A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Garian : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

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Messagepar Garian le 22/07 17h05

Yep c'est exactement ça,le poids c'est pas toujours une super indication je trouve en plus,all<rendu

Lower2:
SDT sumo 130 kilos 5*4 +5 reps 3'
Box Squat 80 kilos 3*10 2'
Presse inclinée 160 kilos 3*10 +6 reps 2'
Leg extension 55 kilos 3*16 +3 reps 1'30
Back extension 3XMax 45/35/30 +17 reps 1'
Oblique en alternant chaque côté sur banc à lombaire,max de reps pendant 8 minutes

Bonne séance,juste une légère gène à l'ischios,l'impression que c'est en train de bien se rétablir grâce à la reprise des cannes en adaptant les exercices avec le box squat.
Grosse congestion,les extension au banc en série super longue c'est juste extra pour se finir,ça permet de bien congestionner et c'est super pour la mobilité :cool:
Demain upper 2 avec bench lourd.
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Messagepar NOAR_12 le 22/07 18h32

Ce gros sumo :idiot:
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Messagepar Garian le 23/07 15h53

Upper1:
Bench press 85 kilos 5*4 +5 reps 3'
Rowing yates supination 80 kilos 5*9 +5 reps 2'
Développé incliné à la convergente 80 kilos 3*9 +3 reps 2'
Tirage vertical large unilatéral à la convergente 50 kilos 3*9 +3 reps 1'30
Ecarté décliné 18 kilos 3*8 +3 reps SS oiseau assis 12 kilos 3*11 +3 reps 1'15
Curl barre droite 32,5 kilos + barre 3*9 +3 reps SS California press 47,5 kilos 3*8 +2,5 kilos 1'30

Bon le banc de couché est vraiment trop haut c'est de la merde pour le leg drive du coup retour à mon ancienne technique :idiot:
J'adapte juste le placement,je peux plus me placer aussi près du rack mais bon...
Sinon séance relativement facile dans l'ensemble.
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Messagepar NOAR_12 le 23/07 17h04

Sympatoche tout ça :idiot:
J'espère t'allonge pas les jambes au couché..parce que un gars a la salle today était quasi allongé quoi :lol:
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Messagepar Garian le 24/07 16h07

Nop noar au contraire pieds sous le cul + de cambrure ça me permet de mieux pousser avec tout le corps.
Aujourd'hui petit wod, 21/15/9 avec burpees,kettlebel swing avec 16 kilos et box jump,au bout de ma vie en 10 minutes c'était bien cool :idiot:
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Messagepar yanns le 25/07 05h45

Pour le box squat tu ne sens pas trop de pression sur la colonne??Rudy a l epoque avait dit pas mal de chose negative sur cette version.Ce qui est assez logique car avec la pause assis je pense que le gainage doit etre moindre que debout et doit pas mal compresse la colonne.T en pense quoi??quel ressenti?
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Messagepar Garian le 25/07 20h57

Nop yanns aucun soucis :)
La "clef" sur ce mouvement c'est qu'il faut penser à rester rigide,gainé et sous tension même lorsque assis.
Si tu "relâches" comme si tu t'asseyais dans ton fauteuil c'est évident que tu vas te défoncer le dos.
La box sert à limiter,ou au moins permettre de squatter à une amplitude donnée,et avec pause,pas tellement à s'assoir en fait,même si on s'assoit dessus il faut rester gainé comme pour un squat normal.

Lower1:
Box Squat 100 kilos 5*4 +5 reps 3'
Soulevé de terre jambes tendues avec déficit 102,5 kilos 1*6 100 kilos 2*6 2'
Presse à cuisses horizontale 120 kilos 3*8 +10 kilos 1'30
Leg curl allongé 15 kilos 3*11 +3 reps 1'30
Sissy squat 26/20/16 reps +6 reps 1'
Crunch à genoux,dos à la poulie 25 kilos max de reps pendant 8 minutes

Très bonne séance,presque plus de gène,je sentais que ça revenait légèrement au jambes tendues mais c'était encore moindre par rapport à la semaine dernière.
Au box squat par contre presque plus rien même en lourd,de toute façon je vais continuer encore un moment sur ce mouvement,je pense pas pouvoir reprendre le squat avant un petit moment sans risquer de me re-niquer de toute façon.
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Messagepar biscoto le 26/07 07h31

oui et puis si tu arrive a controler le mouvement surtout la negative sans a coup, ça peut etre une bonne alternative au squat! ;)
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Messagepar yanns le 26/07 08h01

oki merci le retour garian!je pense d ici peu faire les cannes deux fois par semaine donc je cherche déjà des bons exos et un repartition! ;)
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Messagepar NOAR_12 le 26/07 14h09

Faudrait voir peut etre le FS Yann non ? c'est aussi sympa + top pour les quadris ^^

Sinon bien ouej toussa , c'est quoi le déficit au terre ?
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Messagepar Garian le 26/07 14h42

Le box squat c'est un exercice d'assistance au squat,c'est plutôt un truc de power,le fait de "pauser" en bas ça aide à améliorer l'influx nerveux toussa,moi j'en fait car je peux pas squatter autrement,ça devrait me permettre d'avoir un transfert au squat et de pas reprendre de zero,mais pour l'hypertrophie je le conseillerais pas franchement,l'amplitude est moindre qu'au squat,moins de temps sous tension...
Par contre ça permet d'avoir les tibias plus verticaux et du coup meilleur sollicitation des ischios jambiers dans la théorie.


Upper2:
Military press 60 kilos 5*4 +5 reps 3'
Traction supination 24 kilos de lest 3*5/2*4 +1 rep 2'15
Développé couché 75 kilos 3*9 +3 reps 2'30
Rowing à la machine unilatéral 52,5 kilos 3*8 +2,5 kilos 1'30
Ecartés à la vis à vis 20 kilos 3*16 +3 reps SS Facepull 25 kilos 3*16 +3 reps 1'15
Extension nuque 24 kilos 3*9 +3 reps SS Curl marteau alterné 18 kilos 3*16 +3 reps 1'30

Bon pas dans la forme de ma vie mais je valide donc ça me va.
Super séance avec le fraté tez,post workout chez hippo pausé,de bons délires,bref un super moment de passé,ça faisait un bail que je m'étais pas entraîné avec quelqu'un,ça change que de s'entraîner en solitaire :idiot:
Photos à venir sinon,bon un peu prise à l'arrache + je sais pas poser mais bon :lol:
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Messagepar Garian le 27/07 19h25

Lower2:
SDT sumo 130 kilos 5*5 +5 reps 3'
Box Squat 85 kilos 3*8 +5 kilos 2'
Presse inclinée 160 kilos 3*11 +3 reps 2'
Leg extension 55 kilos 3*17 +3 reps 1'30
Back extension 45/40/35 reps +10 reps 1'
Landmine(oblique)pendant 8 minutes barre à vide

Bon normalement c'était rest day ce matin mais chaud boulette pour aller pousser.
Crevé par contre la,et je bosse ce soir ça va être tendu :ill:
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Messagepar NOAR_12 le 28/07 10h39

J'admire les supi , un jour je te battrais :idiot:
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Messagepar Garian le 28/07 15h55

Tu peux toujours essayer,je rame un peu en ce moment dessus.

Upper1:
Bench press 85 kilos 5*5 +5 reps 3'
Rowing yates supination 80 kilos 5*10 +5 reps 2'
Développé incliné à la convergente 80 kilos 3*10 +3 reps 2'
Tirage vertical large unilatéral à la convergente 50 kilos 3*10 +3 reps 1'30
Ecarté décliné 18 kilos 3*9 +3 reps SS oiseau assis 12 kilos 3*12 +3 reps 1'15
Curl barre droite 32,5 kilos + barre 3*10 +3 reps SS California press 47,5 kilos 3*9 +3 reps 1'30

Bonne séance,j'ai enfin trouvé mon placement au couché c'était niquel,plus qu'à pousser maintenant :D
Pas grand chose à dire pour le reste,je suis relativement facile,demain enfin un vrai rest day,et jeudi vendredi rebelotte avec lower upper.
Sinon content de mon rendu en ce moment,avec toute les séances que je m'envoie en peu de jours,ma situation qui s'est stabilisé et ma nouvelle salle j'espère exploser pour ces 5 derniers mois,et l'année prochaine!
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Messagepar Tez94 le 29/07 09h20

T'es un grand malade d'enchainer 4 jours sans repos d'U/L :lol:
5 reps au bench, c'est bon tu as ton placement?

Sinon à refaire la séance je t'attend pour un gros lower à Paris un de ces 4 ;)

La vidéo du DM? Une petite photo? : photographeexpert: :idiot:
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Messagepar Garian le 29/07 14h33

L'enthousiasme du fait d'avoir changé de salle je pense,et surtout d'être à 5 minutes en voiture ça motive :lol:
Yep c'est bon pour le bench,bon au final j'ai quand même un peu perdu,ce banc la c'est vraiment moins bien que mon ancien de magic form mais bon je fais avec,quand je vois le reste du matos :D
Pas de soucis pour la séance t'inquiète :cool:
Pour les tofs je posterais ça,faut que j'en reprenne aussi quelques une de mon côté,parce que pour être honnête un peu deg du rendu des tofs de la séance qu'on a faite dimanche :lol:
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Messagepar Zeke le 29/07 16h20

Placement OK c'est bon, tu vas enfin faire ton homme et pousser :lol:

Globalement t'es stable là avec l'appart, la salle, le taf ? reste que la nana et le chien, et t'es complet :idiot:
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Messagepar Garian le 29/07 16h58

C'est exactement ça zeke :lol:
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Messagepar NOAR_12 le 29/07 17h53

Zeke a écrit:Placement OK c'est bon, tu vas enfin faire ton homme et pousser :lol:

Globalement t'es stable là avec l'appart, la salle, le taf ? reste que la nana et le chien, et t'es complet :idiot:

Pourquoi le chien :lol: ? si il veut un chat ne l'en empeche pas :idiot:
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Messagepar yanns le 30/07 05h29

Bon la nana une chance sur deux que ca te flingue le training hein!a moins de trouve une fitness gir! ;) Bien cool la salle juste a coté du taf ,moi j hesite a change de salle juste a cause de ca...Avant 45 min de voiture tout les soirs pour m entraine je me vois pas le refaire....
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Messagepar Tyson Mike le 30/07 07h15

L'idéal c'est que la salle soit à proximité du taf ou du domicile
"La tête sur les trapèzes!"
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Messagepar NOAR_12 le 30/07 09h27

yanns a écrit:Bon la nana une chance sur deux que ca te flingue le training hein!a moins de trouve une fitness gir! ;) Bien cool la salle juste a coté du taf ,moi j hesite a change de salle juste a cause de ca...Avant 45 min de voiture tout les soirs pour m entraine je me vois pas le refaire....

Pour la copine c'est pas vraiment vrai pour toutes..moi elle avait bien accepté le truc , on avait meme fait des séances ensemble , pourtant elle est pas fit girl..elle a clairement accepté la bouffe , le training..faut juste avoir la chance de tombé sur une tolérante ^^.
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Messagepar Garian le 30/07 16h21

Nop pas à côté du taff yann,à côté du domicile encore mieux!
La salle à côté du taff c'était gigagym,mais mon taff est à 30 minutes en caisse de chez moi donc chiant quand même,surtout que y a quelque bornes à faire.

Lower1:
Box Squat 100 kilos 5*5 +5 reps 3'
SDTJT avec déficit 102,5 kilos 2*6 100 kilos 1*6 2'
Presse à cuisses horizontale 120 kilos 3*9 +3 reps 1'30
Leg curl allongé 15 kilos 3*12 +3 reps 1'15
Sissy squat 3*Max 26/22/18 +4 reps 1'
8 minutes de crunchs sur swissball

Super séance,de la marge,mon ischios qui va de mieux en mieux :)
Demain upper avec militaire lourd.
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Messagepar Garian le 31/07 13h38

Upper2:
Military press 60 kilos 5*5 +5 reps 3'
Traction supination 24 kilos de lest 1*6/4*5 +3 reps 2'15
Développé couché 75 kilos 3*10 +3 reps 2'30
Rowing à la machine unilatéral 52,5 kilos 3*9 +3 reps 1'30
Ecartés à la vis à vis 20 kilos 3*17 +3 reps SS Facepull 25 kilos 3*17 +3 reps 1'15
Extension nuque 24 kilos 3*10 +3 reps SS Curl marteau alterné 18 kilos 3*17 +3 reps 1'30

Super en forme ce matin et bien content de ma séance! :)
Le bench monte tout seul alors que j'aurais pas pensé,+3 reps au tractions;bref le contrat est pleinement rempli.
Demain day off donc je vais légèrement baisser les glu aujourd'hui,enfin surtout ce soir vu que c'était japonais ce midi :idiot:
A l'extension nuque je vais surement modifier mon mouvement et prendre une barre par contre,avec l'haltère la prise est pas super naturelle(me faudrait une prise largeur d'épaule)et ça me tire un peu les épaules donc pas top.
Le curl marteau alterné c'est une torture par contre,du mal à tenir les haltères en main à la fin tellement les avants bras sont tout durs,je pense que c'est le faire de tenir les haltères pendant toute la série,j'essayerais peut être en unilatéral un bras après l'autre si je me rend compte que ça devient trop handicapant.
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Messagepar yanns le 31/07 15h43

ah ah bien jouer ta pense au deux autres fiottes pour valide correctement ton DM? :lol: Pour les extensions nuque j ai fait aux haltères aussi a la EZ mais pour moi la meilleur version c est celle que je fais actuellement et jamais vu ailleurs que sur SP :https://www.superphysique.org/exercices/157

Meilleur etirement des triceps par rapport aux autres versions,coude bloque donc zero triche, plus safe pour les epaules et la poulie je trouve correspond vraiment bien a ce genre d exo!Je regle par rapport a la vidéo ma poulie plus basse et je le fais avec une petite barre en V pour les tri,plus stable que la corde ou peut forcer plus facilement!Et contrairement aux haltères et barre ou tu risques de limite l ampli car ca touche ton dos and co la j y vais en phase negative jusqu a ce que mes bras bloquent...etirement de malade! :)
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Messagepar Garian le 31/07 20h02

Nop yann parce que c'est même pas un PR,mais bon vu comment c'est parti ça arrivera bientôt :cool:
Wep c'est vrai pour l'haltère qui touche le dos,pour ça aussi qu'avec une barre ce serait mieux je pense.
J'essaierais avec une barre et si ça va pas je ferais ta version!
Globalement j'aime plus trop le travail à la poulie parce que je préfère faire du traumatisant pour le peu de volume que j'accorde aux bras (6 séries dans la semaine,et en fin de séance)...
Imo la poulie c'est surtout bien pour des rappels,ou pour se finir dans un split quand les bras ont déjà été attaqués par d'autres exercices,ou alors en cas de point faible pour bien contracter(pour ça que je fais des écartés à la vis à vis),mais c'est moins bien que le "dur" pour faire de la viande.
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Messagepar yanns le 31/07 20h55

Plutôt d accord avec toi sur le fait des différences de "resistance" pour faire du muscle mais pour cet exo ce que tu perds en libre tu le gagnes avec un etirement maximum qui lui aussi fait partie des bons facteurs pour la prise de muscle.
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Messagepar NOAR_12 le 31/07 20h57

Donc pour toi Garian sur un U/L , pour les bras vaut mieux opter pour des exos ''lourd'' pour les bras et non sur poulie ? Justement sa m'intéresse , je suis encore en pleine réfléxion sur mes exos bras ^^
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Messagepar EnzoRenaud le 31/07 21h07

Y a du levl ici ;) costaud ton Developpé militaire ;)
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Messagepar Garian le 31/07 21h27

yanns a écrit:Plutôt d accord avec toi sur le fait des différences de "resistance" pour faire du muscle mais pour cet exo ce que tu perds en libre tu le gagnes avec un etirement maximum qui lui aussi fait partie des bons facteurs pour la prise de muscle.

Tu vas gagner en amplitude certes d'étirement,mais pas en tension sur le bas du mouvement,avec des résistances dures vu que la résistance est pas "linéaire",la tension est énorme en bas,on le sent direct quand on compare des écartés couché et à la vis à vis par exemple,aux haltères t'as l'impression que ton pec va s'arracher,alors qu'à la vis à vis tu as l'impression qu'il va exploser à la contraction.
Pour le stretch les charges libres sont très supérieures(et c'est ce qui donne le plus de muscle,mais à double tranchant car tu peux facilement t'arracher aussi),et les poulies pour la contraction n'ont pas d'équivalent.
Enfin je verrais bien si le mouvement à la barre ez me convient car c'est pas sur du tout,de toute façon c'est un mouvement à la con les extension nuque,que ce soit pour les coudes,les épaules,ou en arrachage de triceps,donc c'est clair que quand je serais plus fort c'est pas le genre d'exo que je garderais,ou alors à la poulie ou la c'est ok.
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Messagepar Garian le 31/07 21h30

NOAR_12 a écrit:Donc pour toi Garian sur un U/L , pour les bras vaut mieux opter pour des exos ''lourd'' pour les bras et non sur poulie ? Justement sa m'intéresse , je suis encore en pleine réfléxion sur mes exos bras ^^

Déjà le U/L quand tu veux choper des bras et que t'as un point faible dessus...
Moi j'adapte ma pratique à mes goûts,peut être plus que par efficacité optimale,sinon je ferais pas de DM par exemple mais je ferais un focus sur les pecs comme je l'ai fait pendant pas mal de temps.
En gros,arrête de te prendre la tête,fais ce qui te plaît,progresse,et ça marchera.
Jpeux pas te dire autre chose,tu te pose tout le temps trop de questions,dis toi que tes réponses arriveront d'elle même à force de pratique,on appelle ça l'expérience.
Et c'est pas un clampin qui poste sur un forum comme moi qui pourra remplacer celle que tu aquierera avec le temps.
Temps que tu vas perdre à tout le temps de poser des questions,je sais je suis passé par la aussi,pour ça que je te parle d'expérience,ça serait bien que tu évites de te dire à un moment "si j'avais arrêté de me prendre la tête,je serais certainement plus gros à l'heure actuelle",c'est justement ce que j'essaie de te faire éviter en te disant ça.

Merci enzo,c'est pas un PR mais bon j'étais volontairement reparti de plus bas,rien que pour me réadapter au matos(changement de barres),mais parti comme ça ça va vite arriver :)
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Messagepar NOAR_12 le 31/07 21h44

Garian a écrit:
NOAR_12 a écrit:Donc pour toi Garian sur un U/L , pour les bras vaut mieux opter pour des exos ''lourd'' pour les bras et non sur poulie ? Justement sa m'intéresse , je suis encore en pleine réfléxion sur mes exos bras ^^

Déjà le U/L quand tu veux choper des bras et que t'as un point faible dessus...
Moi j'adapte ma pratique à mes goûts,peut être plus que par efficacité optimale,sinon je ferais pas de DM par exemple mais je ferais un focus sur les pecs comme je l'ai fait pendant pas mal de temps.
En gros,arrête de te prendre la tête,fais ce qui te plaît,progresse,et ça marchera.
Jpeux pas te dire autre chose,tu te pose tout le temps trop de questions,dis toi que tes réponses arriveront d'elle même à force de pratique,on appelle ça l'expérience.
Et c'est pas un clampin qui poste sur un forum comme moi qui pourra remplacer celle que tu aquierera avec le temps.
Temps que tu vas perdre à tout le temps de poser des questions,je sais je suis passé par la aussi,pour ça que je te parle d'expérience,ça serait bien que tu évites de te dire à un moment "si j'avais arrêté de me prendre la tête,je serais certainement plus gros à l'heure actuelle",c'est justement ce que j'essaie de te faire éviter en te disant ça.


Deja merci d'avoir prit le temps de m'écrire ce pavé ^^
Bon j'avoue , c'est dans ma nature , tout le temps en train de remettre tout en question , y'a pas qu'avec la muscu malheureusement , j'ai aussi fait ça pour ma scolarité et voila ou sa m'a mené , de déceptions en déceptions..mais bon c'est pas le sujet.
Le truc c'est que j'ai trop voulu suivre les conseils de tel ou tel gars que je me suis perdu dans ce qui moi me convient , j'ai un peu évolué sur ça depuis , pour ça j'ai trouvé mes exos fétiches sur certains mucles , comme les supi pour le dos/bi , les dips pour les pecs , le mili , le squat/fs..donc je bombarde en partie la dessus.
Le truc c'est que pour les bras , je remarque j'ai une grosse faiblesse aux biceps , les triceps moins..j'ai jamais reussi a bien ressentir les biceps , manque de recrutement , hormis aux supi et au curl alterné , la ok j'ai trouvé ces exos la , avec l'expérience aussi petite que j'ai , je laisse , mais bon faut etre honnete meme si c'est top pour le pump c'est pas les pushdowns qui vont me ramener des gros tri..
C'est sur je me casse trop la tete avec tels ou tels trucs , je perdrais moins de temps c'est sur ,mais j'ai quasi plus rien a peaufiner la , a mon gout.
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Messagepar Garian le 31/07 23h22

Bah écoute si t'as plus rien à peaufiner,alors arrête de paufiner.
Les pushdown pour se finir les tri avec les exo de poussé c'est très bien,je vois pas le problème,presque tout le monde fait cet exo,que ce soit les BB pour se terminer,les power pour récupérer...
Mais sérieux osef de ça c'est de la branlette,concentre toi de progresser sur ce qui te va bien,et surtout te fait plaisir et t'amuse,car c'est aussi ça qui te fera tenir,faut penser à t'éclater avant tout.
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Messagepar yanns le 01/08 07h33

Tu as déjà test le magic try??gros etirement des tri aussi dessus .
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Messagepar NOAR_12 le 01/08 09h37

Garian a écrit:Bah écoute si t'as plus rien à peaufiner,alors arrête de paufiner.
Les pushdown pour se finir les tri avec les exo de poussé c'est très bien,je vois pas le problème,presque tout le monde fait cet exo,que ce soit les BB pour se terminer,les power pour récupérer...
Mais sérieux osef de ça c'est de la branlette,concentre toi de progresser sur ce qui te va bien,et surtout te fait plaisir et t'amuse,car c'est aussi ça qui te fera tenir,faut penser à t'éclater avant tout.

Ben je vais laissé tout ça comme ça alors et foncé pour chopper de la masse , faut j'arrete comme ta dit de douter , c'est c..je perds plus de temps a faire ça qu'a poussé..enfin bon la j'ai ce qu'il faut donc je fonce ^^ ;) !
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Messagepar Garian le 01/08 17h03

yanns a écrit:Tu as déjà test le magic try??gros etirement des tri aussi dessus .

Nop jamais essayé,et c'est aussi une option valable,faudra que je test de toute façon,pas envie de garder un exercice qui me donne déjà quelques signes d'inquiétude.
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Messagepar Garian le 02/08 13h45

Lower2:
SDT sumo 135 kilos 5*3 +5 kilos 3'
Box Squat 85 kilos 3*9 +3 reps 2'
Presse inclinée 160 kilos 3*12 +3 reps 2'
Leg extension 55 kilos 3*18 +3 reps 1'30
Back extension 45/43/37 reps +5 reps 1'
Toes to bar 50 reps en 4m50s

Bonne séance,les 5 kilos en plus je les ait senti passé quand même! :super_lol:
Bon après,le temps que je m'habitue au poids je pense aussi...
Gros ressenti aux quads au box squaten "long" mine de rien ça taxe bien!
La fin de ce lower est vraiment atroce avec le leg extension et les extensions derrière,brûlure aux quadriceps aux ischios jambiers et au bas du dos HORRIBLE,grosse grosse congestion aussi,j'étais vraiment pas motivé pour faire 50 reps d'abdos après tout ça :lol:
Mais bon 30s de moins que la dernière fois,et grosse courbatures aux abs à prévoir :idiot:
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Messagepar NOAR_12 le 02/08 15h30

Top , ton move au sumo reste toujours propre ?
Ta un cycle particulier au box squat ?
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Messagepar Garian le 02/08 19h27

Yep niquel le sumo,à part que j'ai failli me casser la gueule en arrière sur la seconde rep de la première série,ça me l'avait jamais fait encore,ça surprend :lol:
Sinon à part ça ça me le faisait pas au terre tradi,mais en sumo la barre me lime les tibias,je pense que j'ai la bonne technique :super_lol:
Le box squat,sur mon format lourd je fais 5*3-5 et je rajoute 2,5 kilos,et sur le format léger 3*8-10 ou 11 je verrais et je rajoute 2,5 kilos.
Je pense que le jour ou je reprendrais le vrai squat je ferais peut être une fois low bar lourd et une fois high bar light,je me dit que si ça m'embrouille pas niveau technique ça peut être cool et m'empêcher de me griller nerveusement en variant les circuits nerveux.
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Messagepar Zeke le 03/08 09h41

J'avais pas vu que tu t'étais mis au sumo :)

Essaie le triceps combo :super_lol:
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