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DdoubleA : avis sur ma diète pour la musculation

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DdoubleA : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar DdoubleA le 30/12 01h21

Bonjour à tous,

Après un échange avec Alban, je me suis décidé à reprendre en main ma diète dans son intégralité.

Pour planter le décor je fais 1m78 pour 89kg (endormorphe). Surpoids visible au niveau de la ceinture et des pectoraux. Je pratique la musculation depuis 1 an et demi à raison d'une moyenne de 12 séances / mois. Mon objectif est de perdre 8kg supplémentaires (j'en ai perdu 16 en 2013 mais je stagne depuis 4 mois).

Cette diète sera mise en place dans le cadre d'un programme d'entraînement de 14 à 18 séances par mois (mon log est visible ici : viewtopic.php?f=7&t=23404) en fonction de mes obligations professionnelles. L'apport en whey sera divisé par 2 les jours sans entraînement et je ferai en sorte de manger de la viande rouge 5% de MG en lieu et place du poulet le midi pour varier.

Mes questions :

- ce programme est-il correctement équilibré en termes d'apports ?
- ce programme me permettra-t-il d'entretenir correctement ma masse musculaire (je ne veux pas la voir fondre) ?
- ce programme est-il suffisant en terme d'apports caloriques (ou trop drastique) ?

Matin
20gr whey isolat : 79kcal, 1.6g glucides, 0.8g lipids, 16g proteines
20gr avoine moulu : 77kcal, 14g glucides, 1.5 lipides, 1.5 proteines
1 pomme : 75kcal, 18g glucides, 0.5g lipides, 0.5g proteines
1 tranche jambon de dinde : 45kcal, 0.5g glucides, 0.8g lipides, 8.5g proteines
500mg vitamine C + Omega 3 + 1gr créatine

Collation
2 tranches pain mie complet : 115kcal, 20g glucides, 1.5g lipides, 3.5g proteines
2 tranches blanc de dinde : 90kcal, 1g glucides, 1.6g lipides, 17g proteines
Cornichons : 3kcal

Midi
1.5 œuf : 130kcal, 0.3g glucides, 10g lipides, 11g proteines
salade verte : 10kcal, 1g glucides, 0.1g lipides, 0.5g proteines
huile d’olive 5cl. : 45kcal, 5g lipides
150gr blanc de poulet : 240kcal, 9g lipides, 39g proteines
Légumes verts 200gr : 40kcal, 6g glucides, 0.3g lipides, 3g proteines
Yaourt 0% : 58kcal, 6g glucies, 1.5g lipides, 5.5g proteines

Pré-training
20gr whey isolat : 79kcal, 1.6g glucides, 0.8g lipids, 16g proteines
BCAA + 1gr créatine

Post-training
20gr whey isolat : 79kcal, 1.6g glucides, 0.8g lipids, 16g proteines
BCAA + 1gr créatine

Dîner
50cl soupe de légumes : 150kcal, 18g glucides, 10g lipides, 5g proteines
salade verte : 10kcal, 1g glucides, 0.1g lipides, 0.5g proteines
huile d’olive 5cl. : 45kcal, 5g lipides
150gr blanc de poulet : 240kcal, 9g lipides, 39g proteines
Yaourt 0% : 58kcal, 6g glucies, 1.5g lipides, 5.5g proteines
500mg vitamine C + omega 3 + 1gr créatine

Coucher
20gr caséine bedtime : 67kcal, 1g glucides, 0.7g lipides, 14g proteines

Total
Kcal : 1735
Proteines : 202gr
Glucides : 93gr
Lipides : 61gr

Merci par avance de votre aide et de vos commentaires.
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Messagepar Hersovyac le 30/12 12h22

Très franchement, on voit que Alban est passé par là : j'ai rien à redire si ce n'est peut être que t'es un peu bas en lipides pour ton poids (minimum de 1gr/kg). Je rajouterais une cuillère à soupe d'huile d'olive pour monter dans les 75gr. A part ça rien à dire.

Concernant tes questions :
_ Cf. ce que j'ai dit sur les lipides. Si jamais tu fonds trop vite (2kg/mois max), tu peux rajouter des glucides le soir.
_ Oui ce plan peut entretenir ta masse musculaire et l'aider à se développer puisque tu tournes autour de 2,2gr/kg.
_ Ça on ne peut pas te le dire : essaye, si le poids stagne, augmente le cardio ou baisse un peu les glucides et lipides (si tu en rajoutes), s'il baisse trop vite, augmente un peu (200-300kcal).
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Messagepar DdoubleA le 30/12 12h35

OK, merci pour ton commentaire et tes réponses !
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Messagepar Alban le 04/01 23h39

Hersovyac a écrit:Très franchement, on voit que Alban est passé par là

Euh... je n'ai rien fait pour sa diète ;) Et en plus il a osé écrire "ectomorphe".

Je repasserai demain pour d'éventuels commentaires, là je vais me coucher, je suis rincé !
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Hersovyac le 05/01 11h27

Alban a écrit:
Hersovyac a écrit:Très franchement, on voit que Alban est passé par là

Euh... je n'ai rien fait pour sa diète ;) Et en plus il a osé écrire "ectomorphe".

Je repasserai demain pour d'éventuels commentaires, là je vais me coucher, je suis rincé !


Oh putain j'avais pas vu oui ! :eek: Pas d'excuse en plus, il était midi et quelques.
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Messagepar Alban le 05/01 14h25

Ca arrive à tout le monde ;) et moi le premier....

Sinon, je n'ai pas grand chose à dire sur cette diète sauf :
- on pourrait rajouter des protéines, et mettre plus de légumes et/ou prendre du bicarbonate ;
- ils sont où les omégas-3 ?
- les glucides de la collation du matin, ils ne servent pas à grand chose... à garder sous le coude s'il y a besoin de modifier ;
- on pourrait mettre un peu plus de lipides.

En règle générale, je n'aime pas commencer un régime en baissant trop les calories. On perd rapidement de l'eau et du muscle, mais le gras est plus récalcitrant à partir.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar DdoubleA le 05/01 14h58

Alban a écrit: - on pourrait rajouter des protéines, et mettre plus de légumes et/ou prendre du bicarbonate ;
- ils sont où les omégas-3 ?
- les glucides de la collation du matin, ils ne servent pas à grand chose... à garder sous le coude s'il y a besoin de modifier ;
- on pourrait mettre un peu plus de lipides.


Bien noté ! Du coup mes prises de whey sont passées de 20 à 25g de manière à augmenter légèrement l'apport en protéines.

Il faudrait que je me fasse une portion de légumes supplémentaires le soir, ça m'évitera d'avoir faim après avoir diné. Et pour les gludices, je pourrais facilement retirer une tranche de pain de mie complet lors de la collation, donc 10g de glucides en moins. De toute façon ça me faisait une collation un peu "mastoc".

En revanche, j'ai toujours une fringale avant l'entraînement. Et la mini-collation whey+bcaa+krea ne suffit pas à me rassasier. Peut-être faudrait-il que je complète ce repas pour qu'il soit un peu plus conséquent sans être trop lourd ...

Pour les O-3, ils apparaissent sous forme de suppléments le matin et le soir (il s'agit des 0-3 les plus concentrés en EPA et DHA de chez MP).
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Messagepar Durav1 le 05/01 17h29

DdoubleA a écrit:En revanche, j'ai toujours une fringale avant l'entraînement. Et la mini-collation whey+bcaa+krea ne suffit pas à me rassasier. Peut-être faudrait-il que je complète ce repas pour qu'il soit un peu plus conséquent sans être trop lourd ...


Je ne sais pas à quelle heure est ton training mais si il est vers 17h ou 18h, tu peux peut-être rajouter une collation vers 15h ou 16h par exemple. Cela t'évitera d'avoir trop faim.

Une possibilité peut être d'enlever une tranche de pain de mie complet (collation du matin), ton oeuf (à midi) et tes deux yaourt 0% afin de récupérer environ 296Kcal (selon tes calculs et si je me suis pas trompé dans les maths) pour une nouvelle collation l'après midi :p

:)
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Training Log : viewtopic.php?f=7&t=22420
Diététique Log : viewtopic.php?f=41&t=22517
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Messagepar DdoubleA le 28/01 00h50

Un petit suivi pour ceux qui se sont investis sur le thread.

J'ai perdu quasiment 3 kg sur le mois avec un rythme d'entraînement assez haché (j'ai choppé un sale virus qui a ralenti mes plans). Mon objectif est de 18 à 20 entraînements par mois, je dois en être à 13 ou 14.

Idem pour ma diète que je n'ai pas pu suivre exactement comme je l'aurais voulu. Ceci dit je trouve qu'elle m'apporte un bon équilibre. Rendez-vous fin février pour un bilan qui sera plus intéressant, je l'espère.
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Messagepar DdoubleA le 30/05 00h32

Le bilan est finalement fait fin mai. ;)

Entre temps arrêt du tabac (je compense avec une cigarette électronique que j'utilise entre 3 et 6 fois par jour).

Je suis en plein doute. Je suis très attentif à mon alimentation.

Avec du recul, et un peu d'honnêteté intellectuelle, voici 2 journées type. La première concerne mon alimentation 6 jours / 7. La seconde est une journée "craquage" qui m'arrive une fois par semaine. Je m'entraîne en moyenne 4 fois par semaine.

1. Appliqué 6 jours / 7 (les jours sans entraînement, idem sans les 2 collations)

matin : corn flakes sans sucre 40-50gr + 20cl de lait écrémé + 1 cuillère à café de benco
ou 2 oeufs + 2 tranches de jambon de dinde + 2 tranches de pain de mie complet + 10cl de jus de pamplemousse (2 gorgées)
suppléments du matin : Omega 3 + 1gr créatine + 500mg vitamine C

pas de collation

midi : 1,5 oeuf (ou 80gr de carottes rapées si j'ai mangé des oeufs le matin), 1 cuillère à café de vinaigrette à la moutarde, 150gr de poulet cuit à la vapeur, 200g de légumes verts, 3 cuillères à soupe de riz

collation pré-training : 25gr de whey isolat + 3gr BCAA + 1gr creatine
collation post-training : 40gr de whey + 3gr BCAA + 1gr creatine

dîner : 3 à 4 tranches de jambon de dinde + salade verte + tomate, 200gr de fromage blanc 0%, 30gr de muesli à l'avoine
ou 150gr de viande rouge (carpaccio ou steak) + haricots verts à volonté, 200gr de fromage blanc 0%, 30gr de muesli à l'avoine
suppléments du soir : omega 3 + 1gr creatine

coucher : 750mg ZMA

apport liquide : au moins 3,5 litres d'eau plate (2 litres si pas d'entraînement)+ 1 bon litre de coca zero ou coca light (que je bois souvent pour me couper l'envie de fumer)

2. Une fois par semaine

matin : muesli 70-80gr + 30cl de lait écrémé + 1 cuillère à café de benco
ou 2 oeufs + 4 tranches de bacon maigre + 2 tranches de pain de mie complet + 10cl de jus de pamplemousse (2 gorgées)
suppléments du matin : Omega 3 + 1gr créatine + 500mg vitamine C

pas de collation

midi : 200gr de riz au lait de coco, 150gr de poulet cuit sans matière grasse, 1 yaourt Activia aux fruits, 1 coca light

collation pré-training : 25gr de whey isolat + 3gr BCAA + 1gr creatine
collation post-training : 40gr de whey + 3gr BCAA + 1gr creatine

dîner : 1 pizza + 1 glace type Magnum ou un repas fast-food à 1600kcal

coucher : 750mg ZMA

apport en liquide : 2 litres d'eau + 1 bon litre de coca zero ou coca light

Voici mes questions :

J'ai du mal à faire une collation le matin et l'après-midi. J'ai également du mal à prendre de la caseine régulièrement avant le coucher.
Je constate une stagnation depuis 2 bon mois au niveau musculation malgré un programme d'entraînement qui me semble cohérent.
Niveau poids, j'ai repris 2 kg depuis fin janvier mais j'ai maintenu mon tour de ventre et tour de poitrine (endroits où je "stocke" naturellement). Je ne comprends pas pourquoi je ne perds pas visiblement de gras ? A la rigueur je comprendrais une période de stagnation de 3-6 semaines mais là ça fait 4 mois.

Est-ce que ma journée de "craquage" qui ruine mes efforts de la semaine ? Ou est-ce que je fais d'autres erreurs grossières ? Est-ce que le soda light peut à ce point tout foutre en l'air ?

J'en viens à me demander pourquoi je vais à la salle quasiment 6 heures / semaine et pourquoi je "fais gaffe" à la bouffe alors que j'arrive à un résultat très très loin de mon objectif.

Je côtoie des personnes qui ont un régime 3 fois moins "strict" que le mien, qui s'entraînent deux fois moins, et qui sont beaucoup moins gras (et donc mieux dessinés au niveau musculaire).

Est-ce que ça peut provenir de mon métabolisme ? Est-ce que je fais partie d'une catégorie de personnes qui doit s'entraîner encore plus dur, se priver de tout et tous les jours de la semaine pour arriver à maintenir un poids "normal" ?

Je sais que je pourrais faire encore plus d'efforts et que mon alimentation n'est pas parfaite (même pendant les 6 jours "propres") mais là ça en devient démotivant et déconcertant. D'autant plus que j'ai un sentiment de culpabilité à chaque fois que je mange depuis plusieurs semaines. Du coup même les repas "plaisir" sont des calvaires.

Aujourd'hui j'en suis à 1m78 pour 91kg soit -14kg depuis juin 2012.

Je suis en quête de bons conseils ... Merci par avance !
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Messagepar Hersovyac le 31/05 11h21

Ton avancé est déjà pas mal. Sois plus doux avec toi-même. Concernant ton temps en salle, il est inutile de penser plus = mieux. Tu rentabilises ton temps quand tu comprends que l'intensité est la pièce maîtresse d'un programme d'entraînement. Ce que la plupart des pratiquants n'ont pas compris, c'est que les charges lourdes ne sont pas faîtes pour la force, les moyenne pour la masse et les légères pour l'endurance. La seule chose qui fait faire de la viande/force, c'est le temps sous tension et l'intensité de l'entraînement.

Voilà un programme type:

Lundi: dos/biceps
_Soulevé de Terre
_Tirage buste penché
_Tractions
_Curl barre

Mercredi: pectoraux/épaules/triceps
_Développé Couché
_Développé Militaire
_Développé Incliné
_Extensions à la Poulie

Vendredi: cuisses/fessiers/abdominaux
_Squat
_Squat avant
_Leg curl/Glute Ham Raise
_Planche/Enroulements de bassin à la barre fixe/Roue à Abdominaux

Si tu forces sur le premier ou les deux premiers exercices en ayant une charge entre 85 et 95%RM tu vas shooter ton corps aux anabolisants naturels qu'il produit lui-même (testo, GH etc). Le troisième exercice pourra rentabiliser la congestion et l'intensité précédemment produite avec une charge que tu manies correctement, pouvant mener à de plus gros gains. Enfin, le dernier exercice te permet de bosser un détail esthétique en série plus long pour maximiser l'hypertrophie pure ou un point faible (gainage/poigne/muscle en retard) t'handicapant dans les exercices principaux.
En clair, tu fais de la force et de la viande, puis de la viande là où il faut, et tu renforces quelques points faibles pour faire encore plus de force et de viande, et encore de viande où il faut et ainsi de suite.

Quand à la diète, si tu es gras, il faut optimiser des périodes où l'insuline est basse (toute la journée) et haute (avant mais surtout après la séance) pour tirer le meilleur parti de phases où ton carburant est la graisse que tu absorbes (manges du gras pour perdre du gras) et celle où le glucose l'est (pour mettre le statut "OK" dans le cerveau, qu'il fasse du muscle). Les jours de repos, bien pensés aux étirements, à l'entraînement cardio-training de basse intensité pour entretenir l'activité cardiaque et optimiser ton utilisation des graisses. Ne pas hésiter si les articulations et la fatigue le permettent, de faire du fractionné. Et surtout, boire, boire, boire, boire ! Et dormir ! Mais cela signifient également de lâcher les soda et boissons sucrés, ainsi que la malbouffe pour virer un maximum de fructose du corps et d'éviter d'ingérer des calories "vides" (sans vitamines/minéraux).
La base de toute diète, peu importe que tu sois sportif ou non, c'est les fruits et légumes. Si t'as pas ça c'est pas la peine. Surtout les légumes. Après tu rajoutes viande grasse/poisson gras/œufs entiers (sauf que comme le bétail/poisson/poule d'élevage sont très mal nourris et vivent dans des conditions affreuses, le gras et les tissus conjonctifs sont contaminés par les toxines, le cholestérol LDL et les oméga-6 donc il faut privilégier le biologique et le 5%MG). Puis de l'huile d'olive, des noix etc. Et en dernier, quand tu peux te le permettre niveau santé et masse grasse, céréales et produits laitiers.

Si tu veux plus de détails, MP moi. Sinon, essaye de trouver par toi-même ce qui te convient. Bonne continuation, ne lâches rien !
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Messagepar DdoubleA le 31/05 12h15

Je lâche pas même si la tentation est grande. J'ai décidé d'introduire un nouvel élément dans ma diète : la soupe de légumes.

Je me rends compte que, parfois, la flemme de préparer/faire entraîne un écart. Une soupe c'est vite réchauffé, vite prêt à manger, ça rassasie pas mal et l'apport en kcal est faible.

Combiné avec une salade verte et du blanc de dinde, ça passe bien. Idem dès demain j'essaye d'arrêter le coca zero et je le remplace par de l'eau gazeuse.

@Hersovyac : merci pour ton message, tes conseils et tes encouragements. Concernant l'entraînement, je conserve ton idée des deux premiers exercices plus lourds. Je vais mettre ça en pratique !

Concernant la nutrition, je ne mange que des viandes et oeufs de qualité (bio ou 5%) mais je pense que mon dîner n'est pas adapté (il faut qu'il soit plus léger -> suppression du dessert et des céréales). Idem le matin où il faut vraiment que je me force à manger autre chose que ces corn-flakes.

Peux-tu m'en dire plus concernant les périodes où l'insuline est basse et les périodes où l'insuline est forte ? C'est effectivement quelque chose que je ne prends pas en compte.

Je vais également reprendre "Nutrition de la force" ce week-end pour revoir un certain nombre de principes.
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Messagepar DdoubleA le 04/06 17h22

4 jours d'application de la méthode "soupe tetrapak". Plus une goutte de coca light et utilisation de la soupe en brique à tous moments de la journée pour couper l'envie de sucre ou l'envie de faire un écart.
Suppression du muesli et du lait chocolaté le matin, du muesli le soir.

matin : 50cl de soupe de légumes (principalement légumes verts) + 2 tranches de jambon + 1 tranche de pain de mie complet
Omega 3 + 1gr créatine + 500mg vitamine C

1 pomme + 1 thé vert

midi : 35cl de soupe de légumes + 4 tranches de blanc de dinde + 300g de concombre/carottes rapées/taboulé + vinaigrette en quantité raisonnable
ou 1,5 oeuf + 150g de blanc de poulet vapeur + 200g de légumes verts (courgette/brocolis)

collation pré-training : 20gr de whey isolat + 5gr BCAA + 1gr creatine
collation post-training : 35gr de whey + 5gr BCAA + 1gr creatine

dîner : 50cl de soupe de légumes (verts, principalement) 3 tranches de jambon de dinde (ou un steak 5%MG) + salade verte + tomate/endive/concombre, 125gr de fromage blanc 0% (j'essaye de me passer du fromage blanc, dans la mesure du possible)
omega 3 + 1gr creatine

coucher : 750mg ZMA

apport liquide : 3,5 litres d'eau plate (2,5 litres si pas d'entraînement)

En quatre jours, j'ai l'impression de voir mon ventre plus plat (façon de parler) et ma compagne me fait la même remarque. Pour l'instant je ne mesure pas mon tour de ventre et tour de pecs, je me laisse encore une dizaine de jours à ce rythme et je ferai le bilan.

Qu'en pensez-vous ?
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Messagepar M0rgan. le 05/06 07h38

Je ne sais pas comment tu fais pour bouffer autant de soupe ^^
Enlève le FB de ton repas du soir et décalle le avant ton coucher pour éviter d'être en catabolisme. Sinon prendre de la caséine en poudre si tu as les moyens :)
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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Messagepar DdoubleA le 05/06 12h46

Là ça devient presqu'un réflexe. Ce matin j'ai pas réfléchi, j'ai mis ma soupe à chauffer comme si c'était "normal". Tant mieux, plus ce sera ritualisé, plus ce sera facile à suivre pour moi.

Merci pour ton conseil au sujet du FB !
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