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Alex87 : Musculation Training Log

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Alex87 : Musculation Training Log

Messagepar Alex87 le 10/11/2003 21h51

Bonjour à tous!
Voila je vais essayer de faire une (bréve?) présentation en ce qui me concerne.
Antécédents sportifs : 8 ans de tennis et pratique toujours réguliére.
Premiers débuts de "muscu" : 16 ans en début de terminale avec un appareil a charge guidé acheté en grande surface, je suis persuadé à l'époque que je vais me faire un physique en béton avec ce genre d'appareil :rolleyes:
J'en fait donc environ un an avec disons parfois 4 fois semaine et puis aprés des arrets de plusieurs mois rien de bien folichon quoi =)
Au final aucun résultat je pense
Ensuite en fin de term je fait un régime extremement violent me trouvant vraiment trop gros (je faisais 100kg pr 1.83m avec aucun muscles) et je descend a 75kg (bien sur avec un régime fait avec aucun connaissance vous imaginer le résultat) et malgrés cela tjs pas d'abdos (à lépoque je ne comprenais pas maintenant si =)). Je découvre alors le site de Fabrice et commence a comprendre un peu les mécanismes mis en jeu lors de la musculation, je décide donc de m'acheter un banc et me fais une semi routine avec du DC du SQT ou du SDT, du CURL et du DM.
Disons que pendant un an cela à été assez décousu et les progrés plutot médiocre car je manquais beaucoup de motivations, mais ca reste quand meme mes débuts en muscu plus sérieuse dirons nous.
Et depuis mi septembre je me suis décidé à aller dans une salle et pour le moment ca va beaucoup de motivation et les progrés deja correct en 2 mois.
Actuellement j'ai 18 ans je fais 1.83m pour 87kg tour de taille a 90cm (bien gras quoi), je pense etre du type endo et mon objectif a long terme serait de descendre a 82-83kg et d'arriver à sécher tout en gardant ce poid.
Actullement voici mes perfs :
Début -- Aujourd'hui
DC : 10*40 -- 8*60
DN : 10*30 -- 7*40
CURL barre debout : 10*25 -- 10*30
SQT (je n'en fait que depuis 2 semaines) : 20*60
Les deux premiers moi j'ai voulu plutot faire une reprise tranquille et depuis cette semaine je vais rajouter des tractions pronation et supination ainsi que du SDT
Mon prog (hors séries de chauffe):
Jour 1 : pec/biceps
DC : 8*60 - 9*55 - 8*50 - 10*45 (échec a 60 55 et 50)
DI : 8*40 - 10*35 - 9-35 (échec a 40 et 9*35)
Ecarté couché : 3*10*12kg
Curl barre debout : 10*30 - 9*25 - 10*20 (trés dure sur les derniéres reps)
Curl pupitre : 3*10*20
Curl haltéres : 10*10 - 8*10 - 10*8
Jour 2 : jambes
SQT : 20*60 - 10*65 - 8*70
Presse : 3*10*75
Lec extensions : 3*10*35
Mollet assis : 3*15*40
Mollets debous : 2*15
Jour 3 : Dos/épaules/triceps
SDT : 20*50? - 10*? -
Rowing : 3*10*?
Traction supi//pro : 2 séries de chaque au max
DN : 2*10*35 - 10-30
Elévations latérales : 3*10*8
Barre front suivis immédiatement de DC prise sérré : 3*10*15
Machine a DIPS : 3*10*50

Pourquoi pas de DIPS? car pr le moment je ne peux pas en faire un :wtf:
Pourquoi DN au lieu de DM?je sens bien mieux le DN et avec des petits charges je ne pense pas qu'il soit trés dangereux;
Bon je crois que c'est a peu prés tout, niveau bouffe j'essaye de me surveiller un peu niveau glucides sinon rien de trés particulier
Si vous avez des commentaires n'hésiter pas et merci a ceux qui auront eu le courage de me lire =)
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Alex87 : Musculation Training Log

Messagepar Flo D. le 11/11/2003 02h50

Hello et bienvenue.
Juste une remarque sur ton programme pour les jambes, la presse n'est pas forcément indispensable après le squat, mais si tu as encore du jus pourquoi pas, avec le leg extensions derrieère, tu as bien massacré les quadriceps, mais par contre tu n'as aucun exo pour les ischios ? Est ce volontaire ou c'est un oubli ? tu risque rapidement d'avoir un déséquilibre dans les jambes !!! donc je serais toi je vire la presse ou le leg extension et j'inclus un exo pour les ischios (leg curl ou SDT jambes tendues par exemple.
Flo D.
 
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Alex87 : Musculation Training Log

Messagepar Rudy le 11/11/2003 10h04

lol flo t inquiete aps le SQT et la presse ca travaille suffisament les ischios !
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Alex87 : Musculation Training Log

Messagepar Alex87 le 13/11/2003 21h16

Allez premiére séance avec sdt et traction ca s'est pas trop mal passé (sauf les tractions vraiment catastrophique mais bon :wtf: )
SDT : 20*60 - 15*60 - 10*60 plutot facile je passe a 70 la prchaine fois
Rowing : 3*10*50
Traction pronation
4*bw 3*bw 2*bw (on rigole pas^^), quand je ne pouvais plus en faire je restais le plus longtemps possible jusqu'a ce que mes rbas soit totalements dépliés
Barre front suivis immédiatement de DC prise sérré : 3*10*23
triceps poulies : 3*10*40
Machine a DIPS : 3*10*60
DN : 9*35 - 2*10*30
Elévations latérales : 3*10*8
Voila je pense remettre épaules avec jambes car je manquais de jus à la fin pour les paules :/
Sinon j'espére avoir de bons courbatures demain au dos =)
Sinon pour les jambes je pense vu les courbatures du lendemain que le leg extensions dérriére n'est pas indispensable :p
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Messagepar Sébastien le 13/11/2003 23h04

Bienvenue au club des nullos à la traction pronation :p
Moi même je ne réussi pas 3 belles tractions sans me viander comme une merde :D
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Messagepar Alex87 le 13/11/2003 23h27

Oui mais si j'avais tes perfs au dc ou au sqt à la limite ca me serait égal d'être une bouse aux tractions :p
Depuis que tu perdus qq kg tu n'a pas plus de facilités néanmoins avec cet exo?
Je pensais pas que "master" sébastien avait un exo ou il était faible :p (c'est qq part un peu rassurant ;) )
Sinon Sébastien je tenais à te féliciter pour ta volonté dans ta séche (je me rend compte que je serais bien incapable pour le moment de m'imposer une telle rigueur) même si apparemment tu ne le percevais pas vraiment comme une grande privation (je suis aussi navré pour les ennuies de santé que tu as eu récemment :().
En tout cas merci c'est sympa de lire les log des petits nouveaux, ca fait toujours plaisir :)
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Messagepar Sébastien le 14/11/2003 09h26

Merci à toi pour tes encourragements.
Mes ennuis de santé sont passés, ma tachycardie n'est plus qu'un mauvais souvenir. Je retiens cette leçon et je n'essaierais pas de refaire la même erreur.
Pour ma sèche, effectivement, ce n'est pas une contrainte, loin de là.
Je me fais beaucoup plus plaisir en mangeant des légumes et du poisson qu'en me tappant des cochonneries sucrées.
Une bonne semaine de relâche cette semaine et j'ai encore perdu 400g, je suis stabilisé à 86,600 kg. Ce qu'il faut souligner c'est que je mange 2x plus qu'avant et que je perds toujours du poids :D
Et oui, je pensais aussi qu'en pesant moins lourd j'aurai plus de facilité à faire des tractions .. mais finalement non.
Mes muscles sont paradoxalement très faible dans cette position et je n'arrive toujours pas à expliquer pourquoi. Je n'arrive pas non plus à progresser sur cet exo. Mais j'ai longtemps stagné aussi avec mon SDT, donc je ne m'en fait pas, je sais être patient, très patient (c'est d'ailleurs l'une de mes qualités), voir trop patient ;) et je saurais donc attendre que ça décolle un peu.
Allez, assez parlé de moi, c'est ton training log, alors éclate nous des bonnes perfs :p
Sébastien
 
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Messagepar Alex87 le 17/11/2003 20h04

Aujourd'hui le 17/11/2003 : séance moyenne, décu de pas avoir pu passer 10*60 au dc :(
DC : 10*20 - 8*40 - travail : 9*60 - 8*55 - 9*50 - 10*45
DI : 7*40 - 9*35 - 7*35 (travailler trop incliné je repasse a 45° a la prochaine séance)
Ecarté couché : 3*10*12kg
butterfly : 2*10*20
Curl barre debout : 9*30 - 10*25 - 10*25
Curl haltéres : 10*10 - 10*10 - 8*10
Pas de curl pupitre car aprés ca je ne pouvais plus tendre ou plier mes bras :D
Durée : 1h00
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Messagepar Alex87 le 18/11/2003 20h27

18/11/2003 : séance sympathique j'ai du mal à marcher :D
SQT : 20*20 - 10*40 - 10*50 - 10*60 - 10*65 - 10*65 - 10*60 (super dur les deux derniéres séries)
Leg curl : 10*20 - 10*30 - 10*30 - 8*30
Lec extensions : 3*10*35
Mollet assis : 2*15*40
Mollets debous : 2*15
Prochaine séance je vais prendre plus lourd sur mes séries de travaille (les 4 derniéres).
finalement je laisse les épaules dans la 3éme séance avec dos et triceps car aprés jambes j'ai vraiment plus aucun jus :wtf:
voila hésiter pas à commenter :D
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Messagepar Seb31 le 18/11/2003 20h52

Petite note pour les traction en supi.

En fait moi aussi j'avais du mal mais now ca se passe beaucoup mieux.

Pour progresser je me suis fait aider de qqun qui m'aider un tout petit à monter vers les dernire reps et qui me motivait pour en boucler 10 coute que coute. Une fois la barre des 10 passées miracle j'ai pu le lendemain fair 3 série de 10 dans la scéance.

Donc prend un jour ou t'es bien en forme fait toi aider tu passe els 10 et après ca embraye normalement.
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Messagepar Alex87 le 18/11/2003 21h01

Oula mais en supination c'est pas pour tout de suite pour moi :rolleyes:
Deja quand j'en passerais 10 en pronation je verrais en supi mais pas avant :D
Bon en tout cas vais deja essayer de me faire aider pour les pronations :)
Merci pour les conseils :D
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Messagepar Seb31 le 18/11/2003 21h04

Oui mais la supination est bien plus facile que la pronation du fait que tu utilise les biceps comme sur la photo :

Image

Image

PS : vu ta taille tu n'est pas obligé de remonté les jambes, enfin ca c'est au feeling n'est ce pas.
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Messagepar Alex87 le 18/11/2003 21h29

Ha bon benh alors je fait des tractions supinations depuis le début :p
J'étais persuadé que paumes vers soi c'était pronation :wtf:
Bon alors pour la supination c'est pas pour tout de suite (quand aux tractions dérriére la nuque n'en parlons pas...) :eek:
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Messagepar Seb31 le 18/11/2003 21h31

Ok ;) On va suivre ton log histoire de voir si tu progresse en supi. :p

Le pb avec ce mvt c'est qu'il est relativement dur à acquérir et facile à perdre, donc faut le faire sérieusement :) (comme tout le reste en fait :rolleyes: )

Bonne continuation
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Messagepar Alex87 le 20/11/2003 20h00

Séance du 20/11/2003
Dos - Triceps - épaules
SDT : 10*40 - 8*50 - 6*60 || 3*10*70 5*70 (sur la derniére série ce sont les avants bras qui ont lachés, j'ai pas envie de mettre des sangles :p )
Rowing : 3*10*55 (plutot tranquil)
Traction pronation
5*bw (+1rep!) 3*bw 2*bw (légére progression c'est toujours ca :D )
Barre front suivis immédiatement de DC prise sérré : 10*10 || 3*10*23 (bizarrement j'ai eu beaucoup plus de mal que la semaine derniére au meme poid
triceps poulies : 3*10*40 (beaucoup plus dur que la derniére fois aussi :wtf: )
Machine a DIPS : 3*10*60
DN : 10*20 - 8*25 - 4*30 || 9*35 - 7*35 - 6*30
Elévations latérales : 3*10*8
Séance moyenne je dirais globalement :\
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Messagepar Alex87 le 24/11/2003 20h48

247/11/2003 :
DC : 10*20 - 8*40 - 4*50 travail : 9*60 - 8*55 - 9*50
DI : 10*40 - 9*35 - 8*30 (ca me taxe bcp trop les épaules cet exo)
Ecarté couché : 3*10*12kg
Curl barre debout : 9*30 - 10*25 - 10*25
Curl haltéres : 10*12 - 10*12 - 8*10
Durée : environ 1h00
Voila :D
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Messagepar Alex87 le 25/11/2003 20h17

18/11/2003 : séance sympathique j'ai du mal à marcher
SQT : 10*20 - 10*40 - 6*60 - 10*70 - 10*70 - 10*70 - 14*60 (max)
Leg curl : 10*20 - 10*30 - 10*30 - 10*30
Lec extensions : 3*10*35
Mollet assis
Mollets debous
pas mal j'ai une bonne congestion niveau jambe mais je me demande si le 1*20 n'avaitpas plus d'effet sur moi :wtf:
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Messagepar Alex87 le 27/11/2003 20h00

Séance du 27/11/2003
Dos - Triceps (j'arrete les épaules pour le moment je le ressens déja beaucoup au dc et di)
SDT : 10*40 - 6*60 - 3*70 || 10*75 - 10*75 - 10*75 - 9*80 (carrément content grosse progression et mouvement parfaitement éxécuté, j'aurais pu prendre plus lourd en prenant des sangles ou en bloquant le pouce mais bon parait que ca fait fiotte :p )
Rowing barre (les autres semaines c'était avec un ersatz de machine monté main) : 3*10*40 -> j'en ai chié ! ca bosse aussi pas mal les bras je trouve
Traction pronation
5*bw 4*bw 2*bw (petite progression mais légére le SDT et le rowing m'ayant plus attaqué que les fois précédentes )
Barre front suivis immédiatement de DC prise sérré : 10*10 || 3*10*23 (dur !)
triceps poulies : 3*10*40 (trés bonne congestion je passe a 45 la prochaine fois )
Plutot content de la séance nottament au sdt que je sens pas mal du tout :D
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Messagepar Alex87 le 10/12/2003 00h24

09/12/2003 : content de voir que le forum marche (félicitation et merci a Fabrice pur son investissement dans ce forum :) )
SQT : échauffement : 10*80 - 10*80 - 10*80 - 10*70
Leg curl : 10*30 - 10*30
Lec extensions : 3*10*40
Mollet assis
Mollets debous
Environ 50min content de mes perfs en squat ca monte bien :D
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Messagepar Alex87 le 11/12/2003 20h06

Séance du 27/11/2003
Dos - Triceps
SDT : encore d'érnomes courbatures du au squat donc pas de sdt , donc j'ai remmplacé par un peu de poulis nuque 9*50 - 10*45 - 10*45
Rowing barre : 3*10*45
Tracton pronation
6*bw 4*bw
Barre front suivis immédiatement de DC prise sérré : 3*10*25 triceps poulies : 3*10*45
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Messagepar Alex87 le 11/12/2003 20h07

Séance du 27/11/2003
Dos - Triceps
SDT : encore d'érnomes courbatures du au squat donc pas de sdt , donc j'ai remmplacé par un peu de poulis nuque 9*50 - 10*45 - 10*45
Rowing barre : 3*10*45
Tracton pronation
6*bw 4*bw
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