Garian : Musculation Training Log

[Jeremy B.]

Le face-pull est top je trouve pour isoler l'arrière d'épaule

Concernant le faisceau latéral, tu fais bien de faire des séries longues aux EL bras tendus, assis, c'est ce qui me plaît et réussit le mieux. Maintenant si tu veux changer d'exo ou en rajouter un, le rowing large est plutôt une bonne idée en effet. Pour moi, je prends une prise largeur d'épaules + 5 cm en gros, donc disons largeur d'épaules. Ça n'empêche que tu peux tester sur des petits poids (pas petits pois ) ta largeur de prise.

[Garian]

Ok merci jerem,je vais surement faire les épaules après les pecs maintenant et donc arrêter d'isoler le faisceau antérieur,je pense que c'est ma seule solution pour espérer prendre un peu de pecs(ça et l'introduction du décliné),voir de haut de pecs mais la à mon avis ça va être chaud
Je testerais ça samedi après les pecs donc et te dirais ce que j'en pense ^^.
Ah et mes EL je les fait debout,pas de grosses différences pour moi vu que je fais des séries super longues bras tendus avec un poid léger,donc je suis super stricte.

[momolinho99]

Les tractions avancés toujours aussi bien mon pote

C'est vrai qu avec les pecs de tantouze que tu as vaut mieux que tu les bombardes

Le face pulls, un vrai kiff, par contre fait le de haut en bas si tu veux mettre l accent sur les deltos post

[Garian]

Enculé,va me bosser tes triceps pédale
Je les bombarde pas sinon,je garde le même volume mais je réadapte mon entrainement voir si y a des changements,mais j'ai un peu testé le décliné avec tension continue cet après midi après les bras et direct ça a gonflé =D.
Pour le face pull c'est ce que je fais,je pense juste que ça risque d'être coton quand je chargerais dessus pour pas être emporté par la charge

[momolinho99]

salope

Plus qu'à bombarder le décliné alors

Tu peux le faire assi tu seras déjà moins emporté par la charge

[Garian]

Le problème c'est que les bancs sont à l'étage avec les poids libres,y a pas de bancs en bas la ou y a toutes les poulies et les merdes guidées.
De salles courbatures aux épaules de la séance d'hier,les dips sans doute alors que je descend pas super bas pourtant,ou les extensions derrière la tête je sais pas,va falloir que je bourrine les étirements pour les épaules pour pas me faire mal et surtout moins les recruter aux développés pour les pecs.

Séance leg ce matin:

Cuisses/Lombaires

Front squat 75 kilos 15*1
Extension au banc à lombaires PDC + 40 kilos 3*10 New
Hack squat // pieds collés 11 plaquettes 3*8 +1 plaquette
Leg curl assis 50 kilos 3*15 +5 kilos
Leg extension contrôlé 1' de contraction en haut 54 kilos 3*13 +3 reps

Le front squat passe mais ce fut mega dur,j'ai failli rester en bas sur les 3 dernières séries,mais ça monte toujours,je sens que j'ai un point très très dur au milieu du mouvement au moment de redresser les fesses,j'ai du forcer comme un dingue alors que le reste du mouvement passe plutôt pas mal.
Je suis censé avoir encore un mois de cycle,je dois passer 15*1 80 kilos le mois prochain mais je suis réaliste et je sais que j'y arriverais pas je suis vraiment en bout de cycle la,la semaine prochaine je repasse sur du plus long ça me fera du bien.
Aucun influx au terre,du coup j'insiste pas,je me tate au banc à lombaires,excellentes sensations aux ischios/fessiers avec un super étirement en bas,alors que sur le terre je sentais pas grand chose à part en tension continue ou ça m'enculait les cervicales et les mains,et je sens vraiment que c'est ces muscles la plutôt que mes lombaires qui me limiteront c'est assez agréable,du coup je compte rester sur des extensions bien lourdes,à voir si j'ai des courbatures demain.
Envie de vomir à la fin des salles ballonements j'ai failli recracher ma boisson glucidique et mon petit dej,faudra que je pense à plus espacer mon petit dej et que je mette peut être un peu moins de malto la prochaine fois pour cette séance la en particulier

[thomas67]

T'es pas le seul à te sentir lourd Garian^^
Tu laisses combien de temps entre le petit déj' et le training?

[Garian]

Bah la j'ai prit un shaker avoine en poudre/whey/cacao/miel 1h30 avant l'entrainement environ,voir 2h si je compte pas les échauffements,et j'ai rien mangé entre les deux à part des 2 gellules de caféine avant le training,je pensais que ça passerait car c'est un petit dej en poudre quoi mais même pas,après ça peut venir de ma boisson malto/pepto même si c'est censé se digérer super rapidement aussi.
Ca me le fait surtout sur les cannes d'ailleurs mais c'était assez horrible ce matin,j'essaierais le petit dej 2h30 avant le training la prochaine fois,et si ça arrange rien je mettrais 20g de malto en moins(la je trouve à 60g de malto et 20g de pepto).

[thomas67]

Ah oui quand même c'est pas mal espacé, moi je commence l'échauffement 1h15 après la fin de mon petit déj' et je mange pas du liquide.
Je trouve aussi qu'une boisson intra malto/pepto ça cale pas mal, je suis ballonné à la fin, j'ai vraiment pas faim au contraire.

[momolinho99]

le front a dû te cramer complet pour le SDT, parce que ton format tape pas mal sur le SN faut dire

La vache tu digères vachement lentement, avec ce que tu as pris je peux enchainer 1 h après moi

[Garian]

Je sais pas c'est chelou je me demande si ça vient pas de l'avoine,c'est pas la première fois que j'ai des ballonements après avoir prit de l'avoine en poudre,peut être le gluten,mais j'ai pas l'impression d'avoir des soucis avec le pain ou les pates pourtant...Et oui j'ai globalement une digestion de merde
Le FS m'a carbonisé j'ai l'impression aussi,effectivement le volume est très important dessus et j'avais plus rien dans le cul(dans tous les sens du therme )après pour forcer au SDTJT,après je pense que ma semaine d'arrêt m'a pas aidé non plus car je me déconditionne rapidement du lourd j'ai l'impression.
M'enfin j'ai quand même trouvé un exercice qui recrute bien mieux mes ischios jambiers au final et tappe moins sur le nerveux donc c'est pas plus mal,car ça me permettra de forcer à fond sur le FS vu que les exos derrière sont plus "light" et serviront plus d'assistance.
J'aime bien travailler comme ça,un gros exercice sur lequel je souhaite devenir fort en lourd avec hight volume,et le reste plus light avec pas mal d'iso pour assister le mouvement en question,un peu comme du powerbuilding mais avec des exercices de mon choix,du mal à vraiment forcer sur plusieurs exercices par séances de toute façon surtout avec un gros volume.

[Totoo]

Ya rien qu'à changé par rapport à ta diète habituelle ? Surplus de légumes ou autres ?

[Garian]

Ma diète la semaine dernière était complètement anarchique,en vacances à l'étranger,je mangeais quand je pouvais,donc généralement pas assez résultat je me suis goinfré de saloperies pour pas trop perdre sur la balance
J'y avait pas pensé mais ça peut peut être venir du fait que mon corp se réhabitue à la "bonne" bouffe aussi,et la bouffe en quantitée(passer de 2 repas à 5 ça fait mal xD).
Enfin faudrait quand même un jour que j'essaie genre une semaine sans aucuns produits laitiers,et une semaine sans aucun gluten(ou très peu car y en a partout dans la bouffe de maintenant :/)pour voir.

[Totoo]

C'est trop court comme temps de test malheureusement.
En revanche laisse toi du temps, le retour à la diète est dur parfois ^^

[darksim58]

Pas mal du tout ton FS! Tu m'étonnes que tu sois carbo après 15*1 et c'est 1 min de repos?

[Garian]

Yep 60 secondes de repos en général,des fois 10 secondes de plus le temps de bien me placer ça dépend,mais ça tourne dans ces environs la
Au front squat c'est top je trouve,plus de dos vouté penché en avant car les abdos sont carbonisés,ce qui avait tendance à m'arriver souvent en ATG sur du plus long(8-12).
Et donc meilleur recrutement des quadriceps car je pousse plus droit(merci les godasses d'haltero aussi)
Au bench je cycle pareil,car endurance des triceps à chier,dès que la barre commence à ralentir je sais que c'est foutu.

[Garian]

Pecs/Epaules

Développé à la machine convergente tension continue 82 kilos 3*10 New
Développé incliné tension continue 57,5 kilos 3*8 +0 reps
Ecarté décliné 16 kilos 3*15 New

Rowing debout prise large 26 kilos 3*15 New
Elevations latérales debout 8 kilos 3*20 +1 kilos
Oiseau unilatéral à la poulie haute en pronation 15 kilos 3*21 +3 reps

Opération rattrapage de pecs avec un nouveau programme
Le développé décliné c'est vraiment trop casse gueule sans banc prévu pour,donc je suis revenu à la convergente avec étirement réduit en bas(5-10 cm en moins environ).

Le développé incliné m'a paru vachement lourd par rapport à y a deux semaines ou les 3*8 étaient passés facilement,faut dire j'ai pas eu de couché très lourd pour potentier,et les séries moyennes à la convergente m'ont plus fatiguées musculairement je pense,en plus j'avais encore des courbatures aux tri et delto de la séance de mercredi...
Je pense que le fait de pas tendre les bras en haut rend aussi l'exercice plus difficile.

Enfin écarté décliné en isolation j'ai quasiment pas senti mes épaules donc j'adopte

Je termine par les épaules,j'arrête d'isoler le faisceau antérieur du coup pour pas qu'elles piquent le travail des pecs,et je pense rester sur du (mi)long au rowing menton,la progression sera plus simple,c'est mieux pour les RP et l'exercice étant traumatisant ça m'évitera de me niquer les épaules en travaillant moins lourd.
Et je pense inclure un petit rappel de pecs avec des séries longues aux écartés machine avec étirement réduit contraction accentuée pour le recrutement moteur et la congestion,dans ma séance dos de lundi.

[Tyson Mike]

J'ai pas suivi depuis le début mais sinon t'as les dips aussi, pas mal du tout pour les pecs après à voir comment tes épaules encaissent, l'herculéen continue de bosser le delto antérieur mais moins qu'un DM/DH ou des EF donc ça me semble cohérent, si tu peux essaie de le faire à la poulie c'est moins traumatisant pour l'articulation de l'épaule

[Garian]

Ca va mes épaules ont toujours bien encaissées,que ce soit le couché,le développé nuque,le militaire barre aux pecs...
Donc ça devrait le faire pour l'herculéen.
Les dips je les fait pour les triceps,parce que en prise large j'ai beaucoup de mal à me pencher et j'arrive pas du tout à recruter les pecs je prend tout dans les triceps,la position naturelle pour ma part c'est la position droite.
Mais c'est clair que si j'avais pas eu ce soucis de recrutement j'aurais surement fait des dips en exo de base vu que j'ai pas de banc décliné,enfin ma convergente panatta est pas mal,c'est une charge libre et je peux régler l'amplitude donc j'ai bon espoir de prendre des pecs avec

[Garian]

Dos/mollets ce soir:

Tractions pronations complètes prise très large 10*3 PDC+7 kilos +1 kilos
Rowing uni poulie basse 45 kilos 3*17 +6 reps
Traction à la machine convergente je sais plus les poids 3*15

Mollets à la smith sur un step 104 kilos 3*20 +3 kilos
Mollets uni à la presse assise 65 kilos 3*15 New

Ecartés à la vis à vis en tenant fort la contraction 2 secondes 15 kilos 3*20

Abdos à la machine 45 kilos 3*15 New

Les tractions montent facilement même si le passage du menton devient dur,je pense me limiter au nez si je galère trop à l'avenir.Enfin séance de merde quand même vu le monde de taré à la salle ce soir abusé,du coup ça m'a gonflé j'ai pas pu faire le yates(des mecs qui faisaient leur DC à la cage à squat parce que les 2 autres bancs étaient pris pfff...)ni le tirage uni car y avait déjà 4 mecs qui tournaient à la poulie haute en bilatéral donc j'ai préféré laché l'affaire,du coup j'ai fait un peu de tirage à la machine histoire de,mais je garderais pas l'exo de toute façon.
Nouvelle presse dans ma salle,j'ai testé pour les mollets uni car ma presse incliné est à chier le dossier me nique le bas du dos,niquel pour les mollets je garde.Je me rappelais plus les poids aux mollets debout donc j'ai bien augmenté,ça passe quand même pépère.
Congestion de taré aux vis à vis malgré l'étirement très réduit,limite comme une série de 100,excellent pour un rappel et pour le recrutement moteur/congestion,pareil je garde.
Nouvelle machine à abdos qui simule les crunch avec la corde,ça m'a destroy un truc de fou,la machine est super bien foutu on peut même l'incliné sur un côté pour taffer les obliques,excellent la aussi.Essayé des toes to bar après,mais la machine m'a destroy les abdos donc j'ai laissé tomber

[momolinho99]

Les tractions toujours en progression c'est le plus important

Ils ont refait toute ta salle ou quoi ? Je vois que tu as plein de nouvelles machines

[Garian]

Les tractions ça va monter pour un moment encore je pense car je suis très facile dessus,surtout si je décide de limiter mon amplitude haute au nez.
Sinon yep ils ont tout changé niveau machines,perso ça me dérange pas ils ont juste gardés celles que j'utilisais (le hack,les leg extension/curl et la panatta convergente pour les pecs à charges manuelle).
C'est des vieux modèles notamment le hack ou y a des vieilles chaines et charge auto donc mais bon je fais de la viande avec donc je me plaint pas.
Ils ont mis que du convergent mais à charge auto donc bof,surtout que la limite de poid est vite franchi c'est vraiment fitness quoi,obligé de faire de l'unilatéral dessus
Par contre la machine à crunch est top,et y a une machine à oblique(rotation de buste)qui est très sympa aussi et que j'utiliserais surement.

[Tyson Mike]

Tu t'entraines où Garian?

[Garian]

Sucy en brie,dans le val de marne.

[Tyson Mike]

OK je vois à peu près ta salle fair partie d'une chaine? Elle a l'air bien équipée!

[Garian]

Bien équipée je sais pas trop,ça a été ma seule et unique salle jusqu'à présent donc je peux pas trop dire,mais bon y a un rack à squat,3 barres olympiques,des haltères jusqu'à 38 kilos,2 bancs de couché et 2 bancs réglable,une station vis à vis + tractions,une traction/dips,et une bonne cage poulie haute/poulie basse/poulie réglable,,et une smith machine,ça me suffit on va dire,surtout à 30 balles par mois
Par contre y a vraiment TROP de mondes c'est horrible,souvent on se marche dessus et y a pas moyen de faire ses séances correctement :/.
Pour la salle c'est une magic form.

[D-Will8]

J'attendais un workout pour laisser un message mais vu qu'il n'y en a pas je laisse un com pour enfin pouvoir suivre ton carnet lol Objectifs 100% BBing ?

[Garian]

Nop je m'entraine actuellement le lundi,mercredi,jeudi et samedi (dos mollets/bras/jambes/pecs épaules pour la répartition).
Yep après m'être taté un moment,objectif 100% body,tout simplement car j'ai pas ce plus niveau influx nerveux comme toi qui pourrait m'aider à exploser
Après je m'en fait pas je deviendrais surement fort mais sur la longueur,je progresse pas vite du tout,mais régulièrement
Marre de me comparer aux autres aussi,et pas envie d'avoir une routine "imposé" comme les mecs qui font de la force/haltero,donc objectif body à fond maintenant

[Garian]

Traction supination mains collées 5,5 kilos 3*10 +0,5 kilos
Dips serrés PDC + 14 kilos 3*10 +2 kilos
Curl barre ez 36 kilos 3*11 +3 reps
Extension nuque 10 kilos 3*18 +3 reps
Curl marteau avec la corde à la poulie basse 41 kilos 3*17 +6 reps
Extension des triceps prise supination 36 kilos 3*18 New

Facepull 36 kilos 3*16 +4 kilos +3 reps

Bonne séance dans l'ensemble la progression continue
Les tractions toujours difficiles,grosse rest pause en me décrochant à la dernière série sinon ça passait pas.
Les dips au top,je sens que ça va très vite monter,je le sent hyper bien cet exercice
Les extensions nuques hyper dures foutu bras gauche,ça me soule d'avoir que des haltères qui vont de 2 en 2 à partir de 10 kilos ça me force à faire du très long c'est chiant car je dois cheater les RP.
Le curl marteau à la corde,je monte les poids la semaine prochaine,la j'ai tendance à donner des à coups avec le dos vers la fin malgré les RP,c'est chiant.Je repartirais sur une execution propre du coup.

[Totoo]

Sa monte, que du vert, tout bon !

[momolinho99]

belle séance pour une lopette de tantouse

[Garian]

Cuisses/Lombaires

Front squat 62,5 kilos 8/5(échec à la 6ème WTF) 60 kilos 6 reps
Extension au banc à lombaires PDC + 41 kilos 3*10 +1 kilos
Hack squat // pieds collés 11 plaquettes 3*9 +3 reps
Leg curl assis 50 kilos 3*16 +3 reps
Leg extension contrôlé 1' de contraction en haut 54 kilos 3*14 +3 reps

Salle séance ce soir,une vrai fiotte au front squat un truc de ouf,j'ai pas comprit j'ai grave regressé sur les séries moyennes,ces 2 mois de cycle m'ont fait progressé sur le format du cycle,mais aucunement sur des séries moyennes,j'ai vraiment l'impression que c'est spécifique pour la force,car tu perds énormément en endurance quoi.
Bref une grosse tantouse de loque,je suis un peu face à un dillemme la,continuer sur un format de séries courtes low RIS,ou alors reprendre les séries moyennes(6-10 je pense pour le FS ça me paraît bien)en repartant pépère à 3*7@60 kilos en rajoutant 3 reps chaque semaines?
Je pense prendre la seconde option,ça me fait un peu chier car je trouvais fun les séries courtes,mais si ça m'apporte rien sur du plus long,avec lequel je peux théoriquement faire plus de viande,aucun intérêt pour moi.
Le reste progresse heureusement même si le hack squat était pas facile,mais vraiment écoeuré du FS quoi.

Super content sinon à ma salleils viennent d'installer deux cages à poulie avec poulie haute + poulie basse assise + poulie réglable qui sont reliées l'une à l'autre et permettent donc de faire vis à vis,avec un poste à traction + traction neutre largeur d'épaule au millieu,bref du super matos pour le coup
Je vais peut être commencer les tractions neutres d'ailleurs,car plus de force et meilleur étirement des dorsaux,exercice plus complet en plus,et j'ai déjà le tirage uni pour me détruire le grand dorsal externe haut en l'étirant à mort,bref à voir.

[momolinho99]

Tiens une séance de fiotte sur un log de lopette

Chaud de reprendre un format normal après le cycle aussi, comme tu dis, repars sur un format basique, moi je te dirais 6-8. J'ai énormément progressé sur le squat et FS avec

WTF, je suis le seul à avoir une salle qui s équipe chez LIDL

[Garian]

6-8 ça me semble tendu,car je peux que monter de 2,5 en 2,5 kilos vu que c'est une barre olympique,et perso sur le FS dès que je rajoute 2,5 kilos je perd pas mal de reps,maintenant faut voir,mais wep je vais repartir sur une progression pépère je pense pas de prise de tête,lentement mais surement.
En tout cas je toucherais plus aux cycle de force,je pensais que je gagnerais aussi sur du moyen mais c'est pas le cas du tout ça m'a fait regressé,et vu qu'on peut pas faire du lourd toute l'année à cause des articulations ben je vais rester sur du moyen.

[momolinho99]

Je fonctionne comme ça, augmentation en 6-8 et ça passe large après si tu te sens pas, tu as raison par sur une progression plus lente

[D-Will8]

Nop je m'entraine actuellement le lundi,mercredi,jeudi et samedi (dos mollets/bras/jambes/pecs épaules pour la répartition).
Yep après m'être taté un moment,objectif 100% body,tout simplement car j'ai pas ce plus niveau influx nerveux comme toi qui pourrait m'aider à exploser : p
Après je m'en fait pas je deviendrais surement fort mais sur la longueur,je progresse pas vite du tout,mais régulièrement : p
Marre de me comparer aux autres aussi,et pas envie d'avoir une routine "imposé" comme les mecs qui font de la force/haltero,donc objectif body à fond maintenant :c ool:

Ok je vois, pas mal la répartition ! comment ça un plus niveau influx nerveux que certains auraient et pas d'autres ?^^ du moment que tu fais du muscle tu fais de la force donc t'as pas à t'inquiéter ouai'p ^^
Comment ça une routine imposée ceux qui font de la force ? t'as des centaines de méthodes pour chaque objectif !


Bien la séance cuisse c'était quoi tes rep range lors de ton précédent cycle ? pour moi c'est juste dû au fait que le gainage est un facteur très limitant au front squat en série longue, tu mets une ceinture ? sinon bombarde le gainage, tout type de gainage effectivement vu que t'as pas d'objectif force dessus je vois pas trop l'intérêt de faire des cycles de force en low reps, sinon t'as le 10*3 etc.. en low ris (c'est les RIS qui changent tout)
ATG ton fs ?
J'avais testé un peu le FS en assistance une fois et les séries longues dessus (enfin séries longues = au dessus de 3 reps pour moi :idiot), ça m'a vraiment barbé donc je te comprends, par contre ça change tout si tu le fais en atg en utilisant le rebond, c'est vraiment top comme ça je trouve.
Back squat sinon ? tu n'as pas de presse à ta salle ?

MDR momo, tu verrais ma salle tu pleurerais vraiment je crois ^^ (gigagym, au top ! ^^)

édit (ton mess vient d'apparaître) : je comprends ta frustration mais attend un peu avant de tirer des conclusions hâtives, c'était ta première séance en plus long au fs non ? c'est impossible que ça t'ais pas fait gagner de force sur ça, tu gagnes de la force, que ce soit sur du court, moyen ou long ça se répercute normalement^^
sinon pour les articulations t'inquiète pas pour ça à ces charges encore !

[momolinho99]

Will : je te rappelle que je n ai pas de rack à squat quand même

[jojo74]

Un autre Takumi du vert partout

[Garian]

10*3/12*2/15*1 avec 1' de repos c'est ce que je faisais will,mais en repassant la sur du moyen je me rend compte que j'ai regressé c'est relou.
Je crois que j'avais passé 3*8 ou 9 je sais plus 62,5 kilos y a a peu près deux mois de ça,et la ça passe plus :S.
Pour le gainage j'en doute mais c'est possible,car je lift sans ceinture.
Ok momo je verrais pour le 6-8 mais toi tu le fait au guidé,ça change peut être car l'exercice est plus "facile",enfin je testerais de monter les poids une fois arrivé à 8,voir comment ça se passe.
Par contre en y réfléchissant j'ai peut être "perdu" niveau perfs car avec les godasses d'haltero je pousse plus droit et j'ai une bien meilleure technique,je pense que je me penchais plus vers l'avant avant ce qui me donnait beaucoup plus de force.
Merci du compliment jojo,lentement mais surement pour moi

[jojo74]

C'est un peu logique que tu perdes en endurance si tu bosses sur des formats courts, à la limite il faudrait ajouté une série en plus long à la fin pour voir si ça change quelque chose.