Garian : Musculation Training Log

par **Tez94** le 09/04/2015 18h39

Bien bien le DMD, sacré progression quand même en peu temps sur ce mouvement :eek:

. Tu vas continuer jusqu'à stade la force dessus?

par **Garian** le 09/04/2015 18h53

Yep le DMD monte tout le temps,j'ai même plus progressé dessus qu'au couché(qui monte bien quand même depuis que j'en fait deux fois dans la semaine) :idiot:

La progression comme sur tous mes lifts de force je fais un peu au feeling,en ce moment j'enlève une rep et je rajoute 2,5 chaque semaine,donc semaine prochaine je tente 5*1@70,et ensuite je repasserais sur du plus long,normalement 5*6@60 ou 5*8@55 j'ai pas encore décidé.
La seule chose qui change pas,et ne changera pas je pense c'est les 5 séries à chaque fois sur le move principal de la séance.
Demain squat lourd donc,je pense que je vais rester sur du 5*5 sur ce move et jouer juste avec les charges,la aussi un peu au feeling selon mon ressenti.
De toute façon je me dit que manger suffisamment + séries lourdes avec un volume suffisant (5 séries) + pas d'échec = progression,pour l'instant ça fonctionne bien donc je me prend pas la tête plus que ça et je fais confiance à mon instinct :idiot:

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 09/04/2015 18h55

Jolie le militaire !

Comme quoi on est vraiment pas pareil sur ce mouvement, pour ma part la premiere rp est de loin la plus facile meme sur du très lourd.

par **biscoto** le 09/04/2015 18h57

bien joué le DM!!! :cool:

par **Garian** le 09/04/2015 19h46

Merci les gars,plus qu'à déboiter la barre de squat demain! :cool:

par **BillyTheKid** le 09/04/2015 19h53

Salut Garian,
Pfiou cte DMD !!!! :eek:

Pour cet exo, moi c'est pareil, la première série est toujours la plus dure. ça doit être la préfatigue, ou la potentiation non ?

par **Garian** le 10/04/2015 01h13

Je suis super réceptif à la potentiation.
D'ailleurs je vais essayer aujourd'hui au squat de faire quelques répétitions partielles à 110 kilos avant mes séries pour voir si c'est efficace.
Quoi qu'il en soit maintenant je fais toujours une barre plus lourde que mes séries de travail,quitte à faire qu'une seule répétition pour que ma série de travail me paraisse plus léger,je l'ai fait dimanche dernier au benc et ça a bien fonctionné.

par **Garian** le 10/04/2015 12h49

Lower2:
Back squat low bar 102,5 kilos 3*5 100 kilos 2*5 3'/4'
Soulevé de terre jambes tendues avec déficit 110 kilos 6/1
Hack squat à la machine 40 kilos 9 reps +1 rep 2'
Leg curl allongé 47 kilos 3*8 +2 kilos 1'30

Bon squat validé,même si j'en chie toujours autant sur le lourd...
J'ai du mal à régler la profondeur de mes squat surtout et ça m'embête beaucoup.
Sinon séance de merde,je voulais réintégrer le SDTJT et bien mal m'en a prit,grosse contracture au fessier dès la première rep de la seconde série,sur la première série je sentais que ça tirait mais sans plus,j'aurais pas du continuer à insister...
J'ai beaucoup senti mes fessiers au hack squat aussi ça tirait pas mal donc j'ai pas insisté la non plus,j'ai fait une seule série,puis finit par le leg curl et je suis parti dégoûté.
Maintenant j'espère que c'est pas ma douleur qui est revenu,si elle s'est réinstallé ça va bien être la merde...
Quoi qu'il en soit je zappe le JT définitivement,le banc à 45° c'est très bien je vais rester la dessus.

par **Dimi** le 10/04/2015 14h18

Garian a écrit:Je suis super réceptif à la potentiation.
D'ailleurs je vais essayer aujourd'hui au squat de faire quelques répétitions partielles à 110 kilos avant mes séries pour voir si c'est efficace.
Quoi qu'il en soit maintenant je fais toujours une barre plus lourde que mes séries de travail,quitte à faire qu'une seule répétition pour que ma série de travail me paraisse plus léger,je l'ai fait dimanche dernier au benc et ça a bien fonctionné.

par **Garian** le 13/04/2015 11h58

Upper1:
Bench press 87,5 kilos 4*5/1*4 3'
Pendlay row 82,5 kilos 3*8 +3 reps 2'30
Développé incliné 70 kilos 10/10/9 +2 reps 2'30
Tirage neutre prise serrée 81 kilos 3*8 +2 kilos 2'
Rowing menton large 42 kilos 3*7 +3 reps SS Oiseau assis 10 kilos 3*10 +3 reps 1'15
Curl barre 44 kilos 3*6 +1 kilos SS Haltères au front 15 kilos 3*14 +3 reps 1'30

Bon content du bench même si je valide pas les 5 séries,déjà à la 4ème je sentais pas la 5ème mais je la tente quand même,elle passe de justesse,du coup je prend presque 5' de repos pour la dernière série,mais sur la dernière pareil je la sent moyen et du coup cette fois ci je tente même pas.
L'incliné était bien hard obligé de faire des clusters pour valider(reracker la barre),mais bon j'étais en fin de cycle je redémarre plus facile la semaine prochaine avec 70 kilos.
Le pendlay pas évident non plus mais bon,l'important c'est que le bench passe quand même plutôt bien,surtout que je vais un peu baisser les calories,je suis presque à 87 kilos la ça va plus du tout :idiot:

Du coup bah petit régime avec juste un gros rebond la veille du bench lourd,pour essayer de continuer à le faire progresser même si je sais que ça va être un peu mort,après c'est le temps de quelques semaines car je compte juste dégraisser 4/5 kilos,donc diète stricte et saine au maximum pour que la chute de poids ne se fasse pas trop sentir au niveau force.

Ah et sinon j'ai testé un vêtement de compression,putain on est vraiment super bien dedans et on se sent énorme,j'adopte :idiot:

par **Tomys** le 13/04/2015 12h11

Salut Garian,

Intéressant ton upper-lower ça me fais un peu penser a ce que je fais en ce moment =)

Je vais suivre ton log de près.

par **Garian** le 14/04/2015 16h02

Bon séance de merde aujourd'hui,je m'échauffe tranquillement,sur les barres d'échauffement aucun problèmes,et quand j'attaque ma barre de travail à 135 kilos au SDT,ma douleur au fessiers réapparaît vivement...
Je tente quand même de squatter mais je sens que ça ne fait qu'amplifier le problème j'en ait marre...
Du coup je me suis dit que j'étais pas venu à la salle pour rien même si j'avais grave envie de me barrer tellement ça m'a rendu fou :mad:

Donc travail technique en léger au squat,et surtout au SDT.
Du coup la je me laisse 3 semaines à ne faire que du léger en rajoutant du poids petit à petit,car j'ai pas de douleur en léger et ça me permet de bosser la technique,je vais taper 10 sets à chaque fois pour bien repartir sur des bases parfaites au niveau placement de dos,amplitude etc...
Et aussi profiter de cette période pour bombarder les automassages et les étirements,c'est vraiment pénible et ça me gave rien que d'y penser de stopper le lourd pendant un petit moment mais bon je me dit que c'est pour revenir plus fort par la suite et tout défoncer,puis c'est pas du temps de perdu comme je l'ai dit ça me permettra de remettre mes lifts vraiment au point + améliorer ma mobilité.
En plus ça tombe à la mauvaise période c'est chiant,juste quand je dégraisse quelques kilos,du coup y a des chances que je perde en force mais bon tant pis j'ai pas le choix de toute façon.

par **devinci** le 14/04/2015 16h16

faut vraiment affiner la technique sur ce mouvement ça pardonne pas!

par **Dimi** le 14/04/2015 16h18

Fais des series de 20 au squat en attendant si tu peux.

par **Garian** le 14/04/2015 17h05

Les séries de 20 c'est une super idée dimi!
Je vais commencer léger dessus dès vendredi

Je pense faire 5*20@50 kilos pour ma première séance,vu que je suis pas habitué à ce type d'effort(et que mes quads brûlent super vite sur du léger j'ai remarqué)je sens que je vais en chier :lol:

Pour le terre je vais faire 10*6 ou un truc du genre,après le squat bien sur la aussi en léger.
Je viens de terminer ma séance d'étirement sinon,45 minutes avec les automassages,assez long parce que je fais presque tout en unilatéral je trouve ça plus efficace.

par **Garian** le 14/04/2015 17h10

devinci a écrit:faut vraiment affiner la technique sur ce mouvement ça pardonne pas!

C'est pas une mauvaise technique qui m'a niqué,je pense que c'est un manque de souplesse aux fessiers + le fait de faire les cuisses tous les 3/4 jours.
Y a aussi le fait que je suis beaucoup en fessier au squat vu que mes genoux avancent pas(low bar),mais c'est le SDT qui m'a niqué.
Après au SDT tradi j'ai pas prit le temps d'apprendre la technique et je pense que je suis pas super clean dessus,du mal à placer mon dos,mais je me suis pas blessé à cause de ça.
Après si je veux pas me blesser à terme pas le choix je dois reprendre en léger et laisser mon ego de côté,et la ma blessure tombe à pic(façon de parler)pour ça :idiot:

par **Dimi** le 14/04/2015 18h08

Garian a écrit:Les séries de 20 c'est une super idée dimi!
Je vais commencer léger dessus dès vendredi
.

Ca va bruler tu vas en chier mais ca donne des resultats chez beaucoup de personne. Faut juste se les taper a faire, ca rend mentalement plus dur et quand tu repasses sur du plus court ca parait beaucoup plus facile.

Hesites pas a laisser le terre de cote et a faire une cure du squat, ca ne te rendra que plus fort au pire... Mais sinon OK.

par **biscoto** le 14/04/2015 18h17

ah merde, j'espere que ça va s'arranger au plus vite!
bon courage...

par **Garian** le 14/04/2015 18h58

Oui y a de l'idée la dedans ça me plait,les haltéro font jamais de terre et sont pourtant hyper forts dessus grâce à leur squat d'enculé,d'ailleurs y a la fameuse phrase qui dit "si vous voulez progresser au soulevé de terre,ne faites pas de soulevé de terre",après je sais pas si c'est vrai mais bon :idiot:

Je vais quand même continuer le terre sur une séance mais en repartant de 80 kilos en second exercice,et je monterais de 5 kilos par 5 kilos je suis pas pressé,et je veux vraiment avoir une forme niquel.
Au squat deux séance dans la semaine en 3*20,je commence à 50 kilos vendredi et la aussi j'augmente de 5 par 5,ça devrait me laisser deux grosses semaines pour récupérer vu que je ferais que du léger,ou des exercices sur lesquels je sens pas de gène(je vais surement garder mon programme actuel en reprenant juste en léger sur le squat et terre en fait,vu que c'est surtout le terre qui me nique).
En tout cas merci pour tes conseils avisés dimi

par **Garian** le 14/04/2015 19h02

D'ailleurs si j'aime bien les séries de 20 au squat par la suite y a des chances que je continue avec ce format,une fois en lourd et une fois en série de 20,je pense que je suis vachement réceptif aux séries longues pour les cuisses,et que le simple fait de faire du lourd(avec la même technique pourtant)redirige le recrutement principalement vers mes fessiers.

par **Dimi** le 14/04/2015 19h14

Garian a écrit:Oui y a de l'idée la dedans ça me plait,les haltéro font jamais de terre et sont pourtant hyper forts dessus grâce à leur squat d'enculé,d'ailleurs y a la fameuse phrase qui dit "si vous voulez progresser au soulevé de terre,ne faites pas de soulevé de terre",après je sais pas si c'est vrai mais bon

Oui, en fait les halteros fonts du terre mais ca fait pas parti forcement de leur "stack" de training, et souvent des variation genre Snatch grip deadlift, snatch grip romanian deadlift (je sais pas pourquoi mais moi qui aimait pas la version normale j'adore), clean deadlift etc... Parce qu'en fait, on jamais "trop fort" depuis le sol. Mais quand tu fais des cleans et des snatch, ca remplace vraiment bien le terre

Et c'est vrai qu'un haltero squat pratiquement a chaque seance :super_lol:

Si le terre t'emmers tant que ca, pourquoi pas remplacer par power cleans ? ou full cleans ?
En meme temps, j'aime bien l'idee d'essayer de devenir fort avec quelque chose qui pose difficultes aussi, c'est tres bon

Garian a écrit:D'ailleurs si j'aime bien les séries de 20 au squat par la suite y a des chances que je continue avec ce format,une fois en lourd et une fois en série de 20,je pense que je suis vachement réceptif aux séries longues pour les cuisses,et que le simple fait de faire du lourd(avec la même technique pourtant)redirige le recrutement principalement vers mes fessiers.

Si t'es receptif aux series longues, deja c'est bien de le savoir (je te renvoie a cet article paru aujourd'hui: ) alors ca risque de bien fonctionner

par **Garian** le 14/04/2015 19h48

Wep quand je disais les haltéro font pas de terre,c'était surtout dans le sens ou ils font jamais de sumo,et très rarement du tradi.
Snatch grip romanian deadlift c'est pas un coup à se niquer en tirant avec le dos tout rond? :idiot:

J'avais vu un truc du genre en haltérophilie chinoise,le mec faisait du snatch grip stff legged + deficit,son dos c'était une tortue putain j'avais mal pour lui :idiot:

Le terre m'emmerde pas,j'aime bien le mouvement mais j'ai pas prit le temps d'apprendre la technique dessus,du coup du mal à placer mon dos à cause du départ arrêté,je trouve que c'est plus facile de placer son dos sur du JT en tension continue par exemple,la c'est vraiment la position de départ qui m'embête mais encore une fois j'ai pas prit le temps d'apprendre et j'ai chargé direct,la je vais repartir à 80 kilos et bien prendre le temps d'assimiler.
En fait pour les séries longues j'ai l'impression que sur les exercices polyarticulaire,quand tu fais du long c'est systématiquement le "petit" muscle qui lâche par rapport au muscle le plus fort.
Pour ça qu'au squat en série longue mes quadri vont crier plus que mon cul,par contre si je veux faire des tractions pour le dos,ou du couché pour les pecs,je vais pas faire du 20 reps dans quel cas les bras vont prendre beaucoup plus.
Enfin c'est comme ça chez moi en tout cas,je suppose que ça dépend beaucoup des gens après.
Après mes objectifs ne sont plus purement esthétiques,j'essaie aussi de m'éclater avec des grosses charges(pour moi)et de battre mes records je trouve ça motivant,donc j'abandonnerais pas non plus le lourd au squat même si musculairement c'est surement moins optimal pour moi.

par **Garian** le 15/04/2015 16h35

Petite séance HIIT ce matin,j'ai craché mes poumons à en crevay,circuit PDC élastique avec protocole tabata,le même que j'avais déjà posté de 4*4 minutes avec 1' de repos entre chaque circuit.
Sinon je vais arrêter le SDT comme tu m'a dit dimi,c'est vraiment ce mouvement qui me nique.
Le squat à vide je ressent aucune gène car j'ai su m'arrêter avant de vraiment me niquer à chaque fois,je verrais vendredi après un bon échauffement si ça passe,sinon je ferais des séries de 20.
Mais si j'ai pas mal et que je peux charger,je vais vraiment focus dessus en le mettant en premier 2* dans la semaine,un format 5*10 et l'autre en 5*3-5.
Pour les ischios et les hanches je vais faire des extensions lombaires qui m'ont jamais fait mal,et je vais surement intégrer du pull throught en fin de séance qui est un mouvement beaucoup moins agressif pour les hanches que le soulevé de terre.

par **Dimi** le 15/04/2015 16h55

Garian a écrit:En fait pour les séries longues j'ai l'impression que sur les exercices polyarticulaire,quand tu fais du long c'est systématiquement le "petit" muscle qui lâche par rapport au muscle le plus fort.
Pour ça qu'au squat en série longue mes quadri vont crier plus que mon cul,par contre si je veux faire des tractions pour le dos,ou du couché pour les pecs,je vais pas faire du 20 reps dans quel cas les bras vont .

Perso je pense que le seul lift de base adapte sur le long c'est le squat, le DC t'as les triceps qui lachent avant et le terre en long comment dire... :idiot:

Pour les O-lifts tu peux les arranger en complexe pour le long.

Garian a écrit:.
Sinon je vais arrêter le SDT comme tu m'a dit dimi,c'est vraiment ce mouvement qui me nique.

Fais une cure de squat + power quelque chose et tu y reviendra plus tard.

par **Garian** le 15/04/2015 17h08

Les mouvements olympiques m'attirent vraiment pas,et je suis même pas sur de pouvoir les supporter en l'état actuel,vu que tout ce qui est extension de hanche c'est limite corrosif pour moi(sauf le squat qui a l'air de passer à peu près,mais c'est parce que mon buste reste assez vertical je pense,même en low bar).

par **Garian** le 16/04/2015 22h16

Upper2:
Military press 70 kilos 5*1 3'
Traction supination PDC + 17 7/6/6 +1 rep 2'30
Développé couché 77,5 kilos 3*8 +3 reps 2'30
Rowing à la machine avec dossier 47 kilos 3*10 +3 reps 1'30
Ecartés à machine 77 kilos 3*8 +2 kilos SS facepull 45 kilos 3*18 +3 reps 1'15
California press 40 kilos 3*8 +2,5 kilos SS Curl marteau 17,5 kilos 3*14 +3 reps 1'30

Content du militaire!
Semaine prochaine je reprend plus léger,5*5 62,5 kilos de prévu et après je cyclerais en 5*3-5 avec +2,5 kilos une fois arrivé en 5*5,et je vais surement faire ça sur tous mes gros lifts.
Toujours la galère aux tractions abusé,et le couché était plus dur que prévu mais bon je me fait pas trop de soucis,chaque semaine c'est dur au couché et pourtant ça monte quand même la semaine d'après.
En faire deux fois par semaine et prendre une prise moins large ça m'a vraiment vachement aidé sur ce mouvement d'ailleurs c'est fou,juste le jour et la nuit avec les 4 mois de 5/3/1 ou j'ai pas eu un poil de progression malgré mon PDC qui a augmenté.

par **Zeke** le 16/04/2015 22h54

Nickel !
Ca pousse et ca monte

Le DC c'est vraiment l'exo ou tu penses que ca avance pas trop et que tu vas galérer, et au final ca passe ... on doit etre super frileux avec cet exo :rolleyes:

par **Garian** le 16/04/2015 23h59

Nan mais le DC,faut du volume et de la fréquence bien plus que sur tout autre mouvement je trouve c'est tout,une séance par semaine c'est clairement pas assez,enfin en tout cas pas pour moi.
Au pire une séance couché une séance serré vu que c'est le même mouvement.

par **Zeke** le 17/04/2015 00h02

DC et DCH Chez moi ça fonctionne bien

par **Garian** le 17/04/2015 00h15

Pas de transfert des haltères à la barre chez moi ou très peu,le mouvement le positionnement sur le banc l'équilibre...
C'est juste pas du tout le même mouvement.
Demain leg time,j'ai plus du tout de gène la,mais je sais que ça peut revenir super vite donc comme prévu je banni les extensions de la hanche.
Du coup focus squat avec 50 reps prévues demain(5*10,je vais bien m'amuser je sens :idiot:

),hack squat et un peu de pull throught léger entre les deux pour quand même avoir un mouvement de hanche plus doux qui me permettra de bien étirer les ischios.

par **Zeke** le 17/04/2015 00h37

squat long

par **yanns** le 17/04/2015 05h42

Ton upper a de la gueule la!Alors le california press tu as un bon ressenti dessus??le move est bien "naturel"?Sinon les series de 10 au squat c est cool ,mais quand tu commences a charger j ai du mal a garder le "focus" dessus car c est assez long sur ce move mine de rien.

par **Garian** le 17/04/2015 11h21

Merci yanns

Le california press j'aime bien oui,maintenant je pense que c'est pas pour tous les poignets et coudes,la je le fait en fin de séance quand tout est bien chaud donc ça passe mais c'est vachement traumatisant à ce niveau la sinon.
Pour le squat au contraire je suis bien plus à l'aise sur le long y a pas photo,sur le lourd tu fais une petite erreur technique tu le paie cash tu restes bloqué direct,en long vu que c'est léger y a toujours moyen que ça monte.
Lower2:
Squat 5*10 85 kilos 3'
Soulevé de terre jambes tendues (dead start) 60 kilos 3*10 2'
Hack squat à la machine 40 kilos 3*9 +3 reps 2'
Leg curl allongé 47 kilos 3*9 +3 reps 1'30

Bon le squat bien cardio comme prévu mais ça va encore,la plus dure était la première série :idiot:

Et je confirme mes impression ça me recrute bien plus mes quads en léger y a même pas photo,même en low bar en fin de série je sentais mes quads bien congestionnés.
J'ai essayé le pull throught mais dès que je met un petit peu de poids je suis tractée par la poulie quand j'effectue la phase négative donc c'est même pas la peine :lol:

Du coup un peu de JT très léger,pas de gènes en léger,je vais monter de 5 kilos toute les semaines toujours en respectant la règle de la non douleur,auquel cas j'arrêterais de suite.
Le hack squat toujours en tension continue dessus,je remonte qu'au 3/4 à chaque fois sauf en fin de série pour me reposer ou je tend les jambes,et la pareil,juste incroyablement efficace pour les quadriceps la tension continue.

par **biscoto** le 17/04/2015 11h47

belles séances et bien joué le DM!! bonne perf :cool:

par **Garian** le 20/04/2015 11h59

Merci biscotte

Upper1:
Bench press 90 kilos 4/3/3/3/3 3'
Pendlay row 82,5 kilos 3*9 +3 reps 2'30
Développé incliné 70 kilos 3*6 +2,5 kilos 2'30
Tirage neutre prise serrée 81 kilos 3*9 +3 reps 2'
Rowing menton large 42 kilos 3*8 +3 reps SS Oiseau assis 10 kilos 3*11 +3 reps 1'15
Curl barre 44 kilos 3*7 +3 reps SS Haltères au front 15 kilos 3*15 +3 reps 1'30

La première série au bench :idiot:

La 4è qui met 10 secondes à monter,j'aurais jamais pensé la passer :lol:

Je voulais valider les 5 séries en plus,mais le déficit calorique se fait déjà sentir :idiot:

Pas grave,je peux pas avoir tous les objectifs en même temps,la je dégraisse quelques kilos et ensuite ça remontera je m'inquiète pas pour ça,si le lourd est pas monté j'essayerais au moins de progresser sur les séries moyennes ce jeudi.
En attendant sur le lourd je vais rester à 90 kilos et essayer de progresser sur cette barre,ou au moins stabiliser mes perfs en perdant du poids ça sera déjà pas mal.
Sinon bonne séance,le pendlay et l'incliné difficiles quand même,j'aime pas la trajectoire à l'incliné je crois que je m'y ferait jamais :lol:

par **Tomys** le 20/04/2015 12h26

Bien cette séance, y'a que sur le bench ou t'a eu du mal j'ai l'impression !

par **Garian** le 20/04/2015 14h38

Bah au régime c'est toujours les développés qui morflent.
Et non je n'ai pas eu du mal que sur le bench,je sens que ma marge de progression est très réduite partout,pour ça que j'y vais petit à petit,surtout que le petit régime n'arrange pas les choses.
Demain 5*3@105 au squat,ça va être chaud je sens que je vais devoir me sortir les doigts :ill: