Garian : Musculation Training Log

[romain16]

pdm a 90 kg ces bon sa en tout cas les perfs sont excellent

[Garian]

Merci romain,je me défonce à l'entrainement et ça paye y a pas de secrets
Je vais surement bientôt commander un extracteur de jus pour me faire des jus de légumes,je suis déjà devenu accro aux smoothies au blender donc ça me tente vraiment(je suis à 6/7 fruits par jours en ce moment),surtout que je mange pas assez de légumes en partie à cause des fibres donc ça devrait beaucoup m'aider

[Tyson Mike]

T'es bon sur le Yates! Le rowing uni tu le fais en prise neutre ou supi?
C'est le premier éxo dos sur machine que j'ai fait à mes débuts en muscu
Smoothie bonne idée, rien à voir mais depuis quelques jours je me fais de la compote de rhubarbe avec miel et canelle c'est super bon!

[delita]

84kg pour 1m80 ? Et c'est moi qu'on traite de gros

A quand les premieres photos Garian ? Il serait de temps de nous montrer un peu ta masse

[Garian]

C'est vrai que mes photos commencent à dater delita,faudrait que j'en reprenne histoire de voir la différence avec pratiquement 10 kilos de plus depuis le temps!
Enfin faudrait aussi que je reprenne mes mensu,chose que je fais vraiment jamais,perso le seul truc que je regarde c'est les barres et les machines qui se chargent petit à petit et ça me suffit
Pour le rowing je fais pronation sur la négative sinon neutre à la positive,car en supi souvent la largeur de la poignée m'empêche de tirer le coude aussi loin qu'en prise neutre,aussi contrairement au high row que je fais y a pas de dossier sur la machine c'est assis avec des cales pieds comme sur du rowing poulie basse.
J'adore les smoothies sinon c'est un concentré de vitamines et minéraux,je met 4/5 fruits en général avec 2 ou 3 agrumes pour avoir un truc un minimum liquide quand même,et je rajoute souvent du lait de coco pour les bons fat en post training,avec un peu de gingembre et curcuma en poudre c'est top
Miel cannelle ça déchire oui,j'en prend tous les matins avec mon avoine et mon lait de riz.

[delita]

Ah tu as déjà fait des photos ? Je les aient jamais vu. Elles sont sur ton log ?

[Garian]

Yep,je sais plus trop la page par contre je les avait faite et postées cet été après une mini sèche.

Push A:
Développé couché haltères 36 kilos 10/10/9/9 +2 reps 3'
Développé très incliné assis à la convergente 70 kilos 10/10/9/8 +1 reps 3'
Ecartés à la machine 55 kilos 3*12 +3 reps SS Pompes PDC 3*8 2'
Elevations latérales 14 kilos 4*20 +4 kilos SS Extension uni des triceps à la machine 22,5 kilos 4*9 +4 kilos 1'

Voila j'arrive dans le dur,fallait bien que ça arrive...
J'ai bouffé assez lourd ce midi(mac do )du coup j'ai terminé mon shaker whey avoine 1h avant le training,les glucides en pré je supporte vraiment pas ça me rend létargique c'est atroce,et je parle pas des ballonnements d'estomac,j'avais envie de dormir avant même de commencer la séance,je vais vraiment éviter maintenant.
J'ai prit pratiquement 4' de repos à la dernière série de DCH pour que ça passe quand même,c'est passé de justesse,je sais pas trop ce que je vise la semaine prochaine je verrais,mais bon la progression va ralentir un moment maintenant je pense.
Complètement roti à la convergente et même aux écartés que je valide avec des RP et un peu de triche,les EL super super dures mais bon 8 reps d'un coup normal,je vais essayer les 16 kilos la semaine prochaine dessus voir si ça passe.
Demain tractions,48h après épaisseur du dos et biceps ça va être chaud mais bon on verra bien.

[seblime]

j'ai fait pareil que toi : mc do a 13h une whey en colation une heure avant le training et j'étais flemmard

[Garian]

La whey ça va,mais la y avait environ 100g d'avoine en plus avec un peu de cacao et ça ça passe pas du tout lol.

[seblime]

j'avais mis des flocons d avoine aussi

[delita]

+2 reps sur le DCH c'et pas mal. La semaine prochaine j'aurais visé 4x10 à ta place.

[Garian]

Je vais tenter une série à 11 reps et 10 sur les autres ça ferait 3 reps en plus,pas sur que ça passe mais bon je verrais bien,une fois arrivé à 4*11 je passe à 38 je pense,parce que pour valider les 4*12 ça risque d'être super dur.
J'ai démarré de suite mon cycle trop lourd sur la convergente sinon je vais me redonner de la facilité car sinon ça montera jamais,elle est super dure cette putain de machine lol.

[Zeke]

Je vais tenter une série à 11 reps et 10 sur les autres,pas sur que ça passe mais bon je verrais bien,une fois arrivé à 4*11 je passe à 38 je pense,parce que pour valider les 4*12 ça risque d'être super dur.

Faible tu es

Non bien la séance ! encore du vert
Ca va devenir dur c'est sur ... t'arrive à des grosses séries mine de rien !

Apres comme Delita, je ferai plutôt 4*10 (au moins 3).

[Garian]

Fallait bien que ça se corse à un moment de toute façon,y a un mois les 36 kilos me paraissaient super lourds et je galérais à valider 4*6,la je fais 14 reps de plus je vais pas me plaindre
Ce serait plus sage de faire 4*10 sinon effectivement,y a des chances que je me crame sur la première série si je tente 11 mais bon je suis gourmand
On verra comment je sens la première série la semaine prochaine et j'aviserais en fonction

[Maxime Lrl]

Ah oui bien les photos p25, je t'avais jamais vu non plus !
Mec tes mollets sont ouf ! Tu fais quoi de spécial?

[delita]

Merci maxime, du coup j'ai pu voir tes photos aussi. Bonne sangle abdominale et bon dos apparemment.
Et tu as bien pris des pecs depuis ? Ils semblent un peu à la traine comme tu l'avais déjà précisé ici.
Ca serait bien si tu prenais des nouvelles photos pour comparer un peu le changement grâce à ton DCH et ton DD

[Garian]

Je fais rien de spécial pour les mollets maxime,d'ailleurs je les isole même plus
C'est vraiment le muscle génétique à la con par excellence lol.
Sinon oui delita je pense avoir bien priut des pecs,je referais des photos à l'occase
Bon pas l'envie de m'entrainer ce soir,demain resto donc on verra dimanche.

J'y pense déjà depuis un moment mais je pense que je vais franchir le pas;j'ai pas trop trop le moral ces temps ci et je me "force" à aller à la salle,la ou avant c'était un bon jeu pour moi,d'ou ma grosse fréquence ou je m'éclatais.
Je pense que ma baisse de moral vient en partie de l'entrainement,la grosse fréquence m'use petit à petit,quand je vois qu'en horraires de journée je pars à 6h30 de chez moi pour être rentré à 20h,je passe ma vie au boulot et à la salle en semaine et c'est vraiment chaud,le soir j'ai plus envie de rien faire...

Bref je vais très certainement dès ce dimanche repartir sur un entrainement de 3 jours dont un le dimanche pour vraiment m'alléger en semaine,surtout que les beaux jours revienne et que forcément ça me motive de moins à moins à aller au charbon le soir plutôt que de me détendre lol.

Maintenant,je sais pas encore si je vais faire deux upper un lower,ou un split classique...
Je pense revenir à un bon vieux split classique mais en 3 jours donc,avec un truc style Pecs-Bi-Oiseau/Dos-Tri-EL/Cuisses mollets.

Pec une fois donc,mais toujours pratiquement pas d'épaules,je pense que faire les pecs qu'une fois ça m'aidera à progresser sur le DCH que je vais garder en exo de base car je suis vraiment mieux sous des haltères que sous une barre aux développés,vu que j'aurais plus de temps pour récupérer...
Et je ferais un mini rappel avec du développé serré pour les triceps,enfin je réfléchis au programme je le posterais pê ce soir je verrais.

Désolé pour le roman mais bon je pense que ceux qui lisent mon log régulièrement ont l'habitude de toute façon ^^".

[delita]

Je comprends zeke, des horaires comme ça c'est juste l'horreur. J'ai connu ça de septembre à janvier et le seul truc qui me faisait tenir c'est que je savais que c'était temporaire.
Mais effectivement, se lever le matin, passer toute ses journées au taf et le soir allez à la salle en sachant qu'on a tout un tas de truc à faire derrière comme se détendre par exemple c'est juste la merde.
Tu peux tester 3 séances hebdo pour voir ce que ça donne. Le seul problème c'est que ça va forcément alourdir tes séances si tu tiens à faire tout les muscles. Mais au moins 1 jour sur 2 tu seras de repos

[Garian]

Moi je faisais vraiment ça par passion,mais sérieux la le moral en prend un coup,surtout que le samedi je passe la journée à mon appartement,j'ai vraiment que le dimanche pour moi et encore des fois j'en profite pour aller acheter des matériaux et des meubles pour mon appart'.
Enfin c'est peut être ça aussi le surentrainement après tout?
Sinon au lieu de 5 exercices par séance je passe à 6,7 pour la séance dos sans compter les abdos que je ferais en superset,ça me rallongera les entrainements de 10 minutes à truc péter donc franchement ça va,j'ai déjà le training en tête je poste ça ce soir.

[Tyson Mike]

3*/semaine ça le fait! (2 Upper/1 Lower)
Si tu choisis bien tes éxos, y'a moyen de faire de la viande et passer de belles barres

[Garian]

Mais je n'en doute pas mike,surtout que je crois que 3 séances par semaine c'est ce que tu fais non?
Bon voila le programme,je repasse sur un split plus classique,et je divise les épaules dans les deux séances pour le haut:

Dimanche:Pectoraux/Biceps/Deltoide postérieur
Développé couché haltères 4*6-12 3'
Développé incliné à la convergente 4*8-10
Butterfly 3*8-15 SS Pompes PDC 3*8
Curl barre ez 4*6-12 2'
Curl au pupitre uni à la machine 4*8-12 1'30
Oiseau à la machine 4*8-12 SS abdos 4 séries 1'30


Mardi:Dos/Triceps/Deltoide latéral
Traction prise neutre 5*5 3'
Développé couché largeur d'épaule coudes écartés 4*6-10 ou 8-12 2'30/3'
High row à la machine prise pronation 4*8-10 2'30
Rowing uni à la machine prise supination 3*15-20 1'30
Lat stretcher 3*15-20 1'30
Extension uni des triceps à la machine 4*8-12 1'30
Elevations latérales 4*8-20/25 SS abdos 4 séries 1'30


Jeudi:Cuisses/Mollets
Squat barre nuque 4*6-8 3'
Soulevé de terre jambes tendues 4*6-8 2'30
Presse à cuisses oblique uni 4*8-12 2'
Leg curl 3*8-15 SS Leg extension 3*8-12 1'30
Mollets à la presse 4*15-20 SS Abdos 4 séries 1'30

Maintenant je verrais si je m'entraine à jour fixe ou un peu quand je le souhaite style taji,je pense commencer sur des jours fixes.
Envie de reprendre le squat,vu que le programme est beaucoup plus light j'aurais plus d'énergie autant physique que morale pour bourriner dessus donc hate,même si je le reprend que jeudi prochain du coup(voir demain vu que c'est vendredi,si on me lâche plus tôt au taff j'irais taper la séance leg),après je verrais si j'ai toujours une gène aux tendons mais j'ai l'impression que les deux semaines d'arrêt m'ont fait du bien,combinées à ma diète avec plein de fruits et épices genre curcuma dans les smoothies.
Pas encore décidé les exos d'abdos par contre mais ça sera surement crunch poulie,toes to bar et enroulement de bassin sur chaise romaine ou un truc du genre.
Enfin je garde un peu le même principe,un gros exercice que je place en premier sur lequel je vais bombarder,et beaucoup de machines à côté pour faire un max de viande.
Marqué les rep range aussi pour donner l'idée du bousin,je pense que j'aurais du mal à faire mieux sur du 3 séances par semaine,si vous avez des avis je suis preneur

[Tyson Mike]

C'est cohérent, je placerais juste le DCS en premier éxo de la séance dos/triceps

[Garian]

Le DCS c'est l'exercice qui m'a fait posé le plus de questions je t'avoue
Surtout que je le fait largeur d'épaule et coudes écartés pour faire mix entre pecs et triceps,et c'est un exercice sur lequel ça me déplairait pas de faire de bonnes barres c'est sur,si je peux encore choper un peu de pecs avec
En tout cas t'as raison excellente remarque,je vais surement le mettre en second juste derrière les tractions dans un premier temps vu que je vais commencer tranquille dessus pour chopper l'équilibre de poussée qui est plus chaud à avoir à cause de la prise des mains rapprochée je trouve,après question d'habitude j'imagine
En plus ça m'étonnerait beaucoup que le placer avant les row joue sur la perf' de ceux ci,alors que les row surtout l'uni en série longue avant le DCS ça risque de me pomper beaucoup d'énergie.

[Zeke]

Oui bien d'accord avec tes dernières phrases
Prend quelques jours de repos avant de changer de routine, ca fait du bien !

Le prog me semble nickel avec le changement proposé par Tyson.

[Garian]

Et voila programme du dessus édité,bon la séance dos risque d'être bien longue et hard mais bon à 3 séances par semaine je peux m'autoriser ça,merci mike!

[Tyson Mike]

Pas de souci!
Avec 3 séances dont une consacrée aux jambes, obligé que ça dure un peu plus longtemps si tu bombardes un gros groupe. Une autre remarque tu préfères la PAC plutôt que le méchant Hack SQT dont tu disposes?

[Garian]

C'est un V-Squat pas un hack squat c'est quand même moins bien je trouve même si ça fait super bien le taff quand même surtout avec les élastocs,après ils sont chiants à placer dessus...
Enfin je suis super fan de la presse uni sinon oui(c'est celle ou taji et jerem ont fait leur série sur leur vidéo),énorme ressenti dans les quads et surtout ça me tire pas du tout le tendon,la ou le squat me tirait dessus et le V-Squat pareil mais un peu moins quand même.
Après avec une seule séance leg faut choisir c'est sur,mais c'est un choix de riche,entre le V-Squat la presse oblique uni et l'inclinée hammer c'est presque con de pas pouvoir tout bombarder c'est sur

[delita]

Bon programme, ça semble bien équilibré. Hate de lire ton retour dessus. J'ai un peu peur que la séance dos soit trop longue pour garder la meme intensité tout le long mais avec la motivation et 4 jours de repos par semaine c'est jouable

[takumi]

pas mal mais chargé, pourvu que tu tienne la cadance
cdlt

[Garian]

La séance dos c'est chargé c'est clair,c'est pour ça que je fais du long sur les derniers exo,c'est toujours plus facile de progresser sur du long même quand t'es cuit,le mental joue beaucoup
Passer de 5 à 3 jours ça devrait être les vacances pour moi takumi
En espérant que ça m'aide à mieux progresser sur les exercices clé surtout vu que j'ai plus de repos

[yanns]

Bon ben je reste le seul survivant du PPL .... mais bon comme tu l as ecris si tu commences a etre moins motive pour aller a la salle descend la frequence et j espere que la motive va revenir avec!!Moi les 4 semaines ou je suis passé en split j avais l impression de moins bosser et le ppl ma "tellement" fait evoluer niveau physique que pas envie de le lache meme si c est vrai 5 jours de training par semaine c est des fois des sacrifices....Par contre pour l heure de depart +taf+sport on est tous dans le meme cas hein!Moi je pars le matin a 8h et retour un peu av 22H mais bon clair que des fois sensation de ne faire que ca mais tellement heureux en salle ca efface ce sentiment.En tout cas j espere continuer a lire tes séances encore longtemps!

[romain16]

bien organisé ce programme hâte de voir ce que sa donne

[Garian]

Le PPL je reste convaincu que c'est le top du top quand on a du temps

Cuisses/Mollets
Squat barre nuque 87,5 kilos 4*6 3'
Soulevé de terre jambes tendues 110 kilos 4*7 +4 reps 2'30
Presse à cuisses oblique uni 100 kilos 4*9 +4 reps 2'
Leg curl 65 kilos 3*11 +3 reps SS Leg extension 57,5 kilos 3*8 +2,5 kilos 1'30
Mollets debout à la machine 95 kilos 4*10

Reprise du squat,c'était bien chaud,j'ai niqué ma trajectoire à la 3è rep de la dernière série je me suis fait un peu peur(négative à 1000 à l'heure et le gainage qui a failli lacher),j'ai préféré reposer la barre 10 secondes pour souffler,mais j'ai quand même validé la série à l'arrache.
Le reste monte bien,la presse uni étrangement simple validé avec aucune RP,je sais pas si c'est la potentiation du squat ou le fait que le V-Squat me niquait plus les quadri mais bon facile dessus quoi,par contre le leg curl ultra dur j'ai pas trop comprit,ces foutu machines à plaquettes ou t'as l'impression que la difficulté varie d'une séance à l'autre
Bon maintenant j'ai bien la dalle,un gros resto ce soir pour bien récupérer et pouvoir bombarder les pecs dimanche matin,le top
Vu que j'ai déjà fait les pecs avec exactement les même exercices mercredi,je vais être sage et essayer de valider 4*10 au DCH,ça serait déjà très bien.

[Garian]

Dimanche:Pectoraux/Biceps/Deltoide postérieur

Développé couché haltères 36 kilos 10/10/10/10 +2 reps 3'
Développé incliné à la convergente siège en bas 85 kilos 4*10 2'30/3'/3'
Butterfly 55 kilos 3*13 +3 reps SS Pompes PDC 3*8

Curl barre ez 35 kilos + barre 4*8 2'
Curl au pupitre uni à la machine 22,5 kilos 4*9 +4 reps 1'30

Oiseau assis à la machine prise pronation 47 kilos 4*10 SS Crunch à la poulie haute 35 kilos 4*15 1'

Le DCH monte donc super séance
En plus je me suis chié sur la mise en place à la troisième série la première rep m'a bien cramé,du coup la dernière série a été super dur je sais pas ou j'ai été chercher la dernière rep,les bras sont montés un par un,tellement cramé que j'ai fait une belle négative d'enculé à la fin
La convergente je visais 4*8 mais bon c'était simple et j'ai préféré forcer dessus Je suis repassé sur la technogym qui a une trajectoire bien moins inclinée du coup je met beaucoup plus lourd.
Les biceps après les pecs et pas le dos c'est le jour et la nuit,plutôt facile sur le curl barre,par contre 0 sensations sur le curl au pupitre c'est un peu relou,je verrais si je le jarte ou pas,après j'ai pas trop d'idées d'exercices quoi.
Mardi Dos/Triceps,hate de tester ma nouvelle routine

[momolinho99]

Bien ce dch

[Garian]

Haha merki
Sinon j'ai testé dans ma boisson intra deux citrons passés au blender(on peut les presser mais je voulais rien perdre donc j'ai préféré les mixer)pour tamponner l'acidité vu que c'est l'un des fruits les plus basifiants,et bah franchement niquel,pas de brulure du tout,après je fais pas des séries hyper longues c'est sur mais bon vraiment l'impression que c'est plus efficace que la bêta alanine le bicarbonate de potassium et toute les saloperies que les vendeurs de compléments alimentaires veulent nous vendre lol.

[delita]

Nice le DCH Tu vises quoi pour la prochaine séance ?

[yanns]

Bien bien le dch!surtout que le peu de move que j ai pu voir de toi en vidéo , tu bosses vraiment "propre"!pour le curl pupitre j aime bien le faire mais c est pas un exo que je "ressens" a mort ....bon a mon avis il ne faut pas commencer a chercher le ressenti sur tout tes exos non plus ca bosse forcement!!

[Zeke]

Je met du citron aussi de temps en temps dans ma flotte pendant les séances. En plus c'est super bon
Par contre, n'en prend pas trop non plus.

Le coté basifiant est parfait quand le citron est digéré, mais le citron reste acide "avant". Du coup, prendre trop de citron attaque l'email des dents.

Faut pas en prendre en permanence du coup

[Garian]

J'avoue que la boisson blindée de malto avec du citron,le top pour les dents
Mais ça permet de tamponner l'acidité pendant le training car il est très acidifiant au goût et pour les dents mais très alcanisant pour le corp et comme tu dis c'est vachement bon,pas comme l'ignoble bicarbonate de potassium quoi
Une semaine complète pour me reposer maintenant avant la prochaine séance pec ça va me changer,je verrais si niveau récup' c'est mieux ou pas par rapport à un fréquence plus élevée,sinon je vise au moins 2 séries à 11 reps delita,aujourd'hui je les avait déjà sur sur la première et peut être la seconde aussi,et je vise plus si je suis en forme mais ça on verra dimanche prochain
Merci yann,effectivement la technique avant tout,après quand tu forces vraiment y a forcément des répétitions moins "belles'" mais bon ça reste la base,si tu veux progresser sans te blesser pas le choix,après personnellement quand j'arrive en fin de cycle avec une charge donnée je m'autorise un peu plus de triche genre je cheat plus volontier les excentriques dans le but de valider(bon au squat par contre j'évite ),et je repasse sur du plus stricte quand je monte la charge et redémarre un cycle.
La triche c'est utile mais faut l'utiliser intelligemment c'est tout.