Bonjour, j'ai 35 ans, père de 2 enfants en bas age et je pratique la muscu chez moi (banc horizontal et banc incliné + barres/poids) depuis
6-7 ans à raison de 3 séances en moyenne par semaine. Par ailleurs je fais du sport de combat 1 à 2 fois par semaine. Taille 1m68 Poid 80kgs
23% graisse.
Pour l'alimentation et en respect pour ma femme je mange comme tout le monde mais je suis prêt à rajouter si besoin.
En effet mon objectif est désormais de gagner en volume des bras (pour le reste je m'en satisfait). Mon problème est que si je mets plus
lourds ou si j'essaie des séries longues, j'ai beaucoup de mal à choisir les poids à utiliser. Je ressens des douleurs davantage dans les
articulations que dans les muscles (peu de sensation de brulure) et je n'ai pas de courbatures le lendemain.
Je cherche donc des améliorations (séries + longues, + de poid, temps de pause entre série, alimentation, passage de full body à split
routine...)
Voici mon programme depuis 5 mois pour le haut du corps avec 1 min de pause entre séries/répétitions :
Séance 1 :
Développé incliné : 4x8 à 72 kgs
Curl haltère départ prise marteau puis rotation : 4x8 à 18 kgs
Tirage poulie haute : 4x12 Ã 25 kgs
Trapèze relevé haltères nuque : 4x12 à 14Kgs
Quelques abdos...
Séance 2 :
Développé couché : 4x8 à 72 kgs
Pull Over 4x20 Ã 22 Kgs
Curl haltère prise marteau 4x10 à 16 kgs
Tirage poulie haute 4x10 Ã 56kgs devant le cou
Tirage poulie haute 4x10 à 56kgs derrière la nuque
Quelques abdos...
Séance 3 :
Pecs : Ecarté haltères sur bancs incliné 4x8 à 28 kgs
Biceps banc Larry Scott 4x8 à 20 kgs (mais je ne descends qu'à moitié de l'amplitude)
Dips : 4x12 Ã 80 Kgs (poid du corps)
Elévations latérales : 4x8 à 14 kgs
Quelques abdos...
Séance 4
Curl barre : 4x10 Ã 32 kgs
Curl barre inversé : 4x10 à 28 kgs
Haltères au front sur banc allongé (Lying Triceps Extension) : 4x10 à 14 kgs
Rowing menton pour les trapèzes (tirage menton prise sérée) : 4x10 à 28kgs
Quelques abdos...
Je rappelle mon nouvel objectif : gagner quelques centimètres de bras.
Merci de m'avoir lu jusque là et j'attends vos avis avec impatience, cordialement...