A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Changer le programme après 3 mois ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Changer le programme après 3 mois ?

Messagepar northkite le 06/01/2013 14h39

Bonjour à tous,

Nouveau sur ce site que je regarde évoluer depuis plusieurs années, je franchis le cap pour m'inscrire. J'ai parcouru en grande partie les articles du site, notamment sur la prise de masse, les calories, le podcast (très sympa!).

1m78, 72kg - profil ectomorphe.

Après 3 mois de musculation (3 fois par semaine) en partant de 69kg, je suis à 72kg, quasi pas de graisse prise. J'ai été aidé par un gainer, mais je n'arrive plus à l'avaler ! donc j'ai trouvé le Jumbo Pro Framboise (merci team SP pour l'article la dessus), qui passe plutôt bien. Je vais faire plus attention à la nutrition en incorporant 30g ce gainer à 10h et 16 en collation sur 1 mois + AminoX avant chaque séance (ça m'aide bien!) + 40g après la gym pour arriver au 160g recommandés par jour.

D'ou l'idée de revoir aussi mon programme. Voici ce que je fais actuellement, et pour l'instant je progresse en physique, en poids et en force, c'est sur que c'est pas la progression folle, mais ça se construit.

Objectif : 75kg en Mars/Avril 2013

Temps de repos : 60 sec entre les rep, 3/5 minutes entre les exos environ - séance durée environ 1h/1h15

A chaque début de séance : 4x10 Traction barre fixe prise large (je pense rajouter du poids car j'y arrive maintenant sans trop de soucis)

Voici mes derniers résultats

Lundi : Pecs/Triceps
- Developpé couché : 4x10 (30kg,40kg,45kg,50kg) + barre 20kg
- Développé incliné : 4x10 (20kg,30kg,30kg,35kg) + barre 20kg
- Pull over sur banc : 4x10 (14kg,16kg,18kg,18kg) avec une haltère
- Pec (machine à pousser assis) : 4x10 (46kg, 46kg, 54kg,54kg)
- Dips 4x10 PDC
- Dips extension à la machine : 4x10
- Shrug : 4x20 - 20kg dans chaque main
- Abdos (4x15) : crunch + obliques sur machine

Mardi : Dos/Biceps/Epaules
- Tirage Nuque : 4x10 (47kg,54kg,47kg,54kg)
- Rowing : 4x10 (47kg,57kg,57kg,67kg)
- Biceps à la machine : 4x10 (46kg,54kg,54kg,46kg)
- Tirage bras de côté avec une poulie haute (en alternant chaque bras) de haut en bas: 4x10 (12,5kg,15kg,15kg,17,5kg)
- Rotation latérale poulie mi hauteur (coiffe des rotateurs) : 4x10 (10kg,10kg,12,5kg,12,5kg)
- Elevation latérales à la machine : 4x10 (20kg,32kg,32kg,32kg)
- Abdos

Jeudi : Jambes (je vais intensifier, j'avais idiotement laissé un peu de côté...)
- Squat : 4x10 (30kg) + barre à 20kg
- Level de mollets à la machine : 4x10
+ reprise d'un muscle selon les dispo des machines à la salle
- Abdos

Voilà, avez vous des remarques pour que je progresse plus et que j'atteigne mon objectif (en dehors de manger plus) ? plus de charge, moins de séries ?

Merci les SP !
northkite
 
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Messagepar Hersovyac le 06/01/2013 14h51

northkite a écrit:Bonjour à tous,

Nouveau sur ce site que je regarde évoluer depuis plusieurs années, je franchis le cap pour m'inscrire. J'ai parcouru en grande partie les articles du site, notamment sur la prise de masse, les calories, le podcast (très sympa!).

1m78, 72kg - profil ectomorphe.


Je t'arrête là. Tu le suis ou le lis ? Parce que dire encore que tu es ectomorphe/mésomorphe/endomorphe, c'est presque une insulte maintenant par rapport à nous.

Après 3 mois de musculation (3 fois par semaine) en partant de 69kg, je suis à 72kg, quasi pas de graisse prise. J'ai été aidé par un gainer, mais je n'arrive plus à l'avaler ! donc j'ai trouvé le Jumbo Pro Framboise (merci team SP pour l'article la dessus), qui passe plutôt bien. Je vais faire plus attention à la nutrition en incorporant 30g ce gainer à 10h et 16 en collation sur 1 mois + AminoX avant chaque séance (ça m'aide bien!) + 40g après la gym pour arriver au 160g recommandés par jour.

D'ou l'idée de revoir aussi mon programme. Voici ce que je fais actuellement, et pour l'instant je progresse en physique, en poids et en force, c'est sur que c'est pas la progression folle, mais ça se construit.


C'est pas parce que tu prends du gainer que tu dois tout changer. Je redemande, tu le lis le site ?

Voilà, avez vous des remarques pour que je progresse plus et que j'atteigne mon objectif (en dehors de manger plus) ? plus de charge, moins de séries ?


Déjà t'arrêtes les poids fixes, tu dois faire de la surcharge progressive. Ensuite tes temps de repos sont complètement désordonnés. Si tu as trois mois de musculation derrière toi, tes temps de repos entre séries (et non répétitions), devraient être de l'ordre de 1-2mn. Entre les exercices 2-3mn. Si évidemment tu te sens prêt dès 90s, fonce.
Quand au programme lui-même, c'est du grand n'importe quoi. Pas d'équilibre tirer/pousser, les triceps et les pectoraux sont surchargés tandis que les trapèzes/dorsaux et les biceps sont laissés de côté. Je ne parle pas non plus de l'arrière d'épaule.
Prends un programme du site, adapte le à ce que tu peux/ne peux pas faire et reviens nous proposer quelque chose de potable... :rolleyes:
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Messagepar northkite le 06/01/2013 15h00

Hersovyac => Vainqueur par KO.

Comme quoi, tu auras eu le mérite de me montrer que j'ai bien eu raison de poster ici. En gros, je n'utilise pas trop de poids fixe, mais plutôt, je tente de rajouter du poids à chaque séance (la cela ne se voit pas car j'ai mis que les séances de la semaine dernière)

Bon, il me semble que 3 mois après le début de la muscu... il est bon de changer. J'ai pas du bien tout comprendre... passant de la motivation ... à la contre performance :D
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Messagepar northkite le 06/01/2013 15h24

A chaque séance : Traction prise large 4x10 pour s'échauffer

Lundi (dos, épaules, triceps)
Traction à la poulie haute nuque : 4×10
Rowing à la poulie basse : 4×10
Rowing à un bras avec haltère : 4×10 - Récupération d’une minute entre chaque bras
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15
Dips : 4x10

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat [arrière] : 4×10
Fentes à la Smith machine : 4×10
Leg curl assis : 4×10
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10
Mollets à la presse à cuisses : 4×10
Crunch : 4×14
Enroulement de bassin : 4×15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×10
Développé incliné : 4×10
Pull over en travers d’un banc : 3×15
Élévation latérale avec haltères : 4×10
Oiseau à la machine butterfly inversé (Deltoide postérieur) : 4x10
Développé Arnold : 4×10
Curl à la machine : 4×10
Curl Marteau avec Haltères : 4×10

C'est mieux ça ? :D

Par contre, je fais un exo que je n'ai pas vu documenté, il s'agit en réalité de cet exo présenté par rudy, mais inversé
http://www.youtube.com/watch?v=71imsm4xsG4

Poulie haute, chaque côté, l'un après l'autre (il n'y a qu'une poulie), je descends le bras jusqu'aux abdos, en gardant le corps bien droit; je pense que cela fait bosser les épaules, mais je n'ai pas bien vu encore quelle section. Quelqu'un à le nom de cet exo ?

Merci!
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Messagepar Hersovyac le 06/01/2013 16h15

Bon écoute, c'est dimanche après-midi, j'ai un peu de temps libre, je vais donc développer un peu :

Tu dois prendre un exercice de base sur chaque groupe musculaire que tu comptes faire pour, et soulever le plus lourd possible et pour faire du muscle. Pourquoi un exercice de base ? Parce que se sont les plus efficients en terme de prise de force et masse musculaire tant qu'on n'a pas de problèmes de santé particuliers ou qu'on n'a pas de contre indication. Tu souhaites garder un format de trois séances par semaine, c'est largement suffisant et envisageable pour progresser puisque tu t'exploses bien à chaque séance et tu récupères bien entre. On rentre dans le vif du sujet :

Plutôt que de faire des séances anarchiques comme tu nous le fait, je te propose un truc tout con, qu'est le classique Tirer/Pousser/Jambes (si tu préfères Dos/Biceps puis Pectoraux/Deltoïdes/Triceps puis Jambes). Tu vas prendre un gros exercice de base pour chaque séance avec deux à trois exercices d'assistance qui t'aideront à améliorer ce mouvement pour te permettre de faire du toujours plus lourd (et donc, toujours plus de muscle). Avec ça, un à deux exercices de finition, uniquement là pour de l'esthétisme, du fignolage.

Ta séance de Dos/Biceps peut donc se décliner ainsi :

_ Gros exercice : SDT et variantes, Rowing barre et variantes.
_ Exercice d'assistance N°1 : variante de tirage horizontal (accent trapèzes).
_ Exercice d'assistance N°2 : variante de tirage vertical (accent dorsaux).
_ Exercice d'assistance N°3 (facultatif) : variante de tirage vertical/horizontal selon tes besoins/envies.
_ Exercice de finition N°1 : variante d'oiseau (deltoïde postérieur), de curl (biceps), de tirage (trapèzes/dorsaux) ou de mouvement pour les lombaires.
_ Exercice de finition N°2 : idem qu'en haut.

Idem, pour la séance de Pectoraux/Deltoïdes/Triceps :

_ Gros exercice : DC et variantes.
_ Exercice d'assistance N°1 : variante de développé couché (accent pectoraux ou triceps).
_ Exercice d'assistance N°2 : variante de développé vertical (accent deltoïdes).
_ Exercice d'assistance N°3 (facultatif) : variante de développé couché/vertical selon tes besoins/envies.
_ Exercice de finition N°1 : variante d'extension (triceps), de développé (pectoraux/deltoïdes), entretien de la coiffe des rotateurs.
_ Exercice de finition N°2 : idem qu'en haut.

Et enfin pour les jambes :

_ Gros exercice : SQT et variantes.
_ Exercice d'assistance N°1 : variante de SQT (accent quadriceps).
_ Exercice d'assistance N°2 : variante de Presse à Cuisse/Hack Squat (accent isquio-jambiers/fessiers).
_ Exercice d'assistance N°3 (facultatif) : variante de SQT/Presse à Cuisses selon tes besoins/envies.
_ Exercice de finition N°1 : variante de flexion (isquio-jambiers), d'extension (quadriceps).
_ Exercice de finition N°2 : idem qu'en haut.

Quand à l'échauffement, je te laisse lire l'article spécifique sur le site, faire des tractions est insuffisant. Pour ton exercice, c'est de l'oiseau à la poulie haute, sauf que cela ne sert à rien si tu plies/déplies le bras (triceps fait tout) et si tu ne sens pas ton arrière d'épaule.
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Messagepar northkite le 06/01/2013 16h57

Merci.

Voilà le programme revisité avec tes remarques. C'est clair que cela semble plus structuré !

Ta séance de Dos/Biceps peut donc se décliner ainsi :
_ Gros exercice : SDT et variantes, Rowing barre et variantes.
_ Exercice d'assistance N°1 : variante de tirage horizontal (accent trapèzes).
_ Exercice d'assistance N°2 : variante de tirage vertical (accent dorsaux).
_ Exercice d'assistance N°3 (facultatif) : variante de tirage vertical/horizontal selon tes besoins/envies.
_ Exercice de finition N°1 : variante d'oiseau (deltoïde postérieur), de curl (biceps), de tirage (trapèzes/dorsaux) ou de mouvement pour les lombaires.
_ Exercice de finition N°2 : idem qu'en haut.

- Gros exercice : Rowing à la poulie basse : 4×10
- Assistance 1 (dorsaux) : Traction à la poulie haute : 4×10
- Assistance 2 (trapezes) : Tirage horizontal machine 4x10
- Assistance 3 : Traction pronation prise large: 4x10
- Exercice de finition N°1 : Pec deck inversé pour les épaules (deltoide postérieur)
- Exercice de finition N°2 : Curl (biceps)
- Exercice de finition N°3 : Shrug (trapeze)

Séance de Pectoraux/Deltoïdes/Triceps :
_ Gros exercice : DC et variantes.
_ Exercice d'assistance N°1 : variante de développé couché (accent pectoraux ou triceps).
_ Exercice d'assistance N°2 : variante de développé vertical (accent deltoïdes).
_ Exercice d'assistance N°3 (facultatif) : variante de développé couché/vertical selon tes besoins/envies.
_ Exercice de finition N°1 : variante d'extension (triceps), de développé (pectoraux/deltoïdes), entretien de la coiffe des rotateurs.
_ Exercice de finition N°2 : idem qu'en haut.


- Gros exercice : DC 4x10
- Exercice d'assistance N°1 : Developpé Incliné 4x10
_ Exercice d'assistance N°2 : Pull Over 4x15
_ Exercice d'assistance N°3 (accent deltoïdes) : Élévations latérales 4x10
_ Exercice de finition N°1 : (accent triceps) : Dips 4x10
_ Exercice de finition N°2 : Rotation interne coiffe rotateurs 3x15

Et enfin pour les jambes :
_ Gros exercice : SQT et variantes.
_ Exercice d'assistance N°1 : variante de SQT (accent quadriceps).
_ Exercice d'assistance N°2 : variante de Presse à Cuisse/Hack Squat (accent isquio-jambiers/fessiers).
_ Exercice d'assistance N°3 (facultatif) : variante de SQT/Presse à Cuisses selon tes besoins/envies.
_ Exercice de finition N°1 : variante de flexion (isquio-jambiers), d'extension (quadriceps).
_ Exercice de finition N°2 : idem qu'en haut.


_ Gros exercice : SQT arrière
_ Exercice d'assistance N°1 : (accent quadriceps) : Presse cuisse allongée.
_ Exercice d'assistance N°2 : Leg Curl Assis
_ Exercice de finition N°1 : pas trop d'idée encore
_ Exercice de finition N°2 : pas trop d'idée encore
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Messagepar Hersovyac le 06/01/2013 17h20

- Gros exercice : Rowing barre à la Yates/Rowing avec haltère/Rowing T-bar. 3-4×6-12 (4 x 6, 3 x 8, 3 x 10,...)
- Assistance 1 (dorsaux) Traction pronation prise large: 3×8-12
- Assistance 2 (trapezes) Tirage à la poulie basse: 3x8-12
- Assistance 3 : Traction prise neutre à la poulie 3x8-12.
- Exercice de finition N°1 : Oiseau à la poulie basse 3 x 12-15.
- Exercice de finition N°2 : Curl barre 3 x 12-15.
- Exercice de finition N°3 : Shrug haltères 3 x 12-15.

- Gros exercice : DC 3-4x6-12.
- Exercice d'assistance N°1 : Developpé couché prise serrée 3 x 8-12.
_ Exercice d'assistance N°2 : DM ou variante 3 x 8-12.
_ Exercice d'assistance N°3 : Magic Tryceps 3 x 8-12.
_ Exercice de finition N°1 : EL 3 x 12-15.
_ Exercice de finition N°2 : Rotation interne coiffe rotateurs 3x15

_ Gros exercice : SQT arrière 3-4 x 6-10.
_ Exercice d'assistance N°1 : (accent quadriceps) : Front SQT 3 x 8-12.
_ Exercice d'assistance N°2 : Presse à Cuisses allongé 3 x 8-12.
_ Exercice d'assistance N°3 : Leg curl 3 x 8-12.
_ Exercice de finition N°1 : Leg extension 3 x 12-15.
_ Exercice de finition N°2 : Hip thrust 3 x 12-15.

A chaque séance, tu peux rajouter un ou deux exercices d'abdominaux/lombaires comme des crunches à la poulie, des extensions au banc à lombaire et du gainage.
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Messagepar northkite le 06/01/2013 17h32

Merci,

est il possible de remplacer
- le gros exo rowing dos par celui ci :
- le dc prise serré par un pull over ?

Dans tous les cas, merci - après une journée de boulot, voici le résultat de la routine complet :



merci!
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Messagepar Hersovyac le 06/01/2013 20h38

A ton avis, faire du tirage assis va-t-il solliciter les mêmes muscles qu'un tirage buste penché ? Sera-t-il aussi efficient ? Pourquoi remplacer du DC serré par du Pull Over alors que le Magic Tryceps est un Pull Over fusionné à un Barre au front ?
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Messagepar northkite le 06/01/2013 21h13

compris - je tentais de remplacer cet exo par quelque chose de "guidé" et donc plus facile à "prendre en main" sur son exécution (merci ClubMed)

Première séance demain. Tu m'as carrément changé mon programme. Merci bcp pour ton temps. Je vais poster mon log et espère avoir l'occase de te croiser en salle :)

northkite
 
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Messagepar Hersovyac le 06/01/2013 23h13

Les machines guidés, c'est une fausse bonne idée : tu ne travailles pas tes muscles stabilisateurs, et dès que tu repars sur des charges libres (barres et haltères), tes performances chutent parce que tu maîtrises pas la charge. Facile de faire du DM à 90kg sur une machine, essaye à 40kg avec barre. Regarde les vieux programmes des culturistes des années 60-70-80 : que des barres et haltères. Pas besoin de préciser que c'est largement efficace.
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Changer le programme après 3 mois ?

Messagepar northkite le 11/09/2013 10h41

Bonjour à tous,

Je m’entraîne depuis 1 an de manière régulière sur la base du programme que Herve m'a amicalement proposé, donc je pense avec (un peu) plus de recul pour comprendre et assimiler vos conseils. Je souhaiterai avoir votre avis sur mon programme et suis preneur de vos conseils afin de ne pas continuer quelques possibles erreurs. D'ordre général, je réalise les exercices avec une descente progressive et lente et une tonicité sur la poussée. Je fais aussi régulièrement des abdos complets (torsion de bassin, crunch, relevé de jambes sur banc incliné)

J'ai pris 5 kilos en un an (certes c'est peu) - actuellement 72kg dont 14kg de graisse (IMC 25 environ)

Objectif (d'ici 12 mois) : 77kg
Programme: 3 séances par semaine - 1h15 par séance maximum, le soir à partir de 18h30

Lundi : Pecs/Triceps
- Développé couché : 4x12
- Développé incliné : 4x12
- Pull Over : 4x12
- Développé prise serré : 4x12
- Dips : 4x15

Mardi : Dos/Bras
- Rowing banc avec haltères (alterné) : 4x12
- Tractions : 4x12
- Tirage devant (de haut en bas) dos droit - prise serrée: 4x12
- Rowing horizontal (dos bien droit) : 4x12
- Curl biceps sur support incliné (avec barre en Z) : 4x15
- Biceps haltères prise marteau (alterné) : 4x15

Jeudi: Jambes/Epaules
- Squat à la machine : 4x15
- Presse à cuisse : 4x15
- Leg Extension : 4x15
- Leg Curl : 4x15
- Elevation latérales : 4x12
- Oiseau banc incliné : 4x12
- Tirage poulie croisé : 4x12
- Shrug : 4x20

Je commence à être plus assidu sur la nutrition:

Niveau nutrition
- Petit déjeuné (8h) : 2 muffins pain complet + miel + thé + 1 scoop de whey (25g de prot, 4g glucides, 1,5g lipides)
- Premier encas (10h) : 1 scoop de whey (25g de prot, 4g glucides, 1,5g lipides)
- Repas (12h) : Grosse salade (salade de jeunes pousse avec pâtes froides, soja, tomates, fromage, melon) + 3 tranches de jambon cru + 1 dessert (ou un yaourt)
- Second encas (16h) : 1 scoop de whey (25g de prot, 4g glucides, 1,5g lipides)
- Pregym (17h30) : 1 dose de AminoX BCAA
- Repas du soir : Blanc de Poulet + riz + salade de tomate/feta

Mon objectif est une prise de masse/volume avec une belle définition musculaire d'ici 1 an.

Je souhaiterais changer mon programme pour passer sur un 6x6 ainsi qu'optimiser mon programme, voir même diminuer les séries (3x) et augmenter les répétitions (15/20). Je suis à votre écoute, en effet pour procéder aux ajustements nécessaires.

Merci pour vos conseils!
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Messagepar northkite le 12/09/2013 14h43

Hello, si quelqu'un passe par là, n'hésitez pas !

bon entraînement à tous
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