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Garian : Musculation Training Log

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Garian : Musculation Training Log

Messagepar Garian le 08/04 18h49

Pectoraux/Mollets/Deltoides postérieurs

Développé à la machine convergente 80 kilos 3X10 +1 kilos
Développé incliné haltères (30°) 27,5 kilos 12/11/11 +1 rep
Ecartés à la machine 60 kilos 3X18 +3 reps en superset avec
Mollets à la presse à cuisses 20 plaquettes 3X23 +3 reps
Mollets debout sur un step à la smith 90 kilos 3X20 +1 kilos en superset avec
Oiseau assis en pronation 8 kilos 3X16 +3 reps

Fatigué ce soir,en plus j'ai oublié ma boisson glucides/peptopro,ça m'a permis de voir un peu la différence sans ça,et j'ai bien senti que je récupérais moins bien de série en série,mon développé haltère a été laborieux du coup mais ça pouvait pas monter indéfiniment en même temps,surtout en sèche.J'ai gagné qu'un rep du coup et encore la dernière de la dernière série était dégueu.
A part ça tous mes objectifs sont remplis,plutôt satisfait globalement de ma séance donc.
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Messagepar Garian le 09/04 19h29

Mercredi:
Dos/Lombaires/Deltoides antérieurs et latéraux

Tractions pronation prise très large +6,5 kilos 3X10 +0,5 kilos
Rowing yates supination 90 kilos 3X10 +4 reps
Rowing haltère à un bras 26 kilos 3X16 +3 reps
Tirage nuque 59 kilos 3X17 +3 reps
Développé militaire debout 45 kilos 9X3 1X6 1 minute de repos New
Elevations latérales assis 10 kilos 3X15 +3 reps
1 série de 100 aux écartés en explosif amplitude partielle

Plutôt en forme ce soir tout qui monte bref vraiment content de ma séance.
Le yates niquel grace au troquage de mes gants pour de la magnésie plus le passage à la prise haltero (merci insane!!!) sur laquelle je suis déjà bien à l'aise.
Enfin je me met au développé militaire debout avec un bon volume pour bosser la technique pour les premières semaines,je repasserais à un format plus classique ensuite,c'est un exercice sur lequel on se sent vraiment puissant et que j'aime beaucoup,supers sensations!
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Messagepar Garian le 11/04 18h52

Vendredi:

Traction supination mains collées 6,5 kilos 3X8 +0,5 kilos en superset avec
Dips prise serré PDC+ 10 kilos 3X10 New

Curl incliné 16 kilos 3X17 +3 reps en superset avec
Barre au front avec barre bomber 34 kilos 3X10 +1 kilos -1 rep

Curl au pupitre prise marteau à la machine 32 kilos 3X17 +3 reps en superset avec
Extension des triceps à la poulie haute en supination 27 kilos 3X15 +4 kilos -12 reps

Oiseau à la poulie vis à vis 15 kilos 3X15 +5 kilos -30 reps

Incrustation des superset aujourd'hui,ça raccourcit clairement ma séance,c'est cardio,bras bien congestionnés à la fin,j'adore et je pense continuer de cette façon pour les bras.
J'ai mis des dips serrés à la place du couché serré qui stagnait pas mal à cause de ma sèche,et je localise mieux le travail au triceps je trouve,j'ai pas à me forcer pour rester "droit" car c'est ma position naturelle pour faire des dips,c'est plutôt pour me pencher pour les chest dips que j'ai du mal.
Les tractions supi ont été très difficiles,sinon plutôt facile dans l'ensemble aujourd'hui.
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Messagepar Insane le 11/04 22h56

Sympa les sessions :cool:
T'es sur quelle ampli pour les tractions en supi ?
Insane
 
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Messagepar Garian le 12/04 19h32

Les traction je les fait full ampli en haut jusqu'au bas de pecs pour moi environ(j'ai de longs bras)sauf sur la ou les deux dernières reps ou j'en chie pour passer le menton,et en bas je tend pas à fond,j'ai environ les 3/4 d'amplitude de descente voir un peu plus.Ayant de longs bras je trouve cet exo vachement hard surtout que j'isole vachement bien les biceps,je trouve les tractions pro plus simples,y a quasiment moitié moins d'amplitude.

Les cuisses ce soir:
Front squat ATG 62,5 kilos 3X9 +3 reps
Hack squat 9 plaquettes 3X10 +3 reps
Leg extension 54 kilos 3X16 +3 reps
Leg curl assis unilatéral 32 kilos 1X17 +1 rep
Soulevé de terre roumain 82,5 3X12 +6 reps

Le front squat hyyyyyyper dur et crado à la fin,la dernière série dès la 4ème rep j'étais cramé,avec les RP elle a duré pratiquement 2 minutes xD.
Ca passe au mental donc mais la technique un peu dégueu,j'avais tendance à pencher un peu en avant et à avoir les coudes qui piquaient du nez à la fin,je pense repartir sur un 3X8 la semaine prochaine parce que les 10 reps passeront pas,la ça tenait presque du miracle déjà,et si je commence déjà à être crado ça sent pas bon pour la suite.
Le reste passe facile,le leg curl deux keke avec des poids d'enfant ont commencés à squatter la machine avec leur séries ultra longues et à rerégler/dérégler le siège à chaque fois,bref j'ai laché l'affaire et j'ai fait qu'une série.
La poigne au SDTJT au top! :cool:
Enfin j'ai l'habitude d'entrainer les cannes le samedi matin après une bonne nuit de sommeil,ça a surement joué,je verrais ma forme la semaine prochaine,savoir si je la joue tranquille au front ou si je tente de faire avancer le cycle en rajoutant des reps.
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Messagepar Garian le 15/04 19h15

Développé à la machine convergente 81 kilos 3X10 +1 kilos
Développé incliné haltères (30°) 27,5 kilos 12/12/12 +2 reps
Ecartés à la machine 60 kilos 3X19 +3 reps en superset avec
Rowing à la machine coude ouvert en unilatéral 6 plaquettes 3X15 New
Mollets à la presse à cuisses 21 plaquettes 3X20 +1 plaquette -9 reps
Mollets debout sur un step à la smith 91 kilos 3X20 +1 kilos

Séance torchée en 1 heure,tout monte,la dernière rep de la dernière série du DIH a mis plus de 5 secondes à monter xD.
Très bonne sensation au rowing coude ouvert unilatéral,grosse contraction de l'arrière d'épaule,il me fallait un polyarticulaire lourd pour compléter l'oiseau à la poulie du vendredi,j'étais plutôt facile dessus et je monte les poids la semaine prochaine pour passer sur du 8-12 reps.
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Messagepar Garian le 16/04 19h33

Mercredi:
Dos/Lombaires/Deltoides antérieurs et latéraux

Tractions pronation prise très large PDC +7 kilos +0,5 kilos
Rowing yates supination 90 kilos 3X11 +3 reps
Rowing haltère à un bras 26 kilos 3X17 +3 reps
Tirage nuque 59 kilos 3X18 +3 reps
Développé militaire debout 45 kilos 3X8 New format
Elevations latérales assis 10 kilos 3X16 +3 reps

Bonne séance ce soir plutôt en forme ça continue de monter même si je suis limite à l'échec à la fin de mes exos(tractions pro du mal à monter jusqu'au nez à la fin,le rowing barre la poigne pas si facile et le tirage nuque très dur sur la dernière série).
Après avoir bossé un peu la technique pour me familliariser la semaine dernière sur le DMD,j'attaque un cycle hypertrophie plus classique pour moi,et la je vois que sur le gainage c'est pas si évident que ça faut que je prenne le coup mais ça devrait venir au fur et à mesure des semaines j'espère :p
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Messagepar Garian le 18/04 19h03

Les bras aujourd'hui:

Traction supination mains collées 7 kilos 3X10 +0,5 kilos en superset avec
Dips prise serré PDC+ 11 kilos 3X10 +1 kilos

Curl incliné 16 kilos 3X18 +3 reps en superset avec
Barre au front avec barre bomber 34 kilos 1X7 puis extension nuque unilatéral 10 kilos 2X15 New

Curl au pupitre prise marteau à la machine 32 kilos 3X18 +3 reps
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde 18 kilos 3X12 New

Oiseau à la machine (peck deck inversé) en pronation 35 kilos 3X15 New

Vraiment pas la forme ce soir,la dernière rep des tractions supi dégueu,la barre au front qui pesait 10 tonnes j'ai pas pigé...Du coup j'ai pas insisté et je suis passé aux extensions nuque uni qui m'ont données une super congestion à la longue portion,je pense garder cet exo pour la semaine prochaine.
Pareil pour la poulie haute,je passe à la corde et je redémarre un cycle tranquille sans trop forcer,c'est vraiment de la finition quoi.
Enfin la poulie vis à vis monopolisé par les kéké avec leurs 50 séries pour les pecs,du coup je passe à la machine en pronation,bonne contraction et congestion même si y a plus la brulure due à l'étirement,je pense la aussi rester sur cet exercice que j'ai bien aimé,car on peut bien mieux forcer assis je trouve.
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Messagepar momolinho99 le 18/04 21h38

Ça te fait de jolie perfs partout ça
Pas trop la pêche ce soir mais tu as validé tout ce qui fallait
Tu as pas de photo de ton physique actuel?
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DMD : 1@80 / 1@70kg
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Messagepar Garian le 19/04 15h49

Nop j'en ait pas actuellement mais bon ça va venir je pense,surement dans le courant de la semaine :D
Séances jambes cet après midi:

Front squat ATG 65 kilos 10X3 1' de repos New format
Hack squat 9 plaquettes 3X11 +3 reps
Leg extension 54 kilos 3X17 +3 reps
Soulevé de terre roumain en tension continue 87,5 kilos +5 kilos -6 reps
Leg curl assis à la machine en unilatéral 32 kilos 3X16 -3 reps
L-Fly à la poulie en série longue

Le front squat j'en ait bien chier comme d'hab mais c'était moins crado que la semaine dernière,j'aime ce format car sur 3 reps le gainage et le souffle limitent vraiment moins,par contre c'est chiant dès que je force j'ai tendance à légèrement me pencher en avant au moment de remonter,faut vraiment que je me force à garder les coudes hauts ce qui est pas tâche aisée.
Le leg extension vachement dur,mes quadriceps étaient hypers gonflés et durs comme du roc à la fin malgré les rest pause,ça m'empêchait de faire des reps complètes,de contracter à fond en haut :ill:
Le terre je le passe en premier exo et j'ai pu me faire violence,mais j'ai de la marge encore dessus j'étais assez tranquille,même en remontant pas à fond pour garder les ischios sous tension.
Enfin le leg curl je me rend compte que mon ischios droit est plus fort que le gauche avec lequel j'en chie plus :idiot:
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Messagepar Rolvate'ska le 19/04 16h52

Première fois que je survol ton log. De bonne perfs :).
J'aime bien ta routine, le choix de t'es exos etc :)
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Messagepar Morgan63 le 20/04 21h06

Les jambons ont du gonfler :cool:
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Messagepar Kent le 20/04 21h36

Le 10*3 au FS, tu vas plus pouvoir t'en passer :D !
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Messagepar Garian le 21/04 15h19

Yes c'est décidé bien que je préfère généralement tapper dans du 8-12 reps,pour le FS je vais cycler sur du low rep low rest in set,histoire de garder une bonne technique tout en ayant un format propice à l'hypertrophie musculaire.
Voici quelque photos que j'ai prise aujourd'hui:
Image
Image
Image
Image
Image
Les photos de dos et des jambes prise à l'arrache car personne pour me prendre :P mais sinon ça rend pas trop mal je trouve,je me rend compte la comment j'ai perdu de la couenne,encore un mois de sèche je pense et ensuite je me refais plaisir sur la bouffe :super_lol:
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Messagepar Zeke le 21/04 22h17

Ca faisait longtemps que j('étais pas passé ici, et j'ai bien fait de passer !

Bien lesphotos franchement :)
Ca rend bien. Les bras et les abdos claquent bien !
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Messagepar Garian le 22/04 18h41

Merci à toi zeke! :)
Séance pecs ce soir:
Développé à la machine convergente 82 kilos 3X10 +1 kilos
Développé incliné haltères (30°) 27,5 kilos 13/10
Ecartés à la machine 60 kilos 3X20 +3 reps
Rowing à la machine coude ouvert en unilatéral 7 plaquettes 3X12 +1 plaquette
Mollets à la presse à cuisses 21 plaquettes 3X21 +3 reps
Mollets debout sur un step à la smith 92 kilos +1 kilos

Grosse bouffe samedi soir au resto,du coup pour "compenser j'ai quasi rien bouffé hier,du coup ça a pas loupé sur les développés aujourd'hui xD.
Sur le couché à la machine,autant que sur l'incliné qui s'est cassé la tronche,je sens que je suis en fin de cycle,je pense me remettre au couché et à l'incliné à la barre doucement,en reprenant un cycle assez bas les premières semaines,et monter petit à petit quand la bouffe aura reprise.
J'ai même pas fait la dernière série sur l'incliné d'ailleurs car j'ai vraiment foiré ma seconde,au milieu de la seconde série j'ai eu un déséquilibre qui m'a flingué ma série,ça m'a flingué nerveusement donc j'ai stoppé la.
Je pense aussi faire les pecs le dimanche maintenant quand je serais le plus frais,ça m'évitera aussi de tourner à 6 le banc de DC du lundi soir :)
Du coup je décalerais les jambes le vendredi.
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Messagepar biscoto le 22/04 19h03

belle seance! que du vert! ;)
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Messagepar Morgan63 le 23/04 11h15

Cool les photos :D
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Messagepar clem11 le 23/04 11h47

Nice les tofs gars ! Vraiment bien taillé c'est bon ça. :)
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Messagepar Garian le 23/04 19h26

Tractions pronation prise très large PDC +7,5 kilos 10/10/9 +0,5 kilos -1 rep
Rowing yates supination 90 kilos 3X12 +3 reps
Rowing haltère à un bras 30 kilos 3X12 +4 kilos
Tirage nuque 59 kilos 3X19 +3 reps

Développé militaire debout 45 kilos 3X9 +3 reps
Elevations latérales assis en tension continue 8 kilos 3X20

Bonne séance ce soir malgré que je n'ai pas validé les tractions,je retente au même poid la semaine prochaine pour tenter de valider.
Ras le cul des séries longues qui me tuaient mentalement au rowing un bras,du coup en mode tapette je raccourci et je monte les poids :idiot:
A l'aise au DMD ce soir,en mode très explosif,validé a pas été facile mais niveau gainage c'était niquel.
Les EL,je cherche plus à perfer dessus,je vais faire du très long,ajout de la tension continue en remontant alors que je suis pas redescendu à fond,faut que ça crame :D
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Messagepar momolinho99 le 24/04 21h44

Series courtes au row c'est le mieux, je travaille en 3x8 sur le row un bras
Vraiment bien du dm, ça fait une sacré perfs
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Messagepar Garian le 25/04 18h37

Yep j'ai jamais eu vraiment de soucis à perfer sur les exos d'épaules,qui prennent clairement l'ascendant sur mes pecs,après j'ai déjà fait des programmes sans exos pour le delto antérieur,mais ça a pas amélioré grand chose,et je trouve ça con de pas exploiter un point fort potentiel je pense.
D'ailleurs je vais reprendre le couché dimanche en cyclant comme enzo,et comme je vais cycler sur mon front squat,10*3/12*2/15*1 avec 1' de repos voir l'impact que ça aura sur mes perfs (merci insane :cool: ).
Je démarre de bas comme ça le cycle montera en même temps que je reprendrais la bouffe,dès que mon pot de caséine(càd bientôt)est terminé j'arrête la sèche :p

Séance bras aujourd'hui:

Tractions supi mains collées PDC + 2 kilos 3X10 -5 kilos +6 reps
Curl incliné 18 kilos 3X8 +4 kilos
Curl au pupitre prise marteau à la machine 32 kilos 3X20 +6 reps

Dips prise serré PDC + 12 kilos +1 kilos
Extension nuque à un bras 10 kilos 16/16/13 -1 rep
Extension à la poulie haute avec la corde 18 kilos 3X13 +3 reps

Bonne séance ce soir torché en un peu plus d'une heure,aux tractions supi je passe en séries de 10 et je me donne un peu de marge car je sentais que ça avait beaucoup de mal à monter les dernières séances et que ça passerait plus longtemps,j'en profite pour faire vraiment de la full ampli aussi en descendant et montant à fond,tout en restant explosif.
Les extension nuque un bras ma technique était dégueu à la fin,je repars à 3X13 en étant strict la semaine prochaine.
Pareil pour le curl incliné la technique était dégueu à la fin en série longue,je passe sur du plus lourd mais plus maitrisé.
Enfin j'ai arrêté les superset car décharger et recharger la ceinture pour les tractions/dips c'est bien relou en fait :idiot:
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Messagepar Garian le 26/04 15h37

Quadriceps/Ischios:
Front squat (cycle insane) 60 kilos 10X3 1' de repos
Hack squat à la machine 9 plaquettes 3X12 +3 reps
Leg extension 54 kilos 3X18 +3 reps

Soulevé de terre roumain en tension continue 97,5 kilos 3X12 +10 kilos +6 reps
Leg curl à la machine sans avancer le buste 45 kilos 3X15 New

Bonne séance,le FS passe bien j'en profite pour taffer la technique vu que je suis en début de cycle,ça me fait un mois de "tranquille" avant de passer aux choses sérieuses.
Le soulevé de terre roumain je me suis planté de poid j'ai rajouté 10 kilos et ça passe quand même je pensais pas avoir autant de marge Oo,ça a été dur quand même surtout au niveau poigne sur la fin mais bon.
Le leg curl à la machine je le fait stricte maintenant,les poids ont diminués presque de moitié xD,avancer le buste ça devient chiant quand les poids sont lourds,la mise en place,la première rep étou c'est chiant,en plus je balançais comme un porc sur les dernières reps ça devenait un peu nawak,et toujours de très bonnes sensations quand je triche pas donc niquel je vais rester comme ça maintenant.
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Messagepar momolinho99 le 26/04 15h46

Jolie le SDT !
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Messagepar Garian le 28/04 13h24

Pecs/Mollets/Arrière d'épaule:

Développé couché cycle insane 65 kilos 10X3 New
Développé incliné 55 kilos 3X8 New
Ecartés à la machine 65 kilos 3X15 +5 kilosen superset avec oiseau à la poulie vis à vis sur un step 15 kilos 3X15 New

Mollets à la presse 21 plaquettes 3X22+3 reps
Mollets sur un step à la smith 93 kilos 3X20 +1 kilos

Séance torchée vite fait bien fait en 50 minutes environ échauffement non compris,le couché passe super facilement je pensais pas,le low rep low RIS est vraiment énorme je trouve,c'est la que je me rend compte que l'endurance des triceps limite vachement au couché,la ils ne limitent plus du tout et c'est clairement les pecs qui prennent l'ascendant ce qui permet au final de chatouiller de grosses charges et d'avoir un tonnage bien plus élevé.
L'inclibné très facile aussi je repars de bas de toute façon pour y aller progressivement et me garantir plusieurs mois de progression.
L'écarté plus difficile par contre,les mollets ça monte comme d'hab,je ressors de cette séance pas fatigué du tout bref ça annonce du bon pour la suite :cool:
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Messagepar momolinho99 le 28/04 13h57

C'est sympa ta progression au DC
Pour comprendre, tu vas tenter combien à la prochaine ?
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Messagepar Garian le 28/04 14h25

C'est un cycle sur 3 mois qu'insane m'a fait qui fonctionne sur le model 10X3/12X2/15X1,la prochaine semaine je fais 12X2 à 70 kilos,puis 15X1 à 75 kilos,ensuite je deload(j'en profiterais pour travailler la technique).

Le second mois j'attaque 10X3 à 70 kilos,puis 12X2 à 75 kilos et ainsi de suite,ça fonctionne par palliers de 5 kilos sur le couché,après c'est adaptable selon l'exercice,j'adopte une progression identique également au front squat,je vais tester ça sur 3 mois voir si tout passe.

Ca permet de moins être limité par l'endurance des petits groupes musculaire,de ne pas être limité par le souffle sur les gros exercices comme le squat,d'avoir une technique parfaite sur chaque répétitions,un meilleur tonnage que sur un 3X10 classique et de chatouiller de grosses charges ce qui permet également de mieux progresser en force je trouve,enfin je ferais le point après ces 3 mois mais je pense que je vais adorer le format,maintenant faut voir si ça aura une vrai incidence sur mes 10 RM (les maxis à mon niveau je m'en tappe royal,je préfère juger sur du 10 RM)ce dont je ne doute pas.

Pour quelqu'un qui comme moi n'est pas super endurant,ne taff jamais le cardio et a donc assez peu de souffle,je pense que c'est vraiment un format profitable autant pour la force que pour l'hypertrophie(car le facteur limitant est pas la charge en fait,mais le nombre de séries et les faibles temps de repos).
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Messagepar momolinho99 le 28/04 14h37

Grave c'est intéressant ce cycle, à voir pour une prochaine fois
Tu me diras ton ressenti
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Messagepar Garian le 30/04 19h06

Yes ça marche mon pote :cool:
Séance dos/épaules aujourd'hui:

Traction pronation prise très large PDC + 7,5 kilos 3X10 +1 rep
Rowing yates supination 92,5 kilos 3X8 +2,5 kilos
Rowing haltère 30 kilos 3X13 +3 reps
Tirage nuque 66 kilos 3X15 +7 kilos

Développé militaire debout 45 kilos 3X10 +3 reps
Elevations latérales à genou à la poulie basse avec sangle au poignet 10 kilos 3X25 New

Enroulement et déroulement au banc à lombaires 6X15 1' de repos en superset avec décompression de la colonne à la barre fixe.

Content de ma séance ce soir tout monte,les tractions ont été très dures et ça risque de ramer les prochaines séances,je vais voir si j'adapte mon cycle en tentant autre chose,si je vois que je galère la semaine prochaine.
Le DMD hyper dur,la dernière rep de la dernière série je l'ai un peu "trichée" en donnant un léger à coup avec les jambes et elle a mit 5 secondes à monter :ill:
Enfin je passe à la poulie aux EL,congestion de dingue à en chopper des veines aux épaules 8).
Rajouté des enroulements au banc à lombaire en prévention,pareil hyper dur congestion et brulure de taré,deux gros boudins tout le long de la colonne vertébrale à la fin :cool:
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Messagepar Kent le 30/04 19h50

Ca progresse bien ici !

Normal que le DMD soit dur, vu tout ce que tu as déjà fait avant :) !
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Messagepar Garian le 30/04 20h18

Bah je touche pas aux deltos antérieurs avec le dos,après je perd peut être un peu de pêche aux triceps wé...
Ca me fait chier car j'aimerais vraiment des deltos en noix de coco,faudrait que je revois mon training mais je vois pas trop ou caser les épaules,peut être avant le dos vu que c'est un point fort,faudrait que je vois si je perd en perfs après,je vais peut être tenter comme ça la semaine prochaine.
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Messagepar Garian le 02/05 18h58

Séance bras ce soir:

Traction supination mains collées 2,5 kilos 3X10 +0,5 kilos
Curl incliné avec arrêt en bas 16 kilos 3X12
Curl au pupitre prise marteau à la machine 36 kilos 3X15 +4 kilos

Développé couché prise serré 60 kilos 3X8 New
Extension nuque 10 kilos 3X13 -6 reps
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde à genoux 32 kilos 3X13 New

Oiseau assis prise pronation 8 kilos 3X15 New

Passablement énervé de ma séance,j'arrive à la salle je vois qu'un mec qui niqué la ceinture de lest et rangé comme si de rien n'était,résultat obligé de me lester avec des sangles pour poignets/chevilles,ça va que je met pas lourd...
Les dips pas pu les faire à cause de ça,du coup je repasse au serré,j'ai reprit normalement la bouffe lundi,finit le régime :p
Le pupitre à biceps la poignée pour régler le siège était pétée,résultat le mouvement était beaucoup plus dur car j'étais trop haut et j'avais pas les bras callés contre le pupitre,le mouvement avait plus rien à voir :/.
Enfin la machine à écartés que j'utilise pour faire l'arrière d'épaules cassée elle aussi...
Bref marre de payer pour des guignols qui n'en finissent mois après mois de nous promettre un renouvellement du rack d'haltères,de nouvelles machines and co et au final rien n'arrive,pire y a de moins en moins de matos valide pour taffer correctement :evil:
Enfin je redémarre de bas le curl incliné en étirant à fond et en faisant presque un stop and start pour taffer la technique,car à 18 kilos le mouvement est un peu dégueu,résultat ça a été de suite bien plus dur et les biceps m'ont bien plus brûlés :cool:
Pareil pour les extensions nuque,je me redonne de la marge pour que ça monte sur les prochaines semaines et avec un bon mouvement.
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Messagepar momolinho99 le 02/05 22h09

Outch tu t envoles sur le Ci mon salaud

Pour une reprise le Dcs est vraiment propre, tu vas progresser rapidement dessus je pense
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Messagepar Garian le 03/05 18h05

Bof ça fait un moment je stagne à 16 kilos au CI mais bon la je l'ai relégué en second exo,je préfère miser sur le polyarticulaire,j'utilise plus le CI en série longue en assistance et pour étirer à fond,un peu comme les extensions nuque quoi,pour ça que je cherche à être propre et isoler à fond maintenant.
Les cannes ce soir :p :


Vendredi:
Cuisses

Front squat ATG 65 kilos 12X2 1' de repos
Hack squat // pieds collés 10 plaquettes 3X8 +1 plaquette
Leg extension 64 kilos 3X10+10 kilos
Soulevé de terre roumain 100 kilos 3X10 +2,5 kilos
Leg curl assis 45 kilos 3X16 +3 reps
Toes to bar 4X8

Séance plutôt facile j'en ai encore pas mal sous le coude,ça annonce du bon pour les prochaines semaines et même les prochains mois :D
C'est pas plus mal car ça me permettra de mieux forcer sur mon vrai objectif,à savoir le front squat quand le cycle deviendra compliqué.
Le SDT roumain a été l'exercice le plus difficile,d'ailleurs je sens moins les ischios et plus les fessiers depuis que la charge a monté,j'essaierais avec des cales sous les pointes des pieds la semaine prochaine voir si je sens mieux mes ischios.
Enfin le leg extension les séries longues me faisaient chier car la congestion/brûlûre m'arrêtaient à chaque fois et me forçaient à rest pause comme une p***,je repasse en court et de suite ça monte beaucoup plus facilement,et le toes to bar j'adopte,l'exercice est assez dur et ça permet de bosser en force les abdos(bien que ça les isole pas aussi bien que des crunch classiques)donc niquel :D
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Messagepar momolinho99 le 03/05 18h09

c'est un bon high volume ça, ça me plaît.
Ton front va être sacrément costaud si tu en as encore sur le coude
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Messagepar darksim58 le 03/05 18h19

Tu fais de bonne grosses séances, en tout cas tu progresses bien :cool:
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Messagepar Garian le 03/05 20h25

Hight volume c'est vite dit,je fais 9 séries par muscles dans la semaine,sauf pour les ischios ou j'en fait 6 et l'arrière d'épaules que je fais 2 fois(problème de recrutement et prévention),avec deux exos lourd et un pour terminer ou je force moins généralement.
M'enfin je dors pas énormément donc je préfère en faire moins et être sur de progresser chaque semaine sur des exos donnés ou je suis sur de prendre de la viande,même si je t'avoue qu'en faire plus me tente car je suis devenu accro du coup je dois m'auto freiner,mais je regrette pas ce choix car même pendant mes 3 mois de sèche ou j'ai perdu environ 5 kilos tout a quand même monté donc je pense être dans le bon.

Merci sim pour le passage sinon,demain je vais surement poster 2/3 tofs encore histoire d'avoir un bon repère pour comparer mon évolution tous les 2/3 ou je posterais des tofs,histoire d'être sur que mon évolution va dans le bon sens,à savoir la prise de muscle ou la perte de gras si stagnation il y a sur la balance.
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Messagepar momolinho99 le 03/05 20h29

Bien hâte de voir les photos mon pote
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Messagepar Garian le 05/05 12h36

Pecs/Mollets/Arrière d'épaule/Trapèze sup

Développé couché cycle insane 70 kilos 12X2
Développé incliné 55 kilos 3X9 +3 reps
Ecartés à la poulie vis à vis 20 kilos 15/15/12 New

Oiseau à la vis à vis sur un step 15 kilos 3X14 en superset avec
Mollets à la presse 21 plaquettes 3X23 +3 reps

Mollets sur un step à la smith 94 kilos 3X20 +1 kilos en superset avec
Rowing debout prise serré barre ez 36 kilos 3X10 New

Bonne séance,le couché et l'incliné montent bien,même pas rest pausé sur l'incliné et avec RIS plutôt court (2 minutes environ)donc de la marge niquel.
Le butterfly cassé,je passe à la poulie,bonnes sensations,mais un peu ambitieux pour ma première séance le temps de trouver mes poids quoi,je démarre le cycle à 3X13 la semaine prochaine.
Enfin j'ai rajouté du rowing menton pour les trapèzes sup que je bossais pas spécifiquement jusqu'à présent,je voulais faire un peu d'abdos à la poulie mais encore des courbatures aux abdos donc ça sera pour la prochaine fois :)
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Messagepar Garian le 06/05 19h19

Mardi:
Dos/Lombaires/Deltoides antérieurs et latéraux

Développé militaire debout 45 kilos 2X11 +2 reps

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Rowing haltère à un bras 32,5 kilos 3X10 +2,5 kilos
Tirage nuque 66 kilos 3X16 +3 reps

Développé nuque amplitude jusqu'aux oreilles 36 kilos 3X10 New
Elevations latérales à genou à la poulie basse avec sangle 10 kilos 3X26 +3 reps

Dur dur ce soir,décaler le dos le lundi à la place du mercredi,forcément pour forcer c'est plus dur.
Les tractions pro je les ait fait full ampli(menton au dessus de la barre)plutôt que de m'arrêter au front pour tester,ben c'est fou ce que ça change j'en ait chié à poid de corp,niveau charge c'est plus du tout pareil c'est bien plus chaud...
Le DMD je vais laisser tomber je pense car je cambre comme une chienne quand je force vraiment du coup j'ai même pas préféré finir ma 3ème série tellement c'était crado,je fais du développé nuque à la place ou on est obligé d'être stricte,j'ai hyper bien senti mes épaules avec ce mouvement j'adore même si forcément on charge moins,elles étaient surgonflées après les EL qui isolent super bien avec poulie + sangle truc de fou :D
Faut voir si j'aurais pas de douleurs dans la durée maintenant,mais en descendant pas à fond je pense que ça devrait aller,niveau épaules j'ai jamais eu de douleurs jusqu'à présent je pense que je suis plutôt chanceux niveau anatomique de ce côté la.
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