nightrisis : Musculation Training Log

par **nightrisis** le 09/01/2013 20h51

Bonjour, je vous présente le programme en halfbody que je suit (ainsi que mes performances) afin d'avoir quelques conseils et impressions de votre part pour en modifier des éléments si nécessaire, n'étant pas un pro des programmes je n'ai pas beaucoup de notions en matière de séries, reps etc...

Je précise que j'ai 20 ans, mesure 1.78 m, pour 72 kg sec. Je vise en priorité le volume et la prise de masse. Je m'entraine depuis 2 ans au total avec des coupures plus ou moins importantes (sérieusement depuis 3 mois).

-Lundi et jeudi (haut du corps : Pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps) (Yx2)kg = deux haltères

-Développé couché/développé incliné (1fois sur 2) : 3*10*55kg (45kg pour incliné)
-Écartés-assis à la machine : 3*10*25kg

-Tirage nuque poulie haute : 3*10*45kg
-Tirage horizontal prise neutre à la poulie : 3*10*40kg

-Rowing verticale barre : 3*10*22kg
-Élévations latérales : 3*10*(6x2)kg
-Élévations postérieurs : 3*10*(5x2)kg

-Curl biceps barre EZ : 3*10*25kg
-Curl haltères prise marteau : 3*10*(10x2)kg

-Barre au front EZ : 3*10*26kg
-Extensions à la poulie haute : 3*10*20kg

-Mardi et vendredi (Bas du corps : Quadriceps, ischios, mollets, abdos, lombaires)

-Squat : 3*15*60kg
-Fentes avant barre : 3*20*26kg

-Leg extensions (poulie) : 3*15*25kg
-Leg curl (poulie) : 3*15*10kg (une jambe à la fois)

-Extension mollets debout : 3*20*14kg (un haltère et une jambe a la fois)

-Crunch/crunch obliques (1 fois sur 2) : 3*20
-Extensions lombaires au banc : 3*20 (avec les moyens du bord (banc multifonction + banc de muscu))

Voila, je précise que je fais ça chez moi avec un banc à poulies multifonction et un banc de muscu+cage à squat, deux haltères, une barre normal et EZ, donc je suis dans l'incapacité de faire de la presse à cuisses etc... (à la limite il me reste 15 entrées dans une salle de musculation sommaire de piscine avec un maitre nageur qui jette un coup d'oeil tout les 15 min...). Voila j’attends vos critiques et suggestions afin d'améliorer si possible mon programme, je re-précise que je cherche dans un premier temps le volume et la prise de masse.

par **chest83** le 12/01/2013 12h14

Welcome !

par **Diabolik** le 12/01/2013 12h16

bienvenue^^

par **mr-smith** le 12/01/2013 12h22

salut,
tu peux rajouter le soulevé de terre jambes tendu pour les ischios.

par **nightrisis** le 12/01/2013 22h40

merci a chest et diabolik, mr-smith, tu me conseil quoi comme format pour le soulevé ? 3x20, 3x15 ? ou peutetre même rajouter une série à tout les exercices.

par **nightrisis** le 01/01/2014 22h15

Bonjour, souhaitant sortir des sentiers battus, je me lance dans un nouveau type d'entrainement un peu free-style, inspiré de la méthode Waterbury. Je vais noter mon programme en dessous et expliquer certains de mes choix en dessous de celui-ci, espérant échanger un peu et pourquoi pas l'améliorer par la suite :

Précisions
Âge: 21 ans
Taille: 178 cm
Poids: 73 kg
Objectif: Prise de masse, avec un peu d'endurance/cardio secondairement
Expérience: intermédiaire (3 ans de pratique, 6 mois d'entrainement serieux)

Type d'entrainement actuel : full/half body, 3 jour/semaine

PROGRAMME

Lundi:
Dev. couché en superset avec
Tirage horizontal (prise neutre serrée ou pronation)
Oiseaux banc incliné
Curl haltères en superset avec
Barre au front
crunch en superset avec
Relevé de jbs espalier

Mardi: Course a pied en demi-fond (matin) 30 min

Mercredi:
Squat/squat une jambe en superset avec
Soulevé de terre jambes tendues
Dips en superset avec
Tractions pronation
Développé milit. assis
Mollets debouts unilatéral (optionel)

Jeudi: Course a pied en demi-fond (apres-midi) 30 min

Vendredi:
Dev.incliné en superset avec
Tirage horizontal (prise neutre serrée ou pronation)
Oiseaux banc incliné
Curl haltères en superset avec
Barre au front
Crunch en superset avec
Relevé de jbs espalier

Explications:
- J'ai choisi le superset et j'ai limité ou divisé (épaules) le nombre d'exercices dans la semaine pour diminuer la fatigue des séances et ainsi pouvoir ajouter la course a pied
- J'ai placer la course a pied du mardi le matin, et celle du jeudi l’après-midi, afin de les éloigner le plus possible de la séance du mercredi (Squat, SDT) pour mieux récupérer des jambes.
- J'ai choisi de limiter fortement les exo des jambes au profit du haut, car les séances doivent êtres réduites pour la récup, que la course a pied vient en soutient, et que je prend beaucoup plus facilement des jambes que du haut du corps.

Hésitations
- Retirer le superset pour les abdos ? pour éviter le surentraînement, même si l'un est pour le haut et l'autre pour le bas, il s'agit du même groupe.
- Remplacer les exo de base des bras du vendredi par des exo d'isolation (ex: curl conc. prise marteau avec triceps ext. a la poulie haute) ? pour de meilleurs finitions.
- Supprimer les dips et tractions du mercredi et les remplacer par de l'isolation de jambes ? auquel cas je les déplaces au vendredi et supprime le DI et le Tirage ?

Je vous remercies d'avance pour m'aider a l'optimisation de mon programme.

par **nightrisis** le 01/01/2014 22h18

Je rajoute que, pour la récupération je compte y ajouter des BCAA, et peutêtre de la creatine.

par **Hulk logan** le 01/01/2014 22h19

Bienvenue ! On attend de voir ce que çà donne ! C'est vrai que c'est un peu " freestyle "

par **Hulk logan** le 01/01/2014 22h25

Je pense que pour les bras il faut justement garder les exos de base. Sinon il te faudra encore rallonger un entraînement déjà éprouvant.

Pour les abdos je vois pas pourquoi ça te surentrainerai de les faire. .. si t arrive a récupérer de ton programme. ..

c'est dommage de limiter les jambes ! Tu devrais les travailler justement !

Après perso je trouve ça chargé. ... mais si ça te convient c'est le principal !

par **nightrisis** le 01/01/2014 22h50

merci pour ta réponse hulk, j'ai pensé rajouter de l'isolation sur les jambes, mais comme tu dis le programme est deja chargé, tu aurais une idée de quel exercices supprimer pour y ajouter les jbs ? sachant que je compte sur une musculature harmonieuse et une priorité Prise de masse/hypertrophie

par **Hulk logan** le 01/01/2014 23h09

Déjà je suggère que tu mette les jambes le lundi quand la semaine débute. .. surtout qu'après t'as la course.. ce qui est pas une très bonne idée si tu veux avoir une chance de récupérer de ton travail de jambes. ..

après pour ce qui est des exercices , je pense pas que ce soit une bonne idée d'en supprimer( entre nous je supprimerais plutôt les courses ) combien de series tu veut faire exactement ? Car il vaut peut être mieux augmenter le volume de series .

surtout que le travail en superset et assez rapide...

après il faut tester pour voir ce qui va et ce qui va pas..

par **Hulk logan** le 01/01/2014 23h12

Oh ! Et reste sur les exos de base pour la masse des jambes !! Il faut travailler le maximum de fibres et pour ca le mieux reste les squats et autres exos de base !!!

par **nightrisis** le 01/01/2014 23h54

En effet je pense que commencer par les jambes est plus bénéfique c'est vrai, surtout que ça laisse pas mal de repos avant la course, merci du conseil, je vais esseiller ca, je rendrais compte des résultats. Quand tu parle d'augmenter le volume de série, c'est a dire le nombre de séries, ou les reps qu'elles contiennent ?

par **Hulk logan** le 01/01/2014 23h58

nightrisis a écrit: Quand tu parle d'augmenter le volume de série, c'est a dire le nombre de séries, ou les reps qu'elles contiennent ?

Déjà le nombre de séries. .. ensuite il est vrai que de temps en temps tu peux faire des series longues, voire très longues ( 30 ou 50 reps ).

Mais je dirais que 6 a 8 séries pour les jambes c'est bien. ( si tu fais que le squat ).

par **Gros_Tony** le 02/01/2014 00h14

Moi perso, je trouve ton programme un peu brouillon sur certains aspects même si dans l'ensemble il est cohérent !

par **nightrisis** le 02/01/2014 00h49

salut tony, d'abord merci pour ton message, a quoi pense tu quand tu parle de brouillon ?

par **Gros_Tony** le 02/01/2014 01h24

Déjà 1 +1 pour mettres les jambes en premiers, au moins t'es débarassé !

Pourquoi vouloir faire du Full Body pour ta séance et pas opté simplement pour une répartition entre les groupes musculaires plus équitable ?!

Du Style en reprenant ton planning :

Lundi : Jambe / Epaules
Mardi : Course à pied
Mercredi : Pec / Biceps
Jeudi : Course à pied
Vendredi : Dos triceps

Lundi Jambes / Epaules

Squat
Fente avant avec Haltère ou Barre
SDT
Mollets
Developpé Militaire Assis
Elevations Latérales Haltères

Mardi : Course à pied + Abdos

Mercredi : Pec / Biceps
Développé Incliné
DIPS
Pull Over
Elevations Frontales
Curl Haltère
Curl Marteau

Jeudi : Course à Pied + Abdos

Vendredi :

Traction Nuque ou Pronation
Rowing Haltère
Tirage Horizontal Prise Large
Tirage Prise Neutre
Oiseau
DIPS
Barre au front

C'est pas Beaucoup plus simple et mieux répartis ?

Après Question de goût, mais je pense qu'il vaut mieux travailler un groupe musculaire en profondeur et efficacement plutôt que de le faire plusieurs fois sur la semaine de manière "survolé"

par **nightrisis** le 02/01/2014 01h44

merci pour ton aide, et bien je procède comme ca simplement parce que mon emploi du temps est très aléatoire, je pratique la muscu chez moi avec mon materiel, mais je n'y suis en général qu'une semaine sur deux, des fois une demi semaine, le reste du temps je suis chez ma copine a paris a 120 km de la, alors j'ai opté pour un programme pouvant etre interrompu au milieu de la semaine, tout en ayant travaillé tout le corps ou du moins une bonne partie.

je pense aussi qu’entraîner plusieurs groupes dans la même séance augmente l'anabolisme et donc l'efficacité.

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 02/01/2014 19h10

Bienvenu à toi

Ça donne quoi niveau perf maintenant ?

par **nightrisis** le 03/01/2014 01h12

quelques perfs du moment, bon pas énormément améliorer depuis janvier 2013, mais ca fais environ 5 ou 6 mois que je m'y suis remis sérieusement :

DC : 3*10 @ 65 kg

tirage horizont. prise neutre serrée : 3*12 @ 60 kg (je suis arriver au dernier crans du banc multi )
traction pronation barre fixe : 3*13 (amplitude max non triches)

curl haltère : 3*10 @ 15 kg (par haltère)

barre au front prise sérrée EZ : 3*10 @ 30 kg (les perfs de janvier 2013 sont eronnées (mauvaise exécution))

elev. latérales et postérieurs : 3*15 @ 6 kg (p. haltère)

squat : 3*15 @ 50 kg, GROSSE galère
squat 1 jambe (OL) : 6*8 amplitude max
leg ext. : 3*15 @ 35 kg

Voila, pour le SQUAT grosse galère, c'est bien le seul exercice (surtout pour les jambes) ou je pense avoir régressé, je manque de souffle et vois des étoiles, c'est nouveau. j'ai aussi quelques douleurs en bas du dos, et les genoux qui craques, et qui me font mal quelques fois, genre de mini claquage (j'ai les articulations qui craque depuis toujours) je pense que c'est du au fait que j'ai des jambes plutôt longues par rapport au haut, donc obliger de tirer un peu plus les fesses en arrière et de creuser les reins :confused:

, tout ça a 50 kg, je fais gaffe a la posture (barre sur les delto, dos droit, fesses en arrière), mais j'ai plus de problemes et difficultés qu'avant, avec une meilleure exécution.

Enfin je pense remplacer le squat classique par du squat sur 1 jambe a la fois, style méthode OL, j'y ai de bien meilleurs résultats et performances que le classique sans ces problèmes ( a part les genoux qui craque, mais sans douleur), ca va être chaud en superset mais bon ...

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 03/01/2014 10h37

Pour le squat bench ou SDT c'est bien pour ça que les cycle existe

Il ne faut pas rester toujours sur le même format, essayes de changer en passant soit sur du 4x6,3x8,5x5 ....

par **nightrisis** le 04/01/2014 02h00

oui tu as raison je vais travailler ubn peu la force avec du 5x5, enfait jusqu'ici je changeais les formats mais toujours en restant sur l'hypertrophie, 3x(10,12,15), 4x(8,10), surtout sur 3 series, du coup je ne sentais pas trop les cuisses travailler

par **devinci** le 04/01/2014 07h39

Salut et bienvenue

je vais suivre ton log
par contre le curl OL à mon sens est plus traumatisant pour le genou que le squat à 2 jambes, sauf si tu pratiques à la //