JojoMila13 : avis sur mon programme de musculation

par **JojoMila13** le 06/01/2013 18h30

Bonjour à vous je suis nouveau sur ce forum.Je me présente, 1m76 pour 80kg mais je suis assez bien proportionné. Je pense avoir de gros os même si quelques kilos en moins serait le bienvenue surtout au niveau abdominal. J'ai toujours fait du sport (musculation en loisir, foot, rugby, course à pied) et je veux sérieusement me mettre à la musculation, c'est pour cela que je suis la aujourd'hui .
Voila mon problème ,j'aimerais me faire un programme de musculation.
Je m'explique,les programmes proposés par le site ne me conviennent pas tellement vu que je fais la musculation à domicile ( pour le moment) et je n'ai pas énormément de machine.
Donc c'est pour ça que je vous demande de l'aide afin de m'aider à me faire un programme adapté 3jours par semaine avec le matériel dont je dispose.
Banc DC droit et inclinable
Barre de traction
Haltère
Barre EZ
Abmat
Swiss ball
Pour le travail des jambes je cours une fois par semaine et j'aimerai introduire du squat ( PDC) dans mon prog.
Voila j'aimerai avoir vos avis, conseil sur quel excercice faire avec tel matériel, combien de série etc...
Je suis débutant c'est pour cela que je vous demande conseil et vous remercie d'avance pour vos réponses.
A bientot .

par **Hersovyac** le 06/01/2013 20h42

Lisez le site. Et le forum.

par **JojoMila13** le 06/01/2013 21h14

Merci du conseil sa fait plusieurs semaine que je regarde sur le site mais si je demande de l'aide c'est parcequ il y'a télement d avis différents que c'est dur de se faire une idée ( et surtout la bonne) seul !!!
C'est pour sa que je suis venu demander l avis à des passionnés .
Merci quand même de ta réponse!!!

par **Hersovyac** le 06/01/2013 23h11

Y a pas trente six solutions coco. Prends un programme de ton niveau du site, débute sans te poser de question et tu reviendras dans trois mois U_u.

par **JojoMila13** le 06/01/2013 23h25

Merci beaucoup de ton aide coco

par **Durav1** le 07/01/2013 11h33

JojoMila13 a écrit:Voila j'aimerai avoir vos avis, conseil sur quel excercice faire avec tel matériel, combien de série etc...
Je suis débutant c'est pour cela que je vous demande conseil et vous remercie d'avance pour vos réponses.

JojoMila13 a écrit:Merci du conseil sa fait plusieurs semaine que je regarde sur le site mais si je demande de l'aide c'est parcequ il y'a télement d avis différents

En général, on va te conseiller de lire le site, de prendre un programme, de le modifier pour qu'il te corresponde
(matériel disponible, contrainte de temps, etc). Quand au programme du site, il fonctionne très bien.

par **JojoMila13** le 07/01/2013 12h10

Merci de ta reponse DURAV1 je vais voir pour faire comme sa .
Est ce que c'est bon de faire le DC et les tractions dans la mème séance?
merci

par **Durav1** le 07/01/2013 12h21

JojoMila13 a écrit:Est ce que c'est bon de faire le DC et les tractions dans la mème séance?

A priori, ca n'est pas mauvais. Ca dépend de ta séance. Il faut voir tout les exos qu'il y a dedans. Donne nous ton programme, ca sera plus simple.

par **JojoMila13** le 07/01/2013 12h49

Voila le programme que j'ai mis sur pied

lundi
Pecs DC, biceps ( haltère), Traction (PDC), abdomiaux

Mardi
repos

Mercredi
Dos, Traction (PDC), épaules (haltère), abdominaux

jeudi
repos

Vendredi
traction (PDC),triceps (haltère), dips (PDC) avec chaise, squat (PDC) , abdominaux

Samedi
repos

Dimanche
1heure de course à pied plus abdominaux

Il me manque peux etre une séance de pecs? trop de traction?
Désolé de ne pas avoir mis le nom des éxo je ne les connais pas!!! j'ai essayé de renseigner au mieux.

Je fais des série de 4x 8-12 avec 1min30 max de repos selon les éxos et 2min entre les éxo.
Merci de me dire se que tu en pens.
Si je dois changer quelque chose etc.
Tout les conseils sont bon à prendre.

par **Durav1** le 07/01/2013 13h10

Au dessus, tu as écrit une section "Exercice" avec pour chaque muscle, le nom des exercie, les vidéos des mouvement, explication contre indication etc... suivre les yeux :rolleyes:

Je te conseilles au vu du matos que tu as de prendre le programme du site suivant :

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendu : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing Yates Supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Oiseau : 4×10-15

En rouge, j'ai mis les modifications en fonction de ton matériel. Pour les jambes commencent barre à vide. Fais très attention au soulevé de terre et au squat. c'est très technique ! Lis bien les fiches des exercices. Fais des recherches après sur le forum voir les différents topics sur ces mouvements. Ca va tant que c'est pas lourd. Mais après pour les jambes c'est dur sans rack chez soit. :confused: