exos de base(sauf sur les cycle en cours qui fonctionnent comme les tractions).
Bref demain séance bras,ça va envoyer du bois

[Garian]

Traction supination mains collées 5 kilos 3*10 +0,5 kilos +1 rep
Dips serrés PDC + 12 kilos 3*10 +1 kilos
Curl barre ez 36 kilos 3*10 +3 reps
Extension nuque 10 kilos 3*17 +3 reps
Curl marteau avec la corde à la poulie basse 41 kilos 3*15 +3 reps
Extension des triceps avec la corde à la poulie haute à genoux 32 kilos 3*17 +3 reps

Facepull 32 kilos 3*15 New

Bonne séance tout monte,je pensais que la reprise serait dure surtout que j'ai perdu un peu de poid mais finalement ça c'est plutôt bien passé.
Rest pause en bas aux tractions supi à la dernière série j'en avait que 8 sans ça,mais sur mon poste à dips/traction y a un endroit ou on peut mettre les pieds à mi hauteur,c'est un peu cheat mais c'est cool pour RP et ça permet de valider mes séries,je ferais gaffe quand même à pas en abuser.
Le curl barre difficile pareil,un peu crado vers la fin mais bon normal la reprise,je me fait pas de soucis ça remontera plus proprement par la suite.
Pareil pour les extensions nuque obligé de reposer l'haltère à la dernière série pour valider,c'est mieux pour se reposer que rester en position haute je trouve et pas difficile à faire vu que je prend pas lourd.
Enfin j'ai essayé le FP pour le delto post,je sens trop mes triceps à l'oiseau à la machine c'est un truc de fou,ça m'empêche de forcer car mes triceps sont grillés à la fin de la séance,j'aime bien bonnes sensations,et pas mal de marge.
Grosse congestion aux bras sinon ça fait plaisir