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Gaofim : avis sur mon programme de musculation

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Gaofim : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gaofim le 14/01/2013 11h29

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum SP, je vais donc me présenter. Je suis un homme de 24 ans, militaire de profession, passionné de sport notamment musculation et sport de combat. Je pratique le sport depuis plusieurs années. Beaucoup de poids de corps, un peu de cardio avec de la course à pied et de la corde à sauter.

Je me permets de vous rejoindre car je trouve ce site très intéressant et particulièrement bien fait. Et puis après avoir essayer plusieurs programmes, je vais tenter de me fixer en ouvrant un carnet d'entrainement sur le forum. Ce qui me permettra d'avoir différents avis et critiques sur ma façon de m'entrainer et de progresser par la suite je l'espère.
En ce qui concerne mon physique je me mesure 1m72 pour 73 Kg actuellement. Je prendrai le temps de mesurer mes différentes mensurations avant de commencer mon programme et je les retranscrirai sur mon carnet d'entrainement.

Mon objectif dans un premier temps est de prendre du poids et bien entendu de la masse musculaire.
Je vais donc publier le programme que j'ai mis en place avec les informations récoltées sur le site. Mais avant je me dois de préciser que de par ma profession, je suis souvent en déplacement ( environ 250 jours par an ) et de ce fait j'ai pas toujours accès au matériel nécessaire a un bon suivi d'un programme de musculation. C'est pourquoi je dois m'adapter en permanence. Le programme que j'ai mis en place sera suivi dans un premier temps du 11 février au 26 mars étant en vacances sur cette période. Actuellement je suis en outre mer donc rien ne sert de commencer un programme. Je vais juste faire quelques séances pour me situer au niveau des charges que je pourrais soulever sur les différents exercices ce qui me permettra le 11 février d'attaquer le programme correctement. Ensuite à compter du 26 mars je repars en déplacement donc je m'adapterai une fois sur place.

Après ce long monologue, je vous soumets donc mon programme :

Lundi : cuisses, mollets, bras, abdominaux


- Presse à cuisses allongé : 4×8-12
- Leg curl assis : 4×8-12

- Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

- Curl incliné : 4×8-12
- Curl au pupitre : 3×8-12
- Extension nuque : 4×8-12
- Dips : 3×8-12

- Crunch : 4x15
- Enroulement de bassin : 4*15

Mardi : pectoraux, dos, épaules

- Développé couché : 4×8-12
- Écarté couché : 3×10-15
- Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

- Traction prise large devant : 4×8-12
-Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

- Rowing debout prise large : 4×10-15
- Oiseau/Rowing avec haltères ou développé militaire : 4x10-15

Jeudi : même séance que le lundi

Vendredi : même séance que le mardi


Comme vous pouvez le voir, ce n'est ni plus ni moins que le programme débutant proposé sur le site. J'ai changer un ou deux exercices pour m'adapter au matériel disponible dans la salle ou je suis inscris.
De plus malgré un passif de sportif régulier, je préfère commencer à ce niveau avant de ne pas commettre d'erreur.

Je suis ouvert à tout avis, conseils ou critiques :)
Gaofim
 
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Messagepar Gaofim le 15/01/2013 09h01

Au niveau des charges à soulever pendant les séries, combien de pourcentage de mon maximum dois-je viser ?
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Gaofim : avis sur mon programme de musculation

Messagepar takumi le 15/01/2013 18h53

bonjour, vise le 70-75%
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Gaofim le 16/01/2013 02h48

D'accord.

Merci pour la réponse.

Y a plus qu'a.
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Messagepar pep27 le 16/01/2013 15h26

Bonjours moi aussi je suis ce programme et je voulais savoir si il valait mieu répartir les séances comme gaofirm ou laisser un jours de repos entre chaque séance, merci .
pep27
 
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Gaofim : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Makaveli le 16/01/2013 22h49

Comme tu l'as dis c'est bien de faire quelques séances pour voir ton max (Tu as des calculateurs en ligne qui te permettent de t'aider pour ça), ensuite pourquoi tu ne ferais pas une méthode de musculation au pdc vu que tu es souvent en déplacement ?
Cela te permettrais d'effectuer tes séances à un rythme régulier, sans changer ton programme trop souvent.

Tu pourrais tenter le Crossfit (Plus axé vers un développement général; masse/force/endurance/ etc..) ou sinon la méthode OL que j'ai bien apprécié et qui te guide bien suivant ton évolution.

J'espère que j'ai réussi à t'aider un peu. :)
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Gaofim : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gaofim le 17/01/2013 08h19

Justement, c'est que je voudrais plutôt reprendre la fonte. Je pense pouvoir m'entrainer même en déplacement, on a toujours un minimum de matériel. Et si vraiment il n'y a rien j'alternerai avec du poids de corps le temps du déplacement.
J'ai pu testé la méthode.L. J'ai bien aimé aussi mais je l'ai trouver très fatiguante et finalement assez contraignante quand même.
Ayant l'habitude de m'entrainer au pdc, ce n'est pas le meilleur pour la prise de masse.
Il faudra que regarde le Crossfit d'un peu plus près. Mais je vais y aller par étape sinon je ne saurai plus ou j'en suis.

Merci du conseil quand même
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Messagepar Makaveli le 17/01/2013 19h07

Après comme tu l'a dis ton but c'est de prendre de la masse donc l'idéal c'est la fonte, reste plus qu'à commencer ton programme !
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