Bonjour,
J'ai 19ans cela fait 3mois que je m’entraîne malheureusement je n'ai pas pu suivre un "vrai" programme durant les 2 premières mois...
cela fait donc que 1mois de je suis un programme et je voudrai votre avis afin de l'améliorer ou si c'est faux éventuellement le changer.
J'ai une morphologie vraiment "bizarre", je suis ni gros ni maigre... Je m'explique, au niveau des bras je suis maigre(pas de graisse) mais o niveau du ventre et pecs j'ai beaucoup de graisse(car durant mes 8-14ans j'ai été hyper gros), j'ai même douté a un moment que j'avait une gynécomastie(des seins
) mais après test, on ma rassuré que c’était rien, juste de la graisse au niveau des pecs.
AU début j'était a 62KG et maintenant je pèse 68KG après 3mois.
voici mon programme que je vais mettre en oeuvre
Lundi :
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Biceps =
CURL BARRE EZ ( 12*2séries prise serée 14kg+barre, 12*2séries prise épaules 14Kg+barre, 12*2séries prise serée 18Kg+barre, 12*2séries prise épaules 18Kg+barre) +
PRISE MARTEAU (12*4séries avec 10KG)
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Triceps =
BARRE AU FONT (12*4séries 14Kg+barre),
DIPS MACHINE (12*4séries 40Kg),
EXTENSION A LA POULIE AVEC LA CORDE (2*2séries 25KG + 2*2séries 30KG)
Mercredi :
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Pecs =
DIPS MACHINE ECARTEE (12*4séries de 35Kg),
ECARTé INCLINé AVEC HALTERE(12*2séries avec 10KG(*2) + 10*2séries avec 12KG(*2) ) + Je ne sais pas comment on nomme cela
(12*4séries de 20Kg + 12*1série de 25Kg) +
Dev Couché (12*2séries de 10KG + barre, 10*2séries de 15Kg+ barre, 8*2séries de 20KG + barre)
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Dos(1 exercice : je suis assis et je tire le poids vers moi, 12*4séries de 25kg + 10*1série de 30Kg)
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Triceps =
EXTENSION A LA POULIE AVEC LA CORDE (2*2séries 25KG + 2*2séries 30KG)
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Biceps =
CURL CONCENTRE (10*4séries de 10Kg)
Vendredi :
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Biceps =
CURL BARRE EZ ( 12*2séries prise serée 14kg+barre, 12*2séries prise épaules 14Kg+barre, 12*2séries prise serée 18Kg+barre, 12*2séries prise épaules 18Kg+barre) +
PRISE MARTEAU (12*4séries avec 10KG), CURL CONCENTRE (10*4séries de 10Kg)
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Triceps =
BARRE AU FONT (12*4séries 14Kg+barre),
DIPS MACHINE (12*4séries 40Kg),
EXTENSION A LA POULIE AVEC LA CORDE (2*2séries 25KG + 2*2séries 30KG)
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Dos(1 exercice : je suis assis et je tire le poids vers moi, 12*4séries de 25kg + 10*1série de 30Kg)
Dimanche :
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Deltoide =
MILITAIRE AVEC BARRE EZ (12*2séries de 14Kg+barre, 10*2séries de 18Kg+barre),
DEV NUQUE BARRE EZ (12*2séries de 14Kg+barre, 10*2séries de 18Kg+barre),
ELEVATION LATERALE A LA POULIE (12*4séries de 10Kg(*2), 8*2séries de 15kg(*2) )
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TRapèze =
ROWING DEBOUT PRISE SERREE (a essayer)
Les jours de repos je fait des POMPE a genou (20*2séries, 15*2séries), ABDOS(pas trop forcé)
voila voila, merci pour vos réponses