Sly : avis sur ma diète pour la musculation

[Sly]

Bonsoir à tous. Je m'apelle Sylvain. Il y a deux ans je pesais 47kg pour 1m72. J'ai donc commencé la musculation sans diét approprié pour atteindre les 53kg. Ensuite j'ai enfin eu le courage d'ouvrir la porte d'une salle de musculation, je pèse actuellement 64kg, cependant j'éprouve quelques difficultés pour ma prise de masse en restant relativement sec.
Pour maintenir mon poid, ma diét se situe aux alentours des 2500kcals, cependant je deviend de plus en plus gras (j'ai atteint les 17% de masse graisseuse) et je trouve ma prise de muscles très médiocre, malgré un programme d'entrainement correct (cf: mon programme split routine 4J) et une diét étudiée.
C'est pourquoi je vous présente mon plan alimentaire, merci de donner vos avis

Petit-Déjeuner 7h :
- banane
- 100g flocons d'avoine
- 100g fromage blanc 0%
- 350ml de lait demi-écrémé
Total : 584kcal, 23,6g de protéines, 93,6g de glucides, 11,1g de lipides

Collation 10h : (barre céréale maison)
- 50g flocons d'avoine
- 7g de beurre de cacahuète bio
- 8g impact whey protein (MP)
- 10g miel d'acacia
- 3g poudre d'amandes
- 5g chocolat noir
Total : 356kcal, 15,7g de protéines, 40,8g de glucides, 13g de lipides

Déjeuner 12h-13h :
- 140g riz basmati/riz thaï/avoine/pâtes semi-complètes/quinoa & boulgour/millet jaune
- 100g aiguillettes de poulet/poisson/steak
- 70g haricots verts/carottes/brocolis/choux fleurs
- 6g huile de colza/huile de tournesol
Total : 656kcal, 34,8g de protéines, 109,8g de glucides, 8,6g de lipides

Collation 16h : (barre céréale maison)
- 50g flocons d'avoine
- 7g de beurre de cacahuète bio
- 8g impact whey protein (MP)
- 10g miel d'acacia
- 3g poudre d'amandes
- 5g chocolat noir
Total : 356kcal, 15,7g de protéines, 40,8g de glucides, 13g de lipides

Dîner 19h :
- 140g riz basmati/riz thaï/avoine/pâtes semi-complètes/quinoa & boulgour/millet jaune
- 100g aiguillettes de poulet/poisson/steak
- 70g haricots verts/carottes/brocolis/choux fleurs
- 6g huile de colza/huile de tournesol
Total : 798kcal, 43,4g de protéines, 107,3g de glucides, 10g de lipides

Total Journée : 2750Kcal, 136g protéine, 392g glucides, 60g lipides

Les heures de mes collations ne sont pas forcément fixes (à 30 minutes près) car je n'ai pas de pause à 10h et 16h. Ces collations sont donc très difficile à réaliser c'est pourquoi j'utilise ces barres de céréales maison.
Merci d'avoir pris du temps pour étudier mon cas, j'attends vos conseils

[GrosT57]

Salut

A première vu tu es trop haut en glucide trop bas en proteine. En lipide tu peux monter à 1g/kilo.
Si tu te trouve trop gras, commence un petit régime. Prise de masse rime malheureusement avec prise de gras aussi

Essai comme ça pendant une semaine tu te pèses à J1 et J7.
Si tu veux contrôler ta prise de masse sans prendre trop de gras, il faut que tu prennes genre 1 kgs par mois maxi.(200 à 300g par semaine)
Si tu n'as pas peur de prendre du gras tu peux monter jusque 2 kgs par mois. (500g par semaine)

En fonction du poids que tu prendras par semaine, ajuste simplement tes glucides.

Idem quand tu seras au régime baisse les glucides tout simplement (commence par ceux loin de ton entrainement)

Petit-Déjeuner 7h :
- banane
- 100g flocons d'avoine
- 100g fromage blanc 0% (ou 30g de whey)
- 2 oeufs bio

Collation 10h :
- 30g impact whey protein (MP)
- 15g d'amande
- 1 fruit

Déjeuner 12h-13h :
- 100g riz basmati/riz thaï/avoine/pâtes semi-complètes/quinoa & boulgour/millet jaune
- 150g aiguillettes de poulet/poisson/steak
- 150g legume ou crudité
- 1 cuillere a soupe hue d'olive (environ 10g)

Collation 16h :
- 30g impact whey protein (MP)
- 15g d'amande
- 1 fruit

Dîner 19h :
- 100g riz basmati/riz thaï/avoine/pâtes semi-complètes/quinoa & boulgour/millet jaune
- 150g aiguillettes de poulet/poisson/steak
- 200g legume ou crudité
- 10g huile de colza

Apres training : 40g de whey.

Tu prends d'autres compléments ? Tu t'entraines a quelle heure ?

Voilà tiens moi au jus et on ajustera.

[Sly]

Merci beaucoup pour ta réponse ! Je ne pouvais attendre mieux.
Trop bas en protéine ? je suis à plus de 2gr/poid de corps pourtant :S
Je me suis en effet emporter sur les glucides il y a quelques mois, donc une prise de masse avec 4kg de gras à perdre. J'ai donc depuis quelques temps réduit petit à petit les glucides pour atteindre les 115gr de riz/repas.
Je vais tenir compte de ta réponse, diminuer les glucides et augmenter les protéines. Pour info je m'entraine à 19h et J'prend de la whey, bcaa et dextrose à faible dose pour éviter de faire du gras. J'pense pas qu'a mon niveau les bcaa et dextrose soit très utile mais bon ...
Dès que j'atteindrais les 12% de MG je referais une prise de masse lente (1kg/mois) pour éviter le plus que possible d'accumuler du gras.
Merci beaucoup et bonne soirée

[GrosT57]

Alors ajoute 10g de bcaa + 40g de dextrose ds ta bouteille d'eau pendant l'entrainement puis les 40g de whey apres le training.

Essai comme ça quelques temps puis ajuste tes glucides en fonction de ce que tu verras ds le mirroire, diete simple mais ca marche

[Sly]

Je suis maintenant ce plan :

Petit-Déjeuner 7h :
- banane
- 100g flocons d'avoine
- 100g fromage blanc 0% (ou 30g de whey)

Collation 10h :
- 20g impact whey protein (MP)
- 15g d'amande

Déjeuner 12h-13h :
- 100g riz basmati/riz thaï/avoine/pâtes semi-complètes/quinoa & boulgour/millet jaune
- 100g aiguillettes de poulet/poisson/steak
- 70g legumes
- 1 cuillere a soupe hue d'olive (environ 10g)

Collation 16h :
- 20g impact whey protein (MP)
- 15g d'amande

Dîner 19h :
- 100g riz basmati/riz thaï/avoine/pâtes semi-complètes/quinoa & boulgour/millet jaune
- 100g aiguillettes de poulet/poisson/steak
- 70g legumes
- 10g huile de colza

Post-training : 40gr de dextrose et 10gr de bcaa, je ne pense pas continuer longtemps avec les bcaa vu leurs pris assez élevé.

Bon pour l'instant j'ai perdu un bon petit kg, devant la glace sa rend un peu mieux, j'ai perdu du bourrelet. Mais en revanche c'est pas encore sa, et surtout la balance indique que mon taux de masse graisseuse augmente... Je sais que ce genre de balance ne sont pas fiable m'enfin ...
Merci pour tes conseils

[GrosT57]

tu prs combien de g par semaine ? si tu pers 300g/500g par semaine ca dépend de comment tu es gras en ce moment.

Il faut perdre lentement si tu vas trop vite tu vas y laisser trop de masse musculaire. QUAND tu perdras plus de poids sur une semaine diminue les glucides le soir (passe à 50g puis à plus rien du tout ensuite)

[Sly]

Ce matin, 63,1kg, 16,9% de MG.
J'ai donc perdu 1kg, et environ 2-3cm de tour de taille.
Je stagne un peu je passe donc à 90gr de pâtes/riz/quinoa/millet le midi et le soir.
Merci beaucoup de ton aide, sa m'encourage vraiment