Garian : Musculation Training Log

[devinci]

Pour la trap barre tu as tout à fait raison, je pense même que ça devrait être la règle pour le SDT

Sinon va falloir bien penser ta recup maintenant.

[yanns]

Le barre haute pour le squat je ne me vois pas faire autrement ,tu squat bien droit je trouve ca beaucoup plus naturel que le barre basse....Enfin de visu en barre basse toujours l impression que les gars vont se flingue le dos tellement ils sont "penchés"...
Sinon bien le DM monte finalement

[Zeke]

C'est pour les tapettes en manque de trapèzes ça

Plus sérieusement, la barre en théorie tu as une meilleur stabilité mais un rebond moins accentué et tu as un travail plus en dos de part la position qui va naturellement te faire plus penché.

Apres c'est une question de gout et de ressenti aussi selon ta position de pieds et tout.
Et aussi de morpho !
SI tu as un grand buste et des petites jambes, c'est presque dangereux de partie en barre basse. Le levier du dos sera très grand donc attention.

J'ai tjrs préféré la barre haute quand je fais du BS.

[Garian]

Plus de stabilité j'ai même pas l'impression perso,quand je squat "droit" je me sent plus stable,même si j'ai aussi lu un peu partout qu'on était censé être plus stable en barre basse
Je pense que c'est surtout chaud pour les longs fémurs la barre basse,tu dois bien bien te pencher si t'es pas super souple,heureusement j'ai pas spécialement ce soucis la,je squattais relativement droit en barre basse,même si la en high bar c'est encore bien différent(surtout que je suis vraiment en barre nuque pour le coup).

Lower2:
Front squat 77,5 kilos 1*6/75 kilos 1*6/72,5 kilos 2*6/1*6@70 kilos 3'
Soulevé de terre à la trap bar 125 kilos 3*6 2'30
Presse à cuisses horizontale 130 kilos 3*12 +3 reps 1'30
Leg curl assis 55 kilos 3*13 +3 reps SS Crunchs à la machine 80 kilos 3*9 +3 reps 1'15

Bon un peu le fouilli le front je sais,je progresse vraiment au feeling
Content de mes 6 reps à 77,5,même si pour le coup c'était vraiment un topset!
C'est fou comment l'inroad est important au soulevé de terre,la première série monte toute seule mais la 3ème pas évidente,en fait c'est un peu comme le sumo le trap bar je trouve,je sens que la difficulté c'est le bas du mouvement,décoller la barre,sur les dernière rep je restais bien 1 seconde ou 2 sous tension en bas avant que ça décolle,après une fois décollée ça monte tout seul.

[yanns]

Non non elle repose bien sur le haut de mes gros trapezes Oui comme tout les moves c est une question de morpho ,ressenti and co mais pour moi c est vraiment "visuellement " que je trouve le barre basse vraiment bizarre.De tout les moves en musculation cela m a toujours paru pas "normal".
Apres ca reste qu une impression

Garian:quand je fesais de la trap pareil avant de relance une rep je rester en tension en bas un petit moment sur les dernieres reps,apres pour moi je privilege toujours la "remise en place" sur ce genre de move je m en fou du temps laissé entre chaques reps...D ailleurs seance epaisseur aujourd hui j espere que la trap barre est arrivée hate de m y mettre bordel!

[Garian]

On est plus fort en enchaînant rapidement au SDT yann,sans même faire du touch and go,en deadstart c'est pareil,si t'attend 5 secondes entre chaque reps logiquement tu vas plus en chier que si tu enchaînes après 2s,car tu utiliseras beaucoup moins l'énergie élastique qui reste actif un petit moment même si tu fais du deadstart.
Trap bar en séance épaisseur?
Tu vas faire des shrugs avec?

[yanns]

J enchaine assez rapidement c est juste que quand la "fatigue" arrive je fais tres attention au placement,je me suis fait mal une fois comme ca au sdt partiel a vouloir enchaine trop vite pour boucle la serie.
Non non pas de shrug la trap barre me démontait les trapèzes a mort et ca me ferra bosse les quads en meme temps

[Zeke]

Chez moi le deadstart c'est du deadstart.
j'enchaine quasi jamais les reps sur le snatch deadlift. Tellement focus sur le mouvement, que je préfère etre sur d'etre placé

[Garian]

Genre tu attends 10 secondes entre chaque reps?

[takumi]

Salut Garian,
alors personne pense a toi a la 169

J'ai resserré ma stance sur les deux dernières séries(j'avais gardé ma stance du low bar)et j'étais plus à l'aise,plus explosif j'ai l'impression.

ca veut dire quoi ?
cdlt

[Garian]

Putain merci taku,un bon gros boost de testo post séance la!
La stance c'est l'écartement des pieds tout simplement

Upper1:
Bench press 92,5 kilos 5*2 +2,5 kilos SS Pendlay row 80 kilos 5*6 New 3'
Développé incliné à la convergente 87,5 kilos 3*6 +2,5 kilos SS Tirage vertical unilatéral à la convergente 57,5 kilos 3*6 +2,5 kilos 1'45
Elcartés à la vis à vis haute 10 kilos 3*19 +3 reps New SS Facepull 27,5 kilos 3*15 +3 reps 1'30
Curl barre ez 35 kilos + barre 3*11 +3 reps SS California press 50 kilos 3*11 +2 reps 1'30

Je pensais que le couché serait plus facile,à chaque fois que je rajoute 2,5 kilos sur la barre j'ai l'impression d'en rajouter 10 et de me sentir écrasé par celle ci
Le temps de m'habituer à la charge je pense,la première séance à une charge est jamais facile en fait.
Reprise du pendlay donc comme prévu,c'était facile je commence tranquillou dessus le temps de reprendre mes marques.
Pareil pour le reste de la séance,début de cycle aux exo sur convergente,j'ai laissé moins de jus que d'habitude dessus et du coup je pense que les exos de bras m'ont paru plus simple en bonne partie à cause de ça.
Demain back squat high bar,je vais garder un écartement des jambes moyen,et je verrais bien ce que ça donne,impossible de prévoir pour moi au squat parce que ça peut changer du tout au tout d'une semaine sur l'autre

[takumi]

Putain merci taku,un bon gros boost de testo post séance la!
La stance c'est l'écartement des pieds tout simplement

ok je ne savais pas, j'enregistre merci
cdlt

[yanns]

Investi dans deux petits lest depuis que je peux monte certaines barres de 1 kilos j ai plus ce truc que tu décris car moi aussi des fois +2kg500 me paraissait bien lourd sur la premiere seance...

Sinon bien propre la seance ca monte bien

[Garian]

Back squat 1*6@97,5 kilos/1*6@95 kilos/2*6@92,5 kilos/1*6@90 kilos 3'
SDTJT avec déficit 110 kilos 3*6 2'30
Presse à cuisses inclinée 180 kilos 3*10 +3 reps 2'
Leg extension 60 kilos 3*20 +3 reps SS Relevés de jambes à la chaise romaine 3*Max 1'15

Séance super dur j'en ait vraiment chié partout,même à la presse c'était tendu,bon je progresse partout mais les prochaines séances s'annoncent...
Compliquées.

[Zeke]

Ca avance c'est le principal !
Ton squat va lentement mais surement, au final c'est mieux que de se cramer

[Garian]

Upper2:
Military press 55 kilos 5*7 New format SS Traction supination 26 kilos de lest 3*6/2*5 +2 reps 3'
Développé couché haltères 34 kilos 3*8 New SS Low row uni 57,5 kilos 3*10 +3 reps 2'
Ecartés déclinés 20 kilos 3*7 +3 reps SS Oiseau assis à la machine prise pronation 54 kilos 3*8 +3 reps 1'30
Extension nuque 22,5 kilos + barre 10/9/9 +1 rep SS Curl marteau alterné 20 kilos 3*14 +2 reps 1'30

Bon quelques changements majeurs dans mon training,c'est que j'arrête le très lourd,car j'ai pas vraiment l'impression que ça m'aide ni pour les gains musculaires,ni pour la force,et qu'en plus de ça j'ai la salle impression que ça me grille et me fait stagner ces conneries.
Du coup vu que je vais pas faire deux fois du couché en série moyenne,je reprend le DCH histoire de varier un peu l'entrainement.
Vraiment bizarre de reprendre l'exo,pas stable du tout à la première série
Mais ça devrait vite remonter
Je pense garder le "lourd" aux tractions sinon,en série longue je suis vraiment nul donc pas trop le choix.

[Zeke]

Clair que le DCH quand tu reprend t'as l'impression d'avoir des bras incontrolables pour avoir un mouvement clean
T'inquiète, ca revient la semaine d'apres !

[Garian]

Le pire c'est que j'avais complètement arrêté les mouvements avec haltères hormis les écartés pour faire que de la barre et convergente donc forcément ça fait bizarre
J'espère juste que de repasser à du couché une fois tous les 6 jours plutôt que 3 jours sera suffisant pour bien progresser dessus,pas toujours évident d'avoir la bonne fréquence/intensité sur un mouvement mais bon je verrais bien,déjà la reprise des séries moyennes et en premier exercice devrait me faciliter la progression,car j'ai toujours été une bille en séries courtes.
Et pareil pour le DM,je pense que j'aurais déjà bien plus de marge de manoeuvre avec des séries plus longues.

[yoko]

pourquoi ne garde tu pas la barre mais change l'angle et le rep range, genre passe sur du 10 rep a 15 degres?

[Garian]

J'ai réfléchi à faire de l'incliné,ou même du décliné,vu que l'incliné après le militaire l'idée me plaisait pas trop.
C'était soit du décliné barre soit du couché aux haltères,finalement je me suis remit aux haltères,le décliné ça ressemble déjà pas mal au couché avec pontage je trouve et je pense que ça me fera du bien de reprendre un travail avec moins de stabilité et peut être un poil plus d'isolation aux pecs.

[yoko]

je suis pas sur que tu isole plus les pec au haltere vu le grand role des muscles stabilisateur. mais tu verra

[Garian]

Pour ça que j'ai dit peut être,perso j'y crois pas non plus malgré la croyance populaire qui va dans ce sens.
Sinon je pourrais réessayer les dips aussi depuis le temps,même si la je suis vraiment pas sur de bien recruter les pecs,avant j'avais du mal à me pencher et ça m'éclatait les épaules donc à voir,faudrait que je teste à vide.

[yanns]

Pour un retour au dch c est pas degeu!Ca devrait vite remonter une fois tes problèmes de tremblote reglée!

[yoko]

j'ai le meme pb avec les dips sa m'eclate plus les epaules que les pec lol.

Pour moi le DCH a 2 avantages, l'amplitude de mouvement (si adapte a ta morpho, non je démord pas du partiel en fonction des gens ) et le mouvement de convergence en posi haute avec ou sans rotation des poignets qui accroit la contraction.

Apres ya aussi des desavantage, c'est chiant a mettre en place, quand tu monte seul des halteres de 40 tu te fatigue deja rien que pour la mise en place(depart en deadstart sur la premiere), tu mets moins lourd car moins stable.

Maintenant pour varier ton training ya plein d'options. perso j'ai 2 seance pec par semaine, elle se decline comme sa:

seance 1:
-DI (15degres) 4*6-8 (+double drop echec)
-Dev machine unilateral 4*10-12 (+double drop echec)
-cross over bas->haut 3ou4*12-15
-DCS deadstart 4*8
-exo tri
-etc

seance 2
-EI 4*8-10
-DI (30deg) 4*10-12
-DC 4*6-8
-cross over haut->bas 3ou4*12-15
-dips
-exo tri
-etc

j'ai mis mes seance je sais pas si ca t'interesse mais sa peu te donner des idee pour varier.. sachant que les ecarte avant un DI c'est vraiment top, et le dev machine uni jadore aussi pour bien detruire les pec.

[Zeke]

T'es en mode kéké des plages yoko ?
Tout ca rien que pour les pecs dans ta semaine ???

[yoko]

Si pour toi 3 exo pec 2 fois par semaine c'est beaucoup lol on a pas les meme notions de quantite. (le EI est utilise en pre fatigue et non pas en exo ou je recherche la progression).
Les autres exo etant oriente triceps, je peux te donner mon programme triceps aussi si tu veux

Et pour ton info comme explique sur mon log je bosse chaque groupe 2fois par semaine. Donc pour repondre a ta question non je ne joue pas les keke.

[Zeke]

J'avais mal lu certains exos désolé, j'ai lu un peu vite !

Mais je note quand même 8 exos de pecs.
Même si tu les fais 2 fois semaine, je trouve que ca fait beaucoup. Et si tu fais 2 fois chaque groupe dans la semaine, tu passes ta vie à la salle ?

Et pour ton info comme explique sur mon log je bosse chaque groupe 2fois par semaine. Donc pour repondre a ta question non je ne joue pas les keke.

Mais no stress hein ... faut savoir lire le second degré.
Vous êtes tendu sur le forum des qu'on essaie de taquiner un peu.

Je mettrai pleins dr smileys la prochaine fois. (comme au au dessus !)

[Dimi]

#Touchespasamespecs #Omfaitdelamuscuici #oubliespasabdos/biceps

Encore un ratio Push:pull bien respecté, ah non pas de smileys..

[yoko]

Tu peux detailler Dimi? stp

zeke dsl si j'ai pas forcement bien reagi, pour les exo dips j'ai pas precise que c'est buste droit donc pour les triceps et le DCS coude le long du corp donc aussi pour les tri. Bien que tous 2 solicites aussi les pecs.

Et oui pour des raisons personnelle je prefere passer ma vie a la salle que chez moi pour l'instant en tout cas mais avec mon retour en France ca devrait changer

[yoko]

Question ratio sur les jambe je fais 1:2 donc je travaille plus la chaine posterieur que les quads.
Question upper, je suis mal foutu:
-mon dos prend plus vite que mes pec donc je fait un ratio 1:1 entre les 2 alors que l'on conseil du 1:2 avantage au dos.
- mon rear delto etant en retard sur le reste des epaules donc je fait boss le rear sur ma seance jambe pour les travailler plus que les anterieur.

Donc je ne pense pas faire mal les chose, j'adapte ma charge d'entrainement en fonction de mon evolution physique je pense. si tu as des commentaire a faire, je serais ravi d'echanger en mp avec toi sur mon training

[Garian]

Lower2:
Front squat 77,5 kilos 1*6/75 kilos 1*6/72,5 kilos 3*6 3'
Soulevé de terre à la trap bar 130 kilos 1*6/125 kilos 2*6 2'30
Presse à cuisses horizontale 130 kilos 3*13 +3 reps 1'30
Leg curl assis 55 kilos 3*14 +3 reps SS Crunchs à la machine 80 kilos 3*10 +3 reps 1'15

Plus à l'aise l'après midi pour les séances cannes y a vraiment pas photo,rien que sur mes mobilisations articulaires avant d'attaquer je me rend compte à quel point c'est plus facile d'étirer les muscles que le matin ou je suis vraiment raide,je vais peut être reprendre les séances l'après midi plutôt que le matin,au moins pour les cannes en tout cas.
Sinon j'en ait vraiment chié au front,je me suis un peu embrouillé niveau technique,le placement des pieds toussa...
La dernière série à 72,5 était limite la plus simple,je me rend compte que je suis plus à l'aise en prenant "serré" en prise haltéro,mes doigts touchent mes épaules et sont pas à l'extérieur de celle ci,je sais pas si c'est bien mais bon...
Le reste et notamment le trap bar par contre niquel,plus je fais ce mouvement plus je l'aime,vraiment super à l'aise dessus,je me sent comme dans un gant sur ce mouvement,c'est teeeeeeellement plus naturel que le SDT avec la barre devant soi.

[Garian]

Yoko pour le DCH je suis pas trop d'accord pour l'amplitude haute qui n'a pas de réelle utilité à mon avis,surtout avec la rotation des poignet,vu que certes t'as plus d'amplitude,mais y a surtout 0 résistance en haut du mouvement donc bof.
Et le mouvement convergent ça parasite le placement des omoplates,en effet quand tu rapproche les mains tu décolle le haut du dos c'est mécanique et c'est casse couille,ça rend le haut du mouvement profitable aux triceps(normal)mais aussi aux épaules à cause de ça;y a pas ce soucis à la barre,ou même sur convergente ou le placement assis aide à avoir le dos bien calé.
D'ailleurs sur le DCH comme sur les développé convergente je verrouille pas en haut du mouvement à cause de ça.

Pour les exo de poussé je fais un upper/lower,pas de séance push particulière donc je peux pas bourrinner les exos de pecs comme tu le fait.
Et sinon je comprend pas ta répartition,un mec qui dit devoir faire du partiel au couché et qui a le delto antérieur en avance,je lui fait faire TOUT sauf de l'incliné.
Les gens sont accaparés sur le haut de pec,mais déjà avoir des pecs tout court c'est pas mal,et faut savoir que le haut de pec si t'es pas fait pour en avoir t'en aura pas,au naturel c'est hyper rare de bien le développé,mettre le paquet dessus imo c'est un truc de dopé.
Pareil pour les écartés incliné avec haltère,la poulie c'est TELLEMENT mieux pour un mec qui a les épaules en avance,surtout utilisé en pré-fatigue y a pas d'équivalent hormis les élastiques.

[yanns]

je te rejoins garian a 200% pour le fait de pas verouille en haut du move aux haltères et convergente j avais bien senti quand poussant trop loin on sent les epaules "repasser" devant ,la je me laisse quelques cm avant de verouiller je trouve ca optimal pour le mouvement.

[yoko]

Oui les EI je les fait a la poulie quand je peux ( les cages vis a vis sont a lautre bout de la salle et ya pas de banc a cote, et elle sont surrutilise donc un peu galere mais oui je prefere aussi.
Pour le choix de mes exo j'ai un peu pret tout essayer pour les pec je pense, du coup je prend ceux qui me plaise, j'ai range mon ego au placard (baisse de 20kilo sur certaine barre) et j'essaye de pousser du mieux possible meme si mes barres en sont pas lourde.

[kalu_]

Et sinon je comprend pas ta répartition,un mec qui dit devoir faire du partiel au couché et qui a le delto antérieur en avance,je lui fait faire TOUT sauf de l'incliné.

Yep, à la limite du développé incliné haltères avec banc à environ 25/30°, ça suffit pour bosser le "haut" de pecs (pour ma part). Pareil j'ai complétement abandonné le DI. Des mecs à ma salle me demandent pourquoi je ne fais que DC + DD et je leur dis que le DI à part avoir la morphologie adaptée, tu prends tout en épaules. Et après je les vois faire, leur faisceau antérieur fait tout le boulot ça se voit trop....

[yanns]

Ta bien raison l ego a part faire stagner ne sert a rien ! Bordel les poulies dans toute les salles c est de l abus!Moi les gars arrivent et ce font les 3/4 de la seance pecs dessus....

[Zeke]

25/30 c'est trop pour le DI.
Idéalement, faut etre à 15° globalement, plus ou moins 5°.

C'est mécanique. Ca forme un demi cercle entre la position droite (DM) et la position à l'envers DD.
La position médiane, DC fait les pecs et selon la morpho les épaules.
Donc plus tu montes l'inclinaison, plus tu es en épaules, plus tu la baisses, plus t'es en pecs.

C'est de la théorie, mais globalement c'est à considérer après en fonction de chacun.
Mais voir du DI/DIH sur des bancs à 30 ou plus comme c'est le cas des machines souvent, c'est très con à mon avis.

Et comme dis Garian, le haut de pecs, faut déjà se soucier d'avoir des pecs avant de se focaliser dessus...

Et d'accord avec Garian pour ta répartion Yoko. C'est curieux

[kalu_]

C'est de la théorie, mais globalement c'est à considérer après en fonction de chacun.
Mais voir du DI/DIH sur des bancs à 30 ou plus comme c'est le cas des machines souvent, c'est très con à mon avis.

Moi je ne trouve pas ça "très con", 25/30° ça me va bien, j'ai des courbatures dans les pecs et non aux épaules. Comme tu dis, ça dépend des morphos et aussi le placement sur le banc. Si tu ne ressors pas les pecs/la cage, tu auras beau mettre à 5, 25, ou 80°, les épaules vont faire tout le boulot.

[Zeke]

Ce qui est très con c'est pas ce que tu fais, si ca te va c'est bien

C'est le coté non réglable des bancs inclinés, et de voir/lire partout des articles où ca dit : "30°c'est le top" alors que c'est clairment faux...

Ils devraient dire que l'inclinaison doit varier de 10/15 à 25/30 selon la morphologie et le ressenti de chaque individu.

C'est ça qui m'énerve dans tous les pseudos site à la con, et les chaines vidéos ... les mecs ne prennent quasiement jamais de recul. Ca donne sa propre vérité, et c'est idiot

[Garian]

30° généralement c'est pas trop mal,ça correspond à la plupart des gens.
Le "soucis" avec une inclinaison de 15°,c'est que sur de l'incliné ou tu veux amener la barre vers la gorge pour être dans l'axe du haut de pec et ainsi mieux le solliciter,c'est que moins le banc va être incliné,et plus tu vas étirer les pecs et les épaules.
Et si tu étires trop,c'est les épaules qui sont en position de force en bas et prennent la majeur partie du mouvement.
Mais à contrario avec un banc plus incliné,tu étirera moins le pec mais le fait d'être dans un axe plus vertical fait que tu sollicitera plus les épaules.
C'est vraiment la bonne l'alchimie à avoir entre ton amplitude,ta largeur de prise,et ton inclinaison de banc,selon ta souplesse et ta morphologie,bref c'est vraiment pas évident.
Yoko,pour les écartés à la vis à vis,bas besoin de banc,t'as juste à régler les deux poulies à hauteur de bras tendues pour la position basse,et tu fais un mouvement de bas en haut.
Si tu arrives à choper la bonne trajectoire,t'as une très forte contraction du haut de pec(entraine toi à vide pour savoir à l'avance quelle trajectoire tu devras adopter).