A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Angel : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Angel : Musculation Training Log

Messagepar Angel le 04/01/2013 18h04

Salut

Quelques années de musculation en "touriste" et 1 an de façon assidue depuis janvier 2012.
Grosse perte de poids cette année avec un passage de 105 à 88,5 kg environ aujourd'hui, mon objectif dans les prochains mois serait de finir de sécher en douceur et atteindre 85 kg pour partir sur une petite pdm avant cette été :rolleyes:

Mensurations :

aujourd'hui // début décembre

1m85
pdc : 88 kg // 87kg - 1kg // bf 11.5%

cuisses : 64 cm // =
mollets : 41 cm // -1
tour de taille : 82 cm // - 3
poitrine : 116 cm // - 3
épaule : 134 cm // - 4
poignet : 19 cm // =
avant bras : 36 cm // +1
bras : 44 cm // =
cou : 42 cm // =

Concernant mes trainings je travaille depuis plusieurs mois " second cycle" avec la méthode Dessel.
Dernière édition par Angel le 28/12/2013 17h32, édité 2 fois.
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Messagepar Morgan63 le 05/01/2013 00h32

Bienvenue :).
Les bras sur l'avatar :cool:
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Messagepar chest83 le 05/01/2013 18h55

Welcome !

Big bras ! ;)
Logs:
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Perfs actuelles - objectifs 2013:
DD 2x9@75kg => Objectif 3x6@80kg
DIH 3x9@24KG => Objectif 3x8@26kg
DCS 5@70kg => Objectif 3x6@70kg
Magic triceps 3x11@30kg => Objectif 3x15@36kg
Curl barre EZ 3X9@30kg => Pas d'objectifs
Traction à la poulie pronation 3x12@75kg => Objectif 3x8@80kg
SDT 3x6@70kg => Pas d'objectifs
Hack squat 3X10@180kg => Pas d'objectifs
Squat guidé 3x10@80KG => Pas d'objectifs
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Messagepar Zac le 05/01/2013 19h40

Bienvenue raclure :idiot:
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Messagepar Tommy le 05/01/2013 21h18

:lol: ;)
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Messagepar Angel le 05/01/2013 23h18

Merci de l’accueil les jeunes :D
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Messagepar Angel le 05/01/2013 23h24

Petit rappel biceps/triceps/épaules today.

Ris 1'30

échauffement axé haut du corps avec bands 5-10mn

:arrow: triceps

barre au front

mise en condition
2*15 / 30kg
1*10 / 40kg

travail
3*8 / 50kg
1*12 / 44kg

:arrow: biceps

Curl ez

mise en condition
1*15 / 44kg
2*10 / 48kg

travail
2*8 / 50kg
2*6 / 54kg
2*6 / 60kg

:arrow: épaules

travail
Ef 2*50 / 6kg "rest pause"

:arrow: avant bras/poignets

poulie andrieux 5*10kg sup / 5*10kg pro
flexions des poignets 5kg max pro+5kg max sup

Bonne congestion sur le curl et les coudes qui tiennent bon sur la bf :ill:
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Messagepar Zac le 05/01/2013 23h57

Tu isoles l'avant d'épaule, pourquoi?
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Messagepar Angel le 06/01/2013 00h07



léger retard sur l'avant, le recrutement n'est pas super sur le dm pourtant elles ont prises cher avec...je verrais pour de l'arnold db press sur le prochain cycle.

Lundi je vais taper dans le lourd en séries courtes dernière phase "fullbody"
1 exo de base par muscle avec un format type "1*8 strictes ris 15' rep max / ris 30' rep max /ris 45' rep max" à 85% :evil:

J'avais mis de côté le curl barre avec élévation des coudes, pour le curl incliné et les tractions sup çà du jouer aussi :confused:
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Messagepar Angel le 08/01/2013 00h06

training de ce matin :

pecs+dorsaux/trap/lombaires

échauffement 10mn avec bands+infraspinatus

:arrow: pecs

dc mise en condition
15*50kg / 15*70kg / 10*80kg

travail ris 15' / 30' / 45'
8/6/8/10*90kg

:arrow: dorsaux

tractions pro larges "délestées" ris idem
30/25/15/10*pdc

:arrow: trap

t bar prise marteau ris idem
8/12/12/15*95kg

:arrow: lombaires

sdt sumo ris idem
8/6/6/15*120kg

Bonne séance dans son ensemble, j'étais parti pour du fullbody mais çà sera du split 6 séances les ris 15,30,45 çà m'a flingué :ill:
Dernière édition par Angel le 10/01/2013 22h54, édité 2 fois.
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Messagepar Angel le 10/01/2013 22h30

training du 7.01.2013

:arrow: pecs+dorsaux/trap/lombaires

échauffement 10mn avec bands+infraspinatus

:arrow: pecs

dc mise en condition
15*50kg / 15*70kg / 10*80kg

travail ris 15' / 30' / 45'
8/6/8/10*90kg

:arrow: dorsaux

tractions pro larges "délestées" ris idem
30/25/15/10*pdc

:arrow: trap

t bar prise marteau ris idem
8/12/12/15*95kg

:arrow: lombaires

sdt sumo ris idem
8/6/6/15*120kg

Image
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Messagepar Angel le 10/01/2013 22h37

training du 9.01.2013

:arrow: Quadri/ischio/fessiers/abs

échauffement 5mn

:arrow: quadri

Squat mise en condition *cuisses parallèles au sol"
25*50kg / 15*70kg / 10*90kg

travail
8*110kg ris 15'
12*110kg ris 30'
8*110kg ris 45'
12*110kg

40 reps à 110kg en 1'30

:arrow: fessier

fentes avants ris idem

travail
8/12/10/15*80kg

45 reps à 80kg en 1'30

après ces 2 exo j'étais à l'ouest totalement

:arrow: ischio

relevé de bassin pieds sur banc /pdc ris 1m30
4*100 "récupération active "

:arrow: 15mn d'abs format ripperX "px90"

Image Image
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Messagepar Angel le 10/01/2013 22h54

training de ce matin

epaules/biceps/triceps/abs

echauffement 5-10mn avec elastibands

:arrow: epaules

DH ris 15', 30', 45'
8/6/6/8*22kg

rowing menton large ris idem
8/6/10/10*50kg

:arrow: biceps

tractions sup ris idem
8/14/10/10*pdc

curl incliné
8/6/8/8*20kg

:arrow: triceps

barre au front
8/8*50kg 15/10*44kg

extension 1 bras
8/10/10/12*20kg

:arrow: abs

ripperx 15mn

j'suis mort ce soir :super_lol:
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Messagepar Zac le 10/01/2013 22h54

Sacré gigo et bon dos mec(largeur et trap :cool: ), ca donne quoi les pec?
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Messagepar Angel le 10/01/2013 22h59

Meilleur recrutement, je ne descend plus en dessous de l'horizontale sur le dc sinon j'y laisse une épaules à chaque fois :evil: sinon je les martirise avec les bands en séries de 100 type poulie haute/basse çà fonctionne pas mal pour le moment, je ferais un bilan à la fin du mois ;)

Ouais le dos est pas mal et les cuisses avec la cage elles fument :lol:
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Messagepar Angel le 10/01/2013 23h19

Zac a écrit:Sacré gigo et bon dos mec(largeur et trap :cool: ), ca donne quoi les pec?


C'est quoi le top des exo pour attraper le haut des trap, pour les faire monter bien haut à la limite de la nuque !? shrug haltères ?
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Messagepar Zac le 10/01/2013 23h25

Je vois rien d'autre ^^
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Messagepar Angel le 11/01/2013 00h00


Je sais ce qu'il me reste à faire alors :lol:
Bonne soirée mec j'suis dead moi :ill:
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Messagepar Morgan63 le 11/01/2013 01h27

Les jambons :cool: !
T'es gaillard mec :cool: !
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Messagepar Angel le 12/01/2013 17h16

Morgan63 a écrit:Les jambons :cool: !
T'es gaillard mec !

merci morgan, une grosse carcasse :super_lol:

87 kg ce matin à froid
Image

L'IF fonctionne bien sur moi.

Training de ce midi "un petit rappel pecs avec 1 max au dc"

:arrow: Dc mise en condition

2*10 / 60kg
2*8 / 70kg
2*6 / 80kg
2*3 / 90kg
2*2 / 100kg
2*2 / 110kg "ancien rep max"
2*2 / 118kg nouveau rep max "

travail
4*8 / 100kg

:arrow: poulie haute "bands" 4*25
poulie basse 4*25

mon dc à pris 10kg environ sur le 2eme cycle dessel :D
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Messagepar Gum le 14/01/2013 22h06

Toujours sympa les p'tites photos!
Je vois que tu es tjs aussi assidu à tes séances, c'est motivant! ^^
Si j'ai le temps j'ouvrirai également un petit carnet :)
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Messagepar Zac le 14/01/2013 22h24

Les pec y ont laissés des plumes mais ca rend bien mec :cool:
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Messagepar Angel le 17/01/2013 22h17

Gum a écrit:Toujours sympa les p'tites photos!
Je vois que tu es tjs aussi assidu à tes séances, c'est motivant! ^^
Si j'ai le temps j'ouvrirai également un petit carnet :)


Salut blondinette :p
Il faut garder la ligne, si j'arrive à te motiver avec les p'tites photos j’essaierais d'en poster d'autre alors... :cool:
bises.

Zac a écrit:Les pec y ont laissés des plumes mais ca rend bien mec :cool:

C'est clair qu'avec - 18kg, ils ont pris une bonne claque, mais bon je m'en sort pas trop mal...merci !

Niveau training cette semaine c'était calme quelques sorties cap/hiit et quelques séances de souplesse... :super_lol:
Reprise surement ce week end avec un 3eme cycle dessel qui devrait débuter avec des bi set en pagaille.
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Messagepar Angel le 18/01/2013 21h29

Cycle N°3 Méthode Dessel

Phase 1 niveau supérieur

Durée : 15 jours

Bi sets
séries longues
30 reps/série
45% du maxi
3 passages/bi sets
récupération entre les exercices 0 ris
récupération entre les bi sets 1'30 à 2mn ris
1 à 3 bi sets différents par muscle


:arrow: Pecs/dorsaux/trapèzes

échauffement 10 mn px90+infraspinatus avec bands

Pecs

DC / bi sets / écarté couché
mise en condition 2*15 / 30kg
travail :
3*30 dc / 50kg bi sets 3*30 écarté couché / 16kg

ddh bi sets pull over barre
travail:
3*30 ddh / 16kg bi sets 3*30 pull over / 30kg

poulie haute vàv bands / bi sets / poulie basse vàv
travail:
3*30 ph / bands bi sets 3*30 pb / bands

Dorsaux

tractions pro larges délestées / bands bi sets / rowing 1 bras
travail:
3*30 tractions pro larges / délestées bi sets 3*30 rowing 1 bras / 16kg

Trapèzes

rowing yates / bi sets / t bar prise serré
travail:
3*30 rowing yates / 50kg bi sets 3*30 t bar serré / 50kg

Shrug barre avant / bi sets / shrug barre arrière
travail:
3*30 shrug avant / 50kg bi sets 3*30 shrug arrière / 50kg

Bilan : Le dc d'entrée m'a fait comprendre que j'allais en chier grave pour la reprise..."brûlure de malade" congestionné comme un cochon :o , le bi set rowing yates / t bar m'a achevé rest pause dans tout les sens sur ce set :D training un peu long 1h45 mais que c'est bon la reprise :cool:
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Messagepar Angel le 19/01/2013 22h47

Cycle N°3 Méthode Dessel

Phase 1 niveau supérieur

Durée : 15 jours

Bi sets
séries longues
30 reps/série
45% du maxi
3 passages/bi sets
récupération entre les exercices 0 ris
récupération entre les bi sets 1'30 à 2mn ris
1 à 3 bi sets différents par muscle


:arrow: quadri/fessier/ischio/mollets training 2/10

échauffement 10 mn px90 bas du corps

quadri/fessier

squat arrière / bi sets / fente avant
mise en condition 2*15 / 50kg
travail :
3*30 squat / 60kg bi sets 3*30 fente avant / 60kg

sissy squat /pdc bi sets relevé de genoux sur banc / pdc
travail:
3*30 sissy squat / bi sets 3*30 relevé de genoux sur banc

ischio/lombaires

sdt sumo / bi sets / leg curl debout
travail:
3*30 sumo / 60kg bi sets 3*30 legs curl / bands

mollets

chameau / bi sets / presse soléaire
travail:
3*30 chameau / pdc bi sets 3*30 presse soléaire / 20kg

abs px 90 15 mn " travail low abs principalement"

Bilan : Le premier set violent au niveau récup, j'ai rest pause sur pas mal de séries à partir de 20-25reps, le cardio monte super haut " trempé de la tête au pieds"... :o
nouveau exo le Sissy squat pdc, vraiment top comme exercice de finition sur les quadri "par contre faut faire attention pour ceux qui ont les genoux fragiles "

Un peu déçu par les rest pause sur le set squat/fentes sinon dans l'ensemble c'est pas trop mal ;)
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Messagepar Zac le 19/01/2013 22h51

C'est bien ton cycle mais je vois pas comment tu peux planifier ta progression de manière calculer et précise sur tes exo vu que tu fais plein de superset, des fois des dégressives et que ca varie souvent le nombre de reps et tout.
Tu progresses en freestyle en fait?
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Messagepar Angel le 19/01/2013 23h52



Les poids qui grimpent à vitesse grand V sur le même nombre de reps/séries, en faite y a 4 phases...séries longues 3*30 à 45 % en bi sets en ce moment, après çà sera du dégressif 6*12 à 70-80% et après du lourd en variant l'intensité de travail...

j'ai gagné en force sur l'ensemble de exo pour le moment et je prend bien de partout à part c'est foutu pecs " grosse courbature sur la dernière séance y a bon" :D
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Messagepar Gum le 23/01/2013 06h15

Et tu penses bien à faire tes étirements pour les nibards? :cool:
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Messagepar Zac le 23/01/2013 13h03

:lol: :lol:
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Messagepar Angel le 24/01/2013 06h39

Gum a écrit:Et tu penses bien à faire tes étirements pour les nibards? :cool:

T'inquiètes pas cocotte je m'étire de partout :p pas uniquement les pecs enfin ce qu'il en reste...tu vas bientôt être mieux équipé que moi à ce niveau. :lol:

Zac a écrit::lol:

Rigole pas zac, t'es dans le même cas

Je post mes trainings de la semaine "épaules droite pas en forme...légère tendinite " et manque de sommeil "merci blondie, t'as intérêt à bosser ta souplesse"

Mardi 22 Jan 2013

:arrow: Pecs Séance 3/10

Pecs

DCh / bi sets / écarté couché
mise en condition dch 2*15 / 16kg
travail :
3*30 dch / 22kg bi sets 3*30 écarté couché / 12kg

ddh bi sets pull over haltère
travail:
3*30 ddh / 22kg bi sets 3*30 pull over h / 22kg

poulie haute vàv bands / bi sets / poulie basse vàv
travail:
3*50 ph / bands bi sets 3*30 pb / bands

Bilan : Légère douleur quand même mais le training est passé.


Jeudi 24 Jan 2013


Echauffement neuromusculaire :

Prévention petit rond et sous-épineux

Prévention sus-épineux


:arrow: biceps/triceps Séance 4/10

triceps

échauffement : 2*15 / curl alternés // 2*15 / haltères au front

haltères au front / bi sets / extension 1 bras
travail :
3*30 haf / 12kg bi sets 3*30 extension 1 bras / 12kg

tirage poulie haute à genoux bands / bi sets / kick back 8kg
travail:
3*50 ph / bands bi sets 3*30 kb / 8kg

biceps

curl incliné / bi sets / curl marteau
travail :
3*30 ci / 12kg bi sets 3*30 marteau / 12kg

curl barre ez bi sets poulie basse curl en travers bands
travail:
3*30 ez / 30kg bi sets 3*50 curl travers / bands


Bilan : bonne congestion tri/biceps et l'épaule va de mieux en mieux

mixture d'huile essentielles pour l'épaule :

-gaulthérie
-calyptus citronné
-menthe poivré
-amande douce

Super efficace.

Image
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Messagepar Zac le 24/01/2013 12h43

Faut penser a ouvrir les vannes d'air quand tu fais des séances comme ca sinon tu craques le tee-shirt :D

Rigole pas zac, t'es dans le même cas


T'as pas faux :lol:

Mais moi j'ai la solution héhé :idiot: :arrow:
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Messagepar Angel le 04/04/2013 23h10

Arrêt cause blessure depuis début févier, reprise après du kiné sur une pdm début septembre.

Travail exclusivement sur le bas du corps pdc avec bands et lestes sur quelques exo...

Quelques photos récentes :

ImageImageImageImageImageImageImage

Objectif 2012 atteint pdc 85kg / bf env 11%
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Messagepar Angel le 04/04/2013 23h15

Programme :

Ve 15 mn fractionné 5/5/5 mn "1mn rapide+1mn lente" intercalé avec :
Abs 5/5/5mn bas/obliques/haut : (je varie souvent d'exo)

hip thrust st legs avec bands sur banc incliné
obliques crunch banc décliné voir pied à pied lesté 10/20kg
crunch lesté 10/20kg

en séries de 2'30 à 5mn non stop voir +... j'inverse la partie travaillée à chaque séance, et je rallonge les séries si je travaille sans leste.

gainage 2 passages dos/face/profile 1mn à 2mn.

mollets :
chameau en uni pdc 4*35-50 + soléaire avec bands 4*50

quads :
squat sumo /squat ceinture/ squat normal 4*50 /2*100 suivant pdc ou charge /pistol squat 4*10-15/fente grand pas voir un pied sur banc 4*25 / sissy squat en finition 4*20 /relevé genoux sur banc 4*50

ischio :
leg curl 4*25-50 bands
relevé bassin 1 jambes sur banc 4*15-25 pdc ou lesté 10/20kg

adducteur/abducteur :
en superset 4*25-50

fessiers :
legs extensions 4*25-50 en compléments du squat etc...

lombaires :
au sol 4*50 / 2*100
good morning 4*10-25 suivant charges 30-50kg
sdt 1 jambes 4*25

Exercices d'ouverture cage thoracique + stabilité des épaules Y' T' W' 4*10-15 / 2kg
Poulie andrieux 4*1-3mn suivant charges

J'inverse à chaque séance quad/ischio/lombaires, les mollets en premier exo ^^, 4 séances par semaine + 1 programme souplesse/travail respiratoire que je viens de commencer qui s'étale sur un mois...

Les jours off souplesse 15mn +cardio/abs 30mn.

Je travaille comme çà depuis 1 mois et demi grosso modo :wink:

Mensuration à froid au 01/02/2013-28/02/2013-28/03/2013

Taille : 1m85
Poids : 87kg-86-85
Tour épaules : 134cm/-/132
Tour poitrine : 116cm/-/114
Tour taille/nombril : 82cm/80/78
Tour cuisses : 64cm/65/67
Tour mollets : 41cm/-/42
Tour biceps : 44.5cm/-/42,5
Tour avt-bras : 36cm/-/36
Tour poignet : 19cm/-/19

:ill:
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Angel : Musculation Training Log

Messagepar donjuan1 le 04/04/2013 23h54

Je te connais pas toi? :joker:
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Angel : Musculation Training Log

Messagepar loic57 le 05/04/2013 06h49

je decouvre ton log avec plaisir,ça bosse dur et de bons résultats!
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Angel : Musculation Training Log

Messagepar Angel le 20/11/2013 14h55

donjuan1 a écrit:Je te connais pas toi? :joker:

Salut mon gros :ill:

loic57 a écrit:je decouvre ton log avec plaisir,ça bosse dur et de bons résultats!

Salut Loic merci de la visite , étant blessé cet été j'avais mis pas mal de log de côté notamment celui ci :confused:
Je passe vite fait faire une mise à jour...
Reprise des trainings sur le haut du corps début juillet, finalement la masse musculaire perdue est revenue assez rapidement :cool:

Petite photo de juillet en début de pdm 88kg environ il me semble
ImageImageImage

et quelques une début novembre 96,5kg en fin de pdm
ImageImageImageImageImage

Concernant mes trainings j'ai fait 2 cycles en charges progressives (3 séances/semaine pour bien récupérer) 10/8/5/5/5 le premier mois sur des exo de bases en cherchant les 5rm suivi d'un mois en 10/8/5/3/3 même principe monter son 3 rm au max en rajoutant 1 exo en 3*10 à l’échec...
troisième mois du cycle 10, 8, 6, 6 même principe 6rm max + du dégressif et le dernier mois des séries longues/séries complexes.

Mensurations : au 01/02/2013-28/02-29/05-11/11

Taille : 1m85
Poids : 87kg-86-88-96,5
Tour épaules : 134cm-140cm
Tour poitrine : 116cm-120cm
Tour taille : 82cm/80-90
Tour cuisses : 64cm-65-69
Tour mollets : 41cm-42
Tour biceps : 44.5cm-46.5
Tour avt-bras : 36cm-36
Tour poignet : 19cm-19

En sèche actuellement (travail en super/giant séries, bi set/super set pyramidal...)depuis 10 jours et de nouveau blessé ( épine de lenoir) :idiot:

Bon courage pour vos trainings NEVER GIVE UP !!!
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Angel : Musculation Training Log

Messagepar Angel le 28/12/2013 02h01

Petit up en photo ;)

Image

95kg toujours en sèche... :ill:

Joyeuses fêtes de fin d'année
NEVER GIVE UP !!!
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