Aide stagnation programme

[brucelee13]

Bonjour, j'ai 35 ans, père de 2 enfants en bas age et je pratique la muscu chez moi (banc horizontal et banc incliné + barres/poids) depuis

6-7 ans à raison de 3 séances en moyenne par semaine. Par ailleurs je fais du sport de combat 1 à 2 fois par semaine. Taille 1m68 Poid 80kgs

23% graisse.

Pour l'alimentation et en respect pour ma femme je mange comme tout le monde mais je suis prêt à rajouter si besoin.

En effet mon objectif est désormais de gagner en volume des bras (pour le reste je m'en satisfait). Mon problème est que si je mets plus

lourds ou si j'essaie des séries longues, j'ai beaucoup de mal à choisir les poids à utiliser. Je ressens des douleurs davantage dans les

articulations que dans les muscles (peu de sensation de brulure) et je n'ai pas de courbatures le lendemain.

Je cherche donc des améliorations (séries + longues, + de poid, temps de pause entre série, alimentation, passage de full body à split

routine...)

Voici mon programme depuis 5 mois pour le haut du corps avec 1 min de pause entre séries/répétitions :

Séance 1 :

Développé incliné : 4x8 à 72 kgs

Curl haltère départ prise marteau puis rotation : 4x8 à 18 kgs

Tirage poulie haute : 4x12 à 25 kgs

Trapèze relevé haltères nuque : 4x12 à 14Kgs

Quelques abdos...

Séance 2 :

Développé couché : 4x8 à 72 kgs

Pull Over 4x20 à 22 Kgs

Curl haltère prise marteau 4x10 à 16 kgs

Tirage poulie haute 4x10 à 56kgs devant le cou

Tirage poulie haute 4x10 à 56kgs derrière la nuque

Quelques abdos...

Séance 3 :

Pecs : Ecarté haltères sur bancs incliné 4x8 à 28 kgs

Biceps banc Larry Scott 4x8 à 20 kgs (mais je ne descends qu'à moitié de l'amplitude)

Dips : 4x12 à 80 Kgs (poid du corps)

Elévations latérales : 4x8 à 14 kgs

Quelques abdos...

Séance 4

Curl barre : 4x10 à 32 kgs

Curl barre inversé : 4x10 à 28 kgs

Haltères au front sur banc allongé (Lying Triceps Extension) : 4x10 à 14 kgs

Rowing menton pour les trapèzes (tirage menton prise sérée) : 4x10 à 28kgs

Quelques abdos...

Je rappelle mon nouvel objectif : gagner quelques centimètres de bras.

Merci de m'avoir lu jusque là et j'attends vos avis avec impatience, cordialement...

[seblime]

salut, ce n'est que mon avis de débutant mais je pense que 20 séries pour les biceps c'est trop.

pourquoi pas te servir du programme super biceps du site ?

je crois meme que ton programme dans sa globalité n'et pas top

[brucelee13]

Bonjour et merci pour ta réponse, mais pourquoi dis-tu "20 séries pour les biceps" ?

[seblime]

tu fait 5 exercices a raison de 4 series pour les biceps sur ta semaine je trouve que ca fait beaucoup

il me semble que rudy en préconisais 2 ou 3 max

[Durav1]

L'idée en gros si tu veux prendre du muscle, c'est de progresser (en charges, en répétitions) et aussi l'alimentation qui te permettra de mieux récupérer (donc de progresser) et de re construire les muscles cassés durant la séance.

Donc, il va falloir faire des choix oui au niveau de la cuisine. La section diététique du site pour te sauver !

Pour ce qui de ton programme, tu gagneras à en faire moins mais mieux. Tu pourrais très bien soulever plus lourd car là tes biceps, ils en prennent plein la gueule et je doute qu'ils aient le temps de récupérer correctement.

Au mieux tu stagnes dans tes charges et poids, tu fais du fitness, de l'entretien. Au pire tu régresses car tu es surentrainé et que tes muscles ne récupère pas assez. Cela fait combien de temps que tu suis ce programme avec ces charges ?

Tu peux jeter un oeil au programme super biceps du site.