je me présente, je pratique la musculation depuis 3ans, avec un entrainement sur 4 jour par semaine + cardio une foi dans le week end...
j'ai établis mon plan d'alimentation prise de masse et j'aimerais avoir vos avis et critiques...
je mesure 1m77 et pèse 80kg
1. Petit déjeuner
P : 40 G : 120 L : 40 + 1 ou 2g de créatine
300g de fromage blanc 20% + 5g de sucre de canne
1 pincée de cannelle
80g d’avoine
10g de noix de Grenoble + 10g d’amandes
2 tranches de pain de mie complet (c pas bien mais c vrmt mon petit plaisir lol)
20g de purée de cacahuètes bio
1 verre de jus de fruit
2. Collation :
P : 22 G : 4 L : 11,5
1 dose de whey
20g d’oléagineux
3. Déjeuner
P : 40 G : 110 L : 20 + 1g de créatine
100g de maquereau ou steak 5%
150g de féculent
200g de légumes
1 cuillère à soupe d’huile d’olive/non si maquereau
4. Collation :
P : 22 G : 30 L : 11,5
1 dose de whey
1 gros fruit
20g d’oléagineux
5. Diner
P : 40 G : 110 L : 20 + 1 ou 2g de créatine
100g de poisson ou viande ou 3 Å“ufs
150g de féculent
200g de légumes
1 cuillère a soupe d’huile d’olive/non si œufs
6. Coucher :
P : 20 G : 12 L : 0
300g de fromage blanc 0%
Alimentation autour de l’entrainement :
Pré training :
P : 22 G : 30 L : 1,5
· 20g de whey + 1 banane OU 30g de Malto
Intra training :
P : 10 G : 0 L : 0
· 10g de BCAA + 50g de Malto
Post training :
P : 40 G : 6 L : 2,5
· 40g de whey
Calories :
Jour off : 3200 calories environ
P : 184 (23%) dont 150g de source animales
G : 386 (48%)
L : 103 (29%)
Jour On : 3800 calories environ
P : 256 (26%) dont 220g de source animales
G : 472 (49%)
L : 107 (25%)
