Garian : Musculation Training Log

par **Garian** le 20/02/2013 20h54

Dos/Lombaires/Deltoides antérieurs et latéraux

Soulevé de terre classique 105 10X3 +2,5 kilos
Tractions prise très large 11/11/10 +1 rep sur 1 série
Rowing yates supination 85 kilos 3X12 +1 rep
Rowing à la poulie basse à un bras 59 kilos 3X15 +1 rep

Développé haltères 20 kilos 3X12 Nouveau
Elevations latérales assis 9 kilos 3X17 +1 rep

Satisfait de la séance tout qui monte,le terre se corse,plus de poigne à la dernière rep de la dernière série j'ai failli prendre la barre sur les pieds :P.
Je pense me prendre prochainement des straps,car le yates qui a suivi même merde plus de poigne après le terre,et je sens que ça devient de plus en plus limitant.
Je me met au développé haltère car je préfère le mouvement qui est plus naturel pour les épaules et travail un peu mieux le faisceau latéral,étant plutôt étroit d'épaule et avec le faisceau antérieur en point fort c'est préférable.

par **Garian** le 21/02/2013 20h40

Séance bras aujourd'hui:

Développé couché serré 55 kilos 3X12 +1 rep
Barre au front avec barre bomber 31 kilos 3X10 +1 kilos -1 rep
Extension à la poulie haute avec la V bar à genoux 73 kilos 1X13 68 kilos 2X15

Curl incliné 16 kilos 3X16 +1 rep
Traction supi à la poulie haute 79 3X11 +1 rep
Curl marteau en travers 16 kilos 3X10 +2 kilos -8 reps

Satisfait de ma séance étant donné que j'ai du l'avancer d'un jour,les biceps 24 heures après le dos c'est vraiment hardcore :ill:

Du coup c'est passé au mental et à la hargne,un peu moins stricte aussi pour valider,la semaine prochaine ça devrait aller mieux.
Sinon le couché serré monte toujours,je pige pas pourquoi je vole sur cet exo alors qu'en prise large je fais que stagner mais bon :wtf:

par **clem11** le 21/02/2013 21h56

Tant mieux que tu montes sur le serré ! A terme le large va aussi passer mieux tu verras.

Je viens de m'y mettre aussi.

Bonnes séances !!

par **Garian** le 21/02/2013 22h19

Boarf le large je laisse tomber,vu que j'ai de longs bras je pense que c'est pas pour moi car je surétire les pecs,ce qui expliquerait que mon serré lui monte contrairement au large.
J'ai une convergente panatta à chargement à disque que je trouve pas dégueu à ma salle(la seule machine potable en fait)sur laquelle je peux régler facilement la descente et limiter ainsi l'amplitude,j'ai de bonnes sensations dessus,je pense que les perfs et les pecs vont venir,en tout cas j'ai bon espoir.
J'aurais perdu pas mal de temps quand même à m'acharner sur ce couché de merde :mad:

L'incliné pareil je suis passé aux haltères pour limiter plus facilement l'amplitude et me concentrer sur la contraction des pecs vu que je peux pas trop jouer sur l'étirement avec mes grands bras,et mes deltos antérieur qui prennent vachement dans la gueule.

par **Garian** le 22/02/2013 20h04

Taff des jambons aujourd'hui:

Arrière d'épaule au banc incliné 5 kilos 3X23 +2 rep

Squat avant 57,5 kilos 3X10 +2,5 kilos -2 reps
Hack squat 8 plaquettes 3X8 +1 plaquette -4 reps
Leg extension 59 kilos 3X10 +9 kilos -3 reps

Leg curl assis 79 kilos 3X10 +5 kilos -4 reps
Extension au banc à ischios PDC + 35 kilos 3X12 New

Bonne séance,le front squat hyper dur ou j'ai du rest pause comme une p***,le reste passe tranquille,je me suis même gourré au leg extension ou j'ai mis 59 kilos au lieu de 54 et ça passe quand même :P.
Habituellement je fais les cannes le samedi matin,et la j'ai senti la nuit de sommeil en moins sur le front squat.
Je suis repassé au banc à ischios à la place du leg curl uni à la poulie ou j'avais très peu de sensations,et ou je sentais plus mes lombaires que mes ischios,bonnes sensations dessus,par contre je sens pas mal mon boule taffer sur cet exo :super_lol:

par **Garian** le 28/02/2013 00h28

Lundi et ce soir pecs/épaule post/mollets et dos/épaules

Développé à la machine convergente 72 kilos 3X10 +2 kilos
Développé incliné haltères (15°) 26 kilos 3X12 +1 rep
Pull over en travers d'un banc 26 kilos 3X17 +1 rep

Mollets à la presse à cuisses 19 plaquettes 3X21 +1 rep
Mollets debout sur un step à la smith 84 kilos 3X20 +2 kilos

Oiseau à la machine 40 kilos 3X20 New

Bonne séance j'ai de la marge sur la convergente et un peu sur l'incliné,le pull over assez dur par contre,je sens que ça me tire pas mal le tendon de l'insertion pecs/épaules(sales courbatures et je pense que ça vient de la car je descend vraiment à fond)je vais peut etre passer au classique pour moins étirer et prendre plus lourd.
J'ai testé l'oiseau à la machine c'est plus confortable pour forcer mais ça étire vachement moins,je pense rester dessus pour le moment.

Soulevé de terre classique raw 107,5 kilos 10X3 +2,5 kilos
Tractions prise très large 11/11/11 +1 rep sur une série
Rowing yates supination 87,5 3X8 +2,5 kilos -4 reps
Rowing à la poulie basse à un bras 59 kilos 3X16 +1 rep

Développé haltères 20 kilos 3X13 +1 rep
Elevations latérales assis 9 kilos 3X18 +1 rep

Tout passe niquel,le terre devient vachement hard je teste la semaine prochaine à 110 et je changerais peut être de format ensuite même si j'aime bien celui ci.
Les épaules assez dures,vive les rest pause aux EL ^^.

par **clem11** le 28/02/2013 02h08

Garian a écrit:Boarf le large je laisse tomber,vu que j'ai de longs bras je pense que c'est pas pour moi car je surétire les pecs,ce qui expliquerait que mon serré lui monte contrairement au large.
J'ai une convergente panatta à chargement à disque que je trouve pas dégueu à ma salle(la seule machine potable en fait)sur laquelle je peux régler facilement la descente et limiter ainsi l'amplitude,j'ai de bonnes sensations dessus,je pense que les perfs et les pecs vont venir,en tout cas j'ai bon espoir.
J'aurais perdu pas mal de temps quand même à m'acharner sur ce couché de merde
L'incliné pareil je suis passé aux haltères pour limiter plus facilement l'amplitude et me concentrer sur la contraction des pecs vu que je peux pas trop jouer sur l'étirement avec mes grands bras,et mes deltos antérieur qui prennent vachement dans la gueule.

Et ouais je suis un peu dans le même cas, les pecs n'étant pas mon point fort et ayant vu que je progressais plus du tout ou presque au couché je suis passé sur des dips pour les pecs et du DCS pour les triceps et franchement ça me vraiment mieux ! ET je progresse sur les 2 en plus.
L'incliné aux haltères c'est aussi clairement mieux.

Bien le SDt sinon !!!

par **Garian** le 28/02/2013 19h37

Les dips c'est sympa mais perso j'ai du mal à me pencher en avant et à bien sentir les pecs dessus ça tappe surtout dans mes tri j'ai l'impression.Pis pour se lester c'est chiant en plus quand t'es à la salle et que y a pas de ceinture :/.

En y réfléchissant je pense qu'une prise moyenne au couché m'aurait convenu mais bon je préfère bombarder la convergente car je sens plutôt bien les pecs,je peux forcer à mort,et je peux régler l'amplitude de descente donc c'est vraiment niquel pour moi.Et en plus y a possibilitée de mettre des petits disques contrairement aux barres olympiques,donc je peux rajouter 1 kilos à chaque séance,je trouve ça vachement plus facile pour progresser.

D'ailleurs si j'avais une convergente incliné à la salle nul doute que j'en ferais,les haltères c'est sympa mais bon faut se mettre en place et y a aussi le soucis que les haltères de ma salle vont que de 2,5 en 2,5 kilos à partir de 27,5 kilos ce qui risque d'être assez chiant pour cycler avec ça.

Merci sinon pour le terre,je pense que comme pour les rowing je peux devenir vraiment fort dessus,je me sent super à l'aise sur tout ce qui est tirage contrairement à la poussée hormis pour les jambes ou la ça monte bien aussi

par **Garian** le 01/03/2013 17h21

Séance bras aujourd'hui:

Développé couché serré 57,5 kilos 3X8 +2,5 kilos -4 reps
Barre au front avec barre bomber 31 kilos 3X11 +1 rep
Extension des triceps à la V bar à genoux 64 kilos 3X15 Nouveau format

Curl incliné 16 kilos 3X17 +1 rep
Traction supi à la poulie haute 79 3X12 +1 rep
Curl marteau en travers 16 kilos 3X11 +1 rep

Oiseau unilatéral à la poulie basse à 4 pattes 10 kilos 3X15 New
Ecartés à la machine en tenant la contraction 2 secondes 50 kilos 3X15 New

Bonne séance même si je sens que j'arrive au bout sur le CI qui a été hyper dur,pareil pour les tractions supi.
J'ai baissé le poid pour rallongé les séries et avoir un mouvement propre sur les extension à genoux,la barre au front était assez dure,par contre le couché serré passe tranquille.
Je suis passé à la poulie basse pour bien sentir l'arrière d'épaule,j'aime bien,en plus la position empêche de tricher.
Enfin j'ai ajouté un petit rappel pec sans trop forcer,et j'ai jamais aussi bien senti mes pecs qu'en tenant la contraction comme ça,vraiment cool pour bien cramer et congestionner.

par **Garian** le 02/03/2013 13h51

Legs day:

Squat avant ATG 57,5 kilos 3X11 +1 rep
Hack squat 8 plaquettes 3X9 +1 rep
Leg extension 50 3X15 -9 kilos +5 reps
Leg curl assis 77 kilos 3X12 +2 reps
Extension au banc à ischios PDC + 35 kilos 3X13 +1 rep

Bonne séance tout monte encore une fois,le squat avant moins dur que la semaine dernière grace aux mini pause entre chaque reps que j'ai prit,le hack squat plus difficile par contre,mais le hack squat de ma salle est bizarre j'ai l'impression que la résistance varie d'une semaine à l'autre :wtf:

Je passe sur du plus long au leg extension pour bien cramer les quads.
+2 reps au leg curl car je me suis gourré mais bon ça passe quand même :cool:

par **clem11** le 02/03/2013 16h30

Okay je comprends ! Pour moi les dips c'est un peu mon exo fétiche je me sens super bien dessus et j'arrive à me pencher de plus en plus en avant du coup mes pecs participent vraiment. A terme j'ai envie d'arriver le plus proche possible de l'horizontale (pas pour demain hein

).

Bonnes séances tout au vert ! :cool:

par **Zeke** le 03/03/2013 14h33

ah les dips <3
C'est clair que si tu as du mal à te pencher, c'est moins intéressant.

Pour le lest, tu peux te coincer un haltère entre les jambes. Une fois que tu as chopé le coup c'est plus pratique que la ceinture en fait.
Idéalement faudrait les mettre autour du cou pour se penche à fond en avant, mais bonjour le mal de cou

par **Garian** le 04/03/2013 21h46

Yes d'ailleurs faudra que je choppe le coup de l'haltère quand faudra que je me leste sur les tractions,ou alors je verrais avec un sac à dos si y a moyen.

Chest day aujourd'hui:
Développé à la machine convergente 73 kilos 3X10 +1 kilos
Développé très peu incliné haltères 26 kilos 3X13 +1 kilos
Pull over 26 kilos 3X18 +1 kilos

Mollets à la presse à cuisses 19 plaquettes 3X22 +1 rep
Mollets debout sur un step à la smith 86 kilos 3X20 +2 kilos

Oiseau à la machine 45 kilos 3X15 +5 kilos -5 reps

Tout monte encore,je crois que je tiens enfin ma séance pecs ça fait plaisir :super_lol:

Je suis passé à du pull over classique et je me rend compte que l'exo est assez différent,j'ai validé assez difficilement avec quelques rest pause.

Les mollets ça monte comme d'hab,par contre l'arrière d'épaule je me tate toujours pour trouver l'exo idéal car j'ai du mal à le sentir,je pense repasser sur l'oiseau à la vis à vis,car y a vraiment qu'avec les exos qui étirent vraiment le delto postérieur que j'arrive à le sentir cet enfoiré,sinon mes trapèzes prennent tout j'ai l'impression :evil:

Enfin je commence une sèche aujourd'hui,j'espère perdre 7/8 kilos d'ici juin/juillet,je pense prendre et publier des photos prochainement et d'autres à la fin de ma sèche pour voir l'évolution

par **Garian** le 06/03/2013 21h06

Back day

Soulevé de terre tradi 105 kilos 3X8
Tractions pro large 12/11/11 +1 rep sur une série
Rowing yates supination 87,5 kilos 3X9 +1 rep
Tirage nuque 66 kilos 3X10 New

Développé haltères 22 kilos 3X10 +2 kilos -3 reps
Elevations latérales assis 9 kilos 3X19 +1 rep

Bonne séance ça monte toujours,je suis repassé en format classique au terre et j'ai des soucis de poigne faut vraiment que je commande les bandes la :P.
Un peu marre de l'unilatéral à la poulie,j'ai mit du tirage nuque à la place car je veux un peu plus de largeur,j'ai super bien senti les dorsaux,j'ai de la marge,bref niquel.

par **Garian** le 08/03/2013 20h25

Séance bras:

Curl incliné 16 kilos 3X18 +1 rep
Tirage supi à la poulie haute 79 3X13 +1 rep
Curl marteau en travers 16 kilos 3X12 +1 rep

Développé couché serré 57,5 kilos 1X9 60 2X8 +2,5 kilos
Barre au front avec barre bomber 32 kilos +1 kilos -1 rep
Extension des triceps à la poulie en supination 23 kilos 3X15 New

Ecartés à la machine en gardant la contraction 2 secondes 50 kilos 3X16 +1 rep

Très bonne séance,tout monte,j'ai tenté les biceps en premier cette fois et ça a été concluant car le curl incliné est passé niquel alors que ça a été super dur la semaine dernière,je pense faire toujours comme ça par la suite car c'est vraiment l'exercice le plus taxant mentalement pour moi.Le tirage supi super dur sinon.
J'ai pas pati de faire les triceps en second au contraire,le couché serré explose en ce moment

J'ai changé de poulie pour les triceps,j'utilise une mono poulie avec le dos plaqué contre un dossier donc c'est bien dur surtout avec la prise supi qui empêche de tricher avec les épaules,mais j'ai super bien senti mes triceps donc niquel.

par **clem11** le 09/03/2013 12h18

Toi aussi t'es en mode DCS de petit bourrin ?? :super_lol:

Les perfs sont bien cools, sinon concernant l'exo pour l'arrière des épaules sur un banc quasiment à plat ça te convient pas ? Moi perso je sens bien travailler, après il est vrai que les trapèzes ont tendance à interférer. Mais bon au moins tu travailles bien la partie moyenne des tes trap ! ^^

par **Garian** le 09/03/2013 15h03

Je pense avoir les trapèzes en point fort,y a qu'à voir mon yates voir mon terre par rapport à mes exos de poussée :super_lol:

Du coup ils prennent vachement dans la gueule sur les exos qui n'étirent pas à fond le delto post comme les oiseaux avec haltères.

Entrainement des jambons aujourd'hui:

Squat avant 60 kilos 3X8 +2,5 kilos -3 reps
Hack squat 8 plaquettes 3X10 +1 rep
Leg extension 50 3X16 +1 rep

Leg curl assis 77 kilos 2X13 1X7 +1 rep
Extension au banc à ischios PDC + 40 kilos 3X10 +5 kilos -3 reps

Première semaine de sèche assez concluante car tout monte,faut dire j'ai pas trop réduit les calories malgré pas mal de glucides en moins j'ai un peu monté les lipides,je préfère aller lentement dans ma sèche.D'ailleurs je pense me faire plaisir aujourd'hui niveau bouffe,le fameux repas joker

Le front squat je passe sur du un peu plus court,par contre faut que je pense à m'étirer car j'arrive pas à garder les coudes parallèles au sol en position basse (alors qu'en haut j'y arrive sans mal).

Au leg curl j'ai pas finit ma dernière série car j'ai pété la machine (le cable a rompu) :super_lol:

Mais ça serait passé de toute façon,je monte les poids et baisse les reps la semaine prochaine.

Enfin j'ai testé vite fait le face pull pour le delto post et super contraction franchement j'ai plus senti le delto post que les trapèzes,je pense l'intégrer dans ma routine

par **Garian** le 11/03/2013 20h56

Pecs aujourd'hui:

Développé à la machine convergente 76 kilos 3X10 +3 kilos
Développé incliné haltères 27,5 kilos 3X8 +1,5 kilos -5 reps
Dips 2X15
Ecartés couché 16 kilos 1X15 New

Oiseau assis en pronation 7 kilos 3X15 New

Mollets à la presse à cuisses 19 plaquettes 3X23 +1 rep
Mollets debout sur un step à la smith 87 kilos 3X20 +1 kilos

Le développé à la convergente je me rappelais plus des poids donc j'ai mit 76 et c'est passé,même si assez difficile.
L'incliné aux haltères ça a été folclo,au dessus de 26 kilos à ma salle c'est des haltères avec plusieurs disques accrochés,la y avait un jeu énorme sur une des haltères,résultats les disques se balancent en même temps que je pousse,NIQUEL pour la stabilitée :evil:

Par contre pecs énormes après les DIH ça fait vraiment plaisir.

En troisième exo j'ai essayé les dips,mais ça congestionne moyen je sens surtout les triceps,je pense passer sur le l'écarté en descendant pas trop bas,je verrais demain si j'ai de mauvaises courbatures dans le tendon ou non,chose que me faisait le pull over(en plus de courbatures horribles à la longue portion du triceps qui duraient 5 jours :confused:

).

Je passe sur de l'oiseau en pronation à la taji pour les épaules et je ferais de la vis à vis vendredi avec les bras en rappel.

par **chest83** le 12/03/2013 07h07

Garian a écrit:Développé incliné haltères 27,5 kilos 3X8 +1,5 kilos -5 reps

Fan de ton DIH ! Good job mec

par **clem11** le 12/03/2013 13h46

Tu sors vivant de tes séances de Pecs ? :idiot:

Parce qu'à mon avis le lendemain ça doit bien tirer haha. En dehors de ça les perfs montent toujours aussi bien.

par **Garian** le 12/03/2013 18h42

Yes ça va pas trop fatigué ni rien après mes séances car je force presque jamais à fond et j'ai un volume qui est loin d'être énorme (9 séries par muscles en général,sauf 12 pour le dos avec le SDT)afin d'optimiser ma récup car je dors assez peu hors week end en règle général,et y a aussi le peptopro qui m'aide énormément je trouve depuis que j'en prend,j'ai beaucoup moins cet effet endorphines qui te foutent ko après ta séance.
Par contre ça me soule car pour moi avoir des courbatures aux pecs = forcément des courbatures dans le tendon aussi et je sais que c'est des salles courbatures,raison pour laquelle j'essaie de limiter au max l'étirement aussi.
Et aujourd'hui je douille un peu à ce niveau la,surement du aux écartés couché,je me tate à les faire avec haltères,ou à la machine qui me file vachement moins de courbatures à la con même en étirant à fond.
Content du DIH aussi,j'avais jamais mit si lourd et les reps étaient plutôt propres,je pense vraiment avoir trouvé ma routine et mes amplitudes pour prendre des pecs avec les développés et surtout progresser en force dessus :cool:

par **Garian** le 13/03/2013 21h49

Séance dos ce soir:

Soulevé de terre classique 105 kilos 3X9 +1 rep
Tractions prise très large 12/12/11 +1 rep sur une série
Rowing yates supination 87,5 kilos 3X11 +2 reps
Tirage nuque 66 kilos 3X11 +1 rep

Développé haltères 22 kilos 3X11 +1 rep
Elevations latérales assis 9 kilos 3X20 +1 rep

Tout monte toujours c'est niquel,ce matin -500g sur la balance,et en attente du thé vert et de la caséine que j'ai commandé :P.
Au terre j'ai écartés mes pieds et prit une prise très serré au niveau des bras du coup pour mes genoux ça a été niquel,plus de problème de stabilité.Ca a aussi réduit l'amplitude et je me penche légèrement moins du coup,mais je sens toujours que ça mattraque bien mes lombaires donc niquel :cool:

Le yates je me suis gourré sur mes objectif je devais faire 3X10 du coup +2 reps et ça passe quand même,non sans mal :ill:

Enfin je suis passé "à la claque" sur les élévations latérales,et je sens super bien les deltos :cool:

par **clem11** le 14/03/2013 12h37

Toujours bien, la progression est légère mais présente !

par **Garian** le 15/03/2013 20h15

Bah je fais "exprès" de progresser lentement pour me laisser de la marge et être assuré de tapper des PR à chaque séance en fait.
Aujourd'hui séance bras:

Curl incliné 16 kilos 3X19 +3 reps
Tirage supi à la poulie haute 86 kilos 3X8 +7 kilos -15 reps
Curl marteau en travers 16 kilos 3X13 +3 reps

Développé couché serré 60 kilos 1X7 57,5 kilos 3X10 -1 rep sur la première série
Barre au front avec barre bomber 32 kilos 9/8/8 -5 reps
Extension des triceps à la poulie en supination 23 kilos 3X16 (3X15) +3 reps

Oiseau à la poulie vis à vis sur un step 10 kilos 3X20
Ecartés à la vis à vis

Séance chaotique aujourd'hui je pense avoir été trop restrictif en therme de glucides sur ma sèche et je le paye cash :ill:

Le couché serré et le barre au front j'ai vraiment bugué dessus,et encore je me suis dépouillé pour sortir les reps,j'avais l'impression que ça pesait une tonne.
Le curl incliné j'ai beaucoup rest pause à la dernière série et la technique était pas géniale.
Bref pas de jus ça craint à mort,je vais réaugmenté un peu les flocons le matin et rajouter un ou deux fruits par jours et on verra comment ça évolue.
Je pense que les prochains mois vont être très durs car j'aspire vraiment à un physique sec et ça va pas aller en s'améliorant je pense,mais bon je me dit que ce sont de mauvais moments à passer mais pour être vraiment propre pour un moment,c'est le prix à payer.
Demain les cannes ça promet d'être folclo :ill:

par **Garian** le 16/03/2013 13h19

Squat avant 60 kilos 3X9 +3 reps
Hack squat 8 plaquettes 3X11 +3 reps
Leg extension 50 3X17 +3 reps

Leg curl assis 82 kilos 3X10 +5 kilos -9 reps
Extension au banc à ischios PDC + 45 kilos 3X10 +5 kilos

Bonne séance le coup de barre du à ma sèche a pas affecté mes perfs sur les cannes apparemment c'est déjà ça.
J'ai trouvé le front moins dur que la semaine dernière même,bref au top.
Sensations pas terribles au leg curl pour une fois,la semaine prochaine je baisse les poids pour passer sur du long.

par **clem11** le 16/03/2013 17h00

Bon bah tu vois les cannes ont bien marché ! Tu devrais réajuster tes apports en effet pour trouver un jsute milieu où au moins tu ne perdes pas trop quitte à stagner un peu. Je suis pas un pro des sèches j'en ai jamais faite ayant un physique assez sec.

par **Garian** le 18/03/2013 20h29

Chest day:

Développé à la machine convergente 77 kilos +1 kilos
Développé très peu incliné haltères 27,5 kilos 3X9 +3 reps
Ecartés à la machine 60 kilos 3X15 New

Oiseau assis en pronation 7 kilos 3X16 +3 reps

Mollets à la presse à cuisses 20 plaquettes 3X20 +1 plaquette -9 kilos
Mollets debout sur un step à la smith 88 kilos 3X20 +1 kilos

J'ai bien bouffé ce week end et la séance niquel,à la convergente je me suis gourré de poid au début et j'en ait fait 6 à 90 avec un peu de marge oO avant de me rendre compte de la bêtise,ça annonçait la couleur.
Le développé aux haltères plus facile que la semaine dernière,je me suis habitué au changement de poid et à la stabilité,plus de facilité à se mettre en place,bref le top.
Ecartés à la machine me tire pas les épaules et bonne congestion,je vais rester dessus un moment je pense.
L'oiseau facile je tente 3*18 la semaine prochaine.
Bref excellente séance torché en moins d'une heure ça fait plaisir au moral.

par **Garian** le 20/03/2013 20h58

Back day:

Soulevé de terre classique 110 kilos 10X3
Tractions prise très large 12/12/12 +1 rep
Rowing yates supination 87,5 kilos 12/10/10 -1 rep
Tirage nuque 66 kilos 3X12 +3 reps

Développé haltères 22 kilos 3X12 +3 reps
Elevations latérales assis 10 kilos 3X12 +1 kilos -24 reps

Difficile ce soir je me suis senti fatigué,le terre plus de poigne à la sixième série je suis passé en prise inversé et c'est bien monté ensuite.
Je sens quand même que ça me flingue le reste de ma séance,et je pense le supprimer de ma séance dos pour mettre du jambe tendues dans ma séance jambes.
Ca devrait m'aider à progresser et commencer à me lester aux tractions qui stagnent et deviennent dégueu sur la fin,et à avoir la poigne et le gainage qui lâchent au yates.
Le développé haltères super dur presque à l'échec à la dernière série,dur dur ce régime :ill:

par **Garian** le 22/03/2013 19h08

Aujourd'hui c'était les bras:

Développé couché serré 57,5 kilos 11/11/9 +1 rep
Barre au front avec barre bomber 32 kilos 3X11 +8 reps
Extension des triceps à la poulie en supination 23 kilos 3X17 +3 reps

Curl incliné 18 kilos 3X8 +2 kilos -33 reps
Tirage supi à la poulie haute 86 kilos 9/8 73 kilos 1X14 +1 rep
Curl marteau en travers 16 kilos 3X14 +3 reps

Oiseau à la poulie vis à vis haute sur un step 10 kilos 3X22 +6 reps

1 série de 100 au buttefly
1 série de 100 aux élévations latérales en unilatéral à la poulie

Séance mitigé,le couché serré je pensais que ça passerait mais j'ai foiré et perdu beaucoup de force dès la première série à cause d'un soucis de stabilité et de couloir de poussé,la dernière série je pensais qu'elle passerait mais d'un coup paf coupure de courant plus de jus je sais pas trop pourquoi oO.

Le barre au front est passé niquel par contre.

Je redémarre tranquillement le cycle du curl incliné sans rest pause et avec une technique propre,pour monter en intensité progressivement au fil des semaines.

Le tirage supi beaucoup de mal,je baisse les poids et part sur un cycle 15-20 la semaine prochaine car peu de sensation en série classique et ça sera plus facile de progresser sur du long je pense.

Enfin je réintègre les série de 100 à mon training,ça a super bien marché pour mes pecs donc je pense en faire régulièrement pour les autres muscles,c'est assez vite expédié,ça tire pratiquement pas sur le systèmle nerveux bref à long therme ça devrait beaucoup m'aider à prendre du muscle je pense :cool:

par **Garian** le 23/03/2013 14h26

Leg day:
Squat avant ATG 60 kilos 3X10 +3 reps
Hack squat 8 plaquettes 3X12 +3 reps
Leg extension 50 3X18 +3 reps
Leg curl assis 73 kilos 3X15 -9 kilos +15 reps
Soulevé de terre roumain 80 kilos 3X10 New

1 série de 100 au curl au pupitre à la machine
1 série de 100 au extension à la poulie haute avec la corde

Rarement déçu avec les jambes même quand j'ai moins d'énergie je sens que je peux forcer pour que ça monte :cool:

Leg extension bien chaud ça crame et congestionne à fond vive les rest pause,leg curl assis pareil.
J'enlève le SDT de ma séance dos pour faire du JT pour les ischios à la place,début de cycle ça passe facile j'ai de la marge.
Enfin du mal à sentir ma courte portion et mon brachial aux biceps(je les sent bien qu'au curl incliné et au curl barre en fait),et mon externe au triceps,donc série de 100 pour bien les sentir cramer.

par **Garian** le 25/03/2013 22h14

Pecs/Mollets/Delto post

Développé à la machine convergente 78 kilos +1 kilos
Développé très peu incliné haltères 27,5 kilos 3X10 +3 reps
Ecartés à la machine 60 kilos 3X16 +3 reps

Mollets à la presse à cuisses 20 plaquettes 3X21 +3 reps
Mollets debout sur un step à la smith 88 kilos 3X20 +1 kilos

Oiseau assis en pronation 7 kilos 3X18 +6 reps

77,9 kilos à la pesée ce matin soit environ 2 kilos de perdus en 1 mois et tout qui monte que demande le peuple

D'autant plus que ça faisait un moment que j'avais pas progressé aussi régulièrement aux exos de pecs surtout en sèche,j'ai enfin trouvé ma routine donc c'est top.

par **chest83** le 26/03/2013 07h10

Jolie séance , bien éouj :cool:

par **Garian** le 27/03/2013 21h21

Merci à toi

Grosse séance dos aujourd'hui:

Dos/Deltoides antérieurs et latéraux

Tractions prise très large +5 kilos de lest 3X10 +5 kilos -6 reps
Rowing yates supination 90 kilos 3X8 +2,5 kilos -8 reps
Rowing haltère à un bras 24 kilos 3X18 New
Tirage nuque 59 kilos 3X15 -7 kilos +9 reps

Développé haltères 22 kilos 3X13 +3 reps
Elevations latérales assis 10 kilos 3X13 +3 reps

Je commence le lest aux tractions et je me suis senti bien,faut dire que j'étais bien frais ça change des tractions après le SDT

En plus l'un des gérants de ma salle a commandé un gilet lesté avec 45 kilos dessus ça changera de la vieille ceinture pas très pratique que y a pour le moment.

Le rowing haltère une grosse claque dans la tronche en série longue,hyper dur mais congestion de dingo j'adooooore

Je le fait bien strict en descendant bien en bas et en m'arrêtant et en contractant à fond en haut.

Enfin je passe en long au tirage nuque,pour le développé haltère j'ai tendance à cambrer pour m'aider c'est pas génial,surtout que j'ai failli me niquer l'épaule à la dernière rep de la dernière série au moment de redescendre avec la fatigue mon épaule a tourné vers l'arrière j'ai direct laché le poid mais j'aurais pu me faire très mal,je vais peut être passer au guidé du coup ou au DMD car ça me fait peur pour la suite quand je chargerais vraiment dessus :confused:

par **Garian** le 29/03/2013 17h10

Les bras aujourd'hui:

Traction supination mains collées PDC + 5 kilos 3X8 New
Curl incliné 16 kilos 3X15 -2 kilos +21 reps
Curl au pupitre prise marteau à la machine 32 kilos 3X15 New

Développé couché serré 60 kilos 3X8 +2,5 kilos -7 reps
Barre au front avec barre bomber 33 kilos 10/10/9 +1 kilos -4 reps
Extension des triceps à la poulie en supination 23 kilos 3X18 +3 reps

Oiseau à la poulie vis à vis haute sur un step 10 kilos 3X23 +3 reps

Incorporation de tractions lourdes comme exercice de base pour mes biceps.
Je fais bizarrement moins de reps qu'en prise pronation large,mais c'est par manque d'habitude je pense,de plus le chemin à parcourir est beaucoup plus grand,et je pense que j'en chie car j'isole vraiment bien mes biceps avec,je les fait limite dos rond pour éliminer le travail du dos,et en amplitude complète en contractant à fond en haut.
Le curl incliné en second exo a perdu un peu du coup logique,le curl au pupitre à la machine tabasse vraiment bien le brachial,complète hyper bien le curl incliné et me termine bien en série longue.
Les triceps ok,le barre au front non validé d'un rien mais bon bonnes sensations sinon.

par **Garian** le 30/03/2013 13h35

Les jambons ce matin:

Front squat ATG 60 kilos 3X11 +3 rep
Hack squat 9 plaquettes 3X8 +1 plaquettes -12 rep
Leg extension 50 3X19 +3 rep
Leg curl assis unilatéral 32 kilos 3X15 New
Soulevé de terre roumain 80 kilos 3X12 +6 rep

Séance difficile,les séries commencent à devenir longues avec les rest pause et la séance se rallonge et devient exténuante,mais bon c'est le prix à payer au régime je pense,l'important c'est que ça passe pour le moment même à l'arrache et au mental.
Je passe en unilatéral au leg curl assis,à deux jambes avec les poids qui augmentent la mise en place devenait galère je trouve(la première rep surtout),supers sensations en unilatéral l'impression que l'ischio va exploser tellement ça contracte fort

par **Garian** le 02/04/2013 19h50

Lundi:Pectoraux/Mollets/Deltoides postérieurs

Développé à la machine convergente 79 kilos 3X10 +1 kilos
Développé incliné haltères 27,5 kilos 3X11 +3 reps
Ecartés à la machine 60 kilos 3X17 +3 reps en superset avec
Mollets à la presse à cuisses 20 plaquettes 3X22 +3 reps
Mollets debout sur un step à la smith 89 kilos 3X20 +1 kilosen superset avec
Oiseau assis en pronation 8 kilos +1 kilos -9 reps

Tout qui monte encore,et notamment les développés qui continuent de grimper au régime alors que je faisais que stagner en PDM :cool:

La dernière rep de la dernière série du DIH dégueulasse mais bon.
Séance vite torchée sinon comme d'hab,la séance pec devient ma préféré actuellement :cool:

par **Garian** le 03/04/2013 21h30

Dos/Lombaires/Deltoides antérieurs et latéraux

Tractions pronation prise très large +6 kilos 3X10 +1 kilos
Rowing yates supination 90 kilos 9/9/8 +2 reps
Rowing haltère à un bras 26 kilos 3X15 +2 kilos -9 reps
Tirage nuque 59 kilos 3X16 +3 reps
Développé haltères 24 kilos 3X8 +2 kilos par haltères -15 reps
Elevations latérales assis bras tendus 10 kilos 3X14 +3 reps

1 série de 100 explosive amplitude réduite au papillon.

Bonne séance malgré le yates pas validé,entre autre à cause de la poigne même si la barre paraissait anormalement lourde.
Pareil pour le rowing haltère la poigne faisait défaut à la fin mais grâce au rest pause ça passe sans soucis.
J'ai vraiment finit l'entrainement avec les avants bras morts,même sur les elevations latérales j'ai galéré pour garder les bras tendus à cause de ça.
Je pense que je vais les travailler spécifiquement pour ne plus être emmerdé par la prise qui lâche,mais je suis pas un expert de la poigne,si quelqu'un a des conseils...

par **Garian** le 05/04/2013 20h26

Biceps/Triceps

Développé couché serré 60 kilos 9/9/7 +1 reps
Barre au front avec barre bomber 33 kilos 11/11/9 +2 reps
Extension des triceps à la poulie en supination 23 kilos 3X19 +3 reps

Traction supination mains collées PDC + 5 kilos 1X8 PDC + 6 kilos 3X8 +1 kilos
Curl incliné 16 kilos 3X16 +3 reps
Curl au pupitre prise marteau à la machine 32 kilos 3X16 +3 reps

Oiseau à la poulie vis à vis haute sur un step 10 kilos 3X25 +6 reps

1 série de 100 au butterfly lentement amplitude complète siège baissé à fond pour le haut de pecs

Séance difficile,notamment le serré et le barre au front,mais bon de l'avis de beaucoup les développés au régime c'est le premier truc à trinquer et c'est effectivement le cas ici,dommage car il montait à mort avant ma sèche.
J'ai essayé de rajouter des reps aux tractions supi en restant au même poid mais j'aurais pas réussi,je pense augmenter graduellement les poids du coup pour ma progression,+1 ou +0,5 kilos à chaque séance.

par **Insane** le 05/04/2013 23h50

T'as pas posté de toff ?

par **Garian** le 06/04/2013 12h40

Nop pas encore

Mais ça viendra prochainement je pense,quand j'aurais finit ma sèche histoire de voir l'évolution pour quand je reprendrais du poid.

Séance jambes aujourd'hui:

Front squat ATG 62,5 kilos 3X8 +2,5 kilos -9 reps
Hack squat 9 plaquettes 3X9 +3 reps
Leg extension 54 kilos 3X15 +4 kilos -12 reps
Leg curl assis unilatéral 32 kilos 3X16 +3 reps
Soulevé de terre roumain 82,5 3X10 +2,5 kilos -6 reps

Pas trop la niaque ce matin,le front squat hyper difficile,autant la poussée que la concentration constante pour le gainage.
Sinon le reste passe tranquille,sauf le terre roumain ou j'ai galéré sur la poigne.
Travail spécifique de la poigne en fin de séance pour qu'elle arrête de me limiter,je vais surement me prendre de la magnésie et je m'entraine à la prise haltéro pour mon terre et mes rowings.

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