Comment s'échauffer avant de tenter un maxi en musculation ?

par **Sakara** le 28/12/2012 21h29

Bonsoir

J'ai une question,
je n'ai jamais fait de séries courtes (excepté SDT), et je voulais savoir comment je pourrais m'échauffer si je veux faire par exemple au DD 2/4rep. Merci

par **IronLee** le 28/12/2012 22h11

Comme d'habitude..... 1 rep ou 10 reps, il faut s'echauffer dans tous les cas.

Supposons que tu sois à 100kg au DD tu fais 20, 40, 60,80 que quelques reps pour ne pas te fatiguer et ensuite tu démarres tes séries de travail.

par **Hersovyac** le 28/12/2012 22h47

+1. Une gamme montante pèpère et t'es bon. Je reprends les 100kg de Iron Lee:

_ 10@20kg (barre à vide).
_ 8@40kg.
_ 6@60kg.
_ 4@80kg.
_ 1@100kg.

Et ensuite tu fais tes séries de 2-4 à 100kg, en étant sûr d'avoir bien huiler la machine. N'oublies pas les L-Flyes en séries de 15-20 avant pour avoir l'épaule bien chauffée et éventuellement les extensions/flexions de coude s'ils sont un peu rigides. Des curls concentrés et extensions nuques en 10-15 avec un poids bien léger suffisent largement. Si tu peux les faire à la poulie, c'est encore mieux (moins traumatisant + tension continue). Bien sûr, ce n'est qu'un exemple de gamme montante et que des suggestions et recommandations. Tu as toutes les clefs dans l'article concernant l'échauffement sur le site.

par **Sakara** le 28/12/2012 22h59

Merci pour la gamme montante, mais faut-il accorder du temps de repos entre les séries de chauffe ? Si c'est le cas l'échauffement est long non ?

par **Hersovyac** le 28/12/2012 23h23

Non, déjà entre les séries pour les coudes, tu peux faire en unilatéral pour laisser l'autre bras récupérer et aligner les deux séries de chaque bras sans repos. Pour les gammes montantes, tu prends le temps de changer les poids, de marcher un peu, de te conditionner mentalement et d'étirer tes pectoraux très doucement en ouvrant la cage bras tendus sur les côtés. T'y retournes 1mn après. Pour les dernières, tu peux prendre 2mn. Enfin, entre la 1@100kg et ta première série, selon comment tu le sens, 2-3 voir 4mn. Tu vas taper dans la force, rappelle toi, donc n'hésite pas à monter à 5mn de repos. Et surtout, jamais à l'échec. Si je me souviens bien de ce qu'avait dit Fabrice dans un post, c'est 2-3 répétions avant l'échec. Donc si tu fais 4 x 100kg, c'est que tu pouvais le faire à fond 6-7 fois. En espérant t'avoir aidé.

par **IronLee** le 29/12/2012 03h16

Hersovyac a écrit:
Sakara a écrit:Merci pour la gamme montante, mais faut-il accorder du temps de repos entre les séries de chauffe ? Si c'est le cas l'échauffement est long non ?

Non, déjà entre les séries pour les coudes, tu peux faire en unilatéral pour laisser l'autre bras récupérer et aligner les deux séries de chaque bras sans repos. Pour les gammes montantes, tu prends le temps de changer les poids, de marcher un peu, de te conditionner mentalement et d'étirer tes pectoraux très doucement en ouvrant la cage bras tendus sur les côtés. T'y retournes 1mn après. Pour les dernières, tu peux prendre 2mn. Enfin, entre la 1@100kg et ta première série, selon comment tu le sens, 2-3 voir 4mn. Tu vas taper dans la force, rappelle toi, donc n'hésite pas à monter à 5mn de repos. Et surtout, jamais à l'échec. Si je me souviens bien de ce qu'avait dit Fabrice dans un post, c'est 2-3 répétions avant l'échec. Donc si tu fais 4 x 100kg, c'est que tu pouvais le faire à fond 6-7 fois. En espérant t'avoir aidé.

Si t' as quelque chose de mieux a proposer que de monter progressivement en charge pour arriver à la charge de travail (en supposant que ce soit le premier exercice), alors stop ton sarcasme et propose.
le fait de commencer à 20kg est discutable, mais c'est déjà un bon début pour quelqu'un qui se demande comment s'echauffer.

par **Sakara** le 29/12/2012 10h55

Merci pour vos conseils,
D'habitude je m'échauffe ainsi : 15rep à 60% de mon 10rm; 2min de pause, 8rep à 80% de mon 10rm. C'était suffisant du moment que mes séries de travail ne descendaient pas en-dessous de 6rep

Merci pour la gamme montante, demain 4@109 :cool:

par **Hersovyac** le 29/12/2012 15h09

IronLee a écrit:
Hersovyac a écrit:
Sakara a écrit:Merci pour la gamme montante, mais faut-il accorder du temps de repos entre les séries de chauffe ? Si c'est le cas l'échauffement est long non ?

Non, déjà entre les séries pour les coudes, tu peux faire en unilatéral pour laisser l'autre bras récupérer et aligner les deux séries de chaque bras sans repos. Pour les gammes montantes, tu prends le temps de changer les poids, de marcher un peu, de te conditionner mentalement et d'étirer tes pectoraux très doucement en ouvrant la cage bras tendus sur les côtés. T'y retournes 1mn après. Pour les dernières, tu peux prendre 2mn. Enfin, entre la 1@100kg et ta première série, selon comment tu le sens, 2-3 voir 4mn. Tu vas taper dans la force, rappelle toi, donc n'hésite pas à monter à 5mn de repos. Et surtout, jamais à l'échec. Si je me souviens bien de ce qu'avait dit Fabrice dans un post, c'est 2-3 répétions avant l'échec. Donc si tu fais 4 x 100kg, c'est que tu pouvais le faire à fond 6-7 fois. En espérant t'avoir aidé.

Si t' as quelque chose de mieux a proposer que de monter progressivement en charge pour arriver à la charge de travail (en supposant que ce soit le premier exercice), alors stop ton sarcasme et propose.
le fait de commencer à 20kg est discutable, mais c'est déjà un bon début pour quelqu'un qui se demande comment s'echauffer.

T'as un problème toi ? J'approuve justement la gamme montante, t'as compris de travers ou quoi ? :wtf:

par **IronLee** le 29/12/2012 15h50

Aucun probleme alors, je pensais vraiment que tu fesais de l'ironie a travers tes deux messages

par **Anonymou_s** le 04/01/2013 07h17

La réponse a déjà été donnée mais je mets quand même le lien car on oublie trop souvent l'importance de l'échauffement et car tout est dit ici:
https://www.superphysique.org/articles/444

Perso j'essaye au maximum de faire comme ca et ca passe nickel