adrenadine : Musculation Training Log

par **adrenadine** le 28/12/2012 23h08

Bonjour,
je me suis inscrite sur ce forum pour trouver des conseils d'experts et me former au mieux.
Je ne sais pas vraiment si mon sujet est à la bonne place, mais je me lance.
Je suis une formation AGFF et je dois coacher une personne. J'ai choisi de suivre un jeune homme pour l'amener au Top de Colmar. Ce sujet sera plutôt le sien que le mien, mais il me permettra d'avoir vos avis sur mes choix d'entrainements.
Si je suis au bon endroit, alors je vous ferais une présentation de l'état actuel.
J’espère trouver de précieux conseils et en apprendre beaucoup sur le culturisme.

par **adrenadine** le 30/12/2012 19h59

Bon, sans réponses, je pense ne pas avoir fait d'erreur de place de sujet.
Je suis donc entrain de préparer mon rétroplanning, et entre toutes les méthodes je suis légèrement perdue...

En fait je voudrais commencer avec 4 semaines de prise de masse musculaire. Sachant que mon "coaché" est déjà plutot bien massif, sans etre vraiment body buildé.

Je voulais donc commencer par une methode d'effort répété. D'après mes cours, la méthode bulgare en est une. Mais apres recherche sur le net, elle n'est pas la meilleure pour l'hypertrophie... Apparemment les 10x10 de poliquin serait plus adapté...

A votre avis et pour avoir peut-être testé ces méthodes, qu'en pensez-vous?
merci d'avance.

par **darksim58** le 30/12/2012 20h32

Da quoi tu parles Sakara :super_lol:

! Ho putain non mais sérieux j'ai besoin de sommeil!

par **Sakara** le 30/12/2012 20h45

Mais Dark lies un peu :super_lol:

apparament elle coach un homme :cool:

par **darksim58** le 30/12/2012 21h21

Trop perturbé par l'avatar d'adrenadine. :idiot:

par **adrenadine** le 31/12/2012 09h31

j'ai du mal a vous suivre là... $:\$

par **darksim58** le 31/12/2012 12h18

Non en faite adrenadine j'ai modifié mon premier post, mais au départ je te disais d'aller dans la section "superwomen"! :super_lol:

par **Brad M.** le 31/12/2012 14h25

adrenadine a écrit:j'ai du mal a vous suivre là... $:\$

C'est normal Darksim vie sur la planète Krypton

Bienvenue à toi, et j'espère que tu trouveras les réponses et les conseils que tu cherches

P.S : L'avatar .... :cool:

par **adrenadine** le 31/12/2012 14h42

oooh ok !
je vais sans doute créer mon propre journal d'ici peu, car je compte tester des programmes apres ma formation. Mais actuellement, vu qu on alterne les méthodes de muscu, l'halterophilie et les cours collectifs, rien n'est régulier.

Par rapport à mon coaché, je voudrais trancher entre la méthode bulgare et le 10x10... a votre avis, laquelle choisir pour les 4 prochaines semaines a venir pour developper la masse musculaire ?

par **Brad M.** le 31/12/2012 14h50

Si je devais choisir entre les deux dans un optique purement esthétique je prendrais le 10x10

par **adrenadine** le 02/01/2013 13h06

Après 3 jours à lire et comparer les méthodes et leur impact, j'ai finalement opté pour la méthode de Chad Waterbury
Voici le programme prévu sur 4 semaines :

par **Morgan63** le 02/01/2013 13h17

Toutes ces méthodes, c'est assez loin de ce que l'on cherche ici pour la majorité.
Rudy avait expliqué qu'entre ce que l'on apprend au BE et la réalité de ce qu'il faut faire il y a un gap énorme.

En tout cas bonne chance pour trouver un cobaye :cool:

par **Gorilla** le 02/01/2013 14h04

Il y a plusieurs articles sur le site sur ces différentes méthodes, qui comme la souligné Morgan, sont bien belle sur le papier, mais en pratique c'est un peu différent... :rolleyes:

Après, je vous conseils de lire les différents articles du site, vous y apprendrez ce qu'il faut savoir, ensuite pour compléter celà, les livres des auteurs Delavier/Gundill sont exelent

Vous pouvez également jeter un coup d'oeil aux programme proposé sur le site en fonction du niveau du pratiquant et vous en inspiré

Pour finir, vous pouvez aussi lire les articles sur la préparation de Cyril pour le top de Colmar et d'autres compétitions l'année dernière, je vous met 2 liens sur la préparation de Cyril et son interview pour le top de Colmar :

- https://www.superphysique.org/articles/4137
- https://www.superphysique.org/articles/4127

Cordialement

par **Brad M.** le 02/01/2013 14h10

C'est clair qu'entre ce qu'on vous apprend et la réalité c'est 2 mondes différents.
Personnellement, le programme que tu as posté je ne suis absolument pas fan :ill:

À mon avis tu cherches trop le petit détails alors que c'est souvent les choses toutes simples qui font la différences...

par **Morgan63** le 02/01/2013 14h17

C'est sa formation qui la contraint à ça, surement pas elle qui choisit

.
Après elle est obligée de se limiter aux consignes je pense

.

par **Brad M.** le 02/01/2013 14h31

Oui je me doute bien. Mais ça empêche pas que je ne suis pas fan lol.
Faudrait qu'elle nous mette toutes les possibilités qu'elle a. Je suis sur il doit y avoir des trucs top =)

par **adrenadine** le 02/01/2013 23h36

Merci pour vos réponses.
A vrai dire, on voit au fur et à mesure les méthodes qui existent. Pour l'instant on a fait beaucoup de theorie, le fonctionnement du muscle, les reactions en fonctions des series, repetitions, charges etc.
Jusqu'ici on a vu comme méthodes : circuit training, bulgare, efforts max.
C'est pour cela que j'etais partie sur la bulgare au départ. Mais en lisant plain de trucs, j'ai eu l'impression qu'elle ne serait pas adaptée pour faire la prise de masse du premier mois.

En fait je ne suis contrainte à rien. Je dois choisir un "cobaye" dans mon club. Je peux aussi bien prendre une personne qui veut perdre 10 kg, qu une anorexique qui voudrait prendre du volume, ou un sportif professionnel. Peu importe, il faut juste une personne reguliere et prete a jouer le jeu jusqu en mai.
Pour mon interet personnel, j'ai choisi une personne voulant faire du cultrisme, car je n'y connais vraiment rien, et je pense en apprendre plus comme cela. D'ailleurs je ne le regrette pas, vu ce que j'ai pu apprendre sur les muscles en quelques jours...

Ma méthode choisie ne vous semble pas correcte ? Demain je reprends les cours, et justement avec le cours de muscu. J'en profiterai pour demander l'avis de mon "prof".

Vous semblez assez négatif face au creps... Perso je suis à Nancy, et je trouve les intervenants plutot bien calés. Enfin surtout en anatomie et muscu/physio. Je pense que ca dépend des creps. Celui de Nancy est plutot réputé il me semble. Notre formateur muscu, n'est pas juste un theoricien, mais un entraineur d'équipe olympique en rugby, judo, aviron etc. Je pense que je peux lui faire confiance niveau compétence théorique et conseilpratique. On verra bien d'ailleurs ce qu'il dira de mon programme.... (qui sort completement du cadre des cours d'ailleurs !)

par **Brad M.** le 02/01/2013 23h45

On peut être très bon dans la préparation physique pour de l'aviron et une grosse quiche en culturisme malheureusement...
Si tu n'y connais rien, va à l'essentiel. Ne te prends pas la tête avec des méthodes X, Y etc.
La plupart des gros physique du site ne suivent pas de méthode particulière. Si ce n'est : Mange, pousse, dort.

par **Insane** le 03/01/2013 01h56

Tu es dans quel club à Nancy ?

par **adrenadine** le 03/01/2013 07h20

Mon principe etait là justement Brad M., je n'y connais rien, et je ne voulais justement pas lui donner bêtement un programme "mange, pousse, dors", mais un truc bien réfléchi, d'autant qu'à la présentation du dossier à la fin de l'année, je vais devoir justifier mes choix. Donc je préfère chercher des methodes, mais pouvoir les justifier à la soutenance. Tant pis si je me trompe, c'est en coachant qu'on devient coach ;-)
En fait j'ai essayé de m'informer un max sur comment se forme les muscles, avec quels paramètres physiologiques, et ensuite j'ai cherché la méthodes qui me semblait la plus appropriée.

@Insane : je ne suis pas dans un club mais au creps de Nancy (l'école pou faire mon BP)

par **RiMa** le 03/01/2013 08h54

J'ai passé le BE du CREPS l'année dernière également.
Entre la théorie que tu apprends en cours, et la pratiques que tu appliques à la salle avec ton cobaye, y'a 2 mondes.

L'importance, ce n'est pas forcément de suivre les méthodes à la lettre sans réfléchir. C'est d'être capable de justifier ses choix au niveau métabolique et physiologique.
Mais attention, tu peux tomber sur des "experts" qui viennent t'évaluer, qui sont très fermé d'esprit, et si tu dévies ne serait-ce que d'un iota de la méthode, ils t'allument !

Je me rappelle de la femme qui était venu m'évaluer pour mon examen, elle ne connaissait pas le soulevé de terre jambes tendues...

Le soucis du choix de ton athlète (je pense que tu es tombé sur un public sportif), c'est que tu vas devoir gérer la partie nutritionnel, et défendre celle-ci. Et c'est loin d'être le plus évident, face à des éxaminateurs, qui n'y connaissent souvent absolument rien.

Pour ta planification, il faut que tu fasses un calendrier inversé. C'est à dire, partir de la phase du Jour-J de la compète, et repartir en arrière, avec l'ensemble des méthode que tu connais.
Simplement, tu n'auras pas à gérer les effets différés des méthode, comme la force, la force explo, ou la puissance vitesse, car l'objectif de ton athlète, c'est le rendu visuel. Par contre, t'as intérêt à être béton sur la planification nutritionnel, et sur la justification du régime premièrement, et de la sèche dans un second temps.

Il existe plusieurs méthode bulgare :
-Le 5x1 RM pour la force...
-Le 3-6 pour la force explo...

Le 10x10 selon poliquin, c'est bien beau, mais impossible à tenir, c'est de la théorie. Essaye en pratique, tu verras rapidement la catastrophe.
Le travail en réelle force, c'est a dire 3-5 est peu prépondérant, voir justifiable pour un body. Ce n'est pas inutile, mais ce n'est pas des méthodes à planifier lorsque tu es en phase de régime, car tu es faible et fragile, et tu as faim. (Cf les 3F d'Alban).
Déscendre déjà en 6REPS, c'est pas mal.

Si tu avais du préparer un athlète, rugbyman par exemple, tu aurais pu faire des mésocyles avec une partie FORCE, FORCE EXPLOSE, FORCE VITESSE, etc...Avec les effets différés, pour que tout les bénéfices arrivent en même temps, et donc enchainer les méthodes dans un ordre logique avec une progression, etc.
Le fait est que tu prépares un bodybuilder, et que sa performances sur scène n'est pas lier à sa force, ni a son explosivité, ni a sa vitesse, etc... Il faut donc entreprendre une planification des méthodes logiques par rapport à l'adaptation de sa nutrition.

Par exemple, lors de sa phase de prise de poids durant un temps donnés, tu pourrais lui faire faire du lourd, jusqu'a du 6 REPS, sur des exercices comme le couché ou le squat, car il est en pleine forme et en "surplus caloriques".

Et lors de sa phase de régime intense, ou il n'a plus rien à manger, et rampe pour aller à la salle, passer du des séries plus allongés, et sur du guidé, pour éviter qu'il se blesse.

Ce ne sont que des hypothèses.

Vous semblez assez négatif face au creps... Perso je suis à Nancy, et je trouve les intervenants plutot bien calés. Enfin surtout en anatomie et muscu/physio. Je pense que ca dépend des creps. Celui de Nancy est plutot réputé il me semble. Notre formateur muscu, n'est pas juste un theoricien, mais un entraineur d'équipe olympique en rugby, judo, aviron etc. Je pense que je peux lui faire confiance niveau compétence théorique et conseilpratique. On verra bien d'ailleurs ce qu'il dira de mon programme.... (qui sort completement du cadre des cours d'ailleurs !)

T'as tout résumé. Ce sont des professionnels de certain sport, et non de la musculation...
L'anatomie ne changera jamais...Hors la physio & la musculation évolue de jours en jours.

Lorsque tu établies un programme, un optique de travail pour un athlète, que celà soit de la préparation physique pour un sport spécifique, ou alorsp our du bodybuilding, tu essayes toujours de te rapprocher de l'activité en question.

Le but de ton athléte, dans le cas ci présent, c'est de "rendre" bien sur scène. Celà va passer par plusieurs paramètres :
-Son entrainement
-Sa diète
-Son posing
etc...

Et il y a plusieurs chose que toi, tu ne peux pas maîtriser.
Pour faire simplement, je pense que tu as déjà vu l'ensemble des méthodes et des impactes physiologiques de l'entrainement.
Pour que ton body fasse une bonne place à colmar, il faut qu'il ait de la masse musculaire, et qu'il soit le plus sec possible à l'arrivée, lors de la phase de compétition.
Je ne sais pas quand est ce que c'est le top de colmar, mais il me semble que c'est courant avril.

Tu vas d'abord partir sur une prise de poids, pour ton athlète, contrôlée ou non, ça c'est à toi de voir, en fonction de lui, de ses envies, et ses caractéristiques physiologiques (et de ses réactions, car lui se connait peut-être).
Ensuite, tu vas entamer une phase de régime, qui va durer un certains temps, et finir par une sèche, pour virer l'eau.

L'entrainement en bodybuilding, c'est quoi ? (En théorie)
C'est tout simplement le fait de jouer sur les réserves intra-énergétiques musculaires. C'est à dire jouer sur la déplétion du glycogène intra-musculaire durant les séries, en prenant des récupérations "relativement courtes", et ce multipliant les séries et les angles de travail pour solliciter l'ensemble des muscules.
Et par l'alimentation, on renfloue ses réserves intra-musculaires, ceci faisant augmenter la capacité de stockage du glycogène intra musculaire dans les muscles. C'est en théorie ce qu'on appelle le "volume", l'hypertrophie sarcoplasmique, ou l'on va jouer sur l'enveloppe du muscle. (Mithocondrie, etc...) 10-12RM avec 1'-1'30 de récup.

Et il a l'hypertrophie myofibrillaire, la fonctionnelle décrite par Olivier Bolliet, ou la, tu vas travailler en 8RM, avec des récupérations plus longues, du genre 2-3', et tu vas jouer sur la densité musculaire, sur les sarcomères, avec tes petits filements d'actine & de myosines, tu vas travailler l'intérieur des cellules.

Tout ça, c'est ce que ce tu apprends au BP, et c'est ce que tu dois ressortir durant la phase d'éxmination, et lorsque tu seras face à ton jury. Le problème, c'est que tout ça reste de la théorie.
Tu verras, lorsque tu commencera à avoir un peu de bouteille, et de recule, que rien que sur ce point, le CREPS se trompent, il n'existe pas 2 types d'hypertrophies. C'est impossible de jouer sur l'une, sans jouer sur l'autre. C'est impossible d'isoler entièrement le vaste externe du triceps ^^. Tout est lier. Il y a beaucoup de chose que tu vas apprendre, et que tu adapteras lorsque tu seras diplômé. Mais pendant ton examination, ressorts leur exactement ce qu'il t'ont dit.
Ca m'a fait mal au derrière de devoir dire au jury qu'il fallait des sucres rapides en POST.

La réalité est tout autre, et malheureusement, c'est là ou le CREPS est en retard, du au manque de formation des intervenants, qui préconisent toujours des sucres rapides en post training...Car ce sont des gens qui ne souhaitent pas se mettre au gout du jour, et déroger à certaines règles.

Le but de ton bodybuilder, c'est d'être harmonieux, symétrique, et de développer toutes les parties des muscles sans exceptions. Il faut donc chercher l'isolation au maximum sur chaque exercice afin de travailler tout les parties des muscles, pour être développé de manière totalement uniforme et proportionnée.
Le problème des programmes de WATERBURY, c'est qu'il présente des exercices de base mettant un jeu un grand nombre de groupes musculaires, sans chercher à aller dans le détail. Or, c'est ce que demande le bodybuilding, c'est d'arriver a aller solliciter le brachial antérieur nord-est du biceps pour pouvoir combler un trou du un biceps cours...J'ironise et j'éxagère, mais c'est le principe.
En body, il faut multiplier les exercices et les angles d'approche pour solliciter toutes les fibres musculaires, et isoler l'ensemble de chaque muscle.

Pour finir, ce qu'il ne faut pas perdre de vue, en body, c'est que tu vas devoir travailler AVEC ton athlète, et énormément sur le recrutement musculaire, sur les sensations et les ressentis. Tu devras parfois adapter certains exercices, changer l'éxécution de certains mouvements, même si celà n'est pas conventionnel, il faut vraiment qu'il travaille sur le recrutement musculaire, sur la congestion.

par **Morgan63** le 03/01/2013 17h04

Si c'est toi en photo, je peux rendre service pour le cobaye ! :idiot:

par **Brad M.** le 03/01/2013 17h14

par **adrenadine** le 03/01/2013 19h55

Merci d'avoir pris le temps de me répondre aussi longuement RiMa.
En fait niveau diététique, je vais simplement lui faire les recommandations de base, mais je préciserais dans le dossier que je l'aiguille vers une diététicienne spécialisée, car ce domaine n'est pas ma formation, et donc je ne suis pas apte à conseiller un programme diététique. Ce qui n'est pas faux!

J'ai effectivement fait un rétro-planning que voici :

c'est sur, face au jury je devrais justifier tous mes choix... c'est pour ca aussi que je veux des methodes que je maitrise et que j'ai choisi, et pas des methodes qu' "il faut prendre parce qu on fait ca depuis toujours"

Pour la prise de poids il l'a deja fait en fait. Je ne pars pas de zero, mais mon partenaire travaille depuis le mois de juin ala prise de muscles et de masse.
En fait moi je veux developper sa musculature, car il est massif gras, et pas dessiné.
Donc je veux lui faire prendre du muscle en volume et force, pour ensuite passer sur un sechage et sur la fin, travailler en definition musculaire, pour comme tu dis, isoler les muscles.

Le top de colmar etant le 6 avril, ca me laisse 13 semaines.
c'est pour ca que je ne voulais pas attaquer cash l'isolation, car pour l'instant il ets encore bien gonflé energetiquement, et je voulais en profiter pour taper dedans justement....

ps : oui, c'est moi, cet été, sur la photo

Mais j'avoue n'avoir presque aucun mérite, puisque mon dos est musclé même si je ne fais rien. Avant le creps, je ne faisais jamais de muscu...

par **Morgan63** le 03/01/2013 20h59

Je fais le cobaye !

par **Brad M.** le 03/01/2013 21h26

Elle l'a déjà le cobaye !

par **Morgan63** le 03/01/2013 22h13

Qui ? mdr

par **adrenadine** le 03/01/2013 23h18

t' habites trop loin en plus !

par **Brad M.** le 03/01/2013 23h32

Morgan63 a écrit:Qui ? mdr

Moi