Garian : Musculation Training Log

par **Hasapiko** le 16/08/2015 13h05

Tout simplement pas assez échauffé non?

Je viens d'y penser aussi, il me tire les mots de la bouche

par **Garian** le 16/08/2015 16h05

Nop de pas de prob d'échauffement je pense,à partir de 60 kilos je monte de 5 en 5 pour y aller tranquilou et pas "choquer" le système nerveux en passant de 60 à 80 par exemple.
Je fais du single rep aussi,les plus explosives possibles.

Back squat (low bar) 100 kilos 5*5 +5 reps 3'
SDTJT avec déficit 105 kilos 3*6 2'30
VPresse horizontale 120 kilos 3*12 1'30
Leg curl assis 50 kilos 3*17 +3 reps 1'30
Landmine (oblique) max de reps pendant 8 minutes

Relou ma technique au back squat,sur certaines séances je suis niquel,sur d'autres comme aujourd'hui quand Back squat validé mais dieu que j'en ait chié,surtout que ma fesse me rejoue des tours depuis que j'ai voulu reprendre le tradi y a 3 jours,ça a retiré dessus et la je l'ai pas mal senti...
Du coup j'ai reprit la presse hori,car je sais que le V-Squat a tendance à tirer dessus donc je préfère éviter d'en rajouter,en plus j'ai une super brûlure en plein dans laggle des quadri sur cette presse donc c'est niquel.
Sissy squat première série,25è rep,grosse douleur dans le genou d'un coup j'ai stop direct,je sais pas si je vais reprendre...
Je pense me contenter de petites séances pour les legs et enlever les finisher qui étirent beaucoup et me filent des grosses courbatures,l'impression que ça me nique ma récup'.
Comme pour les écartés haltères du coup je vais surement les gicler,quand on entraîne ses muscles tous les 3 jours je pense que vaut mieux éviter d'avoir des exo qui étirent de trop et filent des courbatures de merde.

par **Tyson Mike** le 17/08/2015 17h43

Pourtant après le SQT + SDT t'étais bien chaud quand t'as attaqué le sissy :confused:

par **Garian** le 17/08/2015 21h45

Yep mike c'est exactement ce que je me suis dit aussi...
Je retenterais la semaine prochaine quand même mais en changeant de mouvement,je ferais moins de reps mais je contrôlerais beaucoup plus la descente,la c'est vrai que j'y allait vraiment violemment sur certaines reps et mon genou droit m'a dit arrête enculé.
La bonne nouvelle c'est que j'ai eu 0 séquelle suite à ça,aucune gène ni rien ça a juste été une pointe assez violente sur le coup,mais maintenant que je me suis déjà niqué je sais quand m'arrêter c'est ça l'avantage.
Tite séance HIIT aujourd'hui avec burpees,kettlebel swing et jump sur box,rapide mais vraiment efficace,un zombie en même pas 10 minutes :idiot:

J'ai essayé du HIIT sur rameur juste avant mais en fait c'est de la merde et pas du tout adapté à moins que j'ai pas comprit un truc,le mieux c'est vraiment le vélo la course à pieds et les circuits pour moi.

par **Tyson Mike** le 18/08/2015 11h41

Au contraire, le rameur c'est vachement adapté au HIIT, qu'est ce qui t'a saoulé?

par **Garian** le 18/08/2015 13h16

Bah c'était pas assez dur :idiot:

Genre même en allant le plus vite possible,c'est vraiment trop facile je trouve,difficile de monter haut en pulsations cardiaques.
Que la avec le circuit training c'est vraiment le coeur et le souffle qui me limitent,je suis à deux doigts de crever surtout sur les burpees ou c'est vraiment atroce :idiot:

Upper2:
Military press 62,5 kilos 5/4/4/4/4 +1 rep 3'
Traction supination 26 kilos de lest 4/4/4/3/3 +3 reps 2'
Développé couché 77,5 kilos 3*9 +3 reps 2'30
Low row uni 55 kilos 3*9 +3 reps 1'30
Ecartés déclinés 18 kilos 3*12 +3 reps SS Oiseau assis à la machine prise pronation 47 kilos
3*11+3 reps 1'30
Extension nuque 20 kilos + barre 3*10 +3 reps SS Curl marteau alterné 20 kilos 3*9 +3 reps 1'30

Bon petit interruption dans la progression au militaire,enfin j'arrive quand même à taper 5 reps sur une série,mais c'était vraiment un topset,la seconde série j'essaye d'en passer 5 mais la 5è coince dès le début,la première série m'a vraiment cramée.
Les tractions y avait moyen de valider 5 reps de plus mais je veux pas me griller,je "gère" ma progression dessus.
Content du couché qui continue de grimper sinon

Les écartés je reste dessus,je me suis bien massé post séance cette fois,je verrais si j'ai encore des courbatures handicapantes,si c'est le cas j'aviserais mais ça m'embêterais de changer car je ressent bien les pecs et je progresse dessus.
Et les écartés machine/poulie même si j'ai une super contraction j'ai l'impression que c'est du vent,vraiment pas fan des résistances douces(à part pour les épaules et le leg extension/curl).

par **Zeke** le 18/08/2015 13h21

curieux pour le rameur...ça tape bien le cardio normalement.

Maintenant que tu as ta position, il va grimper ce DC !
t'as un bon DM quand meme. tu te dandine pas trop ?

par **Garian** le 18/08/2015 14h16

Nan je cambre un peu au DM mais ma position reste fixe donc ça va.
Yup t'as raison pour le couché,c'est la position qui fait tout sérieux,tu changes juste le placement et c'est un tout autre mouvement.
Maintenant,c'est toujours sur la séance "lourde" que j'en chie,dans 3 jours je passe à 90 kilos,j'ai jamais passé plus de 5 reps à ce poids la donc c'est vraiment la que les choses vont se corser.

par **Tomys** le 18/08/2015 19h00

Clair que t'es fort sur le DM :cool:

par **Hasapiko** le 19/08/2015 00h04

C'est sur qu'il est fort :cool:

Le DC doit être bien dur à passer après le DM

par **Tyson Mike** le 19/08/2015 11h04

Assez d'accord avec Zeke, avec une resistance élevée ça arrache bien, après on a tous des éxos qu'on ne sent pas.

par **Garian** le 19/08/2015 15h01

Moi ça me fait que dalle,je sentais plus mon dos me brûler que mon coeur me limiter à la fin,en fait toujours ce problème la,au vélo c'est pareil c'est la brûlure aux cuisses et la congestion qui me paralyse qui m'empêche d'aller à fond sur les périodes ou je dois aller à fond :/.
Le seul truc valable ça serait la course à pied en fait mais c'est une galère,faut régler la vitesse du tapis toussa et j'aime pas courir :idiot:

Lower2:
Front squat 70 kilos 3*6 67,5 kilos 2*6 3'
Soulevé de terre sumo 102,5 kilos 3*6 +2,5 kilos 2'30
Presse inclinée pieds serrés 170 kilos 3*9 +3 reps 2'
Leg extension 55 kilos 3*20 +3 reps 1'30
Crunchs sur swissball max de reps pendant 8 minutes

J'avais les 5 séries à ce poids au front squat mais pareil que les tractions,je "gère" ma progression pour pas me cramer surtout que j'ai le back squat lourd à côté donc faut gérer les deux.
Au sumo je passe hanches moins basse et du coup je tire en dos autant que je pousse,mais niveau position c'est niquel,bizarrement j'ai plus de facilité à avoir mon dos bien placé quand je suis plus penché en avant,comme au jambes tendues avec deficit...
Pas de finisher ischios,pas envie de m'encombrer de grosses courbatures,je finis la séance relativement "frais",pas de démarche de cow-boy quoi :idiot:

,et c'est pas le but recherché vu qu'il faut que je récupère pour progresser tout le temps,et avec une séance tous les 3 jours faut savoir gérer ses efforts quoi.
De toute façon je sais que ça va vite se corser au front,et même au sumo en rajoutant 2,5 kilos tous les 6 jours...
Sinon j'ai reçu mon bâton de massage,j'ai pris un modèle assez petit pour pouvoir l'emmener à la salle dans le sac,sérieux il est top,en échauffement à la salle directement et en post séance il va bien me servir je sens

Même pour le haut du corps je devais tout faire à la balle c'était bien casse couille,et la pour masser bras,pecs et nuque c'est vraiment hyper hyper pratique.

par **Hasapiko** le 19/08/2015 17h08

Il est sympa ton lower 2

sauf : "Crunchs sur swissball max de reps pendant 8 minutes" je suis pas fan, je préfère les abdos lestés :super_lol:

par **Garian** le 19/08/2015 19h11

Bah disons que la c'est juste du renforcement,pas envie de faire du lourd dessus,la colonne prend déjà assez cher avec les squats et les soulevés de terre,la ça me permet d'ajouter du volume et de la brûlure,en plus j'adore les crunchs sur swissball ils étirent bien les abdos sérieux c'est parfait(mon exo préféré d'abs jcrois bien).
En plus ça m'emmerde de cycler donc ça tombe bien,je préfère faire du light dessus sans me prendre la tête.
Enfin light en fait ça dépend des jours,les toes to bar c'est quand même bien dur comme exo,d'ailleurs je fais pas 8 minutes sur cet exo la,généralement je fais 50 reps et après je suis rincé(et en nage :idiot:

).

par **Hasapiko** le 20/08/2015 02h31

Tu as essayé le crunch sur swiss ball avec la poulie basse ?
C'est casse gueule quand tu charges (me suis ramassé moulte fois au grand plaisir de ceux qui regardaient) mais sinon niveau étirment c'est pas mal

par **yanns** le 20/08/2015 05h59

Sur le swiss ball je le fais aussi a la poulie,le mieux hasa c est d avoir une poulie reglable en hauteur et de la leve légèrement...Et bien rest dans l axe du cable tu gagnes en stabilité sur le ballon...par contre je rejoins garian ,c est top comme exo avec un etirement vraiment top!

par **devinci** le 20/08/2015 09h25

c'est vrais que l'étirement est vraiment top comme ça :cool:

par **Tyson Mike** le 20/08/2015 11h54

T'as réussi à corriger ta technique sur le sumo? Du coup tu pars en dead stard à chaque rep' ou t'enquilles?

par **yoko** le 20/08/2015 12h57

J'ai un bon truc sur tapis ou tu te galere pas avec les vitesses

Tu laisse le tapis éteint et tu tu essaye de le faire tourner avec la force de tes jambes. bon tu a l'air d'un con j'avou mais tkt que ton cardio monte d'un coup. Tu fais des series de 15 sec 20 30 seconde en fonction de toi, tu peux meme incline le tapis si tu veux.
Si tu veux une image c'est un peu comme si tu poussai une voiture en gros.

par **Zeke** le 20/08/2015 22h23

Alors ce front squat ? ça te plaît ?

par **Garian** le 20/08/2015 23h39

Tyson Mike a écrit:T'as réussi à corriger ta technique sur le sumo? Du coup tu pars en dead stard à chaque rep' ou t'enquilles?

Je fais du dead start,toujours,je sais pas si mes ischios supporteraient le touch and go en fait,en dead start ça passe bien par contre.
Sinon j'ai changé de technique,je pars cul moins bas et donc dos plus penché,c'est presque un tradi(en moins penché quand même)mais avec une stance sumo,plus facile de placer mon dos pour moi avec cette position.

Zeke a écrit:Alors ce front squat ? ça te plaît ?

Yep c'est cool,je continue de penser que pour profiter pleinement de l'exo faudrait que je sois beaucoup plus mobile des chevilles que je suis actuellement,ça me permettrait de bien étirer les quad en bas et de descendre droit comme un piquet,mais bon en attendant avec shoes d'haltéros même en étant hyper raide des chevilles ça passe vu que je suis assez souple du reste.
J'aime bien l'exo sinon,c'est mieux que de faire deux fois du back squat je pense car moins de risque de se blesser,et en plus je me grillerais moins nerveusement,j'aime bien aussi la sollicitation assez unique du "core" et du haut du dos qu'il y a sur ce mouvement.
Par contre va juste falloir que je pense à remettre les straps parce que même avec une prise à deux doigts je douille :idiot:

Merci yoko je verrais ça sur ma prochaine séance HIIT,j'aurais du en faire une ce matin mais j'ai préféré dormir,dormir c'est bien aussi pour récupérer :idiot:

Surtout que demain c'est bench lourd donc je vais devoir envoyer

par **Garian** le 21/08/2015 11h47

Upper1:
Bench press 90 kilos 5*3 2,5 kilos 3'
Meadow row deadstart 32,5 kilos + barre 5*8 +2,5 kilos 1'45
Développé incliné à la convergente 82,5 kilos 3*11 +3 reps 2'
Tirage vertical large unilatéral à la convergente 52,5 kilos 3*11 +3 reps 1'30
Ecartés à la vis à vis haute 10 kilos 3*15 SS Facepull 25 kilos 3*21 +3 reps 1'30
Curl barre ez 35 kilos + barre 3*7 +3 reps SS California press 50 kilos kilos 3*7 +2,5 kilos 1'30

Bonne séance,même si je sens déjà que je vais en chier à ce poids au bench dans les semaines à venir :super_lol:

Sinon tout monte,le pull over je laisse tomber mon épaule tire au moment de remonter dans le bas du mouvement,l'infra épineux aime pas donc je vais pas faire le débile,j'insiste pas sur cet exo tant pis.

par **yoko** le 21/08/2015 11h58

le bench progresse, tu me donneras ton feedback sur l'exo sur tapis si tu le test

par **Garian** le 22/08/2015 11h21

Back squat (low bar) 102,5 kilos 1*3 90 kilos 5*6 3'
SDTJT avec déficit 107,5 kilos 1*6 105 kilos 2*6 2'30
Presse horizontale 120 kilos 3*13 +3 reps 1'30
Leg extension 60 kilos 3*15 +5 kilos 1'30
Crunchs à la machne 25 kilos 5*8 1'30

Pas de force aujourd'hui,l'impression que le lourd au squat c'est super hasardeux...
Une séance je vais être en forme,et la séance d'après je vais en chier et surtout avoir une technique de merde,et niveau blessures j'ai donné,le squat lourd j'ai beau insisté c'est pas fait pour moi.
Du coup je pars sur un 5*6 comme au front en variant juste les poids,je pense que ce sera beaucoup plus gérable niveau progression,je commence gentiment dessus(c'était quand même pas facile,vraiment pas en forme du tout ce matin),j'en ait aussi profité pour augmenter un peu la profondeur de mon squat et faire de la qualité au niveau des répétitions.
J'ai rééquilibré mes séances en mettant le leg extension sur cette séance la,et le leg curl sur l'autre,la y avait vraiment trop d'exo pour les hanches dans celle la,je rajoute un peu de quads,après la presse c'est mortel pour mes quadri qui étaient près à exploser :ill:

Un peu d'abs lourds pour changer.

par **Tomys** le 22/08/2015 11h46

Nos séances ce ressemble ^^, le bench monte bien tu commences a me rattraper :mad:

Ta déjà essayé le bulgarian split squat ?

par **Garian** le 22/08/2015 12h45

Yep et je suis vraiment pas à l'aise du tout sur les mouvement de jambe en unilatéral,je pense que le fait que j'ai un gros valgus aux genoux n'y ait pas étranger.

par **Garian** le 24/08/2015 12h39

Upper2:
Military press 62,5 kilos 5/5/5/4/4 +2 reps 4'/4'30
Traction supination 26 kilos de lest 5/4/4/4/4 +3 reps 2'30/3'
Développé couché 77,5 kilos 10/10/9 +2 reps 2'30
Low row uni 55 kilos 3*10 +3 reps 1'30
Ecartés déclinés 18 kilos 3*13 +3 reps SS Oiseau assis à la machine prise pronation 47 kilos 3*12 +3 reps 1'30
Extension nuque 20 kilos + barre 3*11 +3 reps SS Curl marteau alterné 20 kilos 3*10 +3 reps 1'30

Séance super super dur,j'ai forcé comme un fou au militaire à chaque série c'était la mort pour valider,malgré que j'ai prit des gros gros temps de repos.
Je monte les poids la semaine prochaine en repartant à 5*2 et je gagnerais des reps au compte goutte,ça devient vraiment hard la.
Les tractions pareil,la dernière série est dégueulasse...
Je vais surement valider le même format ou juste rajouter une rep la semaine prochaine dessus,en essayant d'être plus propre,j'étais vraiment cramé après le militaire je pense que c'est pour ça que j'en ait autant chié.
Etonné de voir le couché monter,content,la fin de séance était plus simple,c'est vraiment les séries lourdes au mili et tractions qui m'ont tué.

par **Tyson Mike** le 24/08/2015 15h30

Un conseil au mili pour la semaine prochaine, tente 2x2@65 + 3x6@60 ça t'évitera de te cramer totalement, le DM c'est comme le terre c'est un éxo bouffeur d'énergie.

par **Garian** le 24/08/2015 17h16

Je pensais juste faire 5*2@65 pour me "reposer",tu rajouterais du volume toi?
Sinon j'avais les abdos bien défoncés de la séance de samedi,abusé les courbatures que la machine à abs m'a filé,aux tractions c'était horrible la douleur parce que j'ai l'habitude de contracter hyper fort et ça m'a sans doute pas aidé.
Les abdos en lourds c'est bien ce que je pensais j'éviterais à l'avenir.

par **Tyson Mike** le 24/08/2015 18h02

Erreur de ma part, j'ai édité 2x2 + 3x6

Pas utile de surcharger niveau volume total, juste continuer à manipuler des barres "lourdes" en (x2 et x6)pour ne pas se déconditionner :cool:

par **Garian** le 25/08/2015 17h54

Disons que je suis pas hyper fan des variations de poids dans une même séance,généralement mon SN apprécie moyennement pour le peu de fois que j'ai testé...Mais j'avais pas essayé longtemps et ça fait un moment que j'ai pas refait ça,je suis toujours sur une charge fixe,ou un rep range fixe,j'essayerais d'intégrer des séries plus légères en 6 ou 8 reps si je vois que je commence vraiment à stagner.

Lower2:
Front squat 70 kilos 5*6 3'
Soulevé de terre sumo 105 kilos 3*6 +2,5 kilos 2'30
Presse inclinée pieds serrés 170 kilos 3*10 +3 reps 2'
Leg curl assis 50 kilos 3*18 +3 reps 1'30
Crunch à la poulie haute 25 kilos max de reps pendant 8 minutes

Relativement facile ce matin,ça fait du bien une séance sur les quatre ou j'ai plus de marge :lol:

Au sumo elle risque de rapidement de réduire par contre vu que je monte chaque semaine,et au front squat je vais m'arranger pour la conserver un moment histoire de pouvoir progresser sur le low bar et le front en même temps sans me griller.
Pas envie de faire les abs en fin de séance avec ces courbatures de merde,mais je sais aussi que c'est la meilleure façon de les faire partir rapidement

par **Garian** le 27/08/2015 17h15

Upper1:
Bench press 90 kilos 3*4 2*3 +3 reps 3'/4'
Meadow row deadstart 32,5 kilos + barre 5*9 +5 reps 1'45
Développé incliné à la convergente 85 kilos 3*8 +2,5 kilos 2'
Tirage vertical large unilatéral à la convergente 55 kilos 3*8 +3 reps 1'30
Ecartés à la vis à vis haute 10 kilos 3*16 +3 reps SS Facepull 27,5 kilos 3*12 +2,5 kilos 1'15
Curl barre ez 35 kilos + barre 3*8 +3 reps SS California press 50 kilos 3*8 +3 reps 1'30

Pas facile aujourd'hui,pas réussi à valider le bench,4è série la dernière rep la barre monte au ralenti mais 90% de chance qu'elle passe,et la un mec passe devant et met 2 doigts pour la monter alors que je lui avait rien demandé ça m'a gavé...Je la compte pas validé du coup.
Par contre la dernière échec j'ai fait rouler,à 90 kilos ça va encore mais dans l'avenir :idiot:

Pas facile de train sur mes horraires de matiné j'ai souvent moins de gouache,je dors moins,et j'adore m'entrainer à jeun au réveil,la après le boulot c'est dur...
Enfin je vais pas me trouver d'excuses je vais faire péter la bouffe pour que ça monte car je sens que ça y est j'arrive vraiment dans le dur et je vais commencer à vraiment galérer.
Demain back squat.

par **Hasapiko** le 27/08/2015 21h13

Garian a écrit:Pas facile aujourd'hui,pas réussi à valider le bench,4è série la dernière rep la barre monte au ralenti mais 90% de chance qu'elle passe,et la un mec passe devant et met 2 doigts pour la monter alors que je lui avait rien demandé ça m'a gavé...Je la compte pas validé du coup.

Tu lui as balancé un poids dessus après ? :evil:

Ca progresse bien sinon, plein plein de vert :cool:

par **Garian** le 27/08/2015 22h54

Merci à toi hasa,mais en même temps progresser aux écartés ça n'a pas la même valeur que de progresser au développé couché tant en terme de prise de muscle que de difficulté :idiot:

Ma priorité c'est vraiment les premiers exo de chaque séance,est force est de constater que j'arrive vraiment dans le dur,même le meadow aujourd'hui j'en ait chié,je vais faire péter la bouffe pour pas me cramer définitivement sur les développés surtout et je verrais bien en fonction.
Je suis à 81 kilos la(oui je me suis racheté une balance quand même :idiot:

)j'étais étonné d'ailleurs en me pesant,mais dans le bon sens,j'ai de la marge avant de faire du lard!

par **Hasapiko** le 27/08/2015 23h04

Garian a écrit:mais en même temps progresser aux écartés ça n'a pas la même valeur que de progresser au développé couché tant en terme de prise de muscle que de difficulté
Ma priorité c'est vraiment les premiers exo de chaque séance,

Je suis carrément sur la même longueur d'onde que toi

Même si parfois je me dis que de progresser sur les petits exo ça va peut être m'aider à pousser plus sur les gros. Mais la prio reste sur les gros exo de début de séance, les autres je leur accorde peu d'interet

par **yanns** le 28/08/2015 06h19

Tu calcules un minimum tes calories garian??car je crois me souvenir qu un moment tu avais arreter..Tu en es a combien en ce moment??
Ton incliné convergent c est sur quoi comme machine??

Bon pour le gars sur ton DC a la base c est un geste sympa mais c est vrai que c est casse burne :lol:

par **kalu_** le 28/08/2015 09h39

Fais donc péter la bouffe pour faire grimper tout ça :idiot:

par **Garian** le 28/08/2015 17h08

Nop je calcule que dalle niveau calories yanns,quand je parle de "faire péter la bouffe" je pense de suite à glucides,je sais que j'y répond bien et que je fais pas trop de lard avec,et c'est le seul truc dans ma diète que je compte et je pèse,je sais à combien de g de féculents par jours je suis à peu près,et quand je veux gagner du poids je modifie ça.
Après le reste de ma diète c'est presque toujours pareil,que ce soit niveau source de prot' ou lipides,c'est vraiment les glucides qui font toute la différence.
L'incliné convergente c'est une à charge libre assise de chez technogym,les presses à pecs c'est exactement les même que celle que j'avais au giga

Back squat (low bar) 92,5 kilos 2*6 90 kilos 3*6 3'
SDTJT avec déficit 107,5 kilos 2*6 105 kilos 1*6 2'30
Presse horizontale 120 kilos 3*8 +10 kilos 1'30
Leg extension 60 kilos 3*16 +3 reps 1'30

Tellement du mal à rentrer dans la séance c'était hallucinant...
Une barre à 100 kilos pour potentier,j'ai eu l'impression d'avoir 150 kilos sur le dos c'était affreux :lol:

La première série la plus dur comme d'hab,un vrai problème ça,ça commence à me le faire sur tous mes lifts c'est hyper casse couille.
Après une fois lancé ça allait,j'ai légèrement rectifié ma technique,en fait j'arrête d'ouvrir mes hanches au maximum quand je squat,je descend normalement sans "forcer" cette ouverture,car de faire ça ça me nique le psoas,et c'est vachement moins naturel pour moi,après tant que j'ai pas les genoux qui rentrent pour moi c'est bon.
Le SDT je l'ai senti passé aussi,dur dur,petit coup de mou la mais j'espère que ça va vite repartir,l'impact des horaires matinée et du manque de sommeil je pense.
Pas d'abs aujourd'hui,pas envie :idiot: