freakydog a écrit:salut,
ok merci pour tes conseils, et du coup j'ai prévu ça:
haut 1
dcb
row barre (un rowing planche si tu peux, sinon un rowing haltères 1 bras c'est très bien aussi)
dib (ici, pour cet incliné, tu peux passer aux haltères)
row poulie debout (mouvement foireux pour la coiffe des rotateurs si mal exécuté, des élévations latérales sont une valeur sûre pour la largeur d'épaule)
dcs ss curl barre ( en ss pour gagner du temps) Trop de dévéloppés dans la même séance si tu mets du dcs. Fais plutôt du magic tryceps
abdos
haut 2
row yates (gaffe aux lombaires à terme. Si jamais, la variante avec appui ventral sur banc incliné est bien aussi)
dcb
tractions
push press (je l'ai gardé , je l'aime bien cet exo) (hélas, aimer un exo n'est pas toujours suffisant pour en apprécier son efficacité/utilité dans un programme : fais plutôt de l'oiseau sur banc incliné pour ton arrière d'épaule)
ext barre/ curl marteau (du coup ici tu peux mettre des extensions triceps à la poulie haute)
+ Du gainage en fin de séance si tu veux
Jambes x2
Press
squat (gaffe à terme avec le back squat : le front squat est d'autant plus efficace pour tes quadris et préserve ton bas de dos car moins de porte-à -faux)
gobelet squat (trop redondant avec les deux 1ers exos, axés quadriceps. Pense à tes genoux et fais du leg curl assis, redoutable pour les ischios)
mollet presse
ext banc lombaires
freakydog a écrit:salut,
ok merci pour tes conseils, et du coup j'ai prévu ça:
haut 1
dcb
row barre (un rowing planche si tu peux, sinon un rowing haltères 1 bras c'est très bien aussi)
dib (ici, pour cet incliné, tu peux passer aux haltères)
row poulie debout (mouvement foireux pour la coiffe des rotateurs si mal exécuté, des élévations latérales sont une valeur sûre pour la largeur d'épaule)
dcs ss curl barre ( en ss pour gagner du temps) Trop de dévéloppés dans la même séance si tu mets du dcs. Fais plutôt du magic tryceps
abdos
haut 2
row yates (gaffe aux lombaires à terme. Si jamais, la variante avec appui ventral sur banc incliné est bien aussi)
dcb
tractions
push press (je l'ai gardé , je l'aime bien cet exo) (hélas, aimer un exo n'est pas toujours suffisant pour en apprécier son efficacité/utilité dans un programme : fais plutôt de l'oiseau sur banc incliné pour ton arrière d'épaule)
ext barre/ curl marteau (du coup ici tu peux mettre des extensions triceps à la poulie haute)
+ Du gainage en fin de séance si tu veux
Jambes x2
Press
squat (gaffe à terme avec le back squat : le front squat est d'autant plus efficace pour tes quadris et préserve ton bas de dos car moins de porte-à -faux)
gobelet squat (trop redondant avec les deux 1ers exos, axés quadriceps. Pense à tes genoux et fais du leg curl assis, redoutable pour les ischios)
mollet presse
ext banc lombaires
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