29rider : avis sur mon programme de musculation

par **29rider** le 15/01/2013 20h45

salut a tous superphysique

cela fait 6 mois que je fais de la musculation cher mois je dispose d'un banc de dc , chandelle squat et bientot une machine de tirage . je fait actuellement un programme split je bosse tout mes muscle 1 fois par semaine mise a part les pec car c'est la partie de mon corps qui était la moins develloper ( plus maintenant ) mais voila 2 mois quasiment que mon tour de bras stagne a 33cm mon poids ainsi que mes perf monte mais le tour de bras très peu ( 2 ou 3 mm) :confused:

donc je voulais savoir si je pouvais bosser les pec 2 fois par semaine ainsi que les triceps je pense que sa n'est pas compatible mais je préfère demander , ou tant qua faire autan bosser tout mes muscle 2 fois par semaine , car j'ai l'impression que je progresse mieux ainsi ? si c'est possible quelle routine adopter ?

merci d'avance

par **Rudy** le 15/01/2013 20h49

Disons que c'est moyen.
Progresses-tu en performances sur tes exos triceps et biceps ?

par **29rider** le 15/01/2013 21h02

je progresse beaucoup a tous les exo , mais au exo biceps triceps je progresse peu :confused:

pourtant je suis en prise de masse , les 4 première mois je suis passer de 30 a 33 sans pour autan beaucoup progresser aux exo biceps triceps , et c'est 2 dernier mois ( depuis que j'ai changer de programme ) j'ai prit tout juste 3mm :rolleyes:

ci joint mon programme :

Lundi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :

- Développé incliné : 3*10

- Écartés incliné : 3*12

- Dips : 3*10

+ Biceps :

- Tractions pour les biceps : 3*8

- Curl incliné avec haltères : 3*15

- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10

Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux

+ Quadriceps :

- Squat : 3*15

- presse à cuisses : 3*10

- Fentes avant avec haltères : 3*20

- Leg extension : 2*15

+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*10

- Extensions des mollets assis : 3*15

Jeudi : dos, triceps , pec

+ Pect :
développé couché : ( casabianca )
écarté couché : 3*12
développer incliner 2*12

+ Dos :

- Rowing Yates en supination : 3*8

- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10

- Tirage poitrine : 3*8

- Tirage nuque : 3*12

+ Triceps

- Dips entre deux bancs lestés : 3*10

- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12
- Extensions poulie : 3*15

Vendredi : ischios, épaules et abdominaux

+ Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg curl : 2*15

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*8

- Elévations latérales : 3*15

- Elévations postérieures : 3*15

une solution a cette stagnation :?:

merci

par **Ugo** le 16/01/2013 10h30

C'est beaucoup 10 exo le jeudi non ?

par **Rudy** le 16/01/2013 11h39

Trop, oui.

T'as quoi comme performances aux exercices de bras ?

par **29rider** le 16/01/2013 19h43

pour le jeudi j'ai oublier de préciser , vue que je n'ai pas encore de machine de tirage je remplace :

Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10
Tirage poitrine : 3*8
Tirage nuque : 3*12

par 4 série de traction ce qui nous amène a 8 exo , encore trop ?

niveau perf sa donne :
curl incliner : 10 x 12.5 kg
curl barre debout : 10 x 30 kg

sinon a part les 10 exo du jeudi le programme est bon ?

merci

par **29rider** le 18/01/2013 20h24

personne pour m'aider ?

par **Rudy** le 19/01/2013 19h21

Ca va pas ta séance de dos !

Tu as encore des performances un peu faible pour prendre des bras

33 cm avec 10x12.5 kg au curl incliné me parait normal.
Faudra voir à 20x15 kg sans oublier de progresser aux exercices de triceps.

par **29rider** le 19/01/2013 22h58

ok , y'a plus qu'a bosser alors

sinon pour le dos que pensez vous de :

Traction prise large : 3xmax
Rowing barre : 3x10
Rowing à un bras avec haltère : 3x10
L-Fly haltère : 3x10

sa me parait déjà plus juste non :?:

et dernière question les épaule le lendemain des pec sa commence a devenir chaud , es que je peut faire :
jeudi : pec - epaule - triceps
vendredi : - dos

au lieu de

jeudi : pec - dos - triceps
vendredi : epaule

merci

par **Le Docteur** le 20/01/2013 10h10

Penser à bouffer assez, aussi ...

par **29rider** le 20/01/2013 11h51

niveau bouffe ya pas de probleme j'ai une bonne diete bien suivis je prend entre 1kg et 1.5kg par mois

par **Rudy** le 20/01/2013 18h55

C'est mieux, oui

Maxi 1 kg par mois sur la balance sinon.

par **29rider** le 20/01/2013 22h45

ok sa marche merci pour votre aide !