Garian : Musculation Training Log

[momolinho99]

Bien le couché de fiotte

[Garian]

Haha ça arrête pas de monter c'est ce qui compte
Normalement d'ici trois semaines/un mois je passe à 34 kilos
Ah sinon petit retour sur les automassages,hier soir genre 1h après m'être automassé des courbatures aux trapèzes sont apparues,j'ai l'impression que ça aide vraiment à faire apparaître les courbatures plus tôt et donc à accélérer la récupération c'est fou
Pareil pour les ischios,j'ai eu des courbatures dès le lendemain la elles sont quasiment parties,alors que normalement j'en ait pour 5/6 jours.

[Kent]

Haha ça arrête pas de monter c'est ce qui compte

!

[Zeke]

Pareil pour les ischios,j'ai eu des courbatures dès le lendemain la elles sont quasiment parties,alors que normalement j'en ait pour 5/6 jours.

5 jours ???? C'est énorme ! Tu bois assez, tu t'étires suffisamment ?

[Garian]

Nop,je zappe les étirements
Mais les extensions au banc avec le siège baissé à fond,et le SDTJT aux haltères ça étire de fou les ischios du coup des courbatures de malade qui apparaissent que 48h après la séance pour moi.
Mais la avec les automassages c'est top.
Pour la boisson oui je bois 1,5l d'eau pour 1h/1h30 de séance environ,je pense que c'est pas mal

[Zeke]

Hydratation oui sur la séance c'est nickel !
Mais faut boire toute la journée c'est encore mieux.

Pas bien de zapper les étirements

Faut que je me renseigne sur les automassages. Le bouquin de Carrio est nickel alors ?

[Garian]

Je sais pour les étirements d'après séance,mais souvent j'ai vraiment pas le temps je suis à la minute des fois pour chopper le metro c'est tendu.
Pour les étirements hors séance je m'y suis un peu remis,surtout pour les épaules et les ischios,ça m'aidera à descendre au squat et à moins recruter les épaules aux développés normalement.
Sinon j'utilise pas trop le bouquin de carrio pour le moment je fais mes automassages par terre ou contre un mur en appuyant bien,on sent bien les trigger point,et que ça soulage les tensions musculaires au final c'est magique ce truc
Ca aide aussi pour la souplesse vu que ça détend les noeuds musculaires.

[Garian]

Leg B
V-Squat pieds serrés au milieu du plateau 70 kilos + 2 elastiques rouges doublés 4*10 New 2'
Presse à cuisses inclinée pieds serrés en bas du plateau 180 kilos 4*9 +4 reps 2'
SDTJT haltères 44 kilos 3*10 +3 reps 2'30
Leg curl debout uni 17,5 kilos 3*12 +6 reps SS Presse oblique pieds en haut 90 kilos 3*17 +6 reps 1'30

J'ai comme prévu intégré les élastiques au V-Squat,et j'ai bien fait:ça m'a littéralement DETRUIT les quadriceps
Quand je vois ça je me demande même pourquoi je me fait chier à squatter,alors que pour les cannes en particulier,les sensations sont juste 10 fois meilleures à la machine,après ça a pas les même bienfaits fonctionnels et pour faire de la viande sur l'ensemble du corp c'est sur.
Congestion et surtout brulure de taré,ce qui m'arrive jamais sur les exercices de presse en "lourd" aux quadriceps généralement,ça me brule à mort qu'au leg extension au général.
La presse était dur,je passe à 2'30 de repos la semaine prochaine sinon je vais crever
Enfin pas le temps de faire les mollets,encore une fois j'étais à la minute pour chopper mon train.
Petite gène au genou droit sinon après les séries à la presse,faut vraiment que j'arrête de faire le con à bacler les échauffements et les étirements en plus des automassages que je fais à chaque fois maintenant,je sens que mon corp est en train de me le faire comprendre.

[Garian]

PullB +Abs:
Traction pronation larges PDC + 5 kilos 4*10 +4 reps 2/2'30/2'30
Tirage uni convergente 50 kilos 4*9 +4 reps 2'
Pull over à genoux prise serré 27,5 kilos 3*10 +6 reps SS Tirage nuque à la poulie haute prise large 60 kilos 3*8 +5 kilos 2'
Oiseau sur banc incliné (15°) 8 kilos 4*14 +8 reps SS Enroulement de bassin à la chaise romaine avec swiss ball 4*14 +2 reps 1'30
Curl au pupitre à la machine 37,5 kilos 4*10 +4 reps SS Crunch à la poulie haute 32,5 kilos 4*13 +4 reps 1'/1'30

Séance niquel,de la marge partout même si je sens que ça commence à devenir dur et à me tirer sur la gueule notamment niveau articulaire,faut que je fasse gaffe à ça et que je mange encore plus pour que ça continue à grimper

[takumi]

je vais essayer les élastiques aussi, merci
cdlt

[Garian]

C'est assez facile à placer sur les machines on se démerde toujours,et plus difficile sur poids libre souvent.
Faut toujours les placer pareil par contre,enfin y a vraiment des contraintes,mais si tu peux les placer sans trop de soucis franchement fonce,c'est juste une tuerie sur les presse pour les jambes,les développés si tu veux enculer tes triceps avec,les écartés pour les pecs et les rowings.
Après j'ai pas tout testé avec,et je pense que les ressentis sont personnels.
Sur du tirage supination à la poulie haute ça doit être excellent pour les biceps aussi(surement un des meilleurs exercices).

[Jeremy B.]

Ça progresse toujours par ici Garian

[devinci]

belle progression

[delita]

Que du vert c'est bon ca !

[Garian]

Merci les gars,ça monte tout le temps effectivement et ça va continuer,j'ai trouvé ma féquence idéale,mon exercices idéaux et mon alimentation type donc y a pas de raisons

PushA:
Développé décliné 72,5 kilos 4*8 +5 kilos 2'30
Développé assis à la convergente 82,5 kilos 4*10 +4 reps 2'30/2'30/2'45
Crossover assis (haut de pecs) 12 kilos 1s de contraction 3*11 +3 reps SS Développé légèrement incliné (15°) à la smith barre aux clavicules barre +40 kilos 3*11 +3 reps 2'
Barre au front 27,5 kilos + barre ez 4*9 +4 reps SS Elevations latérales à la machine 12,5 kilos par bras 4*11 +4 reps 1'30

+5 kilos au décliné,je voulais pas mais pas pu m'en empêcher,il était temps de forcer un peu
Toujours une légère marge dessus,enfin pile ce qu'il faut pour que ça continue à monter les prochains mois quoi.
La convergente et le barre au front plus faciles que la semaine dernière
Par contre le superset toujours aussi hard sérieux,2 minutes de repos ça devient limite trop court,mais bonne congestion au haut de pecs avec.

[Jeremy B.]

Bah oui force un peu mayk §

[Zeke]

C'est bien tu commences à mettre des poids

[Garian]

Bah la progression est lente mais elle est constamment la,d'ici fin 2014 je pense que je commencerais à mettre des poids d'homme

[devinci]

les charges montent bien

[Zeke]

J'aime bien ce mode de progression. Ca monte constamment, ton corps sh'abitue et moralement c'est nickel !
Je fais la même chose que toi sur pas mal d'exo

[Garian]

Yep et même les exercices sur lesquels j'ai peu de marge comme le DCH ça monte toujours super bien,mais je pense que faire une séance donnée tous les 8 à 9 jours avec cette fréquence la aide à mieux récupérer et à progresser tout le temps aussi.
Après pour la façon de cycler je fais du basique,ce qui est conseillé par rudy tout simplement et ça marche parfaitement,malgré un sommeil assez faible et un moral qui est loin d'être au top actuellement(la salle ça permet d'évacuer et c'est cool sérieux).
Pas pu m'entrainer ce soir,demain squat day

[Zeke]

(la salle ça permet d'évacuer et c'est cool sérieux).

OOOOOOOOOOOOOh que oui !

[Garian]

Leg A
Squat sous la // 80 kilos 4*7 +4 reps 2'30
Presse à cuisse divergente uni 85 kilos 4*12 +4 reps 2'/2'30
Extension au banc à 45° 55 kilos de lest 3*10 +3 reps 2'30
Leg extension 52,5 kilos 3*9 +3 reps SS Leg curl assis en avançant le buste 55 kilos 3*12 +3 reps 1'30
Mollets à la machine 90 kilos 4*12 +4 reps 1'30

Un peu nawak la dernière série au squat,j'ai trop penché sur les dernières reps,je vais passer à 3' de repos dessus,faut pas que j'hésite sur cet exo,la technique prime avant tout faut que je prenne le temps.
Faut que je m'assouplisse beaucoup aussi,l'objectif à therme ce sera un squat olympique pieds serrés en ATG si possible pour vraiment enculer les quadri,quite à baisser un peu les poids je m'en fout,la je suis en semi sumo sous la //,bref je suis loin d'avoir la mobilité quoi
La presse uni beaucoup plus simple que la semaine dernière,je crois que j'avais un poil moins d'amplitude mais même pas sur,mais j'ai bien fait gaffe au réglage de la machine ce coup la et je vais me caler dessus pour les prochaines séances.

[takumi]

le fait de serré les jambes au sqt, recrute quelle muscle du quads?
cdlt

[Antoine.G]

Chez moi le fait de serrer les jambes m'oblige à plus me pencher en avant et du coup à plus bosser le cul et à risquer de me nique le dos. Après c'est surement un manque de souplesse parce qu'il me semble avoir lu que plus tu rapproche les pieds plus tu cibles les quad normalement. Je pense surtout que c'est l'orientation des pieds qui change le recrutement sur les exos pour les cuisses.

[Zeke]

Encore vert !
Poids de femmes mais ca monte

[Garian]

le fait de serré les jambes au sqt, recrute quelle muscle du quads?
cdlt

En théorie,ça recrute moins les adducteurs et donc plus les quadriceps dans leur ensemble,vu que ça les isole(même si c'est un bien grand mot au squat c'est sur).
Mais ça cible plus particulièrement le vaste externe sinon.
En pieds serrés je good morning complètement,pour ça que j'ai énormément de boulot de mobilité à faire,j'en ait surement pour plusieurs mois mais c'est un bon objectif à therme
Merci tafiotte

[devinci]

belle séance jambon!

pour les tempsde repos , ne t'endors pas quand même

[Furioos]

Jolie séance pour les jambes, tu t'ennuies pas pendant 2miN30 de repos ?
Moi pour les squats on m'a toujours dit de descendre limite en position "caca" ça nique moins les genoux.

En tout cas continue comme ça, faut faire péter les perf avec les jambes:)

[Legend44]

ton décliné est bien monté depuis la dernière séance, 5kg c'est pas mal, tu avais fait 4*8@67,5 du coup?

[takumi]

@Furioos: le fait de faire du full , ca n'a jamais niqué les genoux , il y a plein d'article qui en parle
merci Garian: j'essayerai demain pour voir un peu les sensations
cdlt

[D-Will8]

+1 ! https://www.facebook.com/notes/gymsant% ... 3155232238

Sinon ouai le principal changement sur une stance sumo / serré, c'est l'intervention des hanches, qui est énorme sur le sumo, et donc tous les muscles à ce niveau là, + les adducteurs, en bref, tu recrutes quasiment la totalité des muscles des cuisses limites, contre une activation bien moindre sur une stance serré, où ce sera principalement quadriceps + fessiers ^^

la majorité des gens seront plus forts en sumo

[yann]

Belle seance de legs garian!En effet ton temps de repos est vraiment "court" pour un exo qui taxe comme le squat!Belle perf

[Zeke]

Court ?
Je prends jamais plus de 2 minutes perso ... même quand je squatte en // à plus de 100kg.

Ca fait une bonne pause 2'30 déjà ! Mais remarque sur du complet libre @80, ca commence à piquer.

[momolinho99]

Tout dépend le cycle que tu suis sur le squat mais le minimum est 2.30 voir 3 min

[yann]

Pas plus de 2min! Tu recuperes bien vite! Car moi apres une bonne serie j ai besoin de 3 min..Minimum

[Zeke]

J'ai toujours eu une bonne récupération globalement
Je passerai à 3 minutes on verra !

[Garian]

Sur du guidé c'est beaucoup plus simple zeke,sur les PAC et V-Squat je prend 2',2'30 maximum.
Mais sur le squat c'est coton,car même si les muscles des jambes récupèrent,les temps de repos trop court ça aide pas au bon maintient de la posture et à garder une technique niquel tout le long,faut vraiment se sentir prêt à réattaquer,et idéalement être frais avant de reprendre.
Le squat cul par terre qui nique les genoux c'est un putain de mythe sinon c'est clair,bien que pour les gens qui ont tendance à avancer à fond les genoux en descendant c'est peut être plus vrai,moi je suis tellement mega giga raide des chevilles que même si je le voulait je pourrais pas de toute façon

Pull A
Rowing yates 102,5 kilos 4*8 +2,5 kilos 2'30
Hight row uni 40 kilos + élastique violet 4*10 +8 reps 2'
Rowing à la poulie basse prise neutre serré 55 kilos 3*13 +6 reps 2'
Facepull 25 kilos 4*20 +12 reps 1'30
Curl barre ez 30 kilos + Barre ez 4*10 +4 reps 1'30/2'/2'

Excellente séance ce soir,de la margeeeeeeee au yates j'ai à peine forcé,l'impression de pouvoir charger à 110
Le facepull en long avec 1'30 c'est tendu,c'est ce que je prend d'habitude mais en superset avec les abdos donc je récupère plus longtemps,la sans les abdos ça m'a complètement détruit les delto post et trapz le top
Curl barre ez commence à être dur aussi,je resterais sur 2' la prochaine fois sur toute mes séries.
Pas trop de temps et mega flemme de faire les abdos,je pense que je vais commencer sculptez vos abdos de carrio,ça fait un moment qu'il traine dans un coin lol,au moins je pourrais bosser chez moi et ça me permettra de taffer le gainage à fond ce qui m'aidera beaucoup plus pour le squat and co et dans la vie de tous les jours.

[Garian]

PushB
Développé couché haltères 32 kilos 4*11 +4 reps 2'30/2'45/3'
Développé incliné assis à la convergente 80 kilos 4*8 +2,5 kilos 2'
Ecartés à la machine 40 kilos + elastique rouge doublé 3*11 +3 reps SS pull over 26 kilos +2 kilos 3*8
Elevations latérales 12 kilos 4*18 +4 reps 1'30
Extension uni des triceps à la machine 15 kilos 4*15 +12 reps 1'30

Bonne séance ce matin je valide tout,malgré que je manque souvent d'influx le matin,je craignais le DCH mais c'est passé,même si sur la dernière série c'était un peu dégueu,surtout que j'ai foiré ma mise en place,c'est passé vraiment à l'arrache du coup.
La semaine prochaine je tente 4*12 avec 3' à chaque fois je pense,ça devrait passer plus facilement j'espère.
Tout le reste vraiment facile sauf les écartés j'ai peut être commencé le cycle un peu lourd,on verra si je valide les prochaines semaines.
Les EL une seule RP à la dernière série,de la marge aux triceps,mais j'ai décidé de ne plus forcer que modérément dessus pour pas me cramer les épaules et les triceps surtout qu'ils sont déjà en avance sur mes pectoraux,et de vraiment garder mon énergie pour mes 2 premiers développés(enfin surtout le premier,j'ai pas trop de mal à progresser sur les convergentes pour le moment).

[Jeremy B.]

La séance Push B