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Plan d'alimentation prise de masse

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Plan d'alimentation prise de masse

Messagepar regio38 le 10/01 13h13

bonjour à tous...

je me présente, je pratique la musculation depuis 3ans, avec un entrainement sur 4 jour par semaine + cardio une foi dans le week end...

j'ai établis mon plan d'alimentation prise de masse et j'aimerais avoir vos avis et critiques... :)

je mesure 1m77 et pèse 80kg


1. Petit déjeuner
P : 40 G : 120 L : 40 + 1 ou 2g de créatine

300g de fromage blanc 20% + 5g de sucre de canne
1 pincée de cannelle
80g d’avoine
10g de noix de Grenoble + 10g d’amandes

2 tranches de pain de mie complet (c pas bien mais c vrmt mon petit plaisir lol)
20g de purée de cacahuètes bio
1 verre de jus de fruit


2. Collation :
P : 22 G : 4 L : 11,5

1 dose de whey
20g d’oléagineux

3. Déjeuner
P : 40 G : 110 L : 20 + 1g de créatine

100g de maquereau ou steak 5%
150g de féculent
200g de légumes
1 cuillère à soupe d’huile d’olive/non si maquereau

4. Collation :
P : 22 G : 30 L : 11,5

1 dose de whey
1 gros fruit
20g d’oléagineux


5. Diner
P : 40 G : 110 L : 20 + 1 ou 2g de créatine

100g de poisson ou viande ou 3 œufs
150g de féculent
200g de légumes
1 cuillère a soupe d’huile d’olive/non si œufs


6. Coucher :
P : 20 G : 12 L : 0

300g de fromage blanc 0%


Alimentation autour de l’entrainement :

Pré training :
P : 22 G : 30 L : 1,5
· 20g de whey + 1 banane OU 30g de Malto

Intra training :
P : 10 G : 0 L : 0

· 10g de BCAA + 50g de Malto

Post training :
P : 40 G : 6 L : 2,5

· 40g de whey



Calories :

Jour off : 3200 calories environ

P : 184 (23%) dont 150g de source animales

G : 386 (48%)

L : 103 (29%)

Jour On : 3800 calories environ

P : 256 (26%) dont 220g de source animales

G : 472 (49%)

L : 107 (25%)
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