Diabolik : Musculation Training Log

[Diabolik]

Salut a tous je me presente jerome 32 ans 1m75 80k
Je reprends la muscu (ca fais 2 mois) apres 15 ans sans rien. Mon but est de reconstruire mon corps donc pour le moment je suis oriente prise de masse
Donc voici mon programme:
Lundi- biceps/dos

Curl barre EZ 12@26-10@36-5@46
Curl avec haltères prise marteau 12@22-10@24-10@26
Curl assis haltère supination 10@10 - 2x 12@8

Tirage nuque à la poulie 12@55-10@60-8@65
Tirage poulie v barre 12@50-10@55-8@60
rowing machine 12@20-10@30-8@30

mardi- pecs/triceps

développer couché 12@55-2x8@75
ecarté couché
dev couche haltere

Extension verticale des avant-bras 15@18-12@24-12@26
barre au front 12@26-9@36-10@31
Extension triceps poulie haute pronation 12@20-10@25-10@30

mercredi- repos

Jeudi epaules

presse epaules 12@30-2x10@40
Élévations latérales 12@8-2x10@8
Oiseau sur banc incliné 3x12@8
Le rowing vertical , tirage menton aux halteres car a la barre mes poignés sont pas assez souples
shrug haltere 3x15@26

vendredi jambes abdo

squat smith machine 12@70-10@80-8@90
leg extensions 12@50-10@60-8@70
presse oblique 12@120-10@160-8@200

Je suis ouvert a toutes remarques et conseils
Merci

[Morgan63]

Bienvenue

[chest83]

mardi- pecs/triceps

développer couché
ecarté couché
dev couche haltere

Salut et bienvenue !

Je n'aurai pas mis dans la même séance un développé couché barre et un développé couché haltère, je te conseillerai à la place d'incorporer une petit développé incliné haltère après ton développé couché ( par exemple si tu veux varier entre barre et haltère ) , ça te ferait :

Développé couché
Développé incliné haltère ( ou barre si tu préfère )
Écarté couché

[Diabolik]

ok merci^^
Justement c'est un nouveau programme que j'essaie de me faire car pendant 2 mois mon ancien etait un peu trop chargé je faisais 4 exo et 4 series par exos pour 1 groupe musculaire
Du coup j'ai un peu trop forcé et mon épaule en pâti un peu j'ai une légère douleur après un léger craquement en ce moment ça limite certains exo et la charge

j'essais de trouver les exercices le plus efficaces pour la prise de masse et début février je vais adapter mon régime nutritionel

[Diabolik]

programme décalé d'une journée

Curl barre EZ 12@26-10@31-5@36
Curl avec haltères prise marteau 12@22-10@24-8@26
Curl assis haltère supination 2x10@12 -10@12

Tirage nuque à la poulie 12@50-10@60-8@65
Tirage poulie horizontal 12@40-10@50-8@60
rowing haltere 12@14-10@16-10@20

pull over 15@20-12@22-12@18

j'ai revus quelques charges a la baisse pour travailler avec les bons mouvements d'ailleurs j'ai tres bien sentis
le tirage nuque^^

[Diabolik]

développer couché a la smith machine 12@55-10@75-8@85
dev incline smith machine 12@55-10@65-6@75
pect press 12@30-10@35-12@50 2 premieres series legeres pour tester car j'ai toujours ma douleur dans l'epaule

Extension verticale des avant-bras 12@24-10@26-8@28
Extension triceps poulie haute pronation 12@20-10@30-10@30

[Diabolik]

Élévations latérales 4x12@8
Oiseau sur banc incliné 12@8-10@10-8@12
Le rowing vertical , tirage menton poulies 15@20-12@25-10@27.5-8@30
shrug barre 15@55-12@60-12@60

+ abdo

pour le moment je peux pas faire de dev épaules à cause de la douleur

[Diabolik]

squat smith machine 12@55-10@75-8@95
leg extensions 20@50-10@60-8@70
presse oblique 12@120-10@160-8@200

[Diabolik]

Curl barre EZ 12@26-10@31-8@36
Curl avec haltères prise marteau 12@22-10@24-10@26
Curl assis haltère supination 15@8-12@10-15@12

Tirage nuque à la poulie 12@50-10@60-8@65-13@50
Tirage poulie hori barre 12@40-10@45-8@50
rowing machine 12@20-20@30-20@25

pull over 12@22-10@24-13@24

[Diabolik]

dev militaire haltere assis 20@14-15@16-10@18-8@22
Élévations latérales 2X12@8-8@10
Oiseau sur banc incliné 2x12@10-12@10
Le rowing vertical avec halteres 12@16-10@18-8@20
shrug barre 20@75-17@75- shrug haltere 20@28 par halteres