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Messagepar Ted801 le 30/12 14h36

Bonjour à tous,
Donc petite présentation j'ai 25 ans et j'ai repris la musculation sérieusement il y a 4 mois, je fais 1,65m et pesais au début 54 kgs et maintenant 60 kgs, j'étais en programme full body 3 fois par semaine.
J'ai discuté avec le propriétaire de la salle de muscu et il ma dit qu'il était temps de passer à un split routine.
Je vous soumets mon programme que j'ai fais moi même sur 3 jours.
1er jour:
PECS: Développé couché 4x10
Développé incliné. 4x10
Écarté couché 4x10

BICEPS: Traction supination 4x10
Curl barre/haltère. 4x10
Marteau 4x10
Abdos: 3x15

2ème jour:
JAMBES: Squat 4x10
Legs 4x10
Ischios 4x10
Mollets 4x10

ÉPAULES: oiseau 4x10
Élévation latéral 4x10
Développé militaire 4x10

Abdos 3x15

3ème jour
DOS: Traction 4x10
Rowing barre 4x10
Pull over 4x10
Tirage nuque 4x10

TRICEPS: Dips 4x10
Barre au front 4x10
Extension vertical 4x10
ABDOS 3x15
Que pensez vous de ce programme ?
Merci par avance
Ted801
 
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Messagepar IronLee le 30/12 14h53

Enleve un exercice de biceps et de triceps, met le dev militaire en premier exo le jour des epaules, fais moins d'abdos et + de lombaires. Et j'aurais mis un autre rowing à la place du tirage nuque, mais c'est débatable.

le reste c'est pas mal!
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IronLee
 
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Messagepar Ted801 le 30/12 15h17

Ok merci pour cette réponse rapide, donc je peux remplacer le tirage nuque par rowing à un bras ou rowing barre T ?
Ok je modifie pour les abdos et j'inclus des lombaires.
Quand aux bras 2 exercices suffisent ?
Ted801
 
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Messagepar Hersovyac le 30/12 15h29

Exactement. Les deux sont très bons, choisis celui que tu préfères. Oui, deux exercices suffisent pour les bras car tu les recrutes déjà dans tout les mouvements de pectoraux/deltoïdes/trapèzes/dorsaux. Travailler son dos, c'est travailler ses biceps, travailler ses épaules et ses pectoraux, c'est travailler ses triceps. ;)
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Messagepar Ted801 le 30/12 18h00

Parfait.
Je vous remercie pour ces précieux conseilles. :-)
Ted801
 
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