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freakydog : avis sur mon programme de musculation

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freakydog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar freakydog le 04/01 15h24

Bonjour à tous.

Je vais essayer de pas trop vous assommer avec mon cursus... Voilà , j'ai 36 ans , maçon , je pratique le krav depuis de plusieurs années (environ 6 ans ) , j'avais fait une pause d'un et demi , je viens de reprendre en Septembre de cette année.Voilà pour le sport en général.

En ce qui concerne la muscu , j'avais fait une formation hacumese étant jeune (23 ans) , mais ça m'avait gonflé et laissé tombé en plein milieu ( pas trop fait pour rester assis en cours :super_lol: ) , en fait ya que la partie entrainement qui me plaisait , même si l'entrainement était pas très varié et assez sommaire , du 6x6 et basta....
0 l'époque j'avais fait pendant 2 ans de muscu assidu et ensuite en salle pas plus ou moins régulièrement... J'ai trainaillé comme ça qques années pour arrêter complétement par la suite , au début j'avais pris de la masse en étant jamais super sec ... mais bien évidement j'ai tout perdu depuis. J'ai donc décider de me reprendre en main , j'ai repris l'entrainement muscu depuis Septembre sans vraiment avoir de programme , histoire de me re-familiariser aux exos qui me plaisent bien.

Carrure:
1,71m pour 75kgs , assez gras.

Objectifs :
Perdre de la graisse et prendre de la masse maigre (c'est original ça :super_lol: ) , mais je ne veux pas devenir super sec... juste plaisant à voir.

Entrainement :
De pars mon boulot assez fatigant et autres obligations je ne peux pas faire plus que 3 séances hebdomadaires.. vraiment maxi pour moi , l'idéal serait 2 séances mais j'ai conscience que c'est trop peu , non ?

Donc j'ai tablé sur ceci , qu'en pensez vous ? (je suis parti sur des exos qui me plaisent à les effectuer et j'ai essayé d’être cohérent ... mais ça j'en suis pas sur et certain.)
J'ai pas décris les abdos que je fait à chaque séance.

Séance 1: PECS,BICEPS:
-DIPS lestés: 5X8
-Dev. Inclinés Halt.: 4X12-15
-Ecartés: 3X25

-Curl Barre debout: 5X8 ou 15 ?
-Traction prise serrée: 4XMAX

Séance 2:JAMBES,EPAULES:

-Squat: 5X8
-Leg ext.: 4X25
-Leg curl: 3X25

-Epaulé jeté: 4X8
-Dev. Haltères 1 bras: 4X12
-Rowing debout: 3X20

Séance 3:DOS,TRICEPS:
-SDT: 5X8
-Rowing barre: 4X12 ou 20 ?
-Traction: 4X MAX

-Barre au front OU Dev. couché serré.: 5X8
-Dips: 4X MAX.

Pour la diète au début , j'aimerai perdre un peu de gras tout en me rafairmissant un peu.Je me suis donc inspiré du prog du site :https://www.superphysique.org/articles/435 En rajoutant un poil de glucides pour pas faire un malaise en haut de l'echaffaudage :super_lol:

Voilà , j’espère ne pas avoir été trop long ...

Merci de vos avis éclairés.

.
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Messagepar freakydog le 05/01 12h55

Re.Salut,

Personne aurai un avis sur mon programme , c'est pas que ça m’empêche de m'entrainer mais j'aurai aimé savoir si je vais dans le bon sens. ;)

A+

.
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Messagepar Hersovyac le 05/01 14h22

Lisez le site.
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Messagepar Alex.C le 08/01 21h48

Déja, pense a opter pour le developpé couché classique avec la barre, et non avec haltères, sinon tu risques de te développer de travers ( on a tous un bras naturellement plus fort que l'autre, donc la sollicitation du pectoral sera différente ). Enfin, pour tes questions de répetitions, opte plutot pour des poids plus lourds, mais moins de répetitions. Enfin, pour ta perte de gras tu peux toujours faire du cardio à côté ( avec modération ).
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Messagepar freakydog le 22/01 14h06

Salut à tous !

J'aurais aimé avoir un renseignement , si sur un entrainement en prise de masse de type split 3 jours que je pratique en ce moment était-il judicieux de caser une 4eme séance en Fullbody , j'ai de meilleurs sensations si j'entraine certains muscle 2 fois par semaine , mais par défaut de temps libre j'aurai aimé caser une séance supplémentaire de ce type.

Est-ce que au final le gain sera positif ou bien est-ce une fatigue inutile qui n'apportera pas vraiment grand chose.

Merci à vous :)

.
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Messagepar Adirien le 22/01 14h30

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Messagepar freakydog le 22/01 16h16

Non plutot neo-intermédiaire :) , je fait 3 séances de fontes , 1 de krav et cts par semaine. La muscu j'avais arreté un bout de temps , j'ai repris cet été , le krav ça fait de nombreuses années et le cts j'ai découvert ça cette année .
Mais j'aurais aimé prendre un un peu de masse pour me sentir un peu mieux.. donc je voulais juste avoir un renseignement sur l'utilité de faire une séance de fb en plus ... mais au vu de ta réponse , ça le fait pas :)

.
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Messagepar Adirien le 22/01 16h23

Tu en fais déjà pas mal.

Je résume :

3 séances de split + 1 CTS + 1 krav = 5 séances par semaine. Laisse toi le temps de récupérer.

Si tu t'es lancé dans le CTS, tu dois donc comprendre que rien ne sert d'en faire trop, et qu'il faut avant tout privilégier l'équilibre corporel et la récupération!
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Messagepar freakydog le 22/01 18h20

Ouais je sais que c'est pas super bénéfique d'en faire trop ... il faut toujours que je me raisonne , j'ai tendance à y aller à fond , je dois freiner ma nature.. Voilà c'était la séquence introspection . thanx :) ciaoo A+

Je dois me contenter de ça et exceller dedans , ça suffira hein !! :super_lol:

.
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Messagepar freakydog le 28/11 21h04

Bonjour,

ça fait quelques mois que je m'entraine 4x par semaine alternant entre PPL et split.

Envie de changer un peu de style d'entrainement je pensais partir sur une base du stronglifts qui est:
Lundi : Squat 5x5, Développé couche 5x5, Rowing 5x5.
Mercredi : Squat 5x5, Développé Militaire 5x5, Soulevé de terre 1x5.
Vendredi : Squat 5x5, Développé couché 5x5, Rowing 5x5.

Je pensais rajouter un peu d'iso avec les exos que j'aime bien (pour me faire plaisir) :

Lundi :
Squat 5x5, Développé couche 5x5, Rowing 5x5. air squat 3x20.30,dih 3x8.12,tractions pro, curl scott 4x6.10

Mercredi :
Squat 5x5, Développé Militaire 5x5, Soulevé de terre 1x5, rowing debout barre w 4x8.12, ele lat 3x12.20

Vendredi :
Squat 5x5, Développé couché 5x5, Rowing 5x5, DCS 4x8.12, tractions sup,

Voilà vous en pensez quoi ?
En sachant que je suis adepte des séances maxi 1h, je m'entraine à 6h du mat avant d'aller au boulot, qui est d'ailleurs assez physique (artisan souvent sur les chantiers) et j'ai 41 ans.

Le cardio je le fait 1x par semaine entre ces séances.

Merci Ciao
A+
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 08h27

Salut :)

A mon avis, 3 exercices en 5x5 par séance, nerveusement ça va devenir compliqué quand les charges auront bien monté. Je me contenterais d'un ou 2 "seulement" et je ferais le reste dans des formats plus classiques.

Surtout le mercredi : squat ET soulevé de terre ça va faire mal. D'ailleurs vu que tu fais du squat 3 fois par semaine (ce qui va vite faire beaucoup aussi pour la récup), je le retirerais de la séance du mercredi et je mettrais le terre en 1er du coup.

J'éviterais aussi de faire du couché et du couché serré dans la même séance, je caserais le serré le mercredi, avec le militaire par exemple.

Sinon ton programme me plaît bien ;)
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Messagepar freakydog le 29/11 14h52

Salut, cool d'avoir pris le temps de répondre.

Alors, j'ai corrigé d'apres ce que tu m'a dis:

Lundi :
Squat 5x5, Développé couche 5x5, air squat 3x20.30,dih 3x8.12,tractions pro, curl scott 4x6.10

Mercredi :
Soulevé de terre 5x5, Développé Militaire 5x5, rowing debout barre w 4x8.12, ele lat 3x12.20

Vendredi :
Squat 5x5, Développé couché 5x5, dips 4x, tractions sup 4x.

- J'ai mis que 2 exos en 5x5 par séance
- remplacé le dcs par les dips
- du coup j'ai viré le rowing, je savais pas ou le mettre comme j'aimerai laisser le dcb et squat 2x/semaine.
est-ce que ça manque de tirage du coup?

Thanx
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 15h06

Effectivement la 1ère et la dernière séance sont déséquilibrées car tu as 2 mouvements de poussée contre 1 seul tirage donc il faudrait rééquilibrer ça, donc soit rajouter 2 tirages, soit ajouter 1 seul tirage mais retirer un mouvement de poussée :)
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Messagepar freakydog le 29/11 15h15

C'est noté ;)
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Messagepar freakydog le 30/12 19h27

Salut,

J'aurais aimé avoir des avis sur mon half body:

séance 1
DCB 4x 6-10
rowing barre 4x 5-8
push press 4x 5-8
curl b 3x 6-12
dcs 3x 6-12

séance 2
presse 5x-5-10
squat 4x6-12
gobelet squat 3x 12

séance 3
dib 4x 6-10
traction 4x 10
dev. epaules assis 4x 6-12
curl marteau 3x 6-12
ext corde tri 3x 6-12

séance 4
idem 2

J'aurai aimé caser une seconde fois le dcb , mais je ne sais pas ou
Pensez vous que c'est suffisant de faire 1 exo pec et 1 dos à chaque séance , ou est-ce mieux de faire genre:
dcb 3x
dib 3x
row 3x
trac 3x
devh 3x
et 1 exo de bras à chaque séance
mais je crains que ça fasse trop long, faut pas que mes seances depassent 55min

Merci
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Messagepar JM32 le 30/12 22h06

Salut Freaky,

Tes séances comportent quelques petites erreurs comme des exos "doublons", des exos comme le push press pas forcément utile pour prendre de la largeur d'épaule, une séance jambes un peu légère ou encore moins de tirages que de développés...

Pour te donner une idée d'une bonne répartition de half, voilà ce qu'on conseille :

haut 1 :
1 développé pecs (couché)
1 rowing
1 développé pecs ou triceps (incliné ou dips)
1 iso épaules (élévations latérales)
1 iso biceps (curl incliné ou curl marteau)
1 iso triceps (facultatif)

haut 2 :
1 rowing
1 développé pecs ou triceps (incliné ou couché serré ou dips)
1 tirage vertical
1 iso épaules (oiseau)
1 iso triceps (barre front/magic tryceps)
1 iso biceps (facultatif)

jambes :
2 exercices polyarticulaires (front squat + fentes arrière, presse + split squat,...).
1 exercice d'isolation (hip thrust, banc à lombaires, leg curl assis,...).
1 exo mollets (facultatif)
2 exos abdos/gainage
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Messagepar freakydog le 31/12 17h47

salut,


ok merci pour tes conseils, et du coup j'ai prévu ça:

haut 1
dcb
row barre
dib
row poulie debout
dcs ss curl barre ( en ss pour gagner du temps)
abdos

haut 2
row yates
dcb
tractions
push press (je l'ai gardé , je l'aime bien cet exo)
ext barre/ curl marteau

Jambes x2
Press
squat
gobelet squat
mollet presse
ext banc lombaires
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Messagepar JM32 le 02/01 15h14

freakydog a écrit:salut,


ok merci pour tes conseils, et du coup j'ai prévu ça:

haut 1
dcb
row barre (un rowing planche si tu peux, sinon un rowing haltères 1 bras c'est très bien aussi)

dib (ici, pour cet incliné, tu peux passer aux haltères)

row poulie debout (mouvement foireux pour la coiffe des rotateurs si mal exécuté, des élévations latérales sont une valeur sûre pour la largeur d'épaule)

dcs ss curl barre ( en ss pour gagner du temps) Trop de dévéloppés dans la même séance si tu mets du dcs. Fais plutôt du magic tryceps

abdos

haut 2
row yates (gaffe aux lombaires à terme. Si jamais, la variante avec appui ventral sur banc incliné est bien aussi)

dcb
tractions
push press (je l'ai gardé , je l'aime bien cet exo) (hélas, aimer un exo n'est pas toujours suffisant pour en apprécier son efficacité/utilité dans un programme : fais plutôt de l'oiseau sur banc incliné pour ton arrière d'épaule)

ext barre/ curl marteau (du coup ici tu peux mettre des extensions triceps à la poulie haute)

+ Du gainage en fin de séance si tu veux

Jambes x2
Press
squat (gaffe à terme avec le back squat : le front squat est d'autant plus efficace pour tes quadris et préserve ton bas de dos car moins de porte-à-faux)

gobelet squat (trop redondant avec les deux 1ers exos, axés quadriceps. Pense à tes genoux et fais du leg curl assis, redoutable pour les ischios)

mollet presse
ext banc lombaires
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Messagepar JM32 le 02/01 15h15

freakydog a écrit:salut,


ok merci pour tes conseils, et du coup j'ai prévu ça:

haut 1
dcb
row barre (un rowing planche si tu peux, sinon un rowing haltères 1 bras c'est très bien aussi)

dib (ici, pour cet incliné, tu peux passer aux haltères)

row poulie debout (mouvement foireux pour la coiffe des rotateurs si mal exécuté, des élévations latérales sont une valeur sûre pour la largeur d'épaule)

dcs ss curl barre ( en ss pour gagner du temps) Trop de dévéloppés dans la même séance si tu mets du dcs. Fais plutôt du magic tryceps

abdos

haut 2
row yates (gaffe aux lombaires à terme. Si jamais, la variante avec appui ventral sur banc incliné est bien aussi)

dcb
tractions
push press (je l'ai gardé , je l'aime bien cet exo) (hélas, aimer un exo n'est pas toujours suffisant pour en apprécier son efficacité/utilité dans un programme : fais plutôt de l'oiseau sur banc incliné pour ton arrière d'épaule)

ext barre/ curl marteau (du coup ici tu peux mettre des extensions triceps à la poulie haute)

+ Du gainage en fin de séance si tu veux

Jambes x2
Press
squat (gaffe à terme avec le back squat : le front squat est d'autant plus efficace pour tes quadris et préserve ton bas de dos car moins de porte-à-faux)

gobelet squat (trop redondant avec les deux 1ers exos, axés quadriceps. Pense à tes genoux et fais du leg curl assis, redoutable pour les ischios)

mollet presse
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Messagepar freakydog le 02/01 18h09

Merci pour toutes ces précisions bien détaillées, bien complet ;)
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