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Programme de musculation avec un banc simple ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar slowhaze77 le 01/01/2013 19h31

Bonjour ,

je m’appelle Stefan j'ai 23 ans , j'ai commencer la musculation il y a 2 mois ,
je suis mince et j'ai beaucoup de la peine a prendre du poids , je doit avoir un métabolisme rapide.
quand j'ai commencer je pesais 58kg , aujourd'hui je pèse 61.5kg , j'ai pris 3.5kg en 2 mois, je me force a manger sainement et régulièrement , je prends aussi un gainner ( jumbo de scitec ) je pense que sa ma bien aider..

j'ai pas comme objectif de devenir un bodybulder mais de prendre de la masse et du muscle , je me contenterai de peser 70kg-75kg avec le moin de gras possible.

je m’entraîne chez mois 2 a 3 fois pas semaine j'ai un banc comme sur l’illustration : Image
donc le développer coucher
le buterfligt coucher
j'ai aussi une paire d’altéres réglables
et un tapis de sol :)

j'ai regarder sur le site pour un programme de musculation débutant , mais il y a beaucoup d’exercice avec des poulie , je ne dispose pas de ce type de machine , et je veux pratiquer chez moi et non en salle .

donc je voulais savoir si avec le matériel que j'ai , avec une bonne diette et de l'envie est t'il possible d'avoir des résultat , et si oui , comment ? quel programme doit je appliquer ?

car pour l’instant , je fait comme je pense , un peu de DC a plat et incliné , un peu de buterfligt , curl , abdo , et pompe , mais je n'est pas un programme que je suis a la lettre , je fait chaque jours différamment , avec des jours de repos entre..

donc voila , si vous avec des conseils , programmes , astuce a me donner je suis preneur
et désoler si je me suis tromper de rubrique , c'est la 1ere fois que je post sur le forum donc soyer indulgent avec moi :)

Merci d'avance
slowhaze77
 
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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar sebinou91 le 01/01/2013 20h33

Le mieux est de prendre le programme débutant du site et de l'adapter en fonction du matériel !
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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar slowhaze77 le 02/01/2013 16h40

merci !

mais je vois pas trop comment adapter.. tu peut me donner un exemple ?
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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar Durav1 le 02/01/2013 20h19

Salut !

Tu prends un programme, tu regardes chaque exercice en fonction du ou des muscle(s) qu'il travaille(nt). Tu remplaces ceux que tu ne peux pas faire par des exercices qui travaillent le même muscle.

Exemple : Tu ne peux pas faire de rowing poulie basse coude ouvert pour l'arrière d'épaule, tu le remplaces par de l'oiseau (faisable avec une paire d'haltère)

:)
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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar slowhaze77 le 02/01/2013 21h29

ok merci . mais je n'ai pas assé de connaissance pour savoir quel exercice remplacer avec quoi..

donc je vais essayer de me faire un programme simple de musculation pour le haut de corps avec le matériel que j'ai , dite moi si sa pourrais jouer :

-Pectoraux : Développer coucher. ( alterner en position a plat ou incliner , ou toujours même position ?.. ) ou buterflit , plus efficace ?
-Muscle du dos : Rowing barre
-Muscle épaule : Élévation Latéral avec Haltères
-Biceps : Curl barre , ou Curl haltère
-Triceps : Développer coucher , prise serré
-Abdomino : Gainage planche sur les coude.


Merci , d'avance ! :)
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Messagepar Durav1 le 02/01/2013 22h24

slowhaze77 a écrit:ok merci . mais je n'ai pas assé de connaissance pour savoir quel exercice remplacer avec quoi..

donc je vais essayer de me faire un programme simple


Pourquoi un tel fatalisme? Tu dis que tu n'as pas les connaissances. Tu viens sur un site qui a du contenu pour t'apporter ces connaissances que tu es venu chercher par ta propre initiative ( c'est super !) mais tu pars sur autre chose. Pourquoi ? Quel est l'intérêt de la démarche dans ces cas là ?

As tu ne serais ce que lu un peu le site ? la partie exercice ? :cry:

https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

Tu cliques sur le muscle (ce que tu cherches) que tu veux et tu as les exercice qui s'affichent en dessous.

exemple d'exercice :
https://www.superphysique.org/exercices/308

Il ya la video, le texte pour t'expliquer le mouvement avec notamment les muscles travaillés (ce que tu cherches) indiqués, sans compter les variantes, intérêt, contre indication etc.

Il va bientôt falloir faire une visite guidé à chacun. C'est pas méchant hein, mais je me dis juste que tu pourrais chercher un peu non ? :\
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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar slowhaze77 le 04/01/2013 00h59

oui ,merci, j'ai lus le site .

mais je voulais juste savoir si l'entrainement que je me suis concocter ci dessus , serais un bon entrainement pour débuter ?

:)
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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar Hersovyac le 04/01/2013 10h18



Si tu l'aurais lu tu ne nous aurais pas sortis un truc comme ça. Non c'est loin d'être optimal, il faut travailler les jambes. Et ne nous dit pas "Je fais déjà du foot/vélo/basket/rugby", parce que sinon pour les bras nous te dirions "Tu fais du fight/tennis/handball". C'est un full body qui t'intéresse j'imagine, donc il faut se concentrer sur la base, pas de butterfly, de curl barre etc. Essaye ça :

_ Un exercice de jambes : SQT/SDT ou variante en 3 x 6-10.
_ Un exercice de développé horizontal : DC ou variante en 3 x 8-12.
_ Un exercice de tirage horizontal : Rowing buste penché ou variante en 3 x 8-12.
_ Un exercice de développé vertical : DM ou variante en 3 x 8-12.
_ Un exercice de tirage vertical : Traction ou variante en 3 x 8-12.
_ Un exercice d'abdominaux : Crunchs/Enroulements de bassin en 3 x 15-25.

Tu fais ceci deux-trois dans la semaine, 60s de repos entre les séries environ.
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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar slowhaze77 le 04/01/2013 13h59

Merci beaucoup !!

je vais suivre tes conseils sa me parais fessable !

Par contre j'ai encore 2-3 question ,

le DC , j’alterne a plat , et incliné ou vaut mieux faire toujours la même position ?
et 3x 8-12 au DC sa me parais pas énorme.. jusqua maintenant je fesais 7x 10 répétions , je dois donc augmenter les poids et n'en faire plus que 3x ?

j'ai lu sur le site que les débutant doivent faire peut de séries avec le poids au max , mais je pensais pas au point de faire que 3 serie.. ?

et le buterfligt = pas efficace ? pourquoi me le déconseil tu ?

Merci pour tes conseil !
slowhaze77
 
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Messagepar Hersovyac le 04/01/2013 14h02



Toujours la même position. Pas la peine d'alterner. Ça te paraît énorme de faire trois séries de huit à douze répétitions au lieu de sept séries de dix répétitions ? :wtf: Les poids que tu dois manier doivent te faire avoir des fourchettes de 6-12 répétitions pour 3-4 séries. Le butterfly est efficace. Mais pas pour faire de la masse, ni de la force, surtout à ton niveau.
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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar slowhaze77 le 04/01/2013 16h18

sa me parais PAS énorme justement .

ok ok , je vois déjà plus clair !

si je n'alterne pas , j'opte pour quel position allor au DC , a plat ou incliné ?

je te remercie infiniment pour ton aide :) !
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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar Hersovyac le 04/01/2013 16h29

Normalement à plat, car à ton niveau, on ne se soucie pas du haut ou du bas de pectoraux. Donc on fait un classique, et quand tu pousseras 80kg x 15 ou même 100kg x 5, on reparlera de détails.
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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar slowhaze77 le 04/01/2013 16h34




ok parfait , je vais m’organiser ton entrainement sur 3 jours de la semaine.

y faudrait les faire dans un ordre particulier , pour mieux récupérer ou peu importe , je peut les repartir comme je veux sur 3 jours ?

et une dernière question : les traction je peut remplacer par quel variante , je trouve pas.. :(
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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar Hersovyac le 04/01/2013 16h58

Je te les ai déjà répartis des plus difficiles et épuisants aux plus faciles. Tu ne peux pas faire de tractions ?
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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar slowhaze77 le 04/01/2013 17h34



ah donc tout sa en 1 jour ? 3x par semaine

non je n'ai pas de barre de traction , mais si c'est pas remplaçable ou vraiment éfficase j'en achèterai une .
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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar slowhaze77 le 04/01/2013 18h55

voila j'ai acheter une barre pour mettre dans l'encadrement de porte , les traction c'est plus un problèmes! :)

j'attend ta reponce pour ma question précédente ,

merci de ton aide précieuse :)
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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar Durav1 le 04/01/2013 20h32

Hersovyac a écrit: C'est un full body qui t'intéresse j'imagine, donc il faut se concentrer sur la base, pas de butterfly, de curl barre etc. Essaye ça :

_ Un exercice de jambes : SQT/SDT ou variante en 3 x 6-10.
_ Un exercice de développé horizontal : DC ou variante en 3 x 8-12.
_ Un exercice de tirage horizontal : Rowing buste penché ou variante en 3 x 8-12.
_ Un exercice de développé vertical : DM ou variante en 3 x 8-12.
_ Un exercice de tirage vertical : Traction ou variante en 3 x 8-12.
_ Un exercice d'abdominaux : Crunchs/Enroulements de bassin en 3 x 15-25.

Tu fais ceci deux-trois dans la semaine, 60s de repos entre les séries environ.


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Programme de musculation avec un banc simple ?

Messagepar slowhaze77 le 07/01/2013 20h12

je pourais remplacer par quel exercice le Rowing buste penché , car j'ai l'imprésion de mal le faire , je préférerai en faire un autre , il y a pas une variante plus simple ?

merci :)
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