Makaveli : Musculation Training Log

par **Makaveli** le 03/01/2013 20h17

MAJ 10/03/2013 : Nouvelles mensurations ! (Page 3 et ci-dessous)

Salut à tous, je parcours le forum et les articles depuis quelques temps et j'ai enfin décidé de m'inscrire.

Je vais faire une courte présentation : J'ai 17 ans, toujours fais du sport (4 ans de foot, 7 ans de Karaté shotokan, et 1 an de natation).

Depuis 2 ans je fais de la musculation (Au début avec peu de motivation et d'assiduité $:\$ ), mais maintenant je compte progresser, avec une bonne motivation, des bons entrainement et la nutrition qui va avec.

Ensuite mes objectifs sont les suivants :
- Développer ma masse musculaire, tout en ayant un corps équilibré et endurant.
- Etre prêt pour les test de recrutement pour l'armée de l'air.

J'ai commencé une prise de masse depuis 2 semaines, et depuis hier je prend un gainer (3*40grammes avec 250mL de lait à chaque fois)(Mass Gainer Chocolat de chez Aptonia) ( ).
Le seul problème assez embêtant est que je ne peux pas réaliser de plan alimentaire précis; A midi je mange a la cantine de mon lycée, donc pas vraiment le choix de ce que je mange, et le soir le repas de papa/maman.
J'essaye malgré tout de manger en plus grande quantité, sans pour autant négliger les légumes, fruits, etc..

Ancien programme :
Lundi : CrossFit (Barbara)
Mardi : Séance Pectoraux/Dos
Mercredi : CrossFit (Cindy)
Jeudi : Séance Bras/Épaules
Vendredi : CrossFit (Wod 500 reps)
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

(Pour les séances de Crossfit j'ai mis les Wod que je fais d'habitude, mais parfois je ferais peut être un autre Wod, donc ne vous étonnez pas si il y a un autre nom pour la séance de CrossFit.

)

Le nouveau programme (Plus de Crossfit, orienté prise de masse):
Lundi : Dos, abdos
Mardi : Pectoraux, Triceps
Mercredi : Epaules
Jeudi : Bras, abdos
Vendredi : Pectoraux, jambes
Samedi et Dimanche : Repos

Maintenant les mensurations (Avec la progression de chaque mois en vert) :

: Mensurations

N'hésitez pas à me poser des questions ou publier des critiques, je suis preneur !

par **Zac** le 03/01/2013 20h26

Fais les cuisses faignant :!:

par **Sakara** le 03/01/2013 20h38

Bienvenue

Pour les cuisses faut mesurer à quel niveau ? :idiot:

Des petits mollets comme moi :super_lol:

par **Makaveli** le 03/01/2013 21h13

@Zac : J'avoue que c'est faible, mais je travaille dur mes séances de Crossfit (Et donc je bouffe du squat au Pdc, des burpee..), et quand il fait beau je fais de la course à pieds ou du vélo

@Sakara : Merci

J'ai pris la mesure sur le haut de la cuisse (La ou elle parait le plus gros). (Des mollets pour courir

)

par **Sakara** le 03/01/2013 21h54

Ah dans ce cas je fais 55cm

....

par **Makaveli** le 03/01/2013 22h00

Plus que moi

(Pas dur d'ailleur

)

par **Makaveli** le 04/01/2013 12h32

Vendredi 04/01/2013 : Entrainement CrossFit :
Durée : 23min 30secondes

Wod 500 reps:
10 rounds de: (J'en ai fait 8..)
10 burpees
10 abdos
10 pompes
10 squats
10 tractions pronation (Je les ai fait a 1/2 amplitude)

Ce matin en me levant bonne douleur dans l'avant bras droit, j'ai mis un peu de crème a l’eucalyptus contre les douleurs musculaires avant l'entrainement et ensuite ça allais mieux.
Entrainement bien tuant.

Voila bonne journée à tous ! :super_lol:

par **Zac** le 04/01/2013 15h27

Oué mais tu vas pas chopper des cuisses avec des séries 10 de squat au pdc

Quelle feignasse :lol:

Au lieu de refaire pec/dos, tu fais cuisse :idiot:

par **Makaveli** le 04/01/2013 19h58

C'est sur, mais je commence déjà par ça pour muscler mes jambes de crevettes :lol:

J'avais oublié de préciser, je fais chez moi, donc j'ai pas tout le matériel qu'il y a en salle permettant de travailler les jambes, mais je vais essayer d'introduire doucement des exos pour les jambes du genre squat avec la barre sur les épaules, fente avant, etc..

par **Makaveli** le 07/01/2013 19h34

Lundi 07/01/2013 : Entrainement CrossFit :
Durée : 21min 24secondes

Wod Barbara:
5 rounds de (Avec 1Min de repos entre chaque round):

20 tractions pronations (1/2 amplitude)
30 pompes
40 abdos
50 squats

Point de côté sur le dernier round, mais sinon bonne fatigue, je me sent bien.

Bonne soirée à vous tous ! :cool:

par **Makaveli** le 08/01/2013 19h51

Mardi 08/01/2013 : Entrainement Musculation :
Durée : 1H (Pour le matin, je fais musculation en cours et j'ai choisis le programme force.)

10 min corde a sauter
Squat : 5*5@65kg (+ Poids barre)
Presse a cuisse : 5*5@85Kg
Banc à lombaire : 5*20
Soulevé de terre jambes tendues : 5*5@40Kg
Développé couché : 5*5@60kg

Ce soir :
Durée : 50min

Pompes bras écartés (30 sec de récup entre les séries) : 5*20
2min de récup
Pompes pieds surélevés(30 sec) : 5*15
2min de récup
Tractions prise large(1min): 5*8
2min de récup
Rowing barre en supination (1min) : 5*8@36Kg
2min de récup
Rowing à un bras (1min): 5*8@16kg

Quelques douleurs aux lombaires (Surement dû à leur manque d'entrainement et au déséquilibre musculaire abdos/lombaires), mais sinon tout c'est bien passé.

Bonne soirée. :super_lol:

par **Makaveli** le 10/01/2013 21h19

Jeudi 10/01/2013 : Entrainement Musculation Bras/Epaules :
Durée : 50min

Rowing mentin prise serrée (1min): 5*8@29kg
2min de récup
Élévations latérales (1min) : 5*8@8kg
2min de récup
Développé haltère (1min): 5*8@8kg (J'aurais pu prendre plus lourd, mais comme c'est la 1ère fois que je fais cet exercice je veux être sur de bien exécuter le mouvement)
2min de récup
Traction supination (1min): 5*10
2min de récup
Curl haltères (1min) : 5*8@10kg

par **Makaveli** le 11/01/2013 17h25

Vendredi 11/01/2013 : Entrainement CrossFit Wod 500 reps:
Durée : 25min

10 rounds de:

10 burpees
10 abdos (@8kg)
10 pompes
10 squats
10 tractions pronation

Sur la 10ème série les mouvements étaient lents, avec une amplitude pas complète, mais je suis assez content de moi, j'ai réussi le Wod en un temps convenable, et en ayant bien effectué les mouvements.

Bonne séance à vous ! :super_lol:

par **Makaveli** le 13/01/2013 16h15

Voila un petit message pour faire les poids sur ma prise de masse :

Pour rappel je l'avais commencé le 3 janvier, en prenant chaque jour 3*40g + 250mL de lait (Demi-écrémé au début, et depuis quelques jours entier), et surprise ce matin (à jeun) en me pesant; je fais 67.2 Kg !
J'ai donc gagné 1.2 kg en 10 jours !
J'ai pris un peu de gras au niveau du ventre (Vraiment très léger),mais si je commence à en prendre trop je baisserais les doses journalières de gaîner.
Voila bonne après-midi. :super_lol:

par **Makaveli** le 14/01/2013 19h36

Lundi 14/01/2013 : Entrainement CrossFit Barbara :
Durée : 20min

5 rounds de (Avec 1Min de repos entre chaque round):

20 tractions pronations (2/3 amplitude)
30 pompes
40 abdos
50 squats

Manque de repos à cause de ce weekend (les sorties plus fatigantes que les jours de semaine ... :lol:

) donc seulement 4 round de fait..

Bonne séances à vous ! :super_lol:

par **Makaveli** le 15/01/2013 19h08

Mardi 15/01/2013 : Entrainement Musculation Pectoraux/Dos :
Durée : 1h20min

Banc à lombaires : 5*15
Tirage nuque : 5*8@45kg
Écarté incliné avec haltères : 5*8@12kg
Traction pronation : 5*10
Dips : 4*10
Développé couché avec haltères : 3*8@16kg puis 2*8@12kg

Bonne séance ! :super_lol:

par **Makaveli** le 16/01/2013 18h54

Aujourd'hui pas d'entrainement..
J'ai passé une courte nuit, encore fatigué de l'entrainement de hier, je suis pas trop bien donc je vais me consacrer à mes cours. (Ce soir on muscle son cerveau ! :rolleyes:

)

Bonne séance à tous ! :super_lol:

par **takumi** le 16/01/2013 19h10

bonjour,
bienvenue, fait pas trop de serie :lol:

cdlt

par **Makaveli** le 16/01/2013 19h27

Salut, hier j'ai fais ma séance en cours de sport, et comme j'ai pas de chrono je prenais mes temps au pifomètre, donc pour le repos c'était pas trop ça. :rolleyes:

par **Makaveli** le 17/01/2013 20h07

Jeudi 10/01/2013 : Entrainement Musculation Bras/Epaules :
Durée : 50min

Traction supination (1min): 5*10
2min de récup
Rowing mentin prise serrée (1min): 5*8@29kg
2min de récup
Curl supination (1min): 5*8@8kg
2min de récup
Kickback (1min) : 5*8@6kg

Petite séance pour une petite forme à causes d'un début de grippe (les courbatures qui vont avec...)
Vite que ça aille mieux.

Bonne séance à vous !

par **Makaveli** le 19/01/2013 12h34

Grippé depuis Jeudi soir, vendredi j'ai passé ma journée au lit, impossible de faire ma séance, aujourd'hui je vais mieux, mais je préfère encore me reposer et reprendre mon entrainement lundi.
Voila, bonne journée à tous !

par **Makaveli** le 21/01/2013 16h52

Lundi 21/01/2013 : Entrainement CrossFit Barbara :
Durée : 40min

5 rounds de (Avec 3Min de repos entre chaque round):

20 tractions pronations (Technique de m*rde, je compensais ma fatigue en donnais de bonnes impulsions avec les genoux)
30 pompes
40 abdos
50 squats

Reprise de l'entrainement un bien dur (A cause du reste de grippe), mais sinon ça fait du bien de reprendre !

Bon entrainement ! :super_lol:

par **Makaveli** le 22/01/2013 19h35

Mardi 22/01/2013 : Entrainement Musculation Pec/Dos :
Durée : 1H30min

Rowing un bras(1min): 4*8@20kg
2min de récup
Tirage poitrine (1min) : 4*8@40kg
2min de récup
Rowing Yates pronation (1min): 4*8@36kg
2min de récup
Développé couché (1min): 4*8@50Kg
2min de récup
Extensions du buste (1min) : 4*20
(Les poids que j'indique sont toujours basé sur les Poids + Poids de la barre)

Séance ou il manque un exercice (ou 2) pour les pecs, mais vu que j'ai fait dans la salle de sport du bahut pendant mes 2h de sport j'ai pas pu aller sur les machines comme je voulais..

Bonne soirée :super_lol:

par **Makaveli** le 22/01/2013 21h09

A l'instant conversation muscu avec mon père, on parle des compléments, et il me dit qu'il a quelque chose pour moi qu'il n'utilise plus, et il me sort une boite de Créatine monohydratée en gélules (Manque quand même la moitié...)
Pourquoi il ne me l'a pas dis plus tôt ? :eek:

par **Makaveli** le 23/01/2013 20h03

Mercredi 23/01/2013 : EntrainementCrossfit Cindy :
Durée : 20min

Le maximum de round en 20Min :
5 Tractions pronation
10 pompes
15 squats

J'ai fais 20 rounds.

Bonne séance à vous !

par **Makaveli** le 24/01/2013 20h07

Jeudi 24/01/2013 : Entrainement Musculation Bras/Epaules :
Durée : 1H

Tractions supination (30s): 5*10
2min de récup
rowing debout prise large (1min) : 5*8@29kg
2min de récup
Cul haltère rotation (1min): 5*8@10kg
2min de récup
Développé militaire debout haltères (1min): 5*8@10kg
2min de récup
barre au front poids de corps (1min) : 5*12
2min de récup
Pompes mains serrées bras long du corps (1min) : 4*15
2min de récup
Crunchs pieds au sol (30s) : 4*12@10kg
1min
Relevé de jambes (Jambes tendues) (30s) : 2*15

J'ai rajouté des abdos lestés à la fin de cet entrainement car je trouve qu'il en manque un peu dans la semaine.

Voila bonne séance à vous !

par **Makaveli** le 24/01/2013 21h26

Voila 2 photos après l'entrainement :

: Bras

: Bras à chaud

Ça commence à prendre forme tout doucement. :super_lol:

par **Makaveli** le 25/01/2013 19h35

Vendredi 25/01/2013 : Entrainement CrossFit Wod 500 reps:
Durée : 28min

10 rounds de: (J'en ai fait 9)
10 burpees
10 abdos
10 pompes
:arrow:

10 squats (Je n'ai pas fais de squat, j'avais encore mal aux cuisses de la dernière séance de Crossfit)
10 tractions pronation

Voila 1 round de plus que le dernier Wod 500 reps que j'avais fait, même si il manque les squats. :rolleyes:

par **Makaveli** le 26/01/2013 12h47

Samedi 26/01/2013 : Entrainement Musculation Pec/Dos :
Durée : 50min

Traction prise large(1min): 5*10g
2min de récup
Rowing un bras (1min) : 5*8@22kg
2min de récup
Pompes mains écartées (1min): 5*20
2min de récup
Pompes pieds surélevés (1min): 5*15
2min de récup
soulevé de terre jambes tendues (1min) : 5*8@25kg (Je préfère commencer léger et bien effectuer le mouvement plutôt que de me bousiller le dos)

par **Makaveli** le 28/01/2013 19h38

Lundi 28/01/2013 : Entrainement CrossFit Wod Barbara:
Durée : 30min

5 rounds de (Avec 1Min de repos entre chaque round et 4min pour le dernier):

20 tractions pronations
30 pompes
40 abdos
50 squats

Bonne séance à vous tous ! :cool:

par **Makaveli** le 29/01/2013 19h11

Mardi 29/01/2013 : Entrainement Pec/Dos :
Durée : 1h10min

Développé couché (1min): 20@30kg + 10@40kg + 8*50kg + 5@60kg + 1@70kg
2min de récup
Ecarté couché (1min) : 5*8@14kg (Par haltère)
2min de récup
Tirage nuque (1min): 5*10@40kg
2min de récup
Rowing Yates (1min): 5*10@30kg
2min de récup
Traction pronation cambré (1min) : 4*10

Bonne séance à tous !

par **Makaveli** le 30/01/2013 19h41

Mercredi 30/01/2013 : EntrainementCrossfit Cindy :
Durée : 20min

Le maximum de round en 20Min :
5 Tractions pronation
10 pompes
15 squats

J'ai fais 15 rounds.

Bon entrainement à vous ! :super_lol:

par **Makaveli** le 31/01/2013 20h17

Jeudi 31/01/2013 : Entrainement Musculation Bras/Epaules :
Durée : 1h05min

Traction supination (30s) : 5*8
2min de récup
Curl haltère rotation (2min) : Pyramide inversée : 2*8@18kg + 10@16kg + 12@12kg (Par bras)
2min de récup
Barre front poids du corps : 5*15
2min de récup
Développé militaire debout haltères : 5*8@14kg
2min de récup
Rowing debout prise large (1min) : 5*8@29kg
2min de récup
Pompes mains serrées bras long du corps (1min) : 5*12
1 min de gainage
Vacuum couché (10s): 3*20sec
Enroulements de bassin : 40
Relevé de Jambes : 3*10 (Je voulais faire encore 2 séries, mais pas facile de se tenir les bras tendus à la barre de traction après une séance bras épaules...)

La pyramide inversée était dure (La prochaine fois je fais avec moins de poids), j'ai bien sentis mes avant-bras !

Bonne séance à tous :super_lol:

par **Makaveli** le 01/02/2013 18h52

Vendredi 01/02/2013 : Entrainement CrossFit Wod 500 reps:
Durée : 22min

10 rounds de: (J'en ai fait 6)

10 burpees
10 abdos
10 pompes
10 squats
10 tractions pronation

Je sais pas ce qu'il s'est passé, je pense que je manque de sommeil et que mes muscles sont encore fatigués de l'entrainement de la veille...

Bonne séance à vous ! :super_lol:

par **Makaveli** le 03/02/2013 14h13

Hier pas d'entrainement, ce weekend c'est préparation de diapo pour une épreuve du bac de lundi !

Sinon cette semaine j'ai vidé mon pot de Gainer, j'en avais commandé un autre de 4.5kg (Et d'une autre marque, - de protéines + de glucides), j’espère le recevoir bientôt !

par **Makaveli** le 03/02/2013 21h40

Mise à Jour : Nouvelles mensurations !

par **Makaveli** le 04/02/2013 20h36

Lundi 04/02/2013 : Entrainement CrossFit Wod Barbara:
Durée : 31min

5 rounds de (Avec 2Min de repos entre chaque round):

20 tractions pronations
30 pompes
40 abdos
50 squats

J'y suis allé tranquillement car demain je passe mon épreuve du bac de musculation, et je veux être en forme pour la faire.

Bonne soirée à vous tous ! :cool:

par **Makaveli** le 05/02/2013 20h20

Aujourd'hui c'était un entrainement un peu spécial car j'avais mon épreuve de musculation qui comptais pour le bac.
Donc je devais choisir 2 muscles (J'ai pris Pec et triceps, logique) et ensuite les examinateurs donnaient 2 autres muscles que l'on devait travaillé (J'ai eu Dos et Deltoides, j'était content de les avoirs d'ailleurs)

Donc la séance c'était :
Mardi 05/02/2013 : Epreuve de musculation pour le BAC:
Durée : 1h40min

Développé couché haltères (1min): 5*10@14kg
2min de récup
Dips (1min) : 5*10
2min de récup
Tirage nuque (1min): 5*10@42.5kg
2min de récup
Développé militaire debout (1min): 5*10@24kg
2min de récup
Extension triceps poulie haute en pronation (1min) : 5*10@15kg

par **Makaveli** le 06/02/2013 19h50

Mercredi 06/02/2013 : Entrainement Crossfit Cindy :
Durée : 20 min

Le maximum de round en 20Min :
5 Tractions pronation
10 pompes
15 squats

J'ai fais 18 rounds.

Bonne séance à vous !

par **Makaveli** le 07/02/2013 20h10

Jeudi 07/02/2013 : Entrainement Musculation Bras/Epaules :
Durée : 1h

Traction supination (30s) : 5*8
2min de récup
Curl barre (2min) : Pyramide inversée : 2*8@33kg + 10@29kg + 12@27kg + 15@21kg
2min de récup
Pompes mains serrées bras long du corps : 5*12
2min de récup
Développé militaire debout : 5*8@28kg
2min de récup
Barre front poids du corps (1min) : 5*15
2min de récup

10 min d'abdos :
Vacuum (15s) 5*20s
5 exercices différents avec 40 répétitions et 1min de repos entre les séries.

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